Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
ya weyes no manchen, dejen de ser tan banidosos, yo tengo 17 años, estoy flaco y en forma pero prefiero la fiesta y el chupe, devez en cuando ejercicio pero hasta ai, no se la vivan metidos en el gimnasio porque que hueva no manchen, es mejor tener una buena personalidad que andar fijandose en el fisico, eso dejenselo a las mujeres, namas dejen de tragar sus cochinadas y hagan ejercicio de vez en cuando y diviertanse y van a ver como van a cambiar hasta su forma de pensar..
GENTE, SOLO HACEN FALTA GANAS, SI TIENES MUCHO SOBREPESO NO LO SE, PERO SI SIPLEMENTE TIENES UN POCO DE PANCITA 200 ABDOMINALES AL DIA DURANTE UN MES Y GARANTIZADO QUE VERAS TUS CUADRADITOS Y ADEMAS LOS RESULTADOS DURARAN MUCHOS MESES UNA VEZ CONSEGUIDO. SI VEIS QUE NO PODEIS 200 SEGUIDOS EMPEZAD CON 100 DURANTE UNA SEMANA VEREIS COMO DESPUES NO CUESTA Y YA EMPIEZAS CON 100 A LA MAÑANA Y 100 A LA NOCHE POREJEMPLO, NO SEAIS VAGOS EN UN MES GARANTIZADO PALABRITA DE HONOR
miren, tengo 14 años, tengo contextura delgada, y el año pasado me dio por hacer abdominales, los hice y se me marcaron solo 4 cuadritos y el resto esta recto, que rutina devo seguir para q todos los cuadritos se noten claramente?
Buenas tardes, solamente tengo una pregunta, si hacemos los ejercisios indicados correctamente y nos alimentamos moderadamente, mas o menos en cuanto tiempo hay una diferencia visieble en el “abdomen”.
gracias…
hola audenme con una rutina para abdomen tengo como doble llantas gracias. Hasta pronto.
WOLa TENGO 15 AÑOS Y NO ME GUSTA MI PANZA AYUDENME PARA TENER ESE ABDOMEN PLANO Y CON CUADRITOS SIIIIIIIII
hola tengo 14 años,me gustaria tener un abdomen plano,pero no exagerado,y sin q afecte mi desarrollo o crecimiento
creo q lo mejor es seguir una rutina sea cual sea, como por un mes. pero ser muy estricto, saber que si se va a sufrir un mes el resultado es poder monear tu cuerpo por mas de medio año sin seguir esa rutina tan dura, pero si haciendo ejercicio diario por lo menos para quemar la grasita q se va comiendo, solo hay q que aplicarse, y antes de hacer la rutina mentalizarte como por una semana todo lo que vas a comer y que no siempre y cuando sea saludable.. no se es lo que a mi me funciono. bye
ay omarcito si tubieras el abdomen en forma no tendrias la pansa aguada
mejor deja las pinches tortas un rato y ponte a hacer unas abdominales zaz
muy bueno sigan asi eso es bueno para los chilenos
somos muy sedentaris saludos gracias por el
aporte
Yo apenas peso 100 libras tengo el abdomen plano pero lo quiero perfecto y hacer algo sin que vaya a bajar de peso
ayudenmeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee!
porfavor
Disculpen,
tengo mi abdomen plano y en forma
como dijo un compa de abajo,
pero no se notan los cuadritos bien definidos y se ve un poco aguada mi panza
que es lo mas conveniente que puedo hacer?? ayudenme por favor
Mabi, no pusiste la direccion de tu blog.
Fape, me encanta tu blog…yo soy fan del ejercicio pero hay muchos y de todo tipo de factores que me impiden practicarlo…mi fanatismo no es suficiente por lo visto…no tengo tan mala condicion, pero si de los rollitos no me he podido deshacer…creo que me falta inspiracion y pues aumentar la voluntad! en fin ya lo descubrire, pero si te digo que me ha atraido tu blog, ya lo agregue a mis favoritos asi que te leere un poco a diario…
una pregunta, si te gusta mucho navegar (cosa que a mi no se me ocurre que ver en el cyber espacio) porque no hablas un poco de lo nuevo en marketing…creo que igual tiene mucho que ver con tu seccion de promociona tu sitio…en fin! nos vemos!
Que la pases bien!!
Saludos
Sta muy bueno los ejercicios pero algunos de ellos no perjudicaria la pelvis o la columna.. otra duda tengo k trabajar primero los rectos mayores y luego los inferiores o yo elijo el orden??.. se dice tambien k con ejercicios aerobicos puedes bajar la grasa acumulada en el abdomen… y asi se noten mejor los cocos.. pero dime k tiempo maso menos ya se esta marcando mi abdomen con esos ejercicios.. y por ultimos dime ejercicios para reducir cintura…..
cuantas veces por dia se recomienda para principiantes?