Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial. Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso. Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Recuerda que además del entrenamiento específico de la musculatura abdominal es necesario hacer ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos tres puntos con seguridad podrás lucir un abdomden plano, firme y muy marcado.
15 de octubre en 6:16 am |
tengo 14 años y ocupo tener cuadritos que ago
15 de octubre en 12:22 am |
Tengo varios meses haciendo ejercicio tanto aerobico como anaerobico, cuando comencé a hacer ejercicio pesaba 97kg pero ahoran aunque mi cuerpo tiene una mejor figura, mi peso es de 83kg y tengo una dieta basada principalmente en proteinas pero aun así todavia el nivel de grasa corporal es demasiado elevado, ¿como puedo hacer para bajar el nivel de grasa corporal?
15 de octubre en 4:21 am |
as mas ejercicio y no comas mucho
11 de octubre en 4:02 pm |
hola kisiesa saber si la cualkier tipo de harina es mala para los abdoninales ya que la arina se pega en el estomago todo la arina hace lo mismo o la de trigo no
9 de octubre en 3:41 pm |
hola, alguien puede decirme que ejercicios abdominales se puede realizar de forma que no maltraten demaciado la columna, no puedo realizarlos recostada en el piso, solo quiero fortalecerlos un poco… por favor agradeceria me respondieran. gracias
8 de octubre en 4:33 pm |
hola tengo 26 y ten go 2 hijos mi obdomen quedo flasido y quisiera sa ber de al gunos ejercicios para aserlos el problema es que tengo problemas en la columna y no puedo aser los ejercicios de piso
8 de octubre en 3:57 pm |
hola, comense a hacer ejercicios y me cuesta mucho realizar abdominales bajos , sobretotodo recostada en el piso por mi problema de columna, pero claro quiero ponerme vikinis, jaja,;-) hay algun ejercicio abdominal que pueda hacer sin forzar mi columna, alguno que se realice de pie? desde ya muchas gracias por la respuesta…
3 de octubre en 11:08 pm |
me yamo daniel soy geey y me qiero meter al gym pero etoy muy flaco y alto peso 35 kilos mido 1.68 metros y tengo 14 años espero si respuesta pliis
3 de octubre en 7:09 pm |
como hago si soy flaca, pero mi abdomen no es lo suficientemente plano?
29 de septiembre en 4:06 pm |
hola,si lo que quieres es un abdomen plano o incluso notablemente marcado lo primero que debes eliminar es la grasa en este, pero los ejercicios abdominales no te garantizan la eliminacion directa o localizada de las grasas que hay al rededor de tu abdomen, debes realizar ejercicios cardiovasculares si tienes excesivos lipidos o grasas en tu cuerpo, de esta manera entrarias a trabajar en tu abdomen para perfeccionarlo. tienes que tener en cuenta qu los gorditos (asi sean de tamaño poco notable) son lipidos; reservas energeticas que tu cuerpo no las utiliza,porque no hay una demanda de esfuerzos (actividad fisica, si no observas ningun gordito por pequeño qu sea en tu parte abdominal e incluso en la parte lumbal entonces biembenidos los abdominales, suerte
25 de septiembre en 4:23 pm |
para brenda siempre de los siempres tienes primero que sudar en abundancia para el momento en que realices ejercicios de abdomen estos se tonifiquen de manera muy rapida.
att. js
21 de septiembre en 10:00 pm |
ola me llamo jose estoy demasiado flaco kisiera
aumentar se peso diganme alguna dieta sana
pa aumentar de peso
tengo 18 mido 1.68 y peso
48.800
ayudenmeeeeeeeeeeeeee
bye
5 de octubre en 1:51 am |
la verdad yo no soy experto en eso pero yo tambn soy delgado y me pusieron de dieta comer atùn casi entre todas las comidas soy de tepic nayarit te dejo mi correo por si tienes alguna duda cvareanavidad@live.com.mx
18 de septiembre en 7:48 pm |
Hola! Quisiera que porfavor me recomendaras algunos ejercicios para mi abdomen, ya que yo tengo mi barriga normal y si presiono se pueden ver algunos cuadros pero no totalmente formados, quisiera poder lograr definirlos sin presionarlos. Gracias.
15 de septiembre en 8:12 pm |
estoy hecho una bolita, desde que me case me olvisde del ejercicio y he subido mas de 30 kilos, antes yo hacia mucho ejercicio y mi peso era de 78 kilos… ¡¡¡ necesito ayuuuudaaaa… !!!
16 de septiembre en 8:15 am |
Tebuss en tu comentario tienes la respuesta, comienza de nuevo con un estilo de vida mas activo, has ejercicio y cuida lo que comes, busca ánimo para recomenzar, seguro notarás diferencia.
14 de septiembre en 4:54 am |
hola… tengo 16 años, peso 51 kilos y mido 1.64. en estos ultimos 6 meses estoy esistiendo al gym pero necesito conseguir alguna dieta para aumentar mi peso en forma sana y eficaz.espero respuestas… plece!!!
10 de septiembre en 1:40 am |
tengo una duda
se nesecita primero hacer ejercicios cardiovasculares o sudar
antes de hacer abdominaleS??
porfa respondan
gracias
7 de octubre en 1:29 am |
mira giovana claro q tienes q sudar para hacer abdomen porque si lo haces luego luego sin hacer cardui ni nada a tus musculos de abdomen los vas a agarrar frios y no te va a funcionar por eso es bueno el cardio y todos los ejercicios requeridos
6 de septiembre en 7:45 pm |
hola necsito hacer una tarea de el desarrollo de el abdomen alto medio y bajo ayuda
26 de agosto en 7:49 pm |
hola necesito poner flacido mi abdomen rapidamente que tipo de ejercicios puedo realizar ya que pronto me operaran y de los costados ya lo he logrado pero al frente de m abdomen aun no logro que cuelgue
gracias
24 de agosto en 2:11 am |
hola soy muy muy delgada pero mi abdomen es flacido ejercito todos los dias prctico natacion y camino mucho!! mi mayor obsesion es mi abdomen ya q no logro conseguir aplanarlo!! ayudaaaaaaaaaaaaaa!! no se que mas hacer..
20 de agosto en 8:03 am |
hola yo tengo una pregunta espero y me puedan ayudar mi grasa corporal es de 13.7% y quiero llegar a tener solo 10% pero por mas ejercicios q realizo y llevo unas dietas no puedo llegar q me aconsejarian para lograrlo. agradesco su comentario
20 de agosto en 12:34 am |
hola
quiero tener un abdomen bien formado y quisiera saber si me pudieran mandar unas rutinas para abdomen,pectorales,biceps,y pierna
tengo 16 años
22 de agosto en 5:36 pm |
mira lo primero lo que tenes que hacer primero es salir a correr 3 a 4 klm x dia y andar en bici luego ese 5 ceciones por dia de 40 , Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija ,Elevaciones de piernas en banco inclinado , Elevaciones de tronco en banco especifico eso para comensar no agas todos los dias ase dia por medio si queres sar mas aqui esta mi correo facundo _cuervito_11@hotmail.com