Abdomen plano con tabletas o cuadritos, ejercicios para el abdomen
Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Ejecución
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible porucrando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor d ela fascia lata; durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas, inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza. Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separaar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Se puede hacer colgado en barra fija (barra de dominadas).
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión. Trabaja los oblicuos.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
49 comentarios |
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Octubre 10, 2007
Noviembre 11, 2007
cuantas veces por dia se recomienda para principiantes?
Noviembre 15, 2007
Sta muy bueno los ejercicios pero algunos de ellos no perjudicaria la pelvis o la columna.. otra duda tengo k trabajar primero los rectos mayores y luego los inferiores o yo elijo el orden??.. se dice tambien k con ejercicios aerobicos puedes bajar la grasa acumulada en el abdomen… y asi se noten mejor los cocos.. pero dime k tiempo maso menos ya se esta marcando mi abdomen con esos ejercicios.. y por ultimos dime ejercicios para reducir cintura…..
Diciembre 15, 2007
Febrero 6, 2008
Mabi, no pusiste la direccion de tu blog.
Fape, me encanta tu blog…yo soy fan del ejercicio pero hay muchos y de todo tipo de factores que me impiden practicarlo…mi fanatismo no es suficiente por lo visto…no tengo tan mala condicion, pero si de los rollitos no me he podido deshacer…creo que me falta inspiracion y pues aumentar la voluntad! en fin ya lo descubrire, pero si te digo que me ha atraido tu blog, ya lo agregue a mis favoritos asi que te leere un poco a diario…
una pregunta, si te gusta mucho navegar (cosa que a mi no se me ocurre que ver en el cyber espacio) porque no hablas un poco de lo nuevo en marketing…creo que igual tiene mucho que ver con tu seccion de promociona tu sitio…en fin! nos vemos!
Que la pases bien!!
Saludos
Febrero 6, 2008
Disculpen,
tengo mi abdomen plano y en forma
como dijo un compa de abajo,
pero no se notan los cuadritos bien definidos y se ve un poco aguada mi panza
que es lo mas conveniente que puedo hacer?? ayudenme por favor
Febrero 26, 2008
ayudenmeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee!
porfavor
Febrero 28, 2008
Yo apenas peso 100 libras tengo el abdomen plano pero lo quiero perfecto y hacer algo sin que vaya a bajar de peso
Marzo 6, 2008
muy bueno sigan asi eso es bueno para los chilenos
somos muy sedentaris saludos gracias por el
aporte
Marzo 12, 2008
ay omarcito si tubieras el abdomen en forma no tendrias la pansa aguada
mejor deja las pinches tortas un rato y ponte a hacer unas abdominales zaz
Marzo 16, 2008
Marzo 21, 2008
creo q lo mejor es seguir una rutina sea cual sea, como por un mes. pero ser muy estricto, saber que si se va a sufrir un mes el resultado es poder monear tu cuerpo por mas de medio año sin seguir esa rutina tan dura, pero si haciendo ejercicio diario por lo menos para quemar la grasita q se va comiendo, solo hay q que aplicarse, y antes de hacer la rutina mentalizarte como por una semana todo lo que vas a comer y que no siempre y cuando sea saludable.. no se es lo que a mi me funciono. bye
Abril 9, 2008
hola tengo 14 años,me gustaria tener un abdomen plano,pero no exagerado,y sin q afecte mi desarrollo o crecimiento
Abril 17, 2008
WOLa TENGO 15 AÑOS Y NO ME GUSTA MI PANZA AYUDENME PARA TENER ESE ABDOMEN PLANO Y CON CUADRITOS SIIIIIIIII
Abril 22, 2008
hola audenme con una rutina para abdomen tengo como doble llantas gracias. Hasta pronto.
Abril 28, 2008
Buenas tardes, solamente tengo una pregunta, si hacemos los ejercisios indicados correctamente y nos alimentamos moderadamente, mas o menos en cuanto tiempo hay una diferencia visieble en el “abdomen”.
gracias…
Mayo 1, 2008
miren, tengo 14 años, tengo contextura delgada, y el año pasado me dio por hacer abdominales, los hice y se me marcaron solo 4 cuadritos y el resto esta recto, que rutina devo seguir para q todos los cuadritos se noten claramente?
Mayo 5, 2008
GENTE, SOLO HACEN FALTA GANAS, SI TIENES MUCHO SOBREPESO NO LO SE, PERO SI SIPLEMENTE TIENES UN POCO DE PANCITA 200 ABDOMINALES AL DIA DURANTE UN MES Y GARANTIZADO QUE VERAS TUS CUADRADITOS Y ADEMAS LOS RESULTADOS DURARAN MUCHOS MESES UNA VEZ CONSEGUIDO. SI VEIS QUE NO PODEIS 200 SEGUIDOS EMPEZAD CON 100 DURANTE UNA SEMANA VEREIS COMO DESPUES NO CUESTA Y YA EMPIEZAS CON 100 A LA MAÑANA Y 100 A LA NOCHE POREJEMPLO, NO SEAIS VAGOS EN UN MES GARANTIZADO PALABRITA DE HONOR
Mayo 5, 2008
Mayo 7, 2008
ya weyes no manchen, dejen de ser tan banidosos, yo tengo 17 años, estoy flaco y en forma pero prefiero la fiesta y el chupe, devez en cuando ejercicio pero hasta ai, no se la vivan metidos en el gimnasio porque que hueva no manchen, es mejor tener una buena personalidad que andar fijandose en el fisico, eso dejenselo a las mujeres, namas dejen de tragar sus cochinadas y hagan ejercicio de vez en cuando y diviertanse y van a ver como van a cambiar hasta su forma de pensar..
Mayo 21, 2008
pues gente, aunque hagan 200 adominales durante un mes y diario no se les va a marcar nada si no comen sano, primero debes de hacer ejrecicios aerobicos para quitar la grasa, vallanse a correr o hagan salten cuerda, y no olviden despues hacer las abdominales.
Mayo 22, 2008
¿que devo aser?
Mayo 25, 2008
la verdad hago aerobics pero no siento que se bajen las llantitas del abdomen
que debo hacerrrrr 
Mayo 26, 2008
Vaya, este post me tiene sorprendido, pese al tiempo, es totalmente vigente y sigue recibiendo visitas, ( ¡Y cuantas visitas! )comentarios, y reacciones..
De mis abdominales.. ni hablar, creo que aquí esta el “hilo negro”, pero… ya no tengo pretextos!
Felicidades
Mayo 30, 2008
hacer 15-20 diarios
Mayo 30, 2008
comer porlomenos 3 veces a la cemana vegetales y acer 15-20 abdominales diarios
Junio 2, 2008
creo que lo mejor es hacer ejercicio esta genial estas explicaciones
Junio 4, 2008
oigan, yo tuve como 8 meses los abdomenes marcados, soy de contextura flaca ningun kilo de mas, pero necesito que se vuelvan a marcar y ademas que los musculos de los brazos, como los refuerzo y los formo, y solo tengo 14 años, porfa ayudenme lo necesito para estar en forma(dato: como arto y no suvo nah de peso, y como sano)
Junio 4, 2008
Esta super cool en realidad muchos piensan q a las mujeres no les interesa pero yo estoy super atraida por tener cuadritos!!! pero ahorita solo tengo el abdomen plano..!!
Junio 11, 2008
Hola, estoy tratando de hacer mi rutina de ejercios pero no entiendo cuanto tiempo debo de estar haciendo cada cosa ya q al hacer un ejercicio exagero un poco y siento que no estoy haciendo nada si me pueden ayudar se los agradeceria.
Junio 17, 2008
Junio 17, 2008
Hola:
Desde hace 3 semanas he estado haciendo abdominales, pero solo he notado la diferencia en la parte superior del abdomen,y en la inferior no logro ver resultados, a pesar de que trabajo de la misma manera…. que me recomiendan??
Junio 17, 2008
si con 3 semanas notas la diferencia te felicito eso no es común, si quieres ver mas resultados en la parte inferior deberás entrenar un poco mas fuerte porque es la parte mas dificil de desarrollar.
Junio 23, 2008
No soy gorda p´ tengo estomago m´ gustaria tenr un mjor estomago sin adelgasar en realidad solo kiero bajar del stoma k puedo hacer?
Junio 24, 2008
hola me pueden decir como se me puede marcar el abdomen, me dijeron q hiciera abdominales pero eso mo me ayudo el nada y eso q los estube haiendo como 7 meses o q ejercicios puedo hacer?
Junio 27, 2008
bueno, como puedo hacer para bajar mi abdomen bajo, tengo el abdomen plano, pero no duro, como hago para endurecerlo?alguien tiene algun secreto.
Junio 28, 2008
io hace poko me inscribi en un gimnacio por k al igual que todos keria tener una figura perfecta y lo k les recomiedo es k si tienen un poko de grasa en el abdomen prinero salgan a trotar y cosas por el estilo x k o si se les pueden terminar markando los abdonimalespero con toda la grasa k nunca eliminaron.
espero k les ayude y si kieren un estomago plano intenten con los pilates ya k son ejercicios localizados y sirven muchiisimo ademas de mantener una buena alimentacion
(todo esto me lo dijo mi entrenadora k por lo demas si me ayudó a konseguir lo k keria)
saludos
Julio 16, 2008
poss io sty kuadrado y eso k no duermo ksai ni komo saludable solo…
k m machaco muxIIIIIIIIIIIIIIsimOOOOOOOOOOO en el gym