Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
YO NO NECESITO DE ESA MIERDA PORQUE CON RUTINA
Y PACIENSIA SE TE VAN FORMANDO SOLO TRAGEN AGUA Y HAGAN ABDOMINALES TODOS LOS DIAS
NO CUENTEN SOLO HAGAN HASTA QUE LES QUEME
EL ABDOMEN Y VERAN QUE EN POCO TIEMPO SE LES FORMAN O ADELGASAN RAPIDAMENTE EL QUE ES GORDO
ES PORQUE QUIERE.
yo los tengo bien marcados en 2 semanas ia abia bajado toda la grasa
ps yo se me empiezan a notar pero por mas k intento k se me marque mas no c puede
poss io sty kuadrado y eso k no duermo ksai ni komo saludable solo…
k m machaco muxIIIIIIIIIIIIIIsimOOOOOOOOOOO en el gym
io hace poko me inscribi en un gimnacio por k al igual que todos keria tener una figura perfecta y lo k les recomiedo es k si tienen un poko de grasa en el abdomen prinero salgan a trotar y cosas por el estilo x k o si se les pueden terminar markando los abdonimalespero con toda la grasa k nunca eliminaron.
espero k les ayude y si kieren un estomago plano intenten con los pilates ya k son ejercicios localizados y sirven muchiisimo ademas de mantener una buena alimentacion
(todo esto me lo dijo mi entrenadora k por lo demas si me ayudó a konseguir lo k keria)
saludos
bueno, como puedo hacer para bajar mi abdomen bajo, tengo el abdomen plano, pero no duro, como hago para endurecerlo?alguien tiene algun secreto.
hola me pueden decir como se me puede marcar el abdomen, me dijeron q hiciera abdominales pero eso mo me ayudo el nada y eso q los estube haiendo como 7 meses o q ejercicios puedo hacer?
No soy gorda p´ tengo estomago m´ gustaria tenr un mjor estomago sin adelgasar en realidad solo kiero bajar del stoma k puedo hacer?
Hola:
Desde hace 3 semanas he estado haciendo abdominales, pero solo he notado la diferencia en la parte superior del abdomen,y en la inferior no logro ver resultados, a pesar de que trabajo de la misma manera…. que me recomiendan??
si con 3 semanas notas la diferencia te felicito eso no es común, si quieres ver mas resultados en la parte inferior deberás entrenar un poco mas fuerte porque es la parte mas dificil de desarrollar.
Hola, estoy tratando de hacer mi rutina de ejercios pero no entiendo cuanto tiempo debo de estar haciendo cada cosa ya q al hacer un ejercicio exagero un poco y siento que no estoy haciendo nada si me pueden ayudar se los agradeceria.
Esta super cool en realidad muchos piensan q a las mujeres no les interesa pero yo estoy super atraida por tener cuadritos!!! pero ahorita solo tengo el abdomen plano..!!
oigan, yo tuve como 8 meses los abdomenes marcados, soy de contextura flaca ningun kilo de mas, pero necesito que se vuelvan a marcar y ademas que los musculos de los brazos, como los refuerzo y los formo, y solo tengo 14 años, porfa ayudenme lo necesito para estar en forma(dato: como arto y no suvo nah de peso, y como sano)
creo que lo mejor es hacer ejercicio esta genial estas explicaciones
comer porlomenos 3 veces a la cemana vegetales y acer 15-20 abdominales diarios
hacer 15-20 diarios
Vaya, este post me tiene sorprendido, pese al tiempo, es totalmente vigente y sigue recibiendo visitas, ( ¡Y cuantas visitas! )comentarios, y reacciones..
De mis abdominales.. ni hablar, creo que aquí esta el “hilo negro”, pero… ya no tengo pretextos!
Felicidades
la verdad hago aerobics pero no siento que se bajen las llantitas del abdomen
que debo hacerrrrr 
¿que devo aser?
pues gente, aunque hagan 200 adominales durante un mes y diario no se les va a marcar nada si no comen sano, primero debes de hacer ejrecicios aerobicos para quitar la grasa, vallanse a correr o hagan salten cuerda, y no olviden despues hacer las abdominales.