Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial. Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso. Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
8 de junio en 8:14 pm |
Hola yo tengo 15 años no muy gorda solo tengo que bajar pansita pero que alimentos hay que consumir para tener buena digestion??? practico natacion & nose si sea de mucha ayuda
2 de junio en 6:59 pm |
Hola tengo 15 años y pues no estoy gorda pero tampoco delgada..
quiero tener el abdomen plano…
que alimentos debo consumir??.
practico gimnasia.
31 de mayo en 6:31 pm |
tengo 38 años siempre he querido bajar de peso´´apartir de que tuve mis dos hijas empeze a subiir los medicos comenteaban que probablemente se devia a los metodos anticonseptivos lo unico que tengo notablemente es mi panza y los brazos gruesos .a los 23 años jugaba futball femenino lo hize durante año y medio me case y seguia igual sucedio despues del nacimiento de mi primer niña ahora no puedo hacer ejercicios de ninguna clase por problemas de salud.quisiera pudieran ayudarm lo he intentado poniendo agujas y dietas a lo mejor no han sido las correctas me duele el intestino.soy diabetica ahora pero me siento joven y quiero verme bien sobretodo sentirme igual.
29 de mayo en 7:16 am |
Como puedo conseguir cuadritos rapidos sin maquinas ni nada de eso
19 de mayo en 11:40 pm |
hola tengo14 años y tengo un buen cuerpo estudio balet pero me cueste unpoco la parte baja del abdomen mepodrian desr que alimentos no comer para que no se me junte grasita?
18 de mayo en 5:05 pm |
ola tengo 12 años pero el problema que tengo es que tengo un poco de grasa y a lo mejor ¿ pue ser que no me marquen los abdominales??
18 de mayo en 3:51 pm |
Hola tengo los oblicuos muy grande pero si hago con mancuernas enduerece mi grasa!!!! ??? O puedo trabajar con la barra??? Q debl hacer??
17 de mayo en 2:12 am |
Hola ma llamo josselyn tengo 15 años en realidad soy flaca pero lo malo es que no tengo cuadritos ni ponpis ni nada de nada no se que hacer en realidad me siento como un ser humano cualquiera
17 de mayo en 11:43 pm |
todavía te falta desarrollarte por completo apenas tienes 15 años
no te desesperes tu as abdominales y ejercicio .
sentirás el cambio y estarás mejor..
26 de mayo en 12:07 am |
Yoselin aun esta muy peque para que tu cuerpo cambie en proporciona a lo que una mujer adolesente debe terner ten pasiencia pero no olvides seguir ejercitantode
15 de mayo en 5:37 pm |
hola tengo 13 y tengo longas no muchas y quiero tener cuadros para en 1 semana solo diganme que devo de hacer y les consigo 2 boletos para six flags mexico mi papa es el gernete de eso
15 de mayo en 7:56 pm |
lo que necesitas es constante en tus rutinas estos ejercicos que apracen son uy buenos para aser tu abdomen rapidamente ademas de una correcta alimentacion, lo que necesitarias es hacer mas repeticiones kon un poco de peso para quemar mas intensamente esa grasa una vez que este marcandose se retira ese peso y solo se realizan mas repeticiones para definir el abdomen
si tienes alguna duda puedes comunicarte
con mucho gusto te apoyare my facebokk es beat plexx hasta luego
24 de mayo en 3:42 am |
amigo no c puede tener en una semana necesitas minimo 2 meses sin tienes masa corporal es mejor por se volvera musculo haz abdominales diarias y ejerciceos de barra salu2
13 de mayo en 12:38 pm |
Wnas tengo 15 años si cada dia ago flexiones abdominales i pesas en cuanto tiempo empezare a notar los efectos?
3 de mayo en 7:39 pm |
prectico artes mixtas y karate do pero no he podido marcar bien mi abdomen…..me cuesta mucho marcar la parte baja como la puedo marcar con facilidad….???
3 de mayo en 11:48 am |
Hola mi aportación ya que soy monitor de fitness, nutrición deportiva, E. Física y otros deportes tengo que decir que hay que trabajarlos minimo 5 dias a la semana, y con una duracion de 15 a 25 minutos con cortos descansos entre series (20 a 30 seg), el ultimo ejercicio debe ser de concentración, como el vacio o sip-tup concentrados hay muchos ejercicios pero lo mas eficaces son, los sip-tup, elevaciones piernas banca inclinada, tumbado rodillas al pecho y al cielo, el muerto, piernas elevadas 90grdos con encojimientos, banca romana, elevaciones de piernas laterales tumbadoy giros con palo, luego hay que hacer unos de fuerzaun dia a la semana por lo menos para que los abdominbales no se que den tan finos. Sin una buena alimentacion todo esto sirve de poco, a y hacer bastante aereobicos…espero haber ayudado un saludo…….
1 de mayo en 6:55 pm |
hola tengo 14 años mido 1.72 pero soy trozo, y estoy llendo al gimnacio y ademas de todo queiro ver resultados lijeros de los cuadritos en mi abdomen ustedes que dicen quie si puedo ser asi como les digo o no-?
21 de abril en 3:26 am |
me gustan mucho sus ejercicios todos, me han ayudado mucho en el gym!!
15 de abril en 5:54 pm |
ola tengo 13 años y me gustaria q me dijesen formas para marcar los abdominales
14 de abril en 2:29 pm |
Aver mi problema es el siguiente tengo 15 años y si tengo abdominales y tal pero quiero tener mas recientemente me han operado de la pierna y no puedo jugar al baloncesto que es mi deporte me gustaria recuperar la tableta que tenia antes que es lo que debo hacer? Solamente estos ejercicios? Si hace falta ago mas no me importa…..
6 de abril en 5:11 am |
hola tengo 10 años y quiero tener la panza cuadrada esque un amigo la tiene cuadrada
6 de abril en 3:59 am |
hola pues… yo no tengo cuadross y me gustaria tenerlos pero practico mucho deporte (basketbol) y pues soy delgado pero no soy un debilucho…. tengo mucha fuerza pero no estoy marcado y eso es lo que me interesa (estar marcado)
2 de abril en 7:52 pm |
Me gustaria que pusieran una ruta para formar cuadros en el abdomen tengo 13 años
29 de marzo en 10:31 pm |
hola , tengo 15 años y me gustaria tener tabletitapara conkistar a las chicas