Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima

Se entiende como frecuencia cardíaca las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo; se expresa siempre en contracciones o latidos por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón o sístole, es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.

Por otra parte la Frecuencia Cardíaca Máxima o FCmax es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud, varía con la edad y depende del sexo.

Para los deportistas este es un valor muy importante ya que dice de manera rápida y objetiva como ocurren las adaptaciones al ejercicio a través de un valor numérico.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima o FCmax, se dispone de varias ecuaciones sin tener que probarlo con un sobreesfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables donde son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.

Formula general para calcular la FCmax

La formula general propuesta por Fox y Haskell es la mas usada pero la menos fiable, dice que basta restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años para obtener la FCmax.

Por ejemplo para una persona de 30 años el cálculo sería:

220 – 30 años = 190 lpm

Esta formula tiene varios inconvenientes, primero: no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo; segundo: no considera el género, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.

Ilustrando tenemos que una persona de 30 años realizará una actividad aeróbica entre el 60 y el 90 % de su FCM.

Pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60 % = 220 – 30 = 190 al 60% = 114 lpm
Pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90 % = 220 – 30 = 190 al 90% = 171 lpm

Ese cálculo es válido si el sujeto es un hombre mientras que las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228.

Pulsaciones de una mujer para un trabajo al 60 % = 226 – 30 = 196 al 60% = 118 lpm
Pulsaciones de una mujer para un trabajo al 90 % = 226 – 30 = 196 al 90% = 176 lpm

Y según la actividad que se realice debemos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo.

Adaptando el ejemplo del caso anterior tanto para un hombre como para una mujer de 30 años tenemos que:

Pulsaciones de un hombre para un trabajo al 60 % = 220 – 30 = 190 al 60% = 114
le sumamos 15 y tenemos: 114 + 15 = 129 lpm

Pulsaciones de un hombre para un trabajo al 90 % = 220 – 30 = 190 al 90% = 171
le sumamos 15 y tenemos: 171 + 15 = 186 lpm

Pulsaciones de una mujer para un trabajo al 60 % = 226 – 30 = 196 al 60% = 118
le sumamos 15 y tenemos 118 + 15 = 133 lpm

Pulsaciones de una mujer para un trabajo al 90 % = 226 – 30 = 196 al 90% = 176
le sumamos 15 y tenemos 176 + 15 = 191 lpm

Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de otras formulas que consideran otras aspectos del indivíduo.

Cálculo de la FCmax considerando sexo y edad

Hombres
FCmax = 208,7 – (0,73 x edad en años)

Mujeres
FCmax = 208,1 – (0,77 x edad en años)

Cálculo de la FCmax considerando sexo, edad y peso corporal

Hombres
FCmax = ( ( 210 – (0,5 x edad en años) ) – 1% del peso ) ) + 4

Mujeres
FCmax = ( 210 – (0,5 x edad en años) ) – 1% del peso

Para la mayoría de nosotros el primer método es suficiente, nos dará un valor aproximado de la frecuencia cardíaca máxima y de allí podremos calcular el porcentaje que deseemos para establecer los límites del entrenamiento aeróbico.

En la práctica diaria podemos conocer las pulsaciones usando un pulsómetro o  de manera más rudimentaria tomando el pulso colocando las yemas de los dedos índice y mayor a un lado de la traquea, durante diez segundos y luego multiplicando ese valor por seis.

Vale destacar que el último método propuesto es muy inexacto y en algunas personas puede causar problemas al impedir el paso de sangre hacia el cerebro, por lo que es mas común hacer la medida del pulso en una de las muñecas.