Cuando despertamos por las mañanas nuestro organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento, por eso es imprescindible desayunar adecuadamente, si lo hacemos de forma correcta nos ayudará a mejorar el estado físico e intelectual, contribuyendo a nuestro bienestar y salud.
Un buen desayuno no consiste en tomar un café acompañado de un bollo, es preciso que aporte el 25% de la energía y nutrientes requeridos para encarar la jornada que comienza.
Aquí tienes seis recomendaciones que te ayudarán a mejorar tus desayunos.
Hora de desayunar
Levántate diez minutos antes de lo habitual, así tendrás tiempo de sentarte a la mesa para tomar tu desayuno, come despacio, disfruta los alimentos, eso favorecerá la digestión. Si es posible hazlo acompañado, además de compartir con tu familia comerás mas a gusto.
Incluye un lácteo
Una ración de leche, yogur, cuajada, queso, requesón o kéfir debe formar parte de tu desayuno. Te aportará carbohidratos, proteínas de calidad y minerales. Prefiere las versiones desnatadas o bajas en grasa.
Nunca renuncies a los lácteos en el desayuno a menos que tengas intolerancia a la lactora o alguna restricción alimenticia indicada por tu médico.
Cereales para sustituir la bollería
Mientras mas básicos sean los cereales mucho mejor, busca aquellos tipo hojuelas de maiz, copos de avena o similares. Prefiere los que no tienen miel, chocolate o azúcar añadido. Recuerda que un 45% de las calorías deben provenir de carbohidratos complejos y solo un 10% de carbohidratos simples.
El pan está hecho de trigo, así que lo puedes tomar como si de cereales se tratase; mejor si es integral pues te aportará fibra insoluble que mejora el tránsito intestinal.
La fruta no puede faltar
Una ración de fruta está por los 200 gr, así que puedes combinar dos o mas frutas en el desayuno. conviene que una de ellas sea cítrica, naranja, mandarina, piña, mango o kiwi, para garantizar un buen aporte de vitamina C.
No dejes de comer fruta en el desayuno, de ellas obtendrás la mayor parte de la energía rápida que necesitas; además de minerales, vitaminas y antioxidantes. Si lo prefieres las puedes tomar en zumo, pero recuerda que si eliminas la pulpa estarás disminuyendo fibra, minerales y vitaminas.
Completa la energía con mas sabor
Para asegurar el aporte energético requerido y mejorar el sabor de tu desayuno, agrega pequeñas cantidades de aceite de oliva o mantequilla al pan. También puedes poner cacao soluble a la leche para hacerla mas apetecible, eso sí, con moderación.
Diversifica los sabores poniendo mermelada de fruta o miel al yogur o al cereal, una cucharada es suficiente para ponerle color y mejorar la textura.
Mas energía sin calorías
Las infusiones típicas del desayuno, café o té, te darán un extra de energía por su contenido de estimulantes, cafeína y teofilina; además ayudan a mejorar el sabor de la leche, mientras aportan antioxidantes, catequinas y polifenoles con un contenido casi nulo de calorías.
En resumen para que tu desayuno sea realmente completo deberá incluir un lácteo, cereales y frutas. Pero además puedes agregar otros alimentos para aumentar el aporte energético, hacerlo mas apetecible y nutritivo.
Yo sobre todo aprovecho para darle a la fruta por la mañana. La fruta gracias a la fibra y a los antoxidantes tienen el mismo efecto saciador que unas galletas y lógicamente es mucho más sana.
Perder peso es también cuestión de cabeza. Para ello no pierdas de vista el desayuno. Aquellas personas que empiezan el día con un buena cantidad de hidratos de carbono y fibra antes de ir a entrenar queman el doble de grasa que quienes no comen fibra.