Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial. Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso. Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
25 de mayo en 7:39 pm |
yo tengo un poco de abdominar pero yo quiero lucir el abdominal por que dice que a las tias le gusta eso pero no se si es verdad quiero que me lo digan ustedes porfavor estoy todos los dias haciendo abdominar algo tengo pero quiero mas clao estoy esperando la respuesta.
25 de mayo en 6:26 pm |
hola o todos pzz el ejercisio es buenisimo para la salud pero noy ay k olvidarse de otras cosas k ay k acer mantener tu fisico habla bien de tii cudence…..
23 de mayo en 8:18 pm |
bueno esta rutina me ha cervido mucho gracias a ustedes estoy flaquita gracias PUNTO FAPE
23 de mayo en 6:00 am |
hola acabo de abrir este pagina y esta todo muy bien, soy delgada y tengo poco abdomen y no me gusta y aqui en mi trabajo pues la comida no es tan dietetica ya que nos la proporcionan y no puedo traer comida aparte que no tenga mucha grasa, y mi pregunta es que tanto podre bajar la pancita con puros ejercicios nada mas o que otro metodo me recomiendas por favor y gracias de antemano
21 de mayo en 7:44 am |
no pues yo pesaba 60 kilos y mido 1.72 m eveia muy bien y pues me embarase y balio madrees perdon por la palabra durante en embaraso suby 20 kilos y me enferme de la presion hoy en dia ya di alu y estoy medio delgada pero no puedo bajar mi abdomen apenas ya es 1 mes y tal ves con el tiempo vuelva hacer como antes enfin ….. fue sesaria y no se asta cuando pueda hacer ejercicios bien para poder recobrar mi figura me preocupa mi operacion..les agradeseria k me aconsejaran algoo de antemano gracias..
17 de mayo en 4:11 am |
BUENO YO QUIEO BAJAR DE PESO Y FORMAR UN ABDOMEN PLANO Y QUIERO SABER COMO PUEDO HACE YA QUE MIS PIERNAS Y PANTORRILAS SON ALGO GRANDES COMO LAS PUEDO HACERLAS MAS MUSCULOSAS Y MENOS GRUESAS
14 de mayo en 3:28 am |
Si el ejercicio es sano, que s ejerciten los enfermos. ¿NO?
14 de mayo en 3:25 am |
Creo que si alguien quiere un abdomen bien marcado, hay que hacer ejercicio, tener una alimentación bien balanceada i no ingerir grasa en exeso
13 de mayo en 9:09 pm |
La verdad es que llevo vario años en esto de los ejercicios, pero hasta ahora estoy tomandolo en serio; el motivo principal de mi comentario es porque necesito que alguien me ayude a conseguir una rutina de ejercicios para mis pantorrillas porque son muy delgadas y me da mucha pena ponerme de short. Gracias
8 de mayo en 12:22 am |
hola soy nueva en eso de hacer ejercicio pues la razon es k cuando estaba chava pues la verdad no lo necesitaba pues tenia un buen cuerpo y nada de panza pero nada mas tuve mi primar hija y puhs me infle jeje
me podrian decir que ejercicios puedo hacer
a mi lo k no me gusta para nada son mis brasos
tengo brasos de luchador
de antemano gracias
2 de mayo en 4:18 pm |
joer k guay no
26 de abril en 7:18 pm |
Y con respecto a la dieta Luis? q aspectos debemos tener en consideracion?
26 de abril en 5:08 pm |
hola denuevo , este luis para ti no es solo de mujeres tambien para ustedes todos nos acomplejamos de nuestro cuerpo y queremos siempre cambiar algo y pues luchamos para vernos mejor
26 de abril en 5:02 pm |
hola a todos, para que ponerse tristes no hay motivo para eso somos personas ,no podemos ponernos tristes por tal cosa, y a ti luis eso esta muy bien de tu parte sigues con tus ejercicios y olvidater del mundo, debes tomar mucha agua, copmer verduras, muchas frutas y hacer mas abdominales
26 de abril en 9:27 am |
Bueno antes que nada , viendo los otros comentarios creo que este blog era especialmente para mujeres… en fin, yo busco tener un abdomen del marcado es decir, voy al gimnasio cuando puedo y si hago unas cuantas adbdominales con discos de 10 o 15 kilos arriba, hago abdominales de cabeza pero aun no se marca tanto que puedo hacer?
26 de abril en 7:48 pm |
Luis, para que los abdominales o cualquier músculo se marque o sea visible debajo de la piel es necesario disminuir el porcentaje de grasa corporal, es decir disminuir el grosor de la capa de grasa que está debajo de la piel y sobre los músculos, para lograrlo es necesario cuidar la alimentación e incluir entrenamiento cardiovascular en la rutina. En la sección Nutrición hay varias sugerencias de como ajustar la alimentación y en la sección Fitness encontrarás opciones de entrenamiento cardiovascular. Combina esa información y con disciplina seguro logras un abdomen marcado como lo deseas.
21 de abril en 7:23 pm |
19 de abril en 8:33 am |
hola q tal soy jose….sabes io pase por lo mismo hace tiempo y si deje de comer y un poco mas y me volvia anorexico si adelgaze y muxoo!! sin embargo no es algo q te recomiende ia q por poco y me da una anemia!!:… io te recomiendo q hagas una dieta balanceada, vayas con algun nutriologo q te pueda dar la informacion q requieras y pues muxo ejercisio ia q eso es lo mejor q puedes hacer igual tarda un poco pero es mejor q poner tu salud en riesgoo!! saludosss y suerteee!!
“antes de todo aceptate y quierete como eres”
19 de abril en 5:16 am |
hola mellamo karla y tengo 13 años y estoy gorda pienso en ser anorexica y dejar de comer para estar flaca como mis demas compañeras bueno porfas escribanme para saber lo q piensan y denme opiniones grax!!!!!!
18 de abril en 5:36 am |
Hola!! Aclarenme una duda.. veran tengo 14 años y mido 1:63 y mi peso es de 120 liras… quisiera saber si este peso esta bien para alguien de mi edad… ycomo definen mi estatura alta, baja o normal para mi edad?? Espero su opinion y muchas muchas graciasss!
18 de abril en 5:18 am |
en cuanto tiempo uno puede marcar su cuerpo si hace ejercicio todoz loz diaz 2 horaz
18 de abril en 11:17 am |
Pao supongo que cuando dices “marcar su cuerpo” te refieres a lograr definición muscular, ten en cuenta que para lograrlo además de entrenar adecuadamente es necesario disminuir el porcentaje de grasa corporal. En el blog hay varios artículos sobre el tema que pueden serte de ayuda.