Para desarrollar los músculos del abdomen es fundamental hacer ejercicios abdominales, eso está claro, pero para que la zona media luzca plana y firme es necesario ir un poco mas allá.
Los ejercicios abdominales realizados correctamente dentro de un programa de entrenamiento proporcionan la fuerza y volumen necesarios para la zona media del cuerpo, eso sumado a una alimentación adecuada y entrenamiento aeróbico para quemar grasas permitirá finalmente mostrar esas tabletas que tanto gustan.
Aprender a hacer correctamente los ejercicios abdominales facilitará el trabajo en el logro de un vientre plano, sigue estas sugerencias al momento de aplicar la técnica en cada caso.
1. Técnica: Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios, limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
Cuando hagas elevaciones de tronco o crunches no pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. El cuello debe estar recto en línea con el tronco y la barbilla elevada nunca pegada al pecho. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello. además no eleves el cuerpo usando los músculos lumbares. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
2. Intensidad: Como cualquier otro grupo muscular a entrenar incrementa progresivamente la intensidad.
3. Variedad: incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para la porción superior del recto abdominal, otro para la porción inferior, otro para los oblícuos y dos para el trasverso abdominal.
4. Orden: entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región, por ejemplo, primero la parte inferior más débil y después los oblicuos, no obstante puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
5. Repeticiones: en un programa de entrenamiento clásico de repeticiones por series, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan y se producen las microlesiones; 3 series con un máximo de 25 repeticiones es un buen inicio, si puedes hacer mas de eso es muy probable que no impongas una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.
6. Descanso: para poder realizar tu rutina correctamente incluye suficiente descanso entre series, de 20 a 45 segundos será suficiente dependiendo de tu condición física.
7. Recuperación: la regla de oro para el crecimiento muscular incluye entrenamiento duro para producir microlesiones y períodos de recuperación para promover la formación de nuevas fibras musculares. Entrenar los abdominales todos los dias no permite la recuperación y por lo tanto los músculos no crecen.
8. Respiración: Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
9. Actividades complementarias: No se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.
10. Precacuciones: Evitar las elevaciones de tronco y giros excesivos, así como realizar abdominales con las piernas extendidas, o elevación de las mismas en esa posición.
HOLA:CABROS COMO ESTAN……
YO LLEVO COMO 8 MESES HACIENDO ABDOMINALES …..
Y NO OBTENIA GRANDES RESULTADOS……
SE ME MARCABAN ARTO SIEMPRE DESPUED DE HACERLOS PERO
NO ME DURABAN MAS DE UN DIA QUE SE MARCABAN …..
BUENO A TRAVES DE MI EXPERIENCIA,LES VOY A DECIR
QUE ES LO FUNDAMENTAL PARA OBTENER UNOS BUENOS ABDOMINALES.
1.LO PRIMERO :UNA DIETA,QUE ES UNA DIETA ,BUENO UNA DIETA ,ES AQUELLA
QUE REDUCE LA CANTIDAD DE COMIDA QUE SE COME .ESTO NO QUIERE DECIR QUE HAY QUE DEJAR DE COMER SI NO SIMPLEMENTE REDUCIR COMIDA,A Y ADEMAS
TIENEN QUE DEJAR TODO LO QUE CONTENGA,ACEITE Y SAL,OTRO COSA QUE
AHY QUE DEJAR ,LOS CHOCOLATES,EJEMPLO ALFAJORES,DULCES,Y SIMPLEMENTO TODO LO QUE CONTENGA AZUCAR,NO TOMES TE,POR QUE TE DA SUEÑO Y NO TRABAJAS BIEN,EVITA ECHAR AZUCAR A CUALQUIER TIPO DE ELEMENTO YA SE TE .CAFE ETC,NO LKE ECHES A NADA AZUCAR NI SAL ,NI PARA PREPARATE UN HUEVO FRITO NUNCA SAL NI ACEITE NI AZUCAR,DEJA PARA SIEMPRE LAS BEBIDAS .
SEGUNDO :TIENES QUE HACER UNA RUTINA DE EJERCICIOS ,EJEMPLO LUNES ,MIERCOLES,VIERNES.TODO ESTO LO TIENES QUE RELACIONAR CON HACER EJERCICIOS AEROBICOS,EJEMPLO,CORRER…..
EN ESOS TRES DIAS TIENES QUE DEJAR UNO SOLAMENTE PARA CORRER,NO HAGAS ABDOMINALES.
TERCERO:TOMA ARTA AGUA LO MAS QUE PUEDAS,POR QUE TE DIGO ESTO,POR LA SENCILLA RAZON QUE ESTE ES EL MAS IMPORTANTE SECRETO….
TE AS hecho esa pregunta ago abdominales muchos,y por mas que hago ,no se me marcan como yo quiero.y si se me marcan es lo minimo para todo el trabajo que hago.
ya esta es la respuesta :que tu los tienen formados ,pero ahy algo que lo impide que se muestren,eso que te impide que se muestren se llama grasa,para eliminarla tienes que tomar arta agua la mas que puedas,por que la grasa ,por que esta es la culpable de que es una capa que impide que se muestren o varias capas de grasa,por eso tienes que dejar las comidas de grasas ,aceites,sal y azucar,
a y por ultimo antes de hacer abdominales hace ejercicio aerobico,corre no tanto para que trabajen los musculos de los abdominales.
xao esto se los digo por que ami ,me resulto ,y espero que a ustedes amigos tambien les funcione
.
yo ago todos los dias abdominales y llevo haciendo esto hace unos meses como 6 el año pasado tambn hice pero solo fueron unos meses antes q terminara el año y este año los retome tengo 14 años mido 1.62 peso 52 k y si e visto algo de resultado
yo no ke pedi ayuda a nadie solo agho x mi cuenta creo q hay q hacer esto hace años y aci poder tenerlos
hola tengo 13 años y quiero tener cuadritos y pectorales porque algo que noto mucho en mi cuerpo es que tengo muy plano el pecho y un pansita muy pequeña en el abdomen, como muchas grasas como pizza y todo eso y no me gustan las verduras y muy pocas frutas pero casi nunca como de esas 2. que me recomiendan de ejercicios y alimentacion para tener cuadritos y pectorales, agregenme quien quiera para que me ayuda, mi correo es pedrosebashotmail.com soy de mexico, sonora, hermosillo.
yo me llamo ruben tengo 16 años mido 1.68 y yo hago 100 abdominales diarias y 40 lagartiajs , y como bien no muchas grasas pero no veo ningun resultado llevo haciendo esto como un mes y medio y no se me ha marcado ningun musculo pero si el estomago se me hizo mas duro pero ya hasta ahi que mas debo hacer?
Hola!
Tengo 15 años y me gustaria saver que tengo que hacer para tener unos abdominales marcados
Me podrian decir que es lo que tengo que hacer para notarme los abdominales en pocas semanas o dias..
muchas gracias
Hola a todos:
¿ Alguien me podría ayudar a tenerlo dándome consejos? yo estoy delgado (creo) tengo 12 años mido 1.68 cm y peso 55 kilos ya tengo el banco ese de abdominales, pero yo quisiera saber algunos truquillos o algo por el estilo para avanzar mas rápido jeje pues ya que quisiera tenerlo con tabletas en 4 meses espero que se pueda, también quisiera saber cuantas abdominales hacer por día y si le aumento o le disminuyo , yo ya hago ejercicio cardiovascular el medico dice que estoy en optimas condiciones pero ¡yo quiero un abdomen con tabletas! corro 1 kilómetro y medio cada 2 días mm nado 500 metros y también juego 2 horas tenis espero que no tenga que hacer mas ejercicio para lograr mi objetivo.
Quiero tener un abdomen con tabletas
gracias por todo.
espero una respuesta.
atte. Eduardo
yo soy un chiko y quiero tener cuadros pero no se que aser porfa ayudemen
que dieta puedo llevar?
soy un chico con 16 años o casi, quiero tener los musculos del abdomen, los brazos y los pectorales marcados, no tan marcados pero los quiero asi normal pues para poder ir a la playa…y esas cosas de amigas que les gusta ver las cachas pero no tengo. por cierto no soy gordo
me llamo andres tengo muchas compañeras que les gusta ver adomen plano pero nopuedo tambn soy chico t ahi un compañero que si tiene y me dan muchos celosss
porfas ayuda
hola que tal me llamo isaac i me gustaria saber ejercicios para el abdomen i para la marcar la zona de el iliaco me gustaria que me recomendara algunos ejercicios i me todos o ejercicios para marcar las venas de los brazos bueno gracias hasta luego
hola yo t aconsejoq t pongas a aser agdominsles media hora yoya tengo cuadros a los 14 años y bastantes novias
yo soy chico pero quiero gustarle a una amiga por fa diganme como tener cuadres rapido si porfa
Los pequeños musculos del abdomen no crecen solo se fortifican, para tener los abdominales marcados fortifica pero no con abdominales por que los abdominales ensanchan tu zona media, realiza ejercicios en las barras paralelas veras que son mas efectivas, despues de comer no duermas ni te recuestes por lo menos tres horas, camina y por lo que mas quieras no dejes que tu hambre se pase se por que te lo digo.
que les vaya bien y ejercitence
q fiera tio mira yo he estado haciendo lo q me has dicho y en 2 semanas ya se me notan los cuadros pero eso si sin parar ni un solo dia toos los dias pilas chavales
que es mejor.-
hacer un dia si y un dia no los abdominales o aserlos todos los dias porfas diganme???
mira pedro lo nesesario para tener cuadros en el estomago o un six pac es nponerte las pilas todos los dias o mas byen de lunes a viernes para que el sabado y domingo reposen y se regueneren tus musculos, pero al hacerlo diario tambyen no puedes forsar tus musculos yeba una rutina de ejercicios y abstente a esa rutina solo cunplela no te esfuerces
hola! yo al igual que diego ivan tambien soy chico pero quisiera tener six pack para poder verme bien.
porfavor podrian enviarme ejercicios que me pueda ayudar a tener cuadritos
como puedo tener los abdominales y hombros del coto?
Que buenos consejos me ayudaron antes hacia abdominales mal pero ya no gracias una pregunta ¿A que hora del día me recomiendan hacer los ejercicios?
la ora que se recomienda hacer los ejercicios es cualquier hora del dia lo inportante es que tengas la disponibilidad de conpletar tus ejercicios y no dejarlos a medias
nota: sienpre que realices una actibydad de ejercicio ya sea cardio o otro procura tener un aconpañante a tu lado eso te motibara y no perderas el intreres a tu ejercicio.
les pido que me den ejercicios QUE SIRVAN para tener cuadros y brazos y piernas musculosas
GRACIAS !!!