Abdomen plano con tabletas o cuadritos, ejercicios para el abdomen
ucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
hola tengo 15 años y mido 1.70 siempre he estado practicando deportes jugava futbol pero ya me retire tambien estava entrenando en un gimnasio y lo deje.. osea q siempre he estado en activida fisica pero de un tiempo para aca em aumentado de peso sobre todo en la parte abdominal.. pero yo creo q es xq como deje el gimnasio y deje de haser abdominales y de paso no tengo una dieta muy balancaeda q digamos xq mas q todo como es en la noche que me recomiendas
te recomindo regresar a tu actividad fisica
no quieras tener adominales solo por estar sentado, se logran por esfuerso, asi que si mejoras tu alimentacion y regresas a hacer ejercicios.
HOLA.ME LLAMO MAXIMILIANO Y TENGO 15 AÑOS…(ADICTO A LAS GASEOSAS Y COMIDA CHATARRA =D)
MIDO 1.64 MTS Y PESO 68 ESTOY UN POCO EXEDIDO Y QUERIA PEDIRTE ALGUNOS EJERCICIOS DIARIOS PORQUE ME QUIERO VER BIEN Y SENTIRME MEJOR CONMIGO MISMO….EN SINTESIS QUIERO TENER EL CUERPO BIEN MARCADO XD…
PD:TENGO UNA PANZA MUY RARA,ES COMO SI JUSTO AL OMBLIGO SE ME HACE EN DOS Y DEBAJO DEL OMBLIGO ES AUN MAS GRANDE…ME EXPLICO?
SERA RETENCION DE LIQUIDOS?
ESPERO TU RESPUESTA GRAX DE ANTEMANO….
Creo que la respuesta mas simple tu ya la coneses. alejate de las gaseosas y la comida chatarra.
no es que nunca mas las buelbas a comer pero no a diario, tal ves una ves por semana,ten una mayor actividad fisica y sobretodo y mas importante voluntad, de nada sirve que te diga alguna rutina de jercicios si no los llevas a cabo, no hay ningun metodo milagroso que te aga estar con un cuerpo tonificado y marcado sin tener un poco de esfuerzo de tu parte
Hola peso 55 kg mido 1.70 soy de compleccion delgada pero me gustaría tonificarme me podrían mandar una rutina y una dieta especificamente para el abdomen tengo 22 años
Hola, la dieta lamentablemente no puedo aconsejarte algo tan especifico., pero en cuanto a los ejercicios bastara 1 o 2 series de 10 de cada uno de los ejercicios sigueintes
1.-Encogimientos abdominales o crunches
2.-Elevaciones de tronco en el suelo
3.-Elevaciones de piernas en banco inclinado
4.-Rotación de tronco con bastón
realiza lo ejercicios lentamente, es mas cansado pero mas efectivo, toma de 45 segundos a 1 minuto de descanso entre cada serie
adicionalmente ejercicios de cardio a tu eleccion (trotar, nadar saltar la soga , etc, etc)
ola tengo 17 años quiero tener unos abdominales o cuadritos que puedo hacer ayudeeme
hola mi nombre es jose. tengo 21 años y padesco de obecidad mido 1.71cm y peso 135 kg mi problema es el siguiente yo siempre he practicado deportes futbol socer, y el mas reciente football americano por lo tanto ocupo un cuerpo fuerte y con musculatura hace 1 año aproximadamente tube un desgarre en un muslo y por lo tanto deje de ejercitarme pesaba alrrededor de 105 a 110 kg y me sentia bien para la posicion que jugaba (liniero defensivo- Gard) y tenia velocidad. despues de esa lesion deje de ejercitarme y subi muchisimo de peso 146 kg. he comensado a practicar box desde semptiembre y actualmente he bajado 8 kilos(estamos ahorita en Diciembre) sin embargo creo que para mi rendimiento y para el tiempo que llevo es muy poco. quisiera saber que me podrias aconsejar para quemar calorias un poco mas rapido, para controlar mi respiracion ya que despues de 15 min que troto me agito pierdo el control de mi respiracion mas no se me cansan las piernas. y estirar mis musculos ya que por mi estatura y mi peso
mis brazos son un cortos y en el box es un dilema ya que siempre tengo que pelear a corta distancia en vez de tomar distancia.
gracias de antemano
y disculpa las molestias.
El box es un entrenamiento muy bueno si quieres bajar de peso, la subida de peso fue por un rebote completamente normal despues de dejar de haer una actividad fisica tan exigente como el football.
realmente puede ser tu alimentacion, te aconsejo ir con un nutriologo y seguir con tu entrenamienyto abitual
hola tengo 21 anos peso 64 kilos y tansolo mido 1.58. antes pesaba 50 kilos tenia mucha fuersa de boluntad para aser dietas pero aora de repente e subido casi 15 kilos realmente estoy desesperada e intentado de todo pero nada funciona mi auto estima esta muy baja tanto q no kiero ni salir a fiestas para q no me vean todo lo q e engordado realmente me alegraria si algien me diera una dieta y una rutina o algunos tips para bajar unos kilitos ya q por subir de peso mi cenos an crecido de masiado y me be fatal se los agradeceria de verdad
Primero que Nada tranquilo, no cometas el error de comer solo una o dos veses por dia, ya que eso le dice al cuerpo que tiene que hacer mas reservas,mejor reparte tus comidas en 4 o 5 pero por supuesto mas ligeras, como e mencionado muchas veses lo mas importante en la alimentacion es que sea balanceada, si quieres incrementar la masa muscular agrega un tanto mas de proteinas (no solo la carne tiene proteinas), para reducir la grasa corporal que ya tienes trata con ejercicios aerobicos, Trotar y brincar la soga son exelentes en ese sentido realisa estos ejercicios de 20 a 30 minutos y no te exedas.
los ejercicios abdominales son importantes si quieres reducir el abdomen, aslos cada 48 horas(por ejemplo lunes, mircoles y viernes) yno te descuides los fines de semana.
cualquier duda o comentario puedes escrivirme a jerf_01 @ hotmail.com
saludos pues sencillo y facil tengo 17 años estoy algo pasado de tamales y quiero tener el abdomen marcado o bajar los kilos que tengo de mas me podrian ayudar
peso alrededor como de 75 kilos y mido como 1.73 cm
que puedo hacer ?
hola tengo 19 años y ps soy de consttitucion delgada pero tengo algunos royitos en el estomago y quisiera fortalecer mi cuerpo para no verme tan flasida quisiera que me aconsejaras algura rutina de entrenamiento y alguna dieta con la cual pueda empezar a ver mi cuerpo de otra manera quiero endurecer mis musculos bajar el abdomen que tengo y sacar mas colita jeje gracias espero tu respuesta bye
ok te dare una rutina basica de 7 dias, pero toma en cuenta que demanda un poco de tiempo y tienes que hacerla si quieres ver resultados, que los garantiso los notes aparit r del primer mes si eres constante.
Dia 1: 15 a 20 minutos de trote, usando mancuernas de 2 o 3 libras en cada braso. depues de eso ejercitaras tus musculos abdominales haciendo 2 a 3 series de 10 de Encogimientos abdominales o crunches,Elevaciones de tronco en el suelo, Elevaciones de piernas en banco inclinado.
Dia 2: 15 a 20 minutos de trote, usando mancuernas de 2 o 3 libras en cada braso. ese dia ejercitaras tus brasos, con esas mismas mancuernas, extenderas tus brasos a delante y los felxionaras hacia a ti, realisando 2 o 3 series de 15, seguido levantaras los brazos y los bajaras lentamente detras de tu nuca y terminaras con Push-up.
Dia 3: 15 a 20 minutos de trote, usando mancuernas de 2 o 3 libras en cada braso. entrenaras piernas haciendo 2 a 3 series de 20 sentadillas
y brincaras la cuerda durante 10 a 15 minutos y terminaras con 2 a 3 series de desplantes de 15 cada serie
Dia 4: Repetir dia 1
Dia 5: repetir dia 2
Dia 6: Repetir dia 3
Dia 7: Descanso
la alimentacion: intetna desayunar un poco mas fuerte, cereales y fruta es una buena opcion, para la comida trata de que sea balanceada, inclulle pastas, verduras, carne, leguminosas, en la cena que sea ligera, 2 o 3 rebanadas de pan tostado, un baso de leche y similares es una buena opcion, alejate de las bebidas alcholicas en exeso , bebe de preferencia agua, y jugos en abundantes cantidades, si sintes apetito durante el dia un sandwich de jamon de pavo, lechuga, tomate, cebolla es una buena opcion
Wennoh yo agho azta 350 abdominalz ya llevo 3 zemanaz y naah d naah!!! ayudemme pleaze!!! talvz loz ztoi aziendoh mal o algho!!!
hay algunas cosas, primero, no deves de hacer tantas, te lastimaras. segundo los resultados se obtienen apartir del primer mes.
te dare los siguientes consejos.
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
Bueno tengo 18 años y kiero tener un abdomen plano y bien definido me recomendarian algunos ejercicios??
Ola me llamo chavi tengo 15 años y mido 1.65m. mi peso es de 46 kilos estoi mui delgado y qisiera saber si algien me puede ayudar a como fortalecerme, q es lo q tengo q acer,comer,porfavor qisiera q algien me ayude, espero sus respuestas, Gracias !
revisa tu alimentacion, recuerda que una alimentacion sana no es aquella libre de grasas, sino una balanceada, te recominedo incluir pescado y pollo , cereales, fruta y verduras.
la cantidad es immportante, preferentemente el desayuno aslo fuerte y la comida igual, la cena no tanto incluso puedes evitarla.
para desarroyar masa muscular, realisa ejercicios y deja descansar tus musculos por 48 horas, eso ara que se reconstruyan y se desarrolen mejor.
mi recomendacion es que agas ejercicio lus Lunes, Miercoles y Viernes, y en menos cantidad un savado o domingo
tengo solo 12 años soi xica y kiero acer cuadraditos en el tiempo mas minimo
¿me podeis dar algun conseyo?
porfavor
pues eres aun muy joven, el mejor consejo que te puedo dar es la alimentacion, cuida que sea BALANCEADA come en calidad y no en cantidad, alejate de las golocinas (aunque una o dos a la semana no ahcen daño a nadie) bebe de 2 a 3 litros de agua diarios y has por lo menos 30 minutos de ejercicio al dia, incluye en tu rutina diara un poco de trote (ya que correr y trotar quema muchas calorias y por consiguiente perdida de grasa) ejercicos abdominales y flexiones.
auxiliio apenas tengo 14 i kiiero el abdomen planoo q me recominedan para acerr plizz !
Pues aun eres muy joven, tu cuerpo se esta desarroyando y es buen momento para empesar a ejercitarlo.
primero que nada los ejercicios abdominales son muy celosos, una ves que los comiensas tendras que hacerlos por un largo periodo de tiempo y al no hacerlos tendras un rebote.
si eres nuevo o apenas comensaras a hacerlos te recomiendo que agas de 20 a 30 repeticiones cada 3 dias y despues diarias. cada 3 o 4 dias aumentes 5 mas a tu rutina hasta llegar a unas 50 como minimo diariamente (inclutyengo fines de semana que son donde nos descuidamos por lo general). cuando quieran dejar de hacer el ejercicio y evitar el rebote, absta con reducir la cantidad de ejercicio, del mismo modo que se aumento.
esto deve de estar complementado con un regimen alimenticio mas sano, y un orden de comidas mas efectivo, con un desayuno fuerte, una comida sustanciosa y una cena ligera (o incluso omitirla) con cantidades adecuadas de agua, tomar en minimas cantidades refrescos gasificados o bebidas alcoholicas (que contienen gran cantidad de calorias) y sobretodo alimentos chatarra, tendran un abdomen plano, duro y envidiable
saludos
Me gustaria que alguien me ayudara con una rutina para cada semana, saludos.
emm digannME cuuanttOss miinuuttOss oo cuuanttOss ejerrcciiciiOss debbbO de asERr parA ttEnnER rrEsuulttaDOss biiEn
Depende si eres nueva o no haciendo ejercicios abdominales.
resin comensando has de cada uno de los ejercicos marcados 20 a 30 repeticios los lunes, miercoles, viernes y los savados, despues de 2 semanas inclulle los martes y los jueves una semana mas tarde todos los dias. probablemente los primeros dias sentiras un dolor en la region abdominal, esto es devido a que el acido lactico formado por el ejercico se enfrio crando cristales que lastiman los musculos, el dolor desaparecera al calentar los musculos de nuevo ( es decir haciendo ejercicio). cada 2 o 3 dias aumenta unas 5 repetiicones hasta que lleges a unas 50 como minimo, de ahi en delante tu sabras que tan duro quieres un entrenamiento.
como consejo, no comas despues del ejercico sino hasta media hora despues, tus celulas al estar hambrientas consumiran la grasa de reserva, pero si comes crearan mas reservas por la hambruna, es mejor dejar que se sacien con la grasa quie ya tienes y despues comer para no formar reservas inecesarias
cualquier duda pueden preguntarme sin miedo, costo o pena
Yo los tengo marcado pero quiero eliminar grasa en la parte superior del abdomen, creo que en 2 meses ya habrá resultados significativos.
Nota importante: recuerden que demasiado musculo en el abdomen puede producir problemas de erección.
este procedimiento es excelente lo llevop haciendop yap dos meses y mi abdomen sta mas planop ke antes
y no es necesariop ke deje s de komer para tener un abdomen planop solo tienes ke hacer ejerciciop y listop….. 
echale ganas ke tu puedes———-
Mirar para tener un buen abdomen no solo te has de matar a abdominales has de llevar una dieta equilibrada. Mucha gente al oyr dieta equilibrada piensa uy que, paso….pues no estan dificil solamente hay q beber muchissima agua, al principio se os ara pesado beber mucha agua, pero es fascinante porque tu cuerpo se acustuma y tienes mas sed mas frecuentemente i bebes mas sin tener que beber con mal gana. bber mucha agua ara os ara reduzir las grasas del abdomen.
Otra es comer menos mierdas, osea grasas, chocolates… comer mas sano empezar a comer mas fruta i cereales i bereis que estos os reducen el apetito y encima de estar buenos XD dan mucha energia… el arroz,huevo crudo(sin la yema,lo naranja,no y nos os paseis es malo para el higado)pollo.
Ahora paso a los ejercicios teneis q hacer tres dias de ejercicios a las semana i alternarlos haciendo ejercicios oblicuis, inferior,superior…(los ejercicios buscadlos por internet), forzaos cuando no teis al hacer los abdominales el abdomen como una piedra, como caliente i que osa dan picnhazos es que lo estais trabajando y estais avanzando, cuando no sintais esto parar lo que agais despues no os servira.
Bueno espero q os aya gustado, decidme algo haver,ok?i hacer menos preguntas i contestar mas que esto esta para solucionar preguntas y no hacer tropozientas mas(perdonen las faltas de ortografia). Saludos!
Hola, como estan, alguien me podría decir cuantas de cada una tengo que hacer diario? muchas gracias, adios
miren yo tengo 5 meses y ya los tengo desarrollados esta rutina que esta aqui esta exelente esa rutina y una buena dieta (dieta no significa que comoas lechua,lechu y mas lechuga) pueden comer de todo exepto las cosas que no te dan anda de nutrientes como la gaseosa pan etc pueden en vez de hacer la comida en aceite hacerla a la plancha osea directo en el sarten o usar aceite de olvida pero este es algo caro el abdomen no se hace en 2 meses tienen que echarle muchas ganas no pierden nada con seguir intentando en vez de renunciar y acumular mas grasa
suerte..