Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
Hola soy flor, tengo 15 años, soy una chica alta,mido 1.69 no soy gorda pero ahun tengo una peqeña pansita qe odio, espero qe sus ejercicios me den buenos resultados y porfin tener ese abdomen plano qe tanto qiero.
Bueno yo soy flaca pero mido 1.58y peso 52.400 pero solo quiero rebajar el aldomen como hago xq soy flaca y si hago dieta bueno nno se ayudemen
Ola necesito ayuda nuna echo ejercicio pero me encantaria hacerlo, pero lo malo es q no hay nadien q me instruya ….. jejej quien me podria ayudar jejejej se lo agradeceria
al cuanto tiempo de llevar haciendo mi rutina diaria de abdominales se verán los resultados
hola,que tal yo qiero saber como marcar,el adebomen pero de la parte beja ,gacias:D
YO SOLO TENGO LOS CUADROS DE ARRIBA QUIERO QUE ME MANDEN UNA LISTA DE DIETA Y ABDOMINALES PARA SACAR LOS DE ABAJO XFA GRZACIAS Y LA PAGINA MUY BUENA GRACIAS
Hola tengo 14 años y peso 57 kilos .. fui a ver una nutricionista y me dijo q corria riesgo de subir mas de peso si no me ponia a rebajar ahorita a esta edad.. Pero no se como lograrlo .. Quiero tener un peso de 45-50 Kilos pero no se como lograrlo por favor ayudenme .. Ademas mi hermana se casa en diciembre y quiero tener un buen cuerpo para colocarme un vestiido…!
hola cuando tenia 13 años pesaba 70 kilos y media a 1.50 asi que cuando cumpli los 14 años mi meta era bajar de peso asi que deje de comer carbohidratos; papas, refrescos, pan… y despues de 1 mes habia bajado hasta 75 asi que me puse a correr en el parque y baje otros 5 kilos y ahora levanto pesas y hago abdominales estoy agarrando cuerpo peso 68 kilos y mido 1.64 adios o
holaaa,tengo un primo y me esta pudiendo alluda el es de 13 años y pesa 80 kilos,pero si tiene algo de pansa un poco inflada y dise que quiere tener cuadritos eso le puede dañar algo o ocupa primero pesar como 70 para poder aser ejersisio para que le salgan cuadros,si ase abdominales y pesas lo pueden dañar?
si tiene grasa matalo a ejercicio tardara mas tiene que comer mucha fruta poca bolleria comer carne y q no deje de comer nuncaa sobretodo eso pero qe no coma bolleria y si come mucho ejercicio mucho abdominales flexiones con 13 años las pesas no ue no crecepues el musculo se agarra al hueso y no lo deja crecer yo tambien tengo 13 años y e echo todo eso en un año pero 20 kilos y aora tengo bientre plano y empiezan a salir abdominales
hola mi nombre es Richard de 16 años espero k sus ejercicios me funciones graxx
Si funcionan tengo 14 años y ya me a salido en muy poco tiempo son muy utiles
yo tengo 12 años realizo 150 abdominales pero no consigo los cuados de abajo
mmm llevooo 6 meses en el gim si ay cambioss se me incharon los brasos pecho espalda perooo sigoo teniendo la misma pansa che3lera ya que mi instructor dice que tengo que vajar la panza antes de acer ejercitarla ya que nadamas se puede acer dura la grasa que devo acer le ago casoo o cambio de instructor o tendra algo que ver que este tomando vitaminas para ganar pesooo respondan porfavor.
Pues primero que nada un abdomen plano no se consigue haciendo abdominales diario, haci sean los mejores ejercicios con los mejores aparatos no te van a dar resultados tan buenos si no dejas que tu abdomen descanse para la regeneracion muscular(ejm. si haces abdomen lunes, descansa y vuelve a trabajar en el abdomen hasta el miercoles o jueves, y asi los dias de descanso consecutivos).
Simplemente ustedes creen una rutina la cual incluya 5 ejercicios de arriba, pero es importante trabajar la mayoria de los musculos posibles, para obtener un abdomen mas marcado en todas las areas, y recuerden, la forma en que realizas los ejercicios lo es todo…ustedes dense cuenta si en realidad sienten ardor en la zona abdominal, normalmente con los ejercicios de arriba uno se cansa al rededor de las 20 repeticiones(cuando se realizan bien) realisen 5 series de 20 repeticiones de cada uno de sus 5 ejercicios, pero si no las hacen bien, pues haci hagan 100 como el chico que dice que “hace 100″ es porque no realiza correctamente el ejercicio.
Y por ultimo…la disciplina es lo mas imprtante, siempre que sientan flojera…esfuersenze un poco mas y en poco tiempo veran el resultado de su erfuerzo!!
Saludos y espero consigan lo que buscan…SUERTE!!!
hola me llamo susi tengo 13 y peso 75 kilos mido 145cm y pues la verdad si quiero bajar de peso tengo una fiesta en octubre y quiero lucir bien en que me puedes ayudar por favor yo no puedo ir al gimnasio ni nada de eso eh tratado de haer ejercicio pero la verdad no me funciona que me recomiendas podria tomar jugos y todo eso pero por favor necesito bajar de peso la neta es que si me hurge quiero verme bonita por favor-
Hola, tengo 14 años, y ago algunos de esos ejercicios.
Todos los dias m ago de 100 abdominales para alante y ago algun q otro ejercicio tambien.
Los 4 primeros cuadraditos estan empezando a marcarse pero los dos ultimos no salen…
¿Que tipo de ejercicio tengo q acer para q me salgan los dos ultimos y como ago para matener la tableta?
xaval estoy intentando k me salga la tableta pero no me sale k ejercicios acias para k t salieran los cuadritos
Pues lo primero y fundamental ai quee estar plano, y acer los ejercicios todos los dias, los ejercicios q ago son:
-Abdominales, 100 mas o menos todos los dias, tampoco esq me mate a acer ejercicio xd
-Elevaciones de piernas en banco inclinado, es el que sale arriba, pero yo no lo ago en ninguna maquina simplemente tumbado az lo que t dice ai, sin necesidad de agarrate a nada.
-Elevaciones de tronco en banco especifico
Esos son los ejercicios, aparte tambien ago un poco de jercicio aerobico, todos los dias salgo a andar, que no es poco xddd
hola tengo 25 años tube un bebe ace tres años y me quedo un poco de vientre, quisiera saber que ejercicios puedo hacer sin adelgasar otras partes del cuerpo
Hola,tengo 18 años y llevo casi 2 años y 8 meses yendo al gimnasio.Mido 180cm y peso 63 Kg.
Yo quiero aumentar mi masa muscular hasta llegar sobre los 70 Kg pero tambien quiero seguir
definiendo mas los abdominales,y claro,si hago ejercicios para perder grasa supongo que tambien
perdere peso que me recomiendan?
savez yo tengo un abdomen se pueda decir bien pero me falta mucho no tengo nada de grasa en mi abdomen soy de estatura media y peso 128 libras quiero hacer ejercicio de abdomen todo el tiempo que me recomiendas l mira mi meta es tener los 8 cuadros no 6 quiero ser diferente como hacerle cunado no tienes nada de grasa en tu cuerpo o en el abdomen y tienes unos buenos cuadros pero no tienes el de asta abajo por donde esta el ombligo como le podre hacer soy una persona muy occecionada con mi estomago lo quero perfecto
yo hago 50 Elevaciones de tronco en el suelo diarios y no lo consigo.. tengo 13 años y no lo consigo.. solo llevo 2 dias.. espero que siga con una buena dieta equilibrada y consiga esos buenos abdominales..
Es muy importante realizar asiduamente, ejercicios abdominales, pero para lucirlos es necesario rebajar la grasa abdominal, y para eso es necesario hacer dieta y ejercicios aerobicos…..te puedes matar a hacer abdominales, pero como descuides esto ultimo que te comento, nunca podras lucir unos abdominales definidos pues la grasa los tapara….. el truco es este: Ejercicios abdominales+dieta+ejercicios aerobicos…..suerte
ola pz ay q a ser diario abdominales recuerda lentas para q trabaje todoy una buena dieta y no desvelarse
es importante yo ya lo logre asiendo abdominales diario no importa le numero solo q se agan bien