10 preguntas comunes sobre la creatina

La creatina es uno de los suplementos mas usados por los aficionados a las pesas, pero no todos tienen claro de que es, como usarla y cuales son los benefcios que se pueden esperar de ella. Intentaré dar respuesta a las preguntas mas comunes en relación a la creatina.

¿Qué es la Creatina?

Es un compuesto derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, en nuestro organismo es producida por el hígado, los riñones y el páncreas. La creatina se acumula en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina y sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo actúa la creatina?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, la fosfocreatina o PCr puede llegar a agotarse incluso en 10 segundos, lo que contribuye al incremento de la fatiga y la incapacidad momentánea para levantar pesos.

La suplementacion con creatina puede aumentar hasta en un tercio la creatina intramuscular, promoviendo la  formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima durante mas tiempo del habitual. En consecuencia los entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida es menor.

¿Cuáles son los principales efectos ergogénicos de la creatina?

  • Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
  • Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
  • Incremento del rendimiento de la potencia.
  • Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
  • Reducción de la formación de fatiga.
  • Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
  • Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier “Sprint”.
  • Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal de creatina?

La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.

En teoría esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30 % los depósitos musculares de fosfocreatina.

Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 – 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

sin embargo, muchos atletas y aficionados a las pesas han reportado los mismos beneficios con la suplementación de creatina sin necesidad de hacer la fase inicial.

¿Cómo afecta la cafeína a la creatina?

Un estudio comparó los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína.

En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogénicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Influye el consumo de carbohidratos sobre los efectos de la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos.

Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular.

La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares.

Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario peligroso para el ser humano?

El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

¿Cuándo es mejor consumir la creatina?

Debido a su inestabilidad al estar disuelta en preparados que contiene agua, la creatina debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece su absorción.

Es recomendable durante el uso de creatina, beber mucha agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 gramos ha dado un tiempo máximo de hasta 2 horas para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de mas de 3 horas.

¿Cuál es la mejor creatina del mercado?

Tradiconalmente se ha considerado la mejor creatina a los monohidratos de creatina fabricados bajo el sello Creapure, sin embarog la creatina artificial ha ido evolucionando a fórmulas comerciales más eficaces como la etil-éster creatina (CEE), que no requiere fase de carga y tiene mayor biodisponibilidad que el monohidrato de creatina normal.

MuscleTech comercializa la creatina-6,8-ácido tiótico-ácido cetoisocaproíco de calcio, que aumenta la asimilación de creatina en el músculo por eliminación de las especies reactivas del oxígeno. También esta peculiar forma de creatina se puede encontrar en la fórmula de creatina más vendida mundialmente Cell-Tech Hardcore del mismo fabricante, que demuestra ser hasta 26 veces más potente que el monohidrato de creatina convencional. Fórmulas comercializadas con la marca Kre Alkalyn parecen mostrar un grado mayor de estabilidad al poseer un pH de 12.

47 Comentarios

  1. ale

    es verdad q la creatina hace perder el cabello otros me disen q te hace salir mas pelo porq tiene hormonas o algo asi ?alguien me puede esplicar

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    1. David

      Eso es mentira!
      Si bien es cierto que contiene hormonas Femm y puede que se te afine la voz o notes un poco diferente los pectorales, no creo que te quedes pelado.

      Al menos los conocidos que la consumen no perdieron pelo!!!

      Saludos!!!

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  2. hoker

    tengo las pierna delgadas ,por que soy bien delgado que puedo ingerir para ganar masa muscular y peso claro esta

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  3. Matias

    Hola , espero que anden mas que bien :D

    tengo 17 años y me veo muy delgado de echo varios amigo y conocidos me han dicho lo mismo , y por mas que como no logro aumentar de peso y desidi ir al gym . fui unos 2 meses y aumente de peso :D , Pero luego deje de ir y volví a adelgazar y perder musculatura y hace 2 semana emepse de nuevo ya que se viene el verano y quiero verme mas grande y con mas músculos que me recomiendan que haga ? estuve pensando en consumir creatine me dijieron que te hace engordar y sacar músculos claro haciendo las rutinas diarias en el gym , Que me recomiendan ? Espero sus respuestas un abrazo y que anden bien :D

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  4. fabricio

    Hola como les vaa? Yo hace unos dias empece con la creatina yo no hAgo ejercicios
    Pero trabajo haciendo fuerza todo el dia casi.. mi pregunta es me ayudara a ganar maso muscular??

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  5. Khalid

    Hola me gustaría saber una cosa.. si tomo creatina cada dia al hacer ejercicio (pesas) es malo?
    porcierto .. la creatina sirve para marcar abdominales y pectorales también?

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  6. Eva

    Cual es la diferencia entre creatina para hombre y creatina para mujeres

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  7. irving

    claro que te ayudaria mucho pero antesinformate como tomarla

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  8. emanuel

    hola yo estoy corriendo 4 hs por dia como minimo quisiera saber si la creatina hace efecto con solo correr y hacer fuerza con los brazos
    gracias espero respuestas

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  9. Karina

    Hola, quisiera que me ayudaran he estado asistiendo al gym desde hace 10 meses pero solo he perdido masa muscular… asi que compre ISOLATE 100% WHEY PROTEIN para ver si puedo aumentar mi masa muscular… Ese producto tiene algún efecto adverso o negativo?? Muchas gracias por sus respuestas….

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    1. Xisko

      Karina , la whey protein es la proteina que mas rapido absorben los musculos, incluso mas que el pollo o el pescado , por eso los deportistas la consumen despues de sus entrenamientos ,como cualquier otra proteina no tiene ningun efecto negativo si no superas las dosis.

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  10. Lourdes

    Hola soy Lourdes, tengo 25 años y quiero desarrolar masa muscular en piernas y gluteos, me aconsejas que consuma creatina?? estuve haciendo una dieta para disminuir la celulitis, pero solo consegui perder masa muscular, y eso que hago ejercicios para tonificar y endurecer.. no se para recuperar lo perdido gracias!!

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  11. jimmy norambuena

    ola mi objetivo es estar en un buen estado fisico, lo cual quiero aumentar masa muscular. y disminuir algunos rollitos.!!

    voy a empezar a consumir creatina con glutamina .y a realizar ejercicios intensos!! a corto tiempo,… alguien me puede ayudar .. como consumirlas y si es indicado ver un especialista…??
    desde ya muchas grasias.!!!

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  12. shanti

    Hola!
    Cual es la mejor creatina para las mujeres?
    Me podrían recomendar alguna marca por favor.

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    1. Napo

      La Cell-Tech va muy bien tanto para hombres como para mujeres =)

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    2. Margarita

      Hola, yo he tomado la MM Usa ATP Advantage Creatine Serum , mi amiga me la recomendó y me ha parecido genial. Saludos

      Responder
  13. Efrain Herrera

    Yo hace como dos meses empese a tomar el energizante q se llama m5extreme este trae creatina tambien tomo el sizeon maxim performance durante mi entrenamiento en dos meses he visto buenos resultado

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  14. micky

    hola consumo pura proteina y entreno intenso y solo doy 4 comidas al dia y e obtenido poco resultado y me gustaria obtener mas volumen k devo hacer

    Responder
    1. Efrain Herrera

      En primer lugar tienes q alimentarte muy bien . Tomar vitaminas es muy importante cuando quieres ganer masa muscular … Pregunta en la tienda don de compras los suplementos las diferente clases de vitaminan q tienes y cual re recomiendan ; ya q hey varias … Yo actual mente estoy tomando unas q se llaman vita pack sport multivitaminas … Yo siento q me han ayudado mucho ….

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  15. Agus

    E visto que muchos lo toman con agua caliente y azucar, eso funciona?

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  16. camila

    queria saber si puedo tomar queatina tengo las piernas delgadas y voy al gym pero no hay mas volumen

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    1. daron

      @Camila te recomiendo que tomes algún tipo de proteína rica en carbohidratos para aumentar el volumen!
      Yo estaba igual que tu, asi que tome proteínas de suero de leche, y glutamina
      Recuerda que la proteína es el ALIMENTO DEL MUSCULO

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      1. javier

        yo tomo creatina hace cinco meses y e notado aumento en en mi masa muscular.
        pregunta:
        yo los convino con aminoacidos no tiene ningun problema si los convino?

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        1. ramon figuera

          cuando tomas creatina, no puedes ingerir cafeína, cítricos tales como jugo de naranja, limonada, frutas ácidas, entre otras y debes tener una buena alimentación rica en proteinas para que puedas crecer en musculatura.

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          1. ramon figuera

            otra cosa jamás en su vida se les ocurra pincharse con testosterona de animales ni nada por el estilo porque podría causarle disfunción eréctil, cambio del estado de ánimo e incluso hasta perder su masculinidad

  17. say

    hola bueno mis piernas son muy flaquitas y por mas que hago ejercicion para aumentar su volumen, siguen igual :creen que es correcto tomar creatina, para aumentar su volumen?, espero que alguien me pueda guiar

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  18. naimelis romero

    Hola buenas noche quiciera q me repondiera un esperto soy mujer y asisto frecuentement al gimnasio pero tub q suspender los ejercicio debio a q di a luz ahora retomare de nuevo los ejerccio mi pregunta es como tengo tiempo sin ejercitar mi cuerpo quiero tomar Creatina para tener recistencia y endurecer mis musculo yo como mujer seria bueno tomarlo y q efecto me traeria ??

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  19. rosana

    Hola quiero hacer una pregunta que pasa si una persona…toma creatinina pero no realiza actividad fisica…no me cierra lo de los suplementos dietarios…

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  20. rodrigo

    q consecuiencia una persona puede tener mintra que consume la creatina ingiere bebidas alcoholicas?

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  21. jhonny

    me quiro poner ponpiado :evil:

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  22. sebastian

    me gustaria saver cuales son las consecuencias que te puede traer a la larga de ingerir reatina….

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  23. jesus lopez

    quisiera saber cuanto de creatina devo de tomar pa ponerme como el hulk

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  24. elihu

    que otros suplementos artificiales y naturales existen yo practico el ciclismo y se nesecita mucha energia para el entrenamiento y quiero rendir un poco mas, evitar un poco la fatiga de las pirenas :cool:

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  25. victor

    Mire quisiera saber exactamente como hago el siclo con la creatina (cell-tech hardcoe)(3kg) ?cuando la tomo antes del entrenamiento y una sola vez al dia?

    Responder
  26. ivan

    olaa ty tomand kreatina prdria dcirme kuando y kmo se dbe tomar???

    un saludo

    Responder
  27. felipe

    hola
    bueno enpese ase poco con la creatina pero no tengo claro
    cuando y que hora se toma y cuantas son las dosis al dia
    y por cuantas semana ,si es antes de entrenar o despues
    esperando una respuesta gracias esta rebuena la pagina

    Responder
    1. adderly

      5g despues de entrenar, incluyela en un batido de proteina con una banana y avena y verás los excelentes resultados.

      Responder
  28. yeison

    yeison :HOLA COMO ESTAS
    ME GUSTARIA HACESTE UNA PREGUTASERA QUE YO PUEDO COMSUMIR LA CREATINAPERO ES QUE YO ESTOY TOMANDO UN MEDICAMENTOPARA LA ATICUBULACION GRACIAS

    Responder
  29. yeison

    HOLA COMO ESTAS

    ME GUSTARIA HACESTE UNA PREGUTA
    SERA QUE YO PUEDO COMSUMIR LA CREATINA
    PERO ES QUE YO ESTOY TOMANDO UN MEDICAMENTO
    PARA LA ATICUBULACION GRACIAS

    Responder
    1. Daniel

      ¿Qués es la ATICUBULACION ?

      Responder
  30. Creatina

    Hola, me pareció muy interesante la nota, muchos deportistas han hallado en la creatina una fuente de potencia y vigor que les permite entrenar con mayor intensidad obteniendo mejores resultados, saludos!

    Responder
  31. Michel

    quiero q sea + fasil consegirla … mi novia se la come :shock:

    Responder
  32. Andres

    Hola y un saludo a todos…No he empezado a usar este suplemento aunque ya lo adquirí, necesito saber si el monohidrato de creatina se puede consumir en leche, ya que en las indicaciones aparece que se debe consumir en jugo natural de frutas.
    Aparte quiero saber si el alcohol y el tabaco influyen negativamente en el consumo. Algun experto que me responda a esta interrogante se lo agradecería mucho…al que sepa y me quiera ayudar pido que me escriba a andresalfaro55@hotmail.com
    UN SALUDO Y GRACIAS

    Responder
  33. Carlos

    ola a todos!! necesito por favor la ayuda de alguien capacitado para poder responderme a a lo siguiente,, estoy haciendo oposisiones, estoy haciendo mucho ejercicio aerobico lo q kiere decir q me estoiy kedando en el chasis, nunca he sido de tomarme ningun suplemento pero ahora veo q lo necesito, en mi gimnasio me recomendaron q me tomara creatina alcalina q tendre mas potencia mas aguante etc… resulta q la probe CREATINA ALCALINA BETA VOLUM, 6 capsulas antes de entrenar, hoy entrenando sentí un gran picor por todo el cuerpo pero exagerado ensguida pense q podia ser alergico o me habia hecho reaccion pero al ratito desapareció, me dijeron q las prinmeras veces suee pasar pk el cuerrtpo la esta asimilando, pero necesito la ayuda de alguien para levantar sospechas

    Porfavor si tuvieran el detalle de poder responderme lo agradeceria y si es a mi direccion mucho mejor. muchas gracias

    Responder
  34. Miguel

    Ola qtal?
    Me gustaria hacerte una pregunta stoy tomando un batido de hidratos de carbono 1 hora antes de entrnar y me gustaria empezar a tomar creatina
    podria tomar la creatina y seguir tomando el batido????
    si es asi antes de entranar me tomaria el batido y 30 minutos antes la creatina????
    haria una fase de carga de una semana con 20gr de creatina al dia y un batido de hidratos de carbono
    y durante tres semanas mas 10gr de creatina mas el batido y luego cuanto tiempo paro?????
    vuelvo ha hacer otra vez la fase de carga o ya solo serian de mantenimiento
    alguna marca de creatina en especial
    gracias por todo y espero no ser pesado

    Responder
  35. Alejandro

    Después de leer ésto, no me dejás otra opción más que empezar a tomar creatina :mrgreen:

    Sobre los efectos secundarios, por lo que leí en Internet y pregunté a mi profesor, no existe ninguno.

    Responder
  36. De Cabo

    Buen artículo Daniel. No has comentado que la Creatina puede tener ciertos “problemas secundarios” como los derivados de su eliminación a través del riñón y sus consecuencias.

    Un saludo

    Responder

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