Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible.
El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.
Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.
23 de julio en 6:41 pm |
kisiera k alguien por fa me de una buena dieta para el abdomen
14 de julio en 11:06 pm |
lo que yo podria recomendar es qe tomen agua a diario
minimo 2 litros diarios!
y algo muy importante!
que antes de hacer ejercicio beban mucha agua
durante tomen poca agua!…en el descanso tomen de a 2 o 3 sorbos!
y despues de cada ejercicio digamos despues de 1 hora! tomen harta agua mas que las dos sesiones antes
ESTE DATO ME HA SERVIDO MUCHO! Y LELVO COMO 2 SEMANAS CON ESTE DATO Y ESTAN MAS MARCADOS!
* ADEMAS YO TENGO UNA REVISTA! PARA HACER ABDOMINALES Y DICE QUE EL AGUA TE AYUDA A MARCAR LOS ABDOMINALES!
ASI QUE EMPEÑO NO MAS Y MENOS FLOJERA!
BUENO YO DESCANSO SOLAMENTE UN DIA Y HAGO ABDOMINALES LOS 6 DIAS DE LA SEMANA! UN DATO MIO!
3 de julio en 10:43 pm |
700 abdominales diario, … hay que ser mendrugo
1 de julio en 10:05 am |
esta bn unas cuantas las acia mal me as salvado el abdomen
xD
1 de julio en 5:49 am |
soy un joven de 18 años practico gimnasia olimpica y hago mucho ejercicio pero mi problema es que nunca he podido marca mis abdominales etuve dos meses completos haciendo 700 abdominales diarios y no logre nada mi cuerpo seguia igual y no se que hace alguien podria aconsejarme una buena rutinaa de ejercicios para lograr una mayor definicion muscular seria un gran apoyo y lo agadeceria bastante me encantari saber cuantas repeticiones son buenas al dia
2 de agosto en 2:19 pm |
Mira Leonardo, la cuestión está en que los abdominales tienen que descansar, no porque hagas mas van a estar mas marcados, es más,es aconsejable hacer un día si y otro no, por ejemplo, Lunes,Miercoles y Viernes. El músculo crece cuando descansa , y con lo que tu haces, no le da tiempo a descansar. Además debes de cuidar tu dieta y hacer ejercicios aeróbicos.
Un saludo, espero que te sirva.
11 de mayo en 1:53 am |
Tengo mi abdomen definido bajo mi piel pero no se marca que devo aser ?
24 de abril en 8:33 pm |
Hola a todos, me llamo Alberto y da gusto ver gente que se cuida. Mi granito de arena es comentar que en la parte de alimentación yo puedo ayudaros bastante ya que entre muchos de mis clientes de bajada o subida de peso se encuentran el campeón de Europa de atletismo, el campeón de duatlon de España y la joven promesa española con 19 años, claro está que ellos consumen mis productos con vistas al antes, durante y después de sus carreras. Para cualquier información sin compromiso aqui dejo mi telefono. 679 80 77 01
22 de marzo en 2:30 am |
bueno tus consejos estan bien desde mañana lo boy hacer haber si hay resultados
4 de mayo en 3:39 pm |
A ver si aprendemos a escrbir muchacho, que los musculos del cerebro son los más importantes…
17 de marzo en 12:36 am |
mmmmm….. llevo aproximadamente 2 meses haciendo ejercicios y los resultados hasta ahora han sidomuy notorios..
mi abdomen se empieza a marcar y los musculos de mis brazos ya se notan mas que cuando no hacia ejercicio.
9 de marzo en 3:09 pm |
Hola,
Lo que ya todo el mundo sabe es que para conseguir unos abdominales perfectos hay que tener encuenta 2 cosas (y no precisamente hacer cientos de abdominales sin sentido):
1º La dieta correcta para el organismo. Debes conocer los alimentos realmente beneficosos y los perjudiciales. Esto que parece obvio no todo el mundo lo sabe.
2º Un Programa de Entrenamiento adecuado. No es tan importante hacer cientos de abdominales como realizar un correcto mantenimiento Fitness dirigido por alguien con experiencia en deporte y salud.
Con estas 2 premisas cualquier persona puede lograr tener unos abdominales perfectos, más rápido que con cualquier otro método.
Espero haber aportado información útil.
Un saludo
7 de marzo en 8:17 pm |
Hola soy un chico de 19 años delgado pero al que le ha empezado a salir un poquito de barriga, ¿Que tipo de ejercicos me recomendariais? a la hora de hacer abdominales ¿que es mejor hacer muchas sesiones de pocos abdominales(10 sesiones de 15 abdominales) o pocas sesiones de muchos (3 sesiones de 50)? ¿Cuanto tiempo hay que descansar entre sesiones?¿cuantas lumbares hay que hacer por cada abdominal?¿Y oblicuos?¿como se trabajan los abdominales de abajo?
¡Muchas gracias!
15 de enero en 10:36 pm |
Ya tengo mis abs bien definidos pero me hace falta definir los inferiores y fortalecerlos..alguna recomendación serian bienvenidas.
24 de febrero en 10:10 am |
jeje bn definidos?
me alegro wapa yo antes tamben pero aora me dejao un poko i me cuesta sacarlos ija k ago¿
besos wapa
18 de diciembre en 5:30 am |
Seria bueno que ustedes subieran un video de los 30 pasos para tener unos abdominales perfectos porque asi yo tomo en cuenta si lo estoy haciendo bien.
5 de diciembre en 1:41 pm |
muchas gracias tengo un fisico ni delgado ni relleno estoy en el medio pero tengo tetas, asi q espero q me ayude a reducirlas gracias
15 de noviembre en 3:22 am |
Muy bueno a con ejemplos:
http://www.puntofape.com/abdomen-plano-con-tabletas-o-cuadritos-ejercicios-para-el-abdomen-190/
Tengo 15 años y soy delgado espero que me sirva
!!
Unos Abdominales para envidiar jaja!!
10 de noviembre en 12:57 am |
excelente ya me habian hablado de esto pero no tan detalladamente
8 de noviembre en 6:06 pm |
sin entrenamiento no vais a lograr nada entrenaos mucho chicos para el verano que viene woooooooow ya sabies
8 de noviembre en 5:57 pm |
la problema es que estoy entrenando duro mis abdominales y los resultados no mi gustan pero desde hoy voy a entrenar de una manera correcta y gracias por los consejos
14 de octubre en 3:21 am |
muy buenas las recomendaciones
10 de octubre en 12:13 pm |
estoy muy feliz de encontrar esta pagina