Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial. Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso. Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
6 de octubre en 12:47 pm |
Buenos dias tengo poco tiempo en el gimnasio y he visto algo de resultado sobre en la resistencia a la hora de caminar,de subir escaleras y en la vitalidad pero tengo algo de barriga y unos pequeños cauchos a los lados hay alguna dieta en espesifico para rebajarlos o en su defecto alguna rutina de ejercicios abdominales que me ayuden gracias.
6 de octubre en 3:47 am |
hola. si me podrias dar una rutina de abdominales las que sean mas efectivas y se marque mas rapido el abdomen, me la pueden mandar a mi correo, Gracias……
5 de octubre en 4:20 am |
ke tal. al igual que muxos me cuesta trabajo reducir la parte baja del abdomen, tengo unos gorditos ke sobresalen en la parte lateral y posterior de la espalda baja, me gustaria ke me recomendaras algun ejercicio para eso
4 de octubre en 5:08 am |
Tengo 38 años,en Enero pesaba78 Kg, ahorita peso 72 Kg, pero ya tengo 2 meses con este peso y no logro bajar mas, continuo haciendo ejercicio y la comida la he bajado considerablemente. que me recomiendas
1 de octubre en 3:03 pm |
Hola tengo problemas para perder la parte baja de abdomen no se que ejercicios realizar para perder toda esa grasa acumulada en tres embarasos.
30 de septiembre en 9:34 pm |
hola ayudenme a etner un abdomen bien marcado ayuda
28 de septiembre en 3:11 pm |
hola solo quiero perder un poquito de peso
28 de septiembre en 3:09 pm |
hola quisiera mas rutinas para poder quedar como quiero grax me lo pueden mandar ami correo plissssssss
28 de septiembre en 12:13 am |
ola soy jose y me gustaría marcar mis cuadritos me pueden dar
una rutina para marcar mi abdomen y mis brazos
23 de septiembre en 10:02 pm |
Hola quisiera saber cuanto podria llegar a bajar haciendo dieta i estos ejercicios .
yo mido 1.62 i peso 60 i creo que es mucho para mi altura i mi edad es de 13.
podria llegar a bajar para el verano siguiendo una dieta i haciendo estos ejercicios diarios.?
gracias …
9 de octubre en 3:52 am |
hola me llamo leo mi profesion es hacer king boxing pero tmb me recibi de profesor de musculacion…para baja los rollitos tienen que hacer mucho aerobico y menos pesas…baston a la nuca,espinales tmb lo q vale mucho es lo q comen tinen que tener una buena dieta comer de mañana,mediodia,tarde y noche todo lays…si quieren rutinas se las puedo dar…un ultimo consejo para bajar de peso tienen q exigirle mucho mas delo q le estan exigiendo al cuerpo suerte para todos bye-bye
23 de septiembre en 2:44 am |
hola tengo 19 años, tuve un bebe hace dos años, comence a hacer ejercicio y baje de todos lados menos la pancita,¿que me recomiendas para volver a tener el abdomen plano?
23 de septiembre en 12:53 am |
Hola me llamo victor, tengo 15 años.
Tengo 8 meses llendo al gimnasio, ahi hago ejercicios para el abdomen y en casa practico algunos, pero desde ese tiempo hasta ahora no se me han marcado los “cuadritos” del abdomen solo tengo 2 pares pero aveces se marcan y otras veces desaparecen, y no son muy duros.
¿Me podrían ayudar?
¡Gracias!
22 de septiembre en 7:27 pm |
hola oye me puedes dar una rutina para aumentar de volumen los brasos tengo 16 y era boxeador pero con ese entrenamiento solo te marcas me puedes ayudar
9 de octubre en 4:06 am |
hola daniel mira para aumentar la masa muscular del brazo solo tienes que exigir al musculo haz estas rutinas y veras el cambio…
BICEPS CON BARRA 4 X 10
BICEPS CON MANCUERNAS 4 X 10
BANCO SCOOT 4 X 10 descanzo de 1 minuto
MARTILLO 4 X 10
eso es todo. mientras mas peso hagas mas se desarrollaran los musculos tmb equivale de una buena alimentacion si no te funciona tengo otra opcion pero haz estas rutinas y veras tu cambio…suerte cuidate!!!
19 de septiembre en 1:44 am |
Holaaaa soy Pamela y tengo 13 años !
y yo quiero adelgasar y tener mas que nada un buen abdomen
para sentirme seguraa pero no funciona que hagO????
estoy a dieta y hago ejercicio TODOS Los dias !!!
gracias xx
17 de septiembre en 6:13 pm |
hola. si me podrias dar una rutina de abdominales las que sean mas efectivas y se marque mas luego el abdomen
10 de septiembre en 7:37 pm |
Ola tengo 13 años y me prpuse eso de la tableta antes era normal sin estar delgado ni gordo y empece ha hacerlos abdominales y me salieron enseguida los cuadraditos ¿Es normal?
15 de septiembre en 3:01 pm |
hola jorge, creo ke si es normal ke en seguida hayas markado tu abdomen, es por ke a tu dad tu piel, tu nivel de grasa, tu cuerpo recien esta formandose, pero esto no kiere decir ke es bueno tampoco, seria bueno ke vayas a ver a un especialista.
si no te excedes todo esta bien,pero toma en cuenta tu corta edad.
cuidate mucho y suerte!!!
10 de septiembre en 7:21 pm |
hola q tal quiero q xfa me ayude adelgasar y no tener la piel flasida
15 de septiembre en 3:07 pm |
hola, haz una dieta controlada por un nutricionista, haz ejercicios si tu condicion te lo permite desde luego y veras como al tiempo alcanzaras tus metas, te sentiras mejor y los demas lo notaran.
suerte!
10 de septiembre en 5:29 am |
Hola soy flor, tengo 15 años, soy una chica alta,mido 1.69 no soy gorda pero ahun tengo una peqeña pansita qe odio, espero qe sus ejercicios me den buenos resultados y porfin tener ese abdomen plano qe tanto qiero.
9 de septiembre en 6:28 am |
Bueno yo soy flaca pero mido 1.58y peso 52.400 pero solo quiero rebajar el aldomen como hago xq soy flaca y si hago dieta bueno nno se ayudemen
8 de septiembre en 5:57 pm |
Ola necesito ayuda nuna echo ejercicio pero me encantaria hacerlo, pero lo malo es q no hay nadien q me instruya ….. jejej quien me podria ayudar jejejej se lo agradeceria