Abdomen plano con tabletas o cuadritos, ejercicios para el abdomen
ucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
quisiera que dieran mas ejercicios por que estos son un asco
pues la verdad hasta hoy empiezo tengo 14 años y me gustaria verme hermosa a pesar del sufrimiento tendras un buen resultado
yo quiero marcar los cuadros porque no e podido y ya llevo tiempo haciendo abdominales.
Hola no pz
io tengo el abdomen duro pero mi caso es q no logro tonificar los cuadros
ya estan ahi mas algo no permite q salgan al exterior
alguna recomendacion? i quisiera estar mas marcado tambien del pecho otro tip?
porsu atencion gracias ^^
hola me gustaria que alguien me eyudara por que apenas voy empesando y la verdad no me importa tanto marcarme sino agarrar condicion y fuerza gracias
bueno yo tengo 15 años y ya estoy marcando abdomen es facil solo HAGO MUCHAS ABDOMINALES SEGUDAS HASTA QUE YA NO PUEDA MAS HAO COMO UNAS 350
Y CON ESO TENGO YEBO UNA SEMANA Y YA NOTO RESULTADOS
LES RECOIENDO QUE TAMBIEN LO INTENTEN HASTA DONDE AUANTEN
Hola Aldo, deberias considerar dedicar un poco menos de tiempo a tu cuerpo y un poco mas a tu intelecto… Por Dios “YEBO” se escribe con LL y V!!!!! que horror!!!! ponte a estudiar!!!!
amigo no importa tu mugre abdomen , yo practico halterofilia(levantamiento de pesas) y entre mas peses mas levantas asi que puedo levantar mas que tu , soy mas fuerte que tu y no tengo abdomen escultural , tengo muchas llantas y soy mas fuerte ja ja
Hola, saben a las chicas les recomiendo hacerse un cinturon de tela , que ajuste perfectamente a tu cintura, este te ayudara a mantener una postura firme ya que te educa para contraer el abdomen EXCELENTE RESULTADOS y con ejercicios uff…chao
me encantaria q me enviaran un manual donde se describa los procedimientos para tonificar mi abdomen en casa
Hola bueno quería que me ayudasen un poco con los abdominales…
peso 67, mido 1.77 y tengo 18 años… ¿me podrían poner una tabla buena para hinchar los abdominales? es que la mía… NO me da los resultados deseados… gracias
holA yo tengo 18 años y y se me es fasl marcar mi cuerpo yo practico natacion y gimnacia artistica y un poko de gym y estoy perfecto…
lo k deberian de hacer gorditos es dejar de comer y porlomenos caminar jajajajaj
k tal aldo alberto guardate tu comentario un poco tonto..si tienes o no buen cuerpo a nosotros no nos interesa..
hola yo tengo 12 años y stoy marcado y no hago ejercicio solo que antes nadaba mucho traten d nadar aver si les funciona…suerte
hola yo tengo 15 años,yo practico un deporte que se llama waterpolo y aparte hago ejercicios del abdomen que eh encontrado en diferentes paginas pero algunos no son tan eficientes,estoy un poco marcado pero no lo suficiente para el deporte que estoy realizando,me gustaria si me pudieran dar ejercicios en especifico para tener un poco mas marcado mi abdomen.;-)