Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible.
El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.
Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.
de verdad funciona jajajaja me encanta ahora peso 78 y prometi que regresaria tengoo 81 de cintura todabia no se marca el abdomen pero ya esta duroo por cierto mid 1.82 y peso 78 me siento genial amo mi vida por que amo a monseeeeeeeeeeeee jaja bye
hoy empiezo y espero no rendirme
gracias por la ayuda del mnsaje xD lo voy a acer las series con ese tiempo de descanso
puxa yo kiiero bjar de peso…..
pero solo agreguenme si me van a ayudar ok
mido 1´66 y peso 58 tngo 13 años todos me dices que estoy
bien pero no me gusta mi guata
no me importariia bajar unos 5 kilos pero solo tengo 2 semanas ayudenme porfa
chauu suerte a todos
quiero saber ke ejercicio hece ke se noten mas la linea ke parte la tableta, no se si me he explicado bien, gracias!
a ver a intentarlo!!!
hoy comienzo……….ojala que la voluntad me acompañe hasta el final….les escribo en un mes…hoy 24 comienzo…deseenme suerte!!!
he encontrado un libro llamado abdominales de acero muy bueno mandenme un correo y con gusto se los envio
Que onda Cesar
oye a mi si me interesaria el libro…
me lo podrias enviar porfavor????
Hola Cesar. Me interesa el libro. Gracias.
hola cesar como estas?,oye me encantaria que me enviaras el libro que tienes me llamo karla y vivo en cancun saludos desde aqui
bye
gracias
eiii cesar si me lo envias me acews un favor jaja xk la barriga cervecera me esta saliendo y como k no jaja
hola cesar, me gustaria k me envies el libro de abdominales de acero si no es mucha molestia, hay te dejo mi email, gracias.
atte. Erick
cesar, si podes pasame el libro de abdominales, Garcias!!!
hola cesar me interesa tu libro de abdominales.
si no es mucha molestia pasamelo porfa!! gracias de antemano
hoy comienzo, que mas da.. si puedes envia el libro… despues de dos meses veremos que pasa… jajajaj
oye enviame el libro por favor…gracias
Si envias el libro estare agradecido.
sorry me falto la edad tengo 16 cuidense bye
sii comenzare desde hoy pero no creo que un mes pueda he bajado como 10 kilos en 3 meses pesaba 91 y ahora peso 81 he dejado de comer como comia antes mi estatura es de 1:80 qusiera saber cuanto deberia de pesar y si puedo hacer spining o body combat y despues los abdominales o un dia abdominales y otro spining?
bueno si alguien quiere bajar de peso como yo solo baje los videos de les mills son buenisimos y bueno yo hare estos ejerccios y regresare para avisar como me fue aa por cierto tenia 107 cm de cintura ahora tengo 85
cuidense y bye que tengo que empesar mis abdominales ya
todo esto lo hago por ella la chica de mis sueños es cierto las chicas te hacen cambiar
kisiera saber si seria bueno complementar los abdominales con las ampolletas inyectadas de alcachofa??????????????????????????
Este proceso parce sencilo.. pero la verda es que yo tengo una abdomineshco y n veo resdultados algunos! tengo alrrededor de 12 mese haciendo ejersicio, Tal ves los ressulta se ve ms adelante? o cm adelgase 35k me cuesta mas definir mis abdominales?
espero y funcion desd mañana empiezo a hacer mi rutina y seguir stos consejos por q si s tengo el abdomen abultado por la falta d ejercicio y el comer d mas
la verdad esk yo = llevo 1 año asiendo abdominales y bueno e notado un no un increible cambio pero tengo los musculos duros pero a simple vista no se me ven las 6 calugas tendria k acercarte y ahi recien se me verian 4 y lo k hasta ahora son 130 abdominales (normales) spara trabajar los de arriba y despues hago ejercicios para trabjar los de abajo pues yo creo k esto se debe a mi corta edad (14)años y como mi cuerpo no esta tan desarrollado mis musculos se demoran mas en formar bueno eso es lo k yo creo…
Lo voy a tratar de hacerlo.de aca tres meses los tendre.
hace un año que los vengo haciendo y no los tengo marcados, obvio que claro no los tengo marcados a simple vista si te acercas los ves o si me tocas la panza igual mas que antes los tengo y se nota la diferencia pero no los tengo muy marcados tengo que hacer mucha fuerza para quer se vean marcados
es verdad yo llevo 4 semanas y ya noto muchos resultados haciendo 50