Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
esta comprobado personalmente que con constansia y diciplina todo se puede
hi
gracias por los tips
los puntos basicos son: comer de 6 a 7 veces por dia, tres comidas principales y tres colaciones.el alimento que se ingiera debe ser totalmente magro si es que solo estas haciendo pesas porque si corres o haces algun ejercicio aerobico se puede agregar alguna porcio de carbohidrato simple y complejo y algo de grasas que son las que se queman durante este ejercico (despues de pasados los 15 minutos a un 75/80% de intensidad).
(pero cuidado si estas entrenando a tope o estudiando)un recorte proteico de una semana , es decir solo consumir proteinas como atun pechu de pollor,etc pero nada de carbos despues sigo…saludos
el minimo de dias de entrenamiento en el gym es de tres veces y el maximo de entrenamiento es de una hora, no mas de eso, 4 ejercicios para los musculos grandes y tres para los chicos hasta el fallo muscular. para mi en lo que respecta a los abdiminales es un tema muy dificil t son varios puntos, 4 series de 8 a 10 repeticiones trabaja la hipertrofia , es decir volumen muscular, arriba de las 12 rep. la definicion y sin carga obvio, la comida baja en grasa ayuda mucho ya que no se producen las capas de grasa sobre los abdominales.un truco que a veces funciona
en conclusión: el pto es q si pretenden bajar de peso, sacrifíquense!!! nada es de a gratis, claro que cuesta…. luego ia es cuestión de mantenerse, como lei por alli, solo es cuention de un primer gran y unico esfuerzo y despues mantenerse de forma relajado, pero no hecharse al olvido tampoco
hola, soy una chica que si bien nunca tuve exceso de peso, creí q sería mejor perder algunos kilitos… en un mes me funcionóoo. Lo que hice fue salir a correr 1 hora diaria x las mañanas y luego d eso hacía una seción de 30 minutos d un programa d e neopilates d la tele, además de eso cuidé bastante mi alimentación, la recontra cuidé… y sí baje de peso, mis amigos q me vieron al mes me dijeron: esta´s flacota (x trotar) y estilizada (x el neopilates)…. Ahh ademas d eso recuerdo x tb me iba a mi trabajo caminado, aunq me comía un heladito en el camino q sí era q largooo. Lo maloo es q io siempre he sentido que panza es lo peor que tengo… siempre he hecho muchas abdominales, y nunk he conseguido que este duroo, io creo ser panzona, aunq mis amigas dicen q soy plana, en fin lo intentaré una y otra vez con las abdominales y bueno d cuando en cuando salgo a correrpa mantener mi peso, aunq ahora no como arroz pero si otras chatarras jaja
Hombre…mmm… si se aguada pues ya tenemos un problema. Haga primero Cardio al menos 17 minutos y luego si haga abdominales que le cubran todas las zonas… hasta llegar en suma por lo menos de 1000 a 1200. Haga dos series de 50 por cada tipo de abdominal… Avise si le funciona … Vemos …
hola yo tengo 23 años y pienso ke lo ke debemos hacer es dejar de echar la flojera y pegarnos a una rutina y nop solamente de abdomen si no de todo no cren un saludo y coman rico pero con medida
hola me llamo santiago gracias tengo 16 peso 49 kilos y tengo un 6 pack y se me notan un pocoton! gracias!! tambien tengo mucho musculo
HOLA PERDONA Q RUTINA SEGUSTE PARA OBTENER LOS CUADRITOS SI ME PUEDES PROPORCIONAR ESTA INFO TE LO AGRADEZCO MUCHO, DESDAA HACE YA DOS SEMANASHAGO CARDIO Y ABDOMINALES CDT Y GRAX
hola yo creo q no deberias dejarlos de hacer
luisito pintatelos no sufras es lo k ac mi hijo de 9 je je. saludos .y ya enserio no te preocupes asta los 21 dejaras de creser az deporte divirtete y una vitaminas de levadura de servesa te ayudaran a engruesar tu cuerpo.ok
no servesa con alcohol ok.
a y se me avia olvidado algo, lei un comentario de un loko q le dicen fideo, olle wn no te preocupi, yo soy = pero cn el tiempo e ido sacando abdominales
, Suerte a tod@s
Oigan mira, para tener un cuerpo bien marcado, solo deven hacer rutinas caseras, con 15 a 40 segundos de descanso, despues de cada una y repetirla 5 veces, esa uso yo, y cmo lo dije anteriormente me a servido =, asi que les recomiendo q = se organizen y en un mes notaran los cambios
hola oye pues me preguntava cuanto deveria de hacer de cada ejercicio y cuanto deveria de descansar?
de 15 a 20 no son suficientes tiene uno que esforzarse mucho mas que eso, despues que me case subi demasiado de peso, he tratado de bajar y abdomen y creanme que me ha costado ….cuando tenia 18-20 a~os (ahora tengo 30) estaba delgado y para formar los cuadros me llevaba cerca del mes formarlos pero eso si cada 2 o 3 dias hacia cerca de 400 a 600, por eso les digo que se necesito mucho mas que las 20 que dicen por ahi, se empieza de a poco pero se necesita disciplinarse bastante…..Suerte!!!!!
Deja de comer dulces y guarrerías de las tiendas de chuches cóño!!!, verás cómo cambia la cosa.
Hola Hello !!! Soy una Chica k he leido eSto Bueno mi novio Se pone lOcoo con EsTo de abdominales Esta loquiTTo con Esto yo lo veo bien y dice k no ke esta flaco y necesita mas musculo y yo le digo ke estoy muy flaca y me dice k no? Ademas para k ustedes kieran mas musculo si Lo ke esta bien es la personalidad Digo yo!!! DE: Noemi Rojas
Yo tengo 14 años y estoy, chaparro y muy, muy ,muy flaco, tanto que me dicen Fideo y no se como hacerle pra tener cuadros, cuales de los ejercicios?
cuanto tiempo?
DEBO IMPRESIONAR A LAS CHIVAS ;D
olle gerard, no deves hacer 100, deves hacer una rutina, por ejemplo 5 sesiones de 15 y 40 segundos de descanso, cada uno, yo uso esa y me sirve mucho asi que te aconsejo que tengas una rutina, y consejo que no lo agas todos los dias, ya que te puede dar fatiga muscular y eso si que :S
ago todos los dias 100 abdominales de elevaciones de tronvco en el suelo, 50 paro i 50 mas pero no noto que vaya aciendo una mejoria grande, tnego los abdominales k se marcan pero falta definir bastante como podria acer-lo? ayudarme gracias
Hola, saludos a todos, solo les comento que, bueno, si esta ahi (arriba) la rutina de ejercicios, porque siguen preguntando como tener el abdomen plano!!! Simplemente haganlo, el cuerpo de cada persona es totalmente diferente a las demás, asi que no esperen que asi como a unos les funciono en un tiempo a ustedes no. En realidad no es necesario llevar una dieta estricta, solamente comer sano y recuerden que no solo son cosa de abdominales, tambien otro tipo de ejercicios como algunos ya comentaron, correr, saltar, caminar etc… Ha! otra cosa, lei todos los comentarios, por dios! no esperen que después de lograr unos cuadros perfectos lo vallen a tener toda la vida, si quieren tener unos cuadros por mucho tiempo, deben hacer los ejercicios, aunque no diarios, pero si moderadamente, no es que: ya tengo cuadros y ahora me olvido del ejercicio. No. Dediquen al menos una vez a la semana a su cuerpo. Y NO LO HAGAN POR VANIDAD, HAGANLO POR SALUD.