Bajar de Peso: ¿Aeróbicos o Pesas?

Cuando deseamos bajar de peso casi todos pensamos en disminuir la cantidad de alimentos a consumir para reducir la ingesta calórica y realizar ejercicio físico con el objetivo de incrementar el gasto de calorías.

La opinión que prevalece en la gente es que el ejercicio aeróbico es el mas aconsejable para maximizar el gasto energético, la afirmación se basa es estudios de cuantificación de calorías gastadas por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno.

corredorPara determinar el gasto energético es preciso determinar la cantidad de oxígeno usado al realizar una actividad, se ha establecido que para procesar 1 litro de oxígeno se utilizan 5 kcal.

Cualquier actividad física, incluidas las anaeróbicas como el ejercicio con pesas, se miden a través del oxígeno consumido durante y luego de terminar el esfuerzo. El ser humano gasta energía de tres formas: efecto térmico de los alimentos, gasto metabólico durante el reposo, y gasto energético durante la actividad física.

Efecto térmico

El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías.

Gasto metabólico en reposo

El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto.

El gasto metabólico en reposo está influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años ha crecido el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal.

Masa muscular

La masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo, diversos estudios  han demostrado que de dos personas con el mismo peso pero con masa muscular diferente, aquel que sea mas magro podrá quemar más calorías que el considerado obeso, por tanto podrá ingerir mayor cantidad de alimentos sin aumentar de peso. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con la masa grasa.

Gasto energético durante la actividad física

El trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, también genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo; en cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.

Si el objetivo es bajar de peso por pérdida de grasa, podría funcionar el ejercicio aeróbico acompañado de una dieta restrictiva, en este caso se logra incrementar el gasto energético a expensas de la grasa acumulada en el organismo, pero esta combinación no permite modelar la figura por incremento de masa muscular. Es decir, no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres, el pecho o brazos en hombres con el objetivo de mejorar la estética.

Sugerencias

Lo mas apropiado para conseguir una perdida de peso óptima con un mejoramiento de la estética corporal por disminución de grasa corporal y con aumento de masa muscular, es integrar en la rutina de entrenamiento tanto el trabajo aeróbico como el trabajo con pesas o musculación.

El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia, series de 8 a 12 repeticiones al 70 u 80% de la carga; y los ejercicios aeróbicos deben ser de intensidad media, larga duración y bajo impacto.

11 Comentarios

  1. Conan

    Menuda cantidad de barbaridades , con dieta hipocalorica es imposible ganar musculo , de manera que eso de perder grasa y ganar musculo es ridículo ,
    las pesas solo valen para no perder tanto musculo en dietas hipocaloricas , y en caso de gente sin entrenamiento previo , para ganar fuerza via conexiones nuevas del sistema nerviosos central , pero nunca aumentado masa muscular ,

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  2. claudia

    hola quiero bajar de peso mi pregunta estoy haciendo 15min de bisicleta estacionaria 15min de escalodora y 1 hr de pesas con muy poco peso y repeticiones rapitas despues me meto a una clase de zumba pero lo combinan con taiboo step pilates voy 5 dias a la semana y estoy comiendo muchas verduras solo casi carne blanca agua 2 lts tes desintoxicantes voy al vapor una vez a la semana mi pregunt es ¡esta bien conbinar lo de las clases de zumba y aparatos o solo me meto a la zimba mi edad es de 28 años y mi peso es de 76kg yuda porfavor estoy confundida o estoy en lo correcto espero me pudieran dar una respuesta pronto gracias

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  3. yenny chaves castillo

    tengo 29 años, mido 158 cm, peso 69 k, me custa bajar de peso, actualmente hago de 2 a 230 de ejercicios aeróbicos 3 veces por semana y 2 veces por semana la misma cantidad de horas pero combinado aeróbicos y pesas, estoy comiendo 2 harinas ,2 frutas, 1 lácteo, y 4 o 5 proteínas por día pero no bajo de peso, tengo mucha grasa y poca masa muscvular, q hago?

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  4. SALVA

    alexs! :bueno con puro trote no se baja mucho de peso, tendrias que usar una faja por lo menos, y salir al menos 2 horas a trotar

    mi consejo es que TE OLVIDES DE LA FAJA, eso es otro mito muy comunmente extendido, el creer que el calor quema grasas es totalmente absurdo. EL CALOR NO QUEMA GRASAS. la grasa se quema solamente y solamente con DEFICITS CALORICOS MODERADOS. y digo moderados porque si fueran demasiado elevados esos deficits caloricos se produciría CATABOLISMO (envejecimiento por perdida de tejido magro muscular). el catabolismo se da con la edad. muy comun es la zona pectoral que se ven las vertebras A TRAVES DE LA GRASA. obesidad catabolica o vejez.

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  5. salva

    mis tecnica para alcanzar objetivos en la reducción de tejido adiposo dejando el tema del peso a parte.
    1- aumento de masa magra mediante ejercicios de resistencia de alta intensidad. se obtiene como resultado la perdida de tejido adiposo por liberacion de una proteina durante el proceso anabólico ( confirmado por estudios recientes). además aumentas metabolismo basal.
    METABOLISMO: el sistema muscular del cuerpo humano es el responsable del consumo energético ( casi el 100%) de nuestro cuerpo. el envejecimiento reduce nuestro sistema muscular y por tanto nuestro metabolismo consecuentemente aumentamos de peso. hay que tener en cuenta que al reducirse nuestros musculos nos cuesta mas movernos. nos movemos menos. si te fijas en una persona que no ves desde hace 30 años te darás cuenta que en su físico ha cambiado algo. mas encorbado, pechos caidos y flacidos con marcas oseas ( lipodisgrofia). EL ASPECTO DEL ENVEJECIMIENTO NO ES MAS QUE LA PERDIDA DE TEJIDO MUSCULAR.
    si adelgazas sin hacer pesas ENVEJECES pues produces en tu cuerpo CATABOLISMO (perdida masa magra).
    2- ejercicios aerobicos de larga duracion 30 a 40 minutos. esto provoca un consumo energetico enorme inmediato y ayuda aunque no tanto como las pesas. aunque las pesas no tienen en su ejecucion tanto gasto calórico si provocan mucho mas gasto durante susus procesos anabolicos y a la larga comen más.
    3- proceso de reajuste metabólico. cada 10 dias dedicarse 2 días a zampar como locos. pues el metabolismo se defiende y ante el deficit lo que hace es reajustarse. al metabolismo le gusta estar al mismo nivel de calorias que le das al cuerpo. hay que engañarlo al tiempo.
    4- NO SER LERDOS E IGNORANTES. 1KILO DE GRASA=7.500 KCAL. POR tanto para perder un kilo en grasa (no en bascula) necesitas aproximadamente unos 15 dias. si provocases ese deficit calorico de 7500 kcal en una semana el organismo se desesperaria y atacaría tejido magro provocando envejecimiento e incluso aunque menos probable podrías atacar otros organos del cuerpo. POR TANTO TODO EL QUE DICE Y PROMETE QUE CON UNA DIETA DE PUTURRU DE FUA PIERDES 3 KILOS POR SEMANA, SENCILLAMENTE O TE ESTAN TOMANDO EL PELO O ES UN LERDO IGNORANTE, a no ser que quieras perder ese peso comiendote tus propios musculos.
    EJEMPLOS :
    1-lerdito empieza una dieta brutal de herbanoseque y al mes pierdo 9 kilos. 4 kilos de tejido magro perdidos + 3 kilos en liquidos + solo 1 en grasa = 9kilos. RESULTADO DE ENVEJECIMIENTO. ademas si antes tenía tipo de bombilla, ahora tendra el mismo tipo pero será una bombilla mas pequeña y además mas encorbado o con huesos que se le ven através de la grasa.
    2- fulanito empieza una dieta hipocalorica de 1500 calorias diarias y las combina con ejercicio aerobico y ejerccios con pesas 3 o 4 dias por semana. al mes PESA EN LA BALANZA 1 KILO MAS. pero ha adelgazado mucho mas que el ejemplo del lerdito. ¿¿ por qué?? veamos los calculos: pierde 5 kilos en grasa gana 6 kilos en musculo por tanto pesa 1 kilo mas. pero su aspecto es mas delgado mas fibroso y su figura moldeada y rejuvenecida.

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    1. Carlo

      discupla salva, no temrino de entender,si hago ejercicio aerobico pierdo masa muscular?, o solo en extremos?, y tmb si hago aerobico y pesas nunca ganare masa por q el ejercicio aerobico no me deja ganarla?.

      Entocnes me recomiednas hacer solo ejercicios para ganar masa y de esta manera perdere grasa, pero no tendre definicion ? :S, srry soi totalemnte nuevo en esto del gym, aunque toda mi vida eh hehco ejercicio, nadar, correr, defensa personal, artes marciales, soccer etc… y un algo de pesas.

      yo quiero definir y ganar masa muscular, pero si eso no es posible q debo hacer primero?, q comidas para q cosa y tmb q suplementos(creo q esto se refire a si tomo algo para quemar grasa o para ganar masa, energia,no?) para definir o para ganar masa muscular.

      Tengo 20 años, mido aprox. 177-178, peso alrededor de 70kilos.

      dsicupla si es q te pregunto demasiado, ojala puedas ayudarme, si no fuera el caso quien podria ayudarme con estas dudas q tengo, de todas formas gracias.

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  6. Tu forma Perfecta

    El trabajo de musculacion debe ser indispensable para acelerar el metabolismo basal y hacer mas facil el trabajo aerobico. Debemos sostener el maximi musculo posible!

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  7. alexs!

    bueno con puro trote no se baja mucho de peso, tendrias que usar una faja por lo menos, y salir al menos 2 horas a trotar :smile:

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  8. Khaos

    Si, ok.. yo empezaré también alexs! vamos a ver que tal nos va! Pesas no, pero trotar puede ser!

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  9. alexs!

    bueno esta semana comenzaré desde cero, creo que haré algo de pesas y trotaré al menos 3 veces por semana :)

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  10. Khaos

    Y así como caramba digo que no se como empezar… pero si, me asalta una duda: Como puedo empezar de cero a ejercitarme? ¿debería de empezar a correr para tomar un poco de condición? o directamente las rutinas de ejercicios?… Definitivo, necesito perder un poco de peso!

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