Para desarrollar los músculos del abdomen es fundamental hacer ejercicios abdominales, eso está claro, pero para que la zona media luzca plana y firme es necesario ir un poco mas allá.
Los ejercicios abdominales realizados correctamente dentro de un programa de entrenamiento proporcionan la fuerza y volumen necesarios para la zona media del cuerpo, eso sumado a una alimentación adecuada y entrenamiento aeróbico para quemar grasas permitirá finalmente mostrar esas tabletas que tanto gustan.
Aprender a hacer correctamente los ejercicios abdominales facilitará el trabajo en el logro de un vientre plano, sigue estas sugerencias al momento de aplicar la técnica en cada caso.
1. Técnica: Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios, limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
Cuando hagas elevaciones de tronco o crunches no pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. El cuello debe estar recto en línea con el tronco y la barbilla elevada nunca pegada al pecho. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello. además no eleves el cuerpo usando los músculos lumbares. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
2. Intensidad: Como cualquier otro grupo muscular a entrenar incrementa progresivamente la intensidad.
3. Variedad: incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para la porción superior del recto abdominal, otro para la porción inferior, otro para los oblícuos y dos para el trasverso abdominal.
4. Orden: entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región, por ejemplo, primero la parte inferior más débil y después los oblicuos, no obstante puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
5. Repeticiones: en un programa de entrenamiento clásico de repeticiones por series, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan y se producen las microlesiones; 3 series con un máximo de 25 repeticiones es un buen inicio, si puedes hacer mas de eso es muy probable que no impongas una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.
6. Descanso: para poder realizar tu rutina correctamente incluye suficiente descanso entre series, de 20 a 45 segundos será suficiente dependiendo de tu condición física.
7. Recuperación: la regla de oro para el crecimiento muscular incluye entrenamiento duro para producir microlesiones y períodos de recuperación para promover la formación de nuevas fibras musculares. Entrenar los abdominales todos los dias no permite la recuperación y por lo tanto los músculos no crecen.
8. Respiración: Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
9. Actividades complementarias: No se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.
10. Precacuciones: Evitar las elevaciones de tronco y giros excesivos, así como realizar abdominales con las piernas extendidas, o elevación de las mismas en esa posición.
Hola, soy una chica, que esta delgada, pero me gustaria tener tableta como otras amigas, estube buscando ayuda, pero eske estoy estudiando, y no puedo ir a un gimnasio, necesito que me diga, como puedo sacar tableta en poko tiempo, porfabor ayudanme..
e bajado 15 libras y quiero que me ayuden a tener un abdomen perfécto
hola miren yo juego futbol y todo he tratado de sacar mis cuadrito y no lo he logrado aveces me la paso haciendo abdominales y duele y todo y no salen ayudenme que hago
Ola!
Yo kiierO unos abdomen grandes
aunke ya los tengO grandes pero necesito
ke me kreskan mas grandes para hacer
el amOr muxO mejor Ok !
ayudenme xfizzz se los piido
Cuantos abdominales tengo ke aser?
para tener un admen de asero se nesesita estar desarrollado oh es solo cuestion de hacer ejecisio abdominal?
Jairo para lograr firmeza en la musculatura abdominal es necesario que esa firmeza esté presente también en el resto del cuerpo, no es necesario desarrollar volumen muscular pero si mejorar su tono.
hello soy chava quiero un abdomen super si elavoro abdominales que mas tengo que ser osea no estoi tan gorda pero lo quiero plano
Hola alonso mira te recomiendo que busque videos en youtube de ejercicios para los abdominales, hay un video que se llama abdominales en 8 minutos busca el que esta en español y practicalo con mucho cuidado, tengo 14 años y ya llevo 2 meses y en tansolo esos 2 meses he visto demaciados cambios solo que lo ago diario y al principio te dolera demaciado.
Aparte es bueno tener una dieta o con que no comas muchas grasas y chucherias.
Buena suerte y ten cuidado no te excedas porque en un dia no te saldran los cuadros…Saludos desde Tabasco,México.
Hola, soy un chico de 19 años y quisiera tener unos abdominales planos, he rebajado hasta 20 kilos y quisiera mantenerme en forma, no me da tiempo de ir al Gym porque trabajo y estudio y no me da tiempo de ir, espero que me ayuden..
Hola, soy un chavo de 25años y quisiera tener unos abdominales planos mantenerme en forma, no me da tiempo de ir al Gym porque trabajo y estudio y no me da tiempo de ir, espero que me ayuden..