Carbohidratos y entrenamiento con pesas
Cuando realizamos ejercicio físico sea aeróbico como la caminata intensa, o anaeróbico como el entrenamiento con pesas, el uso que hace nuestro organismo de los carbohidratos depende de varios factores, entre los cuales destacan la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de nuestra aptitud física y el estado nutricional.
En el organismo los depósitos de carbohidratos son limitados, por lo que una adecuada estrategia nutricional es esencial para el rendimiento y eficacia de nuestra rutina de entrenamiento; estos depósitos se utilizan como fuentes energéticas a diferentes velocidades y se consumen en períodos de tiempo diferentes.
Durante el inicio del esfuerzo físico, y sobre todo si este es de elevada intensidad, son los depósitos intramusculares de glucógeno los que suministran la mayor cantidad de energía; a medida que el ejercicio se prolonga, y los depósitos de glucógeno muscular se agotan, es la glucosa plasmática proveniente del funcionamiento hepático, la que va cobrando cada vez mayor relevancia para mantener la intensidad de esfuerzo requerida.
Frente a un bajo nivel de reservas de glucógeno, se incrementa la utilización de lípidos y proteínas como fuentes energéticas, mientras que por el contrario, cuando la disponibilidad de carbohidratos es adecuada, se inhibe el uso de ácidos grasos y también la lipolisis, a la vez que disminuye el catabolismo de proteínas musculares; por tanto, la disponibilidad de carbohidratos permite regular la utilización de otros sustratos energéticos.
Las estrategias nutricionales que sigamos permitirán incrementar los depósitos de glucógeno muscular, lo cual podría ofrecer importantes ventajas al momento de realizar sesiones intensas o de más de 60 minutos de duración.
No debemos olvidar que el entrenamiento físico incrementa la eficiencia de utilización de los carbohidratos, favoreciendo el rendimiento, mediante un retraso en el agotamiento del glucógeno muscular y de la fatiga.
Carbohidratos en la dieta culturista
Las dietas destinadas a la reducción de peso corporal, pobres en carbohidratos, podrían tener un impacto negativo sobre la utilización de lípidos. Además, en ausencia de carbohidratos, la utilización de proteínas, como fuente energética podría verse incrementada y por lo tanto la reducción del peso corporal podría darse a expensas de una reducción de la masa magra y grasa en términos de 50% y 50%, respectivamente, lo cual ocurriría en situación de ayuno.
La dieta debería incluir entre 6 a 10 gramos de carbohidratos al día por kg de peso corporal; esta recomendación variará en dependencia del gasto energético diario, del tipo de entrenamiento practicado, del sexo y de las condiciones medioambientales en las cuales se ejecuta el entrenamiento.
Durante el ejercicio bajo condiciones de depleción de glucógeno se incrementa el catabolismo de proteínas musculares, lo cual podría tener un impacto negativo para el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza.
Algunos fisicoculturistas, durante su periodo de reducción de tejido adiposo (periodo de marcación o definición), suelen ejercitar en ayuno por las mañanas, durante una o más horas. Si bien es cierto que bajo estas condiciones el uso de ácidos grasos se ve favorecido, este incrementado uso podría no compensar el catabolismo de proteínas musculares.
Una adecuada ingesta de carbohidratos permitiría gastar más energía durante el ejercicio, logrando acelerar el proceso de balance energético negativo y por tanto de reducción de tejido adiposo.
