Alimentos para aumentar la masa muscular

Para aquellos que desean aumentar sus músculos de manera natural, fuera de los ejercicios propios para este objetivo, existen alimentos que ayudan en esta tarea.

Las proteínas ayudan a aumentar los músculos y la encontraremos principalmente en los alimentos de origen animal como el pollo, carne, pescado, lácteos y huevos.

También existen vegetales que contienen proteínas así las hallaremos en los frijoles, la soja, lentejas y garbanzos, con la salvedad que será preciso ingerir mayor cantidad de estos vegetales para obtener la misma cantidad de proteínas que tiene una porción pequeña de alimento de origen animal.

Debemos además tener en cuenta que los alimentos de origen animal sumarán más calorías y lo ideal es aumentar los músculos pero no engordar. Para ello es necesario ingerir poca grasa de origen animal en las carnes, el pollo sin la piel y los lácteos deben ser desnatados.

Para el caso la cantidad de proteínas no tiene variación sino que lo que dejamos de lado es el exceso de grasa.

Las proteínas son necesarias si deseamos desarrollar la masa muscular pero debemos incluir en la dieta otros tipos de alimentos que nos provean también carbohidratos como por ejemplo el pan integral, pastas, arroz entero, vegetales, granos y frutas.

Las harinas blancas, el azúcar refinado y todo tipo de productos de bollería, refrescos y las frituras las evitaremos para no ingerir grasas.

Asimismo, al hacer una dieta para el desarrollo muscular es importante realizar varias comidas al día pero no demasiado abundantes, sino que por el contrario serán 5 o 6 comidas en porciones pequeñas. Estas comidas contendrán proteínas, fibra y carbohidratos, sin necesidad de hacer una dieta fija, pues en ese caso el cuerpo se acostumbra. Lo recomendable es la variación.

Las personas muy delgadas que desean aumentar el tamaño muscular deben hacer una dieta apropiada pero en paralelo es importante realizar una rutina de entrenamiento con carga. Los especialistas aconsejan en este tipo de personas que los hombres incrementen su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y las mujeres entre 250 y 500 calorías.

Asimismo, para seguir este plan correctamente se deberá subir no más de un cuarto kilo por semana y lo ideal es que no sobrepasse un kilo semanal de aumento,  porque de lo contrario aumentará el porcentaje de grasa y en ese caso será necesario bajar la cantidad de alimentos que se consumen diariamente.

Por otra parte, de la misma forma que debemos calcular las comidas de manera correcta, también hay que hacer lo mismo con el trabajo aeróbico, ya que un exceso puede frenar el crecimiento de masa muscular. Lo aconsejable en este caso es lograr que la fuerza permaneza igual o se incremente a la par que disminuye la grasa y aumenta la masa muscular.

Con relación a los carbohidratos cabe recordar que no son todos iguales, ya que están los simples con una actuación lenta como son el azúcar, la miel y el pan blanco y los de bajo índice glucémico que actúan con más rapidez como las batatas, yogurt, avena.

Otro punto importante es tener en cuenta que cuantos más hidratos se ingieren menos proteínas serán usadas como combustible, siendo lo recomendado 1,5 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso corporal.

Elisa López

Elisa López

Apasionada del mundo del fitness, la belleza, y todo lo relacionado con la salud. En la actualidad redacto artículos para diferentes sitos web y sobre diversos temas de salud, fitness, dietas y bienestar en general.

16 Comentarios

  1. rosario

    hola kiero saber cuantas veces al dia se toma la proteina y de k forma me refiero si con leche agua, fruta como es mas recomendable

    Responder
  2. samuel fraire sifuentes

    sugieranme algo de proteinas para tener un poco mas de energia..facebook samuel fraire

    Responder
  3. samuel fraire sifuentes

    ya tengo rato haciendo ejercicio pero quiero hacer que se marquen mas mis musculos a lo cual no veo resultados y siguen igual. sugieranme algo porfavor….

    Responder
  4. SKTS

    DEBORA ES MAS LISTA QUE EL HAMBRE

    Responder
  5. GABRIEL

    MIREN YO TENGO 15 AÑOS Y SE ESO PO DEBEN CONSUMIR SU PESO EN PROTEINAS O MAS PARA PODER INCREMENTAR SU PESO
    EJEMPLO SI PESAS 70KILOS DEBES COMER 70 PROTEINAS O MAS LES RECOMIENDO Q COMAN ATUN PLATANO LECHE PESCADOS MARISCOS PECHUGA DE POLLO

    Responder
    1. luis cevallos

      hola yo tambien tengo 15 pero me gustaria saber como esque me puedo poner mas gordo y musculoso por que me han dicho que ir al himnacio es malo por que me afecta en mi altura y ademas yo soy de esas personas que comen y o engordan que puedo hacer buscame en face para mejor comunicacion estoy como Antonio edg

      Responder
  6. JOSE ANTONIO

    EXELENTE PAGINA.
    ME AYUDO A TOMAR UNA
    MEJOR ALIMENTACION Y
    RUTINA DE EJERCICIOS…
    FELICIDADES!!

    Responder
  7. joaquin

    respuesta para todos: antes de preguntar en sitios webs lo más recomendable es ir a un nutricionista,el hecho es que este les proporcionara un suplemente hecho especialmente para sus cualidades fisicas (osea se los personalizara) bueno y si necesitan aumentar su masa muscular,consulten a su personal trainer y tomen sus maximas asi tendran un punto de referencia por donde entrenar % de rendimiento etc,para favorecer el crecimiento de masa muscular es necesario una buena ingesta de carbohidratos y proteinas y ejercicios con un peso considerable por ejempl: press banca para un hombre de 80 kilos hipoteticamente hablando deberia levantar en un entrenamiento 65 kilos dando un 70% de su rendimiento,deberia hacer 5 sesiones de 5 movimientos con un descanso de 90 seg.

    bueno no es mucho lo que pueda aportar pero en caso de alguna duda mandenme un mail.saludos.
    ,

    Responder
  8. carla

    tengo 37 años mido 1.65 y peso 53kilos practico natacion hace años pero aunque estoy fibrosa querria coger mas masa muscular sobre todo de cintura para arriba necesito algun consejo

    Responder
  9. ERICK WILLY

    Quiero aumentar calugas (abdominales mas fortuitos) tengo 3 meces recien en el gimnasio y ya empece a tomarr Creatina esta bien esta desicion e aumentado bastante mi masa muscular tengo 22 años 1:86 y peso maso menos 91 kilos sta bien eso para mi? pero quiero mas abdominales siento que trabajo pero no veo resultados

    Responder
    1. Joel

      Si mira sabes que yo igual peso mas o menos 94 y mido 1.85 y tambien quiziera saber si trabajar abdominales estaria bien , o mejor seria bajar de peso y luego trabajar en los abdominales , tengo la misma duda que tu amigo…

      Responder
  10. jose gallardo

    hola tengo 41 años y peso 78 kg hace 1 año y medio q estoy en un gimnacio 1.30 hr por dia 5 dias a la semana si bien logre bajar 11 kg y tonificar el cuerpo queria aumentar masa muscular e aqui mi consulta me propusieron tomar estanozol y nose si hago bien o que daños me puede ocacionar a la salud me podrian ampliar el panorama grasias

    Responder
  11. Mauricio

    Buenas tardes,

    Quisiera saber cual es la proporcion de Proteínas, Carbohidratos y Grasas que se deben de ingerir diariamente para poder subir de peso incrementando masa muscular y no grasa, peso 70kg. y mido 1.76mts…quiero incrementar mi peso en músculo entre 5 y 8 kgs.

    Para esto, cuantas calorias debo de estar consumiendo diariamente?

    Gracias!!

    Responder
  12. Mauricio

    Buenas tardes,

    Excelentes artículos y comentarios sobre el tema. Quería preguntarles cuales es la proporción de Proteínas, Carbohidratos y Grasas que se deben de ingerir para aumentar peso muscular y no grasa, peso 70kg. y quisiera agregar de 5 a 8kgs. de peso muscular.

    Para esto, cual sería la cantidad de calorías diarias que debería de estar consumiendo??

    Gracias!

    Responder
  13. Curiosa

    Hola. Los leo a diario y tengo una duda.
    En mi caso quiero adelgazar unos 3 kilos. Actualmente voy al gym y hago 30 minutos de cardio,luego rutina de piernas y brazos, sin embargo en vez de rebajar he notado que he aumentado.
    Obviamente prefiero la dureza del músculo que la flacidez, pero con mi contextura no es lo que quiero.
    Llevo mi dieta correctamente, pero ya no se si es la rutina la que me perjudica o el poco cardio.
    Gracias.

    Responder
  14. Débora

    ya que están los simples con una actuación lenta como son el azúcar, la miel y el pan blanco y los de bajo índice glucémico que actúan con más rapidez como las batatas, yogurt, avena.

    Creo que es al revés. Los complejos son la batatas, yogurt, avena…

    Responder

Publica tu respuesta

Escribe tu respuesta para que todos podamos aprovecharla.
Sólo se publicarán las respuestas adecuadas, aquellas que se salgan del tema serán eliminadas, así como los mensajes promocionales, los que puedan afectar a derechos de terceros, que vulneren las leyes o que contengan demasiados errores ortográficos.

Subir ↑