Abdomen plano con tabletas o cuadritos, ejercicios para el abdomen
ucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
que tranza estos ejercicios si estan cabrones
hola desde hoy boy a intentarlo cuando tenga el abdomen plano les escribo los resultados
estos ejercisios sha los savia y ademas tengo un abdomen de diez…..
buen aporte lo pondre en practica, soy medico general y por lo general valgase la redondancia no tengo mucho tiempo para ir a un gym, siempre e sido una persona activa y no tengo tan mal cuerpo, e hecho natacion y estado en nacionales compitiendo, posterioremente me cambie a futball americano y desde hace 3 años no realizo deporte por el tiempo que se le dedica a mi profesion, pero con estos ejercicios espero poder definir un poco mi abdomen
soy rosa melcacho esto es muy tonto desde que consulte a mi amiga paola me recomendo dalay e bajado 89 kilos
yo cuando empese a realizar ajercicioo solo me marque por lo cual no me gusto aora solo busco aumentar de volumen y subir de peso
:yo estoy empezando a correr y me he dado cuenta que he bajado la pera, ademas de las abdominalescool:
necesito info sobre las tecnicas mas eficientes para obtener abdominales definidas, ya que tengo casi 6 años de hacer de todo, hasta he llegado ha hacer 1000 abdominales diarias , ahorita hago 300 pero de una mejor forma, y no logro obtener nada, lo que logro a los 10 minutos se desvanece. por favor que puedo hacer?
pues la mera verda yo estoy conforme con mis brasos pero lo que la caga es la pansota de hipopotamo quisiera saver de ejerdidion del abdomen pero mas lijeros pk con esos tan solo con leerlos me canse jaja aer si no ponen algo mas ligero
pero entodosmodos are esos je je
La verdad s q estoy mui delgado quisiera saber como ganar peso en musculos spero y m puedan dar una dieta gracias
tengo el abdomen marcado pero los laterales del abdomen no =( como los marco?
ay ca… ya me canse
que otros tipos de ejercicio puedo hacer para crecer el musculo
hola gracias por los consejos lo voy a tener en cuenta
me pregunto y para tener los brasos grandes cuantas series tengo que hacer y cuanto es el peso requerido ???
alguien que me diga
comienza con una medida d peso q puedas aserte sets d 20’s y vas subiendo d peso poco a poco…