Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
quiero decirles amigos ,q lo pa ctican 4 a veces a la semana 3por cada vez
Y les aseguro q si les va a funcionar yo ya lo hice ahora ustedes agan lo mismo y veran muy pronto los resultados (suerte)
quiero tener cuadro me podrian decircuantos minutos diarios tengo k aser y cuales ejercicios
pues yo lo intentare lo he realizado por una semana y veo resultados
yo empiezo hoy !!!!! que funcione
ola, soy juan fran, tengo 13 años y me gustaría poder fortalecer los musculos ya que estoy fofo, y hoy voy a empezar con esto, espero k sea eficaz
q tal estoy haciendo los ejercicios pero quisiera saber que dieta tengo que hacer para los ejercicios que haga no sean en vano soy flaco y estoy realizando los ejercicios todos los dias tengo 14 años saludos.
hola estoy e empesado a aser estos ejercicios pero me duele mucho el abdomen quisiera saber k medicamento tomar
Hola como están tengo 22 años toda mi vida eh practicado deporte tenia un abdomen plano y marcado gracias al gym. Pero desgraciadamente por mi horario laboral ya no puedo ir al gym como me gustaría y no quiero perder el abdomen ya tengo me gustaría que me recomienden un aparato que pueda usar en cuando llegue a mi casa para no perder el abdomen …
TENGO 14AÑOS SOY ENANO COMO 1.45Y ME HA DADO BUENOS RESULTADOS ES MEJOR QE LO INTENTEN
bueno pos llo lo boy a intentar
pos q ortografia
tengo que hacer todos los ejercicios ? por cuanto tiempo ? me gustaria saber porque necesito bajar la panza urgentemente ! tengo 15 años
pues la verdad estoy empezando solo que me exedi mucho y ahora estoy descansando me duele muchisimo el abdomen pero cuando retome yo se que lo lograre tengo 15 años…..
hola! como estan? les cuento que yo soy una atleta y trabajo muchisimo mi parte muscular… realizo atletismo, acrobacia y danzas… lamentablemente tube una lesion muy fuerte en los musculos lumbares y tube que dejar el gimnasio por un tiempo…. ahora estoy tratando de retomar nuevamente un poco desde abajo y me gustaria mucho volver a marcar todo como antes… muy buenos los ejercicios! los voy a realizar a diario! un beso!
Je yo ya casi lo logro
tengo 13 años y voy a tener los buuenos resuultados de estos ejecicios para tener iun aspecto bien fuerte y agradable para mi placer.. juego futbol me llamo abraham farrera
Hola soy una señora de 45 años ya entre al gimnacio y me gustaria, desde joven no tener el vietre tan amplio tengo 3 cesareas y tengo fe de que lo voy a lograr, tome alcachofa y subi 2 kilos en dos semanas mejor opte por cerrar la boca y a darle a los aparatos, mi reto es bajar 10 centimetros de cintura y lo de mas que se reajuste, jajaja besos