Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
yo creo que todos los ejercicios para el abdomen son buenos, pero si no tenemos siempre presente que para trabajar esta area se necesita extrictamente precionar el mismo mientras trabajamos ese abdomen. Mete las costillas siempre. Tu amiga Ely
q honda tengo 11 años y alos 8 años me habia fijado q estaba gordo y me meti al atletismo despues me iba fijando q me estaba marcando del abdomen yo entreno toda la semana de 3 a 7 corriendo ye hecho eso todos los dias del año por 4 años y ahora tengoun abdomen muy fuerte
me parecen los mejores ejercicios para tener abdomen d acero
lo importante es ser constante
adelante …………
deseo kemar grasa de mi abdomen
mira te recomiendo tomes mucha agua y te compres unas tabletas de
N-CARNITINA ayudan mucho para quemar grasa,,espero estes bien y alimentate,,nunca dejes de comer, pues se ha comprobado que si no desayunas tiendes a engordar pues aceleras la produccion de adipocitos,,,asi que un buen desayuno no te vendria mal antes de realizar tu rutina,,,,, o despues de ella
repondiendo la pregunta de ademir, pues enrialidad puedes hacer ejercicios de cualquier tipo desde los 7 años pero cuando terminas de crecer es cuando tus musculos comienzan a hacerse mas fuertes que antes. si eres principiante o intermedio yo te recomiendo que agas Elevaciones de piernas en banco inclinado si no tienes endonde sostenerte entonces pon tus manos bajo tus gluteos para no lastimar tu espalda, Elevaciones de tronco en el suelo y Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija o embes de esta as Elevaciones de rodillas en paralelas has 20 repeticiones de cada una 2 veses, si no puedes acompletar la rutina no te preocupes has las que puedas hacer siempre y cuando no lastimes tu abdomen
hola tengo 15 años y bueno io solia ser moe delgada pero ultimamente me ha estado saliendo un poco de pancita xD jeje y pues me gustaria saber como que ejercicios son buenos para que eso no pase quiero mi estomago y vientre planos planos porfis ayudenme.
gracias
hola que tal mi nombre es ademir y bueno…tengo 17 años y quisiera saber desde que edad se puede emplear este tipo de ejercicios para el abdomen plano y que tipo de genero puede usar estos tipos de ejercicios
ah porcia la pagina sta xvr ahhh ..tnhx
hola???’
tengo un poco de panza me PuDeZzz AyuDAr a QuITaRlAaA
Y tENeR uN CuERpo GenaIAl
steem estoe demasiado obesoo y qiero adelgasar y ponerme mamado
en 4 meses podre si le eszho wnas tenwo 14 años
Hola… si tienes 14 anios yo te puedo sujerir q no te preocupes tanto ni por tu peso ni por tu estatura, si estas obeso es un punto a tu favor y no te recomiendo q hagas dietas ni ejerciccios muy pesados por q te puedes causar problemas en tu estatura y despues te vas a repentir …. lo q te sugiero es esto q sigas tu vida normal y comiendo normal y en tu estatura se va a desarroyar mas de lo q te imaginas, sigue comiendo como comes pero solo hasta los 18 o 20 ahi te preocupas por tu cuerpo,, si a los 18 te pones hacer ejercicio sin dietas y sin consumir anabolicos vas a conseguir un cuerpo super papasote y vas a traer a las chicas por los suelos, recuerda q las mejores son de 18 para riva no ninitas,,, SUPER MAMADO te va a funcionar te lo aconsejo mi novio hiso eso pero el se dejo engordar asta los 20 y comenso hacer lagartijas sentadillas abdominales y a correr, poco a poquito, sigue comiendo mucho como siempre pero su rutina de ejercicio y ahora esta como el y yo queremos ,,, enserio funciona pero recuerda hacer muchas abdominales comienza con 100 y cuando te acostumbres llegA A 1000 ESO TE VA a ayudar para formarte el estomago despues las sentadillas para el trasero, las lagartijas para los brazos y correr para las piernas y por tu estatura q asi te vas a quedar vas hacer un hombre grande y mamado recuerda broncearte tambien por q a las chikas les encantan esos hombres bronseaditos,,,no te recomiendo hacer dieta y ejercicio por q si haces dieta y adelgasas vas a tener un cuerpo super marcado y delgado pero no mamado…bueno amigo suerte y espero q sigas mi consejo recuerda la bellesa cuesta ,,,ya sea tiempo o dinero
Con qué ejercicios para el abdomen empiezo si soy principiante. Y cuantas series? Saludos!
estoy muy agradecida con estos consejos son muy buenos para estar en forma
quiciera saber como le podria hacer para poder tener una buena figura mas que nada un abdomen plano
yo estoy marcado chido… tomando agua y no comiendo golocinas es posible marcar el abdomen y haciendo una rutina diaria de ejercicios
no comer galletas ni pan y muchas proteinas
espero y lo tomen encuenta
adios…..
Estoy bien marcadísimo, pero ahora quiero ponerme más grueso, como le hago carnal
P… michel que me mando una de groserias de te la voy a m… y ofensas bueno de todos modos el mas p… abla primero xD.
Uvo porai un comentario que desia que era nesesario aser 200 o 400 abdominales para poder tener abdominales fuertes embes de aser 20 o 40 yo pensaba que era impocible pero lo intente y logre asta mas xD guau bueno pues si alguien re que eso era imposible pues ahi etsa la prueva si se puede saludos.
por sierto miches todo lo que me dijistes te lo regreso y vbien refrescada solo no loo digo aqui porque es no apto para la pajina.
Proba, también, leerte un par de libros por mes.
ok muchas gracias daniel, la unica duda es si dejo dia de descanso o no? en el caso de los abdominales es igual q en los demas musculos
tengo un poco de llantitas yo qiero tener un cuerpo bonito
mira adrian para bajar esa barriguita o coala como yo le digo es mejor hacer ejercicios aerobicos prueba acostado en un banco con los muslos en poscion vertical y has como si estubieras manejando bicicleta x 20 segundos 3 series
hola quiero mi adomen plano
amm, adrian
solo has ejercicio
es la unica manera
no hay que ser perezosos
Hola, anteriormente estaba gordo y ahora soy flaco, pero me fata bajar la tipica barriguita, me dijeron que para reducirla lo mejor era hacer bastantes abdominales sin dejar ningun dia de descanso, para mi lo primordial no es que se marquen (por el momento), solo que sea mas plano.
gracias.
Hola tengo 13 ja a mi edan es facilisimo marcar el apdominal si a mi se me marcaron y ni ise ejersisio xD BUENO PERO AHORA ESTOY ASIENTDO EJERSISIOY YA tengo 6 cuadritos xD AGANLE EJERSISIO para no quedar como los de la pelicula del robotsito que limpiaba el planeta mientras los seres humanos tragaban y tragaban en su nabe xD SALE SUERTE.