40 consejos para progresar en tu entrenamiento con pesas

Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento con pesas o de musculación, ten en cuenta las siguientes 40 recomendaciones que de seguro te ayudarán a mejorar. Por supuesto, algunas de ellas son válidas para todos, están orientadas a obtener y mantener la buena salud.

1. No fumes
Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el tabaco.

2. Oxigena tu cuerpo
Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una ración diaria de aire rico en oxígeno, además te permitirá relajarte y disminuir los niveles de estrés.

3. Evita el alcohol
Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo hepático y aporta calorías vacías a tu dieta.

4. Dormir es clave para el crecimiento muscular
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrás requerir inclusive un par de horas adicionales.

5. No dejes de comer cuando te corresponda
La correcta alimentación es otra de las claves para el desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra de proteínas o una bebida energética para usar cuando sea preciso.

6. Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido concreto.

7. Desayuna todos los días si quieres perder peso
El desayuno es la comida mas importante del día, luego de 8 horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa.

8. Ingiere carbohidratos después de entrenar
Un batido de proteínas con avena y una banana es una excelente bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.  Aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil.

9. Cuando tomes creatina, olvídate de la fase de carga
La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.

10. Consume proteínas procedentes de fuentes de alta calidad
Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Olvídate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas.

11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos básicos
En orden de importancia: proteína de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C, y algún suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.

12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.

13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas.

14. La hidratación es vital
Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del día. Cerciórate de que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido.

15. No pierdas sesiones de entrenamiento
Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gym, pronto dejarás de entrenar.

16. El mejor momento del día para entrenar con pesas
Según algunos estudios es el mediodía.  La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.

17. Entrena en un gimnasio
Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero si te tomas en serio tu rutina de musculación asiste a un gimnasio. El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar mas duro.

18. Si puedes,  entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.

19. Entrena siempre en el mismo horario
Trata de entrenar cada día a la misma hora, el cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

20. Evita el sobreentrenamiento
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.

21. Calienta bien los músculos
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.

22. Controla el ritmo de cada repetición
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo.

23. Utiliza ejercicios compuestos
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

24. La intensidad es la clave
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.

25. Busca la congestión muscular
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

26. Entrena con progresión
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

27. Varía series y repeticiones
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

28. Concéntrate en cada repetición que haces
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente.  Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

29. No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios.   Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

30. Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro. 

31. Si quieres conseguir mayor definición muscular
Haz un mínimo de 20 minutos  de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde;  si es que no entrenas por la noche.

32. Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio, este período de tiempo no incluye los estiramientos ni el calentamiento.

33. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

34. Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana
Si entrenas de verdad duro, es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.

35. Concéntrate cuando realices cualquier ejercicio
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo – mente es muy importante.

36. Moderación al principio
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte.  Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

37. Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso.  Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

38. Recuerda siempre la importancia de la simetría
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.

39. No olvides trabajar las piernas
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

40. La constancia es siempre la clave del éxito
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

47 Comentarios

  1. Rodrigo

    hola a todos, solo queria aportar que cuando alguien les diga que estan gordos o que tienen sobrepeso aprovechen eso como algo beneficioso para hacer pesas, el hecho de ser grande y pesado ayuda demasiado a que el levantamiento de pesas sea mas rapido e ir progresando cada vez mas rapido, asi me sucedio a mi, tenia tanta grasa que mi cuerpo la consumia cada vez mas mientras hacia pesas y veia como mi masa muscular brotaba cada vez mas, ya que al ser obeso tenia mas masa muscular que amigos muy delgados. asi que nunca se detengan y veran como en 1 año dominan las pesas sin dolor alguno, solo trabajen bien el cardio si tienen sobre peso, eso es lo dificil al principio con rutinas de pesas, saludos y suerte a todos, a hacer ejercicio, gracias.

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  2. javi

    Soy de cuerpo normal pero decidi hacerlo voy a un gym y el comienzo fue duro y e avanzado bueno eso m dice la instructora y si se me nota; tengo 40 mido 1,74 y piel trigueña ojos verdes y me gusta vailar no bebo ni fumo.

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  3. J ROMERO

    Buenos consejos de hoy en adelante pondre en práctica esto

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  4. POLY

    MUY BUENOS TIPS… EXCELENTES CONSEJOS…

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  5. jose

    MUY BUEN COMENTARIO, YO ME ESTOY INICIANDO EN PESAS Y ME PUEDEN SER MUY UTILES

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  6. JHON JAIRO CLAROS

    SON MUY BUENOS CONSEJOS

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  7. Bruno

    Muy buenos consejos a tener en cuenta!

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  8. enoc garcia

    senores los felicito por hacer ejercicio,es muy importante tomar proteinas nunca usen productos que dan volumen sin ser directamente por el ejercicio busquen los productos nutrilite.

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  9. cristian garcia

    QUIERO QUE SEPAN QUE TODO ESTO ES MUY BUENO APENAS LLEVO UN MES ACIENDO ESTO Y YA MIRE CAMBIOS EN MI CUERPO

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  10. antony

    si te llevas de este consejo veras cambios en tu cuerpo..

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  11. FABIAN

    hola . lo que pasa que haciendo aerobico o cualquier ejercicio cardiovuscular con el estomago vacio es mejor pero en una rutina de definicion muscular .. por que mientras uno hace ejercicio con el estomago vacio el cuerpo pide energia y lo coje de la grasa corporal..despues de haber hecho aerobico con el estomago vacio si es obligatorio tomar carbohidratos con las proteinas para no perder musculo

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  12. hellen vergara

    Hola, SOy una chica de 21 años y siempre me e mantenido delgada, hace un tiempo note k mi abdomen ya no es el mismo, los pantalones a la cadera han hecho k se marque la grasa! voy a empezar el gym y estos consejos me parecen buenisimoss! Pero tengo un problemaa NO me gusta tomar mucha agua… k hago? y tambien por el trabajo no tengo un horario estable de alimentacion!! k consejos me dan para aprender el habito de tomar agua y alimentacion a la hora!

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    1. javi

      T pregunto vas al gym, que estas realizando, bueno propiamente agua no, tomar jugos d frutas o agua d frutas: fresas, mora,naranja …. Otras la q t gusten, lo d comer pues llevarlo si se puede, no puedes dejar d alimentarte si stas en el gym.

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  13. kyle17

    Me parece todo muy bien, muy buena pagina aunque la verdad en el punto 31 que dice sobre hacer ejercicio aerobico con el estomago vacio… realmente yo pienso que no es muy adecuado hacer esto ya que al despertar tu cuerpo necesita calorias y si vas a utilizar calorias con el estomago vacio pienso que el cuerpo podria tratar de tomar esa energia del musculo (catabolizacion) bueno almenos algo asi habia leido o eso entendi

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  14. carito

    es bueno hacer tu rutina de pesas ( en mi casa pa tarsero y piernas) llego a casa almuerzo como es debido con mas carbos y proteinas tb verduras . pero de ahi pasado un rato me da mucho sueño. xq me pasa eso? se q dicen q no es bueno comer y al rato dormir. x faa yauda almuerzo como a la 1pm y de ahi a las 2 o 2 ;15 me da sueño, no quiero ganar grasa amarilla almacenadandola. xq dormir. q debo hacer?? alguien le pasa lo mismo??¿? se debe hacer siesta si es cuerpo pide?¿?¿? q hago? debo almorzar menos carbos ( como arroz y batata) eso me haria ganar peso mas la carne de pescado q como???
    ayuda x fa: caritoricotona arroba yahoo.es necesito consejo de un entrenador.

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  15. anderson

    hola amigos estuve yendo al gimnasio un mes todos los dias, hacia todo en undia trabajo de pierna pecho hombros biceps triceps abdomen, estaba bien lon q hacia o no gracias espero su respuesta, me podrian dar un horario? gracias.

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    1. toni

      hola Anderson,yo te recomendaria ke trabajases un musculo por dia,el dia de pecho solo pecho,el dia de brazos ,biceps,triceps y antebrazo.y como mucho haz dos por dia,por ejemplo biceps-triceps con hombros -bicepes el dia siguiente luego descansas el siguiente y sigues con espalda,hombros, y el dia de piernas solo piernas,pero si llevas ya un tiempo practicando,trabaja un musculo por dia ,lo anikilas en 45 minutos y sales corriendo del gym a tomar algo de proteina, es muy importante,nutrete bien y descansa bien y obtendras buenos resultados,animo con las pesas

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  16. Alex

    Hola kmo estan? muy buenos consejos eh.. Mi pregunta es la siguiente: Desde hace poco tiempo estoy efectuando una rutina, la cual es:
    Lunes y Jueves – Piernas y Biceps
    Martes y Viernes – Triceps y Hombros
    Miercoles y Sabado – Pecho y Espalda
    Domingo descanso.

    Mi pregunta es k si esta bien la frecuencia con que hago mis rutinas o es muy extenuante? ya k los efectuo en 4 x 15, aprox. hora y media por dia. Gracias y saludos.

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  17. Samuel

    heyy muy buenos consejos t felicito ! xke ayudas a muchos para ke vayan x el buen camino de la salud y que puedan cuidar y crecer con su fisico

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  18. Salvador Salas

    exelentes consejos!!!! para los que quieren desertar los tomare mucho en cuenta

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  19. carlos hernandez

    excelente todo realmente son buenos consejos para la hora de dedicarleal trabajo

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  20. henrrywense

    muy buenos consejos….!!! debemos repasarlos siempre.. y hacerlos un habito.. para obtener mejores resultados….

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  21. yuka

    ojala q sirba estos consejos causal ;-)

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    1. stefani medina

      OYE TODO ESTO SI SIRVE POR K ANTES DE LEER ESTO YO YA LO PONIA EN PRACTICA, DEJAR LOS DULCES , BEBIDA EN GENERAL , FULL AGUA, COMIDA SANA (X LO MENOS 5VCS AL DIA)ENTRE FRUTAS , CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS, DORMIR LAS 8 HORAS, TOOODOOO ESTO ES VERDAD Y LO DE LA CONCENTRACION ES MUY PERO MUY IMPORTANTE PARA EL ENTRENAMIENTO , YO DOY FE QUE ESTO FUNCIONA POR QUE VEO RESULTADOS Y MUYYY BUENOS .

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  22. nelson

    espero q todos aprovechemos estos consejos ,para mi son muy buenos

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  23. Tempo

    yo hago pesas , tengo 2 de 10kilos , y bueno solo eh podido lograr sacar brazos y un pokito de pecho, nose que debo de comer por que cuando termino de hacer los ejercicios me siento agotado y canzado , que debo de comer para recuperar mis fuerzas y poder ancharme mas… gracias.

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  24. pbv

    los consejos estan mu bien!! voi 5 dias al gym ala semana, y alejandra, soi uno de los pocos que acen pierna tambien, keda muy mal el cuerpo sin acer pierna,y mas en verano en la playa xD.

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    1. dani

      habras visto que recomienda no entrenar masde 4 dias a la semana…

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  25. Francisco David

    Esta muy bien la pagina buenos consejos y algunos con mucha razon ir al gym es bueno y saludable par cuerpo beber,fumar no lo es de echo proboca cancer y beber pal higado ya vez pero bueno cada quien pienza de una manera yo voy al Gym todos los dias aparte eh ido cambiando mi cuerpo y estoy contento y no parare hasta tener un cuerpo de culturista y en ello voy jaja .. :mrgreen:

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  26. Nico

    Estan bastante bien los consejos. Yo por lo pronto empece esta semana pero no me queda claro, lo q hace la creatina, la glutamina y el suero de leche, y en donde puedo conseguir estas cosas…

    Saludos a todos.

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  27. Andrei

    se les olvido lo mas importante !LOS ORGANOS” sanos y desintoxicados eso es lo importante organos nutren a musculos no se les olvide ,no alreves para que no le den tanta importancia al como me vere …..

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  28. josee 900

    anda flipaos , hay ke entrenar para estar sano, y vivir mas años , hay kee ser constante , entrenar , comer bien 5 a 7 comidas, y dormir bien 7 o 8 horas minimo, y la dieta un endocrino es mejor ke te la agan ellos enserio, yo peso 90 kilos definido, entreno 5 dias , y descanso 2 dias entre medias , y cada dia me gusta mas ver lo ke veo, y ay gente ke le da envidia, pero culturismo es sufrimiento y ser constante con las 3 cosas , dieta 1 , pesas 2 aeróbicos 3, ay ke sufrir , gracias

    Responder
  29. Alguien

    Me parece que la informacion que aqui se expone es muy completa y sencilla de utilizar, ademas si de verdad quires resultados tienes que tener diciplina y dejar a un lado algunas cosas “Ilusos”

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  30. fausto

    es muy bonito esto me gusta mucho el gymnacio porke es muy bonito me encanta ver hombres sudados me facina me dan ganas de chuparles las pelotas GRACIAS

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  31. alejandra

    soy una chica que entrena y me ayuda bastante para desestresarme, buenos consejos. A chicos es sexy verlos entrenar piernas ya que pocos lo hacen solo la parte de arriba y nada abajo consigguen el aspecto de un chupete. :neutral:

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    1. rafa

      hola amiga que les gusta ber alas mujeres cuando entrenan los hombres? :twisted:

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  32. antonio

    La motivación por la buena condición física; en especial, la proveniente de las pesas, es , en verdad, inigualable. rápidamente, superas a cualquiera de tu edad que no haya entrenado y , sobre todo, te superas a tí mismo. Un pecadillo de vez en cuando, no te hará daño, pero una vida desordenada es una factura segura mas tarde o mas temprano. entrenar te permite disfrutas mas de las otras cosillas de la vida, aunque sean muy sencillas. disfrutas mas de la naturaleza, del arte, de la familia, de la comida, de la pareja, pare de contar. Acción!

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  33. mat

    bueno el dario es un degenere que no entrena bien por que toma todos los finchos, yo lo conosco jajajja, yo por mi parte estoy en proceso de regeneracion y me va bien, a y el gym ayuda muchisimo, creanlo

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  34. dario

    jajajaja
    bueno yo tambien hago pesas y voy al gym todos los dias porque es muy bakano y me gusta ver nenas y pues tener un buen cuerpo pero tambien me gusta tomarme mis traguitos los viernes asi queeeeee le pego a las dos

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  35. Ronald

    mi meta es tener el cuerpo similar al de arnold ps no tengo mente de perdedor si tengo el pensamiento y la idea de q hasta la muerte tiene solucion la palabra IMPOSIBLE no existe para mi.. Saludos

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  36. andres

    jajajjajaja nojoda yo no voy a dejar de beber …. aunq tampoco a dejar de alzar pesas xD

    Responder
  37. juan

    Megusta entrenar me entretiene y me siento bien.Al que quiera ir por diversion,le digo que no pierda tiempo, plata

    Responder
  38. katy

    :smile: bueno en este mundo hay de todo, y cada uno es libre de matarse por sus propios medios y hacer de su vida un tango. pero si con una ayudita tendremos una mejor vida sin privarnos de los placeres de la vida y sentirnos super ps bien venidos los ejercicios y las pesa yo hago pesitas sencillo sin matarme y querer parecer lo que no soy y la gente lo nota me veo bien y la paso de lujo

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  39. alexs!

    el alcohol no lo es todo khaos

    Responder
  40. Khaos

    después del 3er paso, decidí no hacer pesas….

    Responder
  41. Sergio L.

    Y todo esto para que?, para que los gusanos se den un festin.
    Yo fumo, bebo, ando con malas mujeres y voy a ir al infierno, que me quiten lo bailado, hice fisioculturismo años a.. y fumaba, bebia y andaba con malas mujeres.
    Anda que la vida monastica desde el cuerpo es un autentico coñazo.
    Un saludo para las mancuernas.

    Responder
    1. David Sebastián

      Sergio
      Las pesas no solo sirven para tener músculos, verse grande y rudo. El hacer deporte nos hace diferente a personas como tu, uno se siente mucho mejor cuando lo hace, y más aún cuando es con disciplina y constancia :) Saludos,

      Responder

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