Abdomen plano con tabletas o cuadritos, ejercicios para el abdomen
ucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
esta muyy exelente la informacion me brindaron de bastante informacion muy interesante y util!
me estoy matando con abdominales, no estoy gordo, pero en la panza obviamente tengo una capita de grasa. se me empezó a formar como un “salame” (no tengo forma mejor de explicarlo) en la panza, de forma vertical (seria como si se me saltara la columna vertebral, pero por adelante)… ¿estoy haciendo mal los abdominales o es una etapa normal, y luego se arreglaria? me tiene un poco preocupado, no sé si seguir asi o no… me podras ayudar? mil gracias
hola!!!
Pues tengo 15 años y estoy bonita diriaque muy bonita todos me lo diceen
pero lo que pasa es que mi cuerpo no me ayuda bueno eso siento yo los demas no me dicen nada d eso por eso quiero componer mi cuerpo jaja en serio me gustaria bajar un poco de la pansa ya tengo marcada la parte baja del abdomen voy x lo demas y hare los ejercicios q stan aqui para mejora mi cuerpo pero aparete de eso me gustaria algo para dismunuir mi espalda porque la tengo ancha espero una respuesta *gracias*
PARTANOS quiero pedirte consejos. Primero pedirte tu mail para poderte conectar en forma mas directa.Te cuento tengo 38 años y desde hace casi cuatro meses comenze a ir al gimnasio, de Lunes a Viernes, en forma diligente y constante, donde mi rutina se compone de cuarenta minutos intensivos de cinta seguido de 380 abdominales (tanto de elevaciones de tronco en banco como en elevaciones de rodillas en paralelas), el resto del tiempo y variando dia a dia voy haciendo rutinas tales como; Primer Dia Pecho y Espalda. Segundo Dia Piernas y Hombros. Tercer Dia Brazos (Biceps y Triceps) y asi sucesivamente voy rotando, toda la rutina completa me lleva dos horas y medias de lunes a viernes como antes te decia. En estos casi cuatro meses a la fecha he venido teniendo logros muy buenos como bajar de 88,50. a 70 Kg., logicamente ayudado con un equilibrio en mis comidas (nada de gaseosas, nada de harinas, nada de golosinas, poca carne, bastante pollo y ensaladas, bebo dos litros de agua diario, yogur bebible, etc.) vale decir que como bastante sano. Tambien he logrado cambios en mi cuerpo especialmente en la zona superior del pecho y se me han ido elevando los hombros. En cuanto al abdomen si bien se ha ido reduciendo todavia me falta y mi objetivo es llegar a lograr dentro de mis posibilidades un abdomen plano que me permita marcar los famosos cuadritos. Que nuevos consejos me darias en cuanto agregar algo mas en mi rutina??, tambien en cuestiòn de alimentos que deberia agregar o quitar??, Piensas que puedo estar haciendo algo mal??, cuanto tiempo estimas que pudiera ver resultados mas profundos??. En fin te molestaba para que me aportes todos los consejos a seguir que creas que me pueden ayudar. Desde ya un saludo muy grande y aguardo tus respuestas a la brevedad de ser posibles. Saludos Gustavo
hola me gustaria una rutina para qmar los abdominales inferiores ya q los superiores estan marcados gracias espero tu respusta
Amm pzz tengo 16 años y me gustaria
bajar de peso ya que me gustaria tener
una mejor calidad de vida y pues
no se si podrian ayudarme con una
rutina??
hola amm la verdad nesesito ayuda tengo 15 años y tengo mucho abdomen y la verdad quiero que esa llantota se valla y no se como hacerle tengo una cara bonita pero lo k es espada baja y abdomen a si para el perro y quiero tener un vientre plano y estar delgada estilisada y hermosisima
la verdad quiero qe me ayuden cuando cresca quiero ser bellesa mexico todo lo dicen tengo la cara perfecta solo falta un cuerpo perfercto por favor nesesito su ayuda
HOLA YO TENGO 6 AÑOS Y EN EL ABDOMEN TENGO 6 CUADROS” PUEDO TENER MAAS O YA NO GRACIAS
hola quiero decirles que voy a practicar estos ejercicios para ver si puedo obtener un buen cuerpo!!! gracias.
hola tengo 17 años y ago bastantes abdominales pero solamente se me marcan los de arriba y y en la aparte del ombligo tengo un pokito de pansita cuando me siento , queria sabes masomenos q podria hacer para tener el abdomen liso emm..
aaa.. y cuando ago abdominales de la parte de abajo acostado levantando los pies no me trabaja el abdomen me trabaja las piernas
emm ago natacion voi todos los dias pero nose porq no puedo bajar la pansita de abajo
bueno queria saber eso muchas gracias
lo que susede es que no trabajas esos musculos inferiores,intenta con algunos otros ejercicios, te recomeindo Elevaciones de rodillas en paralelas
por faovr aconsejemen nmas tengo marcado los primoer 4 cuadritos y kierolos 6 tengo 13 años mido 1.65 y pero 46 kilos k ago par tener todo mi six pack
hola tengo 25 años y 2 hijas estoy entrenando kick boxing reductivo y de contacto pero ahora estoy de vacaciones cres que suba mucho de peso todas las noches hago abdominales pero no quiero subir los ocho kilos que ya habia bajado,tu que opinas que mas debo de hacer,solo estare 7 dias.
7 dias de vacaciones normalmente no arruinan mucho , aunque las festividades navideñas son de las que mas aumentan de peso, la clave es no exederse, es un hecho que subiras de peso, pero lo mas importante es regresar a la actividad fisica con nuevos animos. si no te es muy dificil hacer algo de ejercicios cardiobasculares en las mañanas intentalo eso reducira el impacto de esas deliciosas y pesadas cenas
ola oa qiero decir qe estoi co la barriga un poco inchada qiero qe me digais u par de rrutinas para seguir , y marcar mi acdomen
HOLA QUEIA VER SI ME PODRIA HACER UNA RUTINA PARA MARCAR MI ABDOMEN LO TENGO UN COCO MARRCADO PERO TENGO UNA LIGERA PANSITA EN LA PARTE BAJA DE EL ABDOMEN (POR DONDE ESTA EL OMBLIGO )
Y UNA RUTINA PARA EJERCITAR MIS BRASOS BUENO ESPERO QUE ME PUEDA AYUDAR BUENO ADIOS
TENGO 18 AÑOS Y SOY DE COMPLEXION DELGADA Y TAMBIEN DEJO MI BLOG PARA QUE BEA COMO ESTOY Y M ECREE UNA RUTINA GRASIAS
ola tengo 18 años
cuantas flecciones me recomiendas en cuantas series??
de 10 a 12 cada serie en progresivo, de 1 a 3 luego de 3 a 5 segun tu condicion fisica, no te sobreesfuerses o tendras efectos perjudiciales, realizalas lentamente para maximisar efectos y por ultimo realizalos cada tercer dia para dar tiempo a los musculos regenerarse
HOLA AMIGO SOY EL “ADICTO A LA COMIDA CHATARRA” XD…
)
LO QUE YO TE QUERIA PREGUNTAR ES SI TU TIENES ALGUNA RUTINA DE EJERCICIOS YA QUE TENGO UNAS PESAS Y 1NA MAQUINA QUE ES COMO DE CORRER…
Y ME COMPROMETO A COMER 1 VEZ A LA SEMANA COMIDA CHATARRA JEJE.-
Y QUIERO TENER MARCADO EL FISICO (O POR LO MENOS NO TENER VERGUENZA DE ANDAR CON EL TORSO DESNUDO
GRACIAS DE ANTEMANO…
“EL LOCO”
PD:TENGO 15 AÑOS…
Pues te puedo hacer una rutina de ejercicios, lo mas importante es tu determinacion, tener un buen fisico no es cuestion de una semana o dos, toma aveses meses lograr tenerlo.
enviame un mail a jerf_01 @ hotmail.com para envierte la rutina de cada semana
ke devo komer para ke kede bien mi penza
segun tu edad, peso y actividad fisica, es la cantidad de calorias recomendada para ingerir, entre esas calorias, trata que sean en orden de importancia, proteinas de alta calidad (soya, pollo, pescado), carbohidratos complejos (como la avena, pan integral etc) y grasas
Ademas de los ejercicios abdominales, intenta tambien con ejercicios de cardio, para que te ayude a que mar la grasa que te sobra y la piel se pege a los musculos abdominales, que muy seguramente ya tienes bien formados.
no te exedas haciendolos, porque eso incluso puede ser perjudicial, ten una alimentacion sana y balanceada, para los ejercicios abdominales realisa los basicos, ninguno extraordinario y listo
hola tengo 17 años y e pacticado muchos ejersicios para abdominales pero ya no me hacen efecto, es ke no veo resultados y ta tengo como un año practicando y hace un mes lo deje. que ejersicios me recomiendas para quese me forme mas rrapido el six pack
BUENO PARA TU PROBLEMAS ES IR A UN GYM ,TOMAR SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Y NO TE DESESPERES EL ABDOMEN ES UNA DE LAS PARTES MAS COPLICADAS DE MARCAR LLEGAS ATENER RESULTADO ENTRO DE 4 A 5 MESES