Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
yo me siento mal porque mis amigos tienen los cuadrito como poedo tenerlo sin explotar mi cuerpo con esteroides . yo kiero tener mi cuerpo no tan musculoso pero ni tan flaco para inpresionar a mis amigas en el berano
eeey! q onnda me llamo Oscar,tengo 13 años mido 1.90 i peso 65kg lo k kiero. Yo ago abdominales todos los dias , desde hace un mes i aun no se me a notado la cuadricula xP . Qisiera saber q tipo de abdominales me benefician para saber si lo estoy asiendo correctamente para q se me noten los cuadros . Spero alguna respuesta vaa! Cx
hola me llamo rafa tengo 19 años y les puedo ayudar tengo unos ejercicios para hacer las piernas duras jeje bueno lo primero seria correr por 10 15 minutos y tener simpre en cuenta estirarlas, saltar la cuerda y hacer saltos, esa es la manera casera pero si tienes aparatos entonces a darle! suerte
ola me llamo zepii tengo 16 años y mido 1.80 ii peso 94 kg. no se que hacer para bajar de peso,mis amigos me fastidian porque tengo komo tetas de mujer y de verdad kiero bajar de peso,hago pesas todos los dias ii no bajo xfavor ayudenme,xk no me siento bn ,mi autoestima esta bajo,k ni kiero zalir kon mis amigos a ningun lado,hay aveces que me deprimo ii pienso k soi feo ii k nadie me kiere xfavor ayudenme a bajar mi barriga ii mis pechos
Zepii tu relación peso-estatura te puede permitir con disciplina desarrollar una musculatura tonificada y lucir muy bien, no basta con hacer pesas todos los dias lo apropiado es que busques la orientación de un preparador físico para que aprendas a hacer las cosas corectamente. Tu entrenamiento debería incluir tanto sesiones de musculación con pesas como entrenamiento cardiovascular, de igual forma es importante que cuides tu alimentación para lograr mejores resultados. En la sección Fitness del blog hay varias propuestas de entrenamiento que pueden servirte de guía.
graciaz fabian voi a seguir tus consejos y una pregunta en cuanto tiempo crees k baje la barriga
jaiqjoooooooooooooooooooooooooo
HOLA ESTOY TRISTE Y DESEPERADA POR QUE TENGO MUCHO ABDOMEN Y ME SIENTO Y VEO FATAL TENGO 1.55 DE ESTATURA Y PESO 62 KILOS HAGO DE TODO DIETA, MASAJES,TOMO LO QUE ME ACONSEJAN AMIGAS Y NADA PERO LO PEOR DE TODO ES QUE SUFRO DE HIPOTIROIDISMO Y MI METABOLISMO ES LENTO ESTA SITUACION ME PREOCUPA POR QUE NISIQUIERA TENGO HIJOS Y NADA ME QUEDA BIEN TENGO MUCHISIMA BARRIGA POR FAVOR AYUDENME GRACIAS.
Patricia es importante que acudas a un endocrinólogo u otro especialista para empezar a controlar tu hipotiroidismo, además podrás consultarle sobre lo mas apropiado para controlar tu peso. Como actividad física te sugiero practiques natación 3 a 4 dias a la semana en sesiones de 45 minutos, lleva una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras abundantes, pero insisto ve al médico para tratar tu problema de tiroides, si lo haces notarás una gran diferencia.
hola espero me ayudes necesito algunas recomendaciones para bajar de peso tengo 27 años y despues de 3 embarazos he acumulado grasa en la parte del abdomen y no la he logrado bajar porque tengo un problema en el coxis cuando hago mucho esfuerzo me duele que ejercicios me recomiendas ya que mido 1.63 y peso 70kg aconsejame porque me siento fatal siempre habia sido muy delgada te lño agradecere profundamente.
Rosario lo primero es determinar de que se trata ese “problema en el coxis” si no lo has hecho consúltalo con tu médico de familia y/o con un traumatólogo. La natación es una excelente actividad para perder peso y tonificar la musculatura de todo el cuerpo, además no te exige ningún esfuerzo directo con la zona que te molesta, un buen punto de partida es hacer de 3 a 4 sesiones semanales nadando en diferentes estilos (crawl, espalda, braza), durante 45 minutos o incrementando el tiempo según tu condición física.
hola
tengo 16 años mido 1.52 y peso 1.58
hasta hace un mes staba en mi peso ideal
pero de repente empece a notar k mis caderas y piernas
empezaron a engordar bastante
y m veo mui rara
ya k en la parte d arriba sigo delgada
me podrias dar recomendaciones
una rutina y k comere
te lo agradeceria muxo
me urge
PUES YO ME LLAMO CARLOS TENGO 16 AÑOS Y PUES SI TENGO TRABAJADO LO QUE ES : BRAXO ,PECHO,ABDOMEN Y UN POCO DE ESPALDA PERO SONARA CHISTOSO PERO ME FALTO TRABAJAR PIERNA NO ANDO POR LA CALLE DE LA TRISTE SA EN ESE ASPECTO PERO SI ME HASE FALTA ALGO QUIERO SABER COMO PONERLA DURA LO MAS RAPIDO POSIBLE TENGO UN EVENTO EN ABRIL Y SI ALGUIEN PUEDE APORTARME IDEAS QUIEN SEA PUES A QUI ESTA MI CORREO t.k.m.carlos(arroba)hotmail.com graxias a todos chao
Hola a todos, espero que esto les ayude: leí algunas preguntas sobre cómo levantar cola, cómo endurecer abdomen….. les recomiendo hacer ejercicio en eliptica y tener una buena dieta, es excelente: y al hacer ejercicio en ella lleven la cadera para atrás y contraigan el abodmen. El ejercicio así les endurece, levanta y saca cola, les endurece abdomen y se empieza a notar con la grasa que queman, se fortalecen los músculos de espalda y brazos y las piernas quedan excelentes.
Es la mejor máquina!
Me gustaria tener el cuerpo endurecido sin ninguna flasides sobretodo trasero cintura brasos i piernas tener todo levantadooo Xd como podria acerlo pero ejercicios caseros i comida no quiero adegalzar x esooo nu see
hola me gustaria una rutina para quemar los abdominales inferiores.
me puedes decir alguna rutina para el abdomen???
gracias
lizette :
hola me gustaria tener pompa slevantaditas y no tener flacides
pues en cuanto sepas pasame el truco vale, hasta luego!
estan dificiles pero no inposebles!!!!!!!!!!!!!!!!!
olaaa como se hace para eliminar las llantitas de atras ?¿ me urge saber los ejercicios
hola me gustaria tener pompa slevantaditas y no tener flacides
olaa yo quiero quedar mamey pero no se como aser los ejercicios biien!!!
ayudenme por favor!!!
Perdon no entendi muy bien lo de los oblicuos, yo quiero tener la cintura mas estrecha posible, pero quiero definir esa zona sin aumentarla me podrian orinetar porfavor!! Muchisisma gracias !!!!!!!
muy dificil
hola espero q esten bien… necesito unas recomedaciones q me puedan ayudar a definir mis abdominales ya q no he podido lograrlo y quisiera saber cual es el mejor metodo que me de buenos resultados. de por si tengo buena condicion fisica hago deportes de ves en cuando como trotar y ejercicios para mis brazoz espero q me puedan ayudar muchas gracias……….. tengo 19 años