Al igual que ya explicamos en el artículo de aquaspinning, los beneficios de ejercitarse bajo el líquido elemento están siendo explotados al máximo en nuestros tiempos.

En la era en que vivimos de asociar diferentes disciplinas, sacando la mejor versión de cada una de ellas, otra de las resultantes es el aquafitness.

La existencia tanto del aquafitness, como del aquaspinning, y otras disciplinas que, también, se desarrollan bajo el agua, se debe a la natación como terapia.

Hace ya años, aquellas personas con problemas de espalda, o incluso personas muy musculadas, totalmente agarrotadas, decidían optar por nadar para corregir posturas, como para soltar tensión muscular.

Como es obvio, la natación, aún con sus diferentes estilos, se convirtió en algo monótono. Aunque era increiblemente beneficioso, muchas personas se aburrían.

De ahí, la idea de variar el entrenamiento bajo el agua, introduciendo movimientos de disciplinas que solo se practicarían en superficie.

El aquafitness está muy cerca de la clase de aeróbic tradicional, pero en el medio acuático.

Por lo general, se suele comenzar con una fase de estiramientos realizada al borde de la piscina, y cuando éstos ya se han realizado, llega el momento de introducirse en el agua.

En ese momento, comienza una parte dedicada a activar los músculos para introducir los ejercicios de manera progresiva, logrando así, la correcta adecuación cardíaca.

El tercer bloque y fundamental, es el de los ejercicios. Cada profesor realizará sus ejercicios como mejor crea y siempre dependiendo del alumnado.

Hay que recordar que muchos asíduos, son personas mayores o que sufren o han sufrido, algún tipo de problema óseo o muscular.

Al finalizar la clase, se vuelve al borde de la piscina para realizar unos estiramientos con el fin de volver a relajar el organismo al nivel normal.

Por lo general, las sesiones varían entre 45 minutos y una hora, están acompañadas de música que, al igual que en aerobic, elige el profesor dependiendo de la clase que vaya a realizar.

Dentro del conjunto de beneficios que obtendreis practicando aquafitness, encontramos la mejora del rendimiento cardiovascular, debido a la presión hidrostática, así como la circulación y oxigenación de la sangre.

Además, se podría añadir que, al ser realizado en una superficie no dura, (amortiguado por el agua), el impacto de los saltos sobre las rodillas y la espalda, en general, es otro de los grandes beneficios de este deporte.

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Siguiendo con el desarrollo muscular de los cuádriceps, el tercer gran ejercicio que hay que anotar es el “paso al frente” o “step”.

Tras haber realizado sentadillas y cogido aire con las extensiones, en el tercer ejercicio se vuelve a hacer indispensable un ejercicio tan potente como incómodo.

Éste también podría encuadrarse dentro de los llamados básicos, puesto que, aparte de implicar al cuádriceps, también lo hacen glúteos y femorales.

Como dijimos en el primer artículo sobre piernas, no hay que subestimarlas.Las piernas tienen un desarrollo potencial que debe ser aprovechado.

Step

La ejecución de este ejercicio no reviste gran dificultad en ningún caso. Lo único que hay que tener en cuenta es el posible desequilibrio que se puede producir.

En primer lugar, tomaremos una barra montada y la sostendremos por detrás de la cabeza, sobre los hombros y nuca, al igual que en las sentadillas.

Cuando hayamos hecho ésto, avanzaremos una pierna hacia delante, flexionándola al mismo tiempo, de manera que notemos tensión en la pierna que queda atrasada.

La bajada es importante, puesto que aquí, a diferencia de otros ejercicios el límite de la bajada nos la dará, precisamente, la sensación de tensión en esa pierna de atrás.

Una vez la noteis, no es necesario bajar más. Por el contrario, hasta que no la noteis, debeis seguir bajando hasta donde podais.

Otro punto a tener en cuenta, sería la dirección del pie de la pierna que flexiona. Éste deberá estar mirando hacia delante siempre. Es importante no bajarlo girado.

Hay diferencias de opinión en cuanto a la longitud de la zancada. Algunos dicen que debe ser larga, otros que media, y otros que corta.

Lo interesante es que cada uno la pruebe y se quede con la que más le parezca.Sin embargo, yo me posicionaría por la última de las tres.

No se trata de estirarse hacia delante, al contrario. Se trata de bajar todo lo que se pueda y os aseguramos cuanto más corto se dé y más abajo vaya el cuerpo, la sensación de dolor será inmensa.

Músculos involucrados

Este ejercicio está diseñado para potenciar los cuádriceps. Sin embargo, en su movimiento hay varios implicados.

Por ejemplo, es fácil notar congestión en los glúteos una vez se ha terminado el ejercicio. Esto se debe a que es el músculo que asienta y retiene cuando hacemos la flexión.

Además, no será raro notar congestión también en los femorales, aunque quizás en menor medida, e incluso muy levemente en los aductores.

Hay que tener en cuenta que es un ejercicio de fuerza y por tanto, todos los músculos de la pierna están envueltos en el movimiento.

Errores más frecuentes

El principal error sería no bajar hasta notar tensión, puesto que, entonces, estaremos tirando el esfuerzo a la basura. Si no hay congestión, no habrá crecimiento.

Además, el paso deberá dirigirse hacia delante. Nunca bajar hacia los lados, porque entre otras cosas, es fácil que perdamos el equilibrio y nos produzcamos pequeñas roturas por tratar de reestablecernos bruscamente.

En definitiva, ejecutar este ejercicio con una buena técnica, os permitirá añadirlo a vuestra sesión de piernas que, ahora y solo ahora será magistral.

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Hace unos años se produjo el boom de las clases colectivas en los gimnasios. Aerobox, Cardiobox, Gap,Pilates, Yoga,…se convertían en los nuevos invitados de lujo, desbancando el monopolio del Aerobic ochentero.

Entro todo aquel grupo de deportes, uno de ellos, logró una popularidad y preeminencia desmesurada, colocándose inmediatamente por encima del resto. Era el Spinning.

La gente hacía cola en las clases con tal de hacerse con una bicicleta y no perderse su sesión favorita.

Mientras, desde lo alto de un podio, el profesor, escoltado por un potente equipo de música, ordenaba, a pulmón amplificado, los movimientos a realizar por su alumnado.

A día de hoy, el spinning sigue teniendo gran éxito. Pero, en un entorno que avanza tan rápido, era de esperar, que también fuera objeto de la fusión de disciplinas que hoy conocemos.

En este caso, un tal Goldberg, instructor norteamericano, quiso probar qué ocurriría si a la resistencia de la bicicleta, se le añadiera, la “pesadez” del agua.

Como buen norteamericano, adaptó una bicicleta al medio acuático y se puso a dar pedales. Así se dio cuenta, que la resistencia que el agua ofrece cuando caminamos o nadamos, también la ofrecería al dar pedales.

En España, ya hay varios gimnasios que han adaptado sus bicicletas a la piscina.

Al igual que si fuéramos por tierra, podemos emular terrenos con desnivel, subiendo la carga, o terrenos descendentes si la bajamos.

En palabras de su autor, esta disciplina se compone de categorías, que mezcladas entre sí, logran sacar el mayor rendimiento a nivel físico.

El hecho de que exista una resistencia permanente, estimula más los músculos, y la actividad mezcla aerobicidad con anaerobicidad.

Por ello, sigue siendo una buena disciplina para perder peso, pero también para tonificar la musculatura.

La sesión, por lo general, suele durar 45 minutos. Estar pedaleando cerca de 40 minutos, puede llegar a quemar 500 calorias. Por lo tanto, es posible que con la resistencia del agua añadida, éstas suban hasta 700 o más.

En definitiva, para todos aquellos amantes de la bicicleta, no renuncieis a esta nueva modalidad. Seguireis utilizando vuestro aparato favorito, al tiempo que desarrollais los beneficios de moverse en el agua.

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Siguiendo la rutina normal de piernas, después de un extenuante ejercicio con peso libre como las sentadillas, las extensiones en máquina son el ejercicio adecuado.

Dicho ejercicio es lo suficientemente “cómodo” como para dar tregua a las piernas después del primer ejercicio, pero lo suficientemente extenuante como para lograr unas congestiones de campeonato.

Mientras que las sentadillas se hace a golpe de esfuerzo general, la máquina de extensiones se realiza sentado, lo cual ayuda a que la ejecución del ejercicio se haga exclusivamente con las piernas.

Extensiones

La máquina de extensiones goza de gran popularidad en el mundo entero, por lo que no es difícil afirmar que todos los gimnasios tienen una en su inventario.

Hay que pensar que es una máquina que permite trabajar, no solo a los acérrimos de los hierros, sino también a todas aquellas personas, incluídos mujeres y mayores, que simplemente buscan ejercitar de manera moderada sus piernas.

Para nuestro caso, en el que, al contrario que éstos, buscamos el “dolor” y la congestión, introduciremos una pequeña variante que hará que sintais aunténticas “puñaladas” en los cuádriceps.

En primer lugar, nos sentaremos en dicha máquina, e introduciremos un peso que no sea el total de la carga que podemos asumir, sino entre el 50 y 75 % (más 50%).

Nos agarraremos con las manos a las agarraderas para evitar balanceos y desequeilibrios, y situaremos los rodillos de la máquina a la altura de las tibias.

El recorrido inicial debería comenzar con los rodillos de la máquina no en línea vertical con las rodillas, sino más atrás. Concretamente, éstos deberían situarse un poco por debajo del asiento, para alargar el recorrido.

Una vez en esta postura, empujaremos los rodillos con las tibias hasta el final del todo, de manera que la punta de nuestros pies esté mirando al techo.

No es válido que las puntas de los pies miren al frente. Os aseguramos que notareis una gran diferencia.

Cuando se llega a ese punto final del recorrido, se vuelve hasta la mitad y se vuelve a levantar, es decir, introducimos un pequeño “rebote”, de manera que la repetición se compone del recorrido entero más otro medio.

Ese es el ejercicio completo y la congestión que lograreis, carecerá de palabras para describirla. Ese pequeño ensañamiento, marcará la diferencia entre hacer el ejercicio y sacarle todo el rendimiento posible.

Músculos involucrados

En este ejercicio, el único músculo involucrado será el que buscamos desarrollar, es decir, el cuádriceps. Es un ejercicio de aislamiento y ningún otro intervendrá en la ejecución.

Errores más frecuentes

Aunque es difícil cometer errores en este ejercicio, puesto que es una máquina donde se ejecuta, consideraremos un error no terminar con las puntas de los pies hacia arriba o no ejecutar el rebote del ejercicio.

Ambos elementos son considerados imprescindibles para sacar el mayor provecho de un ejercicio que, ejecutado de manera normal, no dice demasiado.

El hecho de colocarse todo el peso posible sin más, no ayudará a que desarrolleis unos cuádriceps más grandes, puesto que, en las máquinas, el peso es, muchas veces, engañoso.

Cuando hayais realizado este ejercicio, en segundo lugar, tendreis poco aliento para seguir. Sin embargo, los múculos de las piernas están diseñados para soportar más carga.

Su longitud es inmensa, y por lo tanto hay que leer el tercer artículo sobre las piernas que completará de manera satisfactoria vuestro entrenamiento de cuádriceps.

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• Lámina: Extensión de piernas en máquina

Pilates es un método completo de entrenamiento elegido por mujeres y hoy también por muchos hombres por sus variados beneficios, entre ellos mejorar la postura, tonificar de forma adecuada los músculos y el aprendizaje de una correcta forma de respiración para la realización de cada ejercicio.

Existen dos formas de practicar Pilates el trabajo en colchoneta en suelo y el que se realiza con la ayuda de aparatos especialmente diseñados como el cadillac, reformer y barril entre otros.

Según los expertos en esta técnica es ideal desarrollar una clase completa de Pilates combinando el trabajo en colchoneta y el de aparatos.

Básicamente este método nace con los ejercicios en colchoneta y luego su creador Joseph Pilates diseñó cada una de las máquinas.

Una serie de ejercicios convenientemente diseñados llevará además un orden determinado.

Asimismo, Pilates tiene como característica principal ser un entrenamiento intenso teniendo en cuenta que el cuerpo se ejercita de forma constante en contra y siempre en contra de la fuerza de gravedad, algo que hace que los ejercicios de suelo resulten difíciles y duros cuando recién se comienza el entrenamiento, hasta que el organismo se adapta al esfuerzo.

Precisamente, fue este el motivo que llevó a la creación de las máquinas de pilates, con el objetivo de facilitar la tarea, preparando el cuerpo para ejecutar de forma adecuada y más fácil los ejercicios en la colchoneta.

Si no se realiza el complemento de los aparatos, las clases de suelo pueden complementarse con algunos accesorios como cintas elásticas, pesas, círculo mágico o balones. Todos ellos facilitan los ejercicios y ayudan a lograr buena postura y coordinación.

Los aparatos por su parte, tienen la ventaja de ayudar a movilizar el cuerpo, siendo un entrenamiento versátil que mejora el cuerpo en cada sesión, siendo por ello excelente para recuperar la movilidad de personas que necesitan tratamiento de recuperación luego de una lesión o accidente.

Se recomienda una preparación de suelo realizando ejercicios básicos como una forma de preparar el cuerpo para luego pasar al entrenamiento combinado. Una progresión muscular correcta tendrá como resultado una mejor evolución física que si se inicia el entrenamiento directamente en máquinas

• Forma física con Pilates de suelo
• Matwork, Pilates sobre colchoneta
• Pilates, nos ayuda a controlar nuestro cuerpo

Para perder peso y estar en forma es indispensable hacer una dieta baja en calorías y además complementarla para quemar grasas con ejercicios aeróbicos.

El mejor momento para realizar ejercicios aeróbicos y perder grasa son las primeras horas de la mañana y siempre después de haber hecho entrenamiento con pesas.

En este horario el cuerpo se encuentra preparado para perder grasa debido a las horas que no ha recibido alimento, que se traduce en el ayuno nocturno. Además, se ha comprobado que también beneficia el sueño pues se descansa mejor y también el comienzo del día se hace con mayor optimismo y vitalidad.

Por otra parte, hacer este tipo de ejercicio luego de entrenar con pesas facilita un trabajo de mayor intensidad ya que  los niveles de energía se encuentran al máximo .

Muchas personas que desea quemar grasas a través de ejercicios aeróbicos se plantean qué máquina es la mejor y la respuesta de los investigadores siempre es la misma, la cinta de correr, elíptica o el escalador queman la misma cantidad de calorías.

Existen ciertas cosas que pueden hacerse para potenciar la pérdida de grasa y a su vez mantener músculo por medio de los ejercicios aeróbicos como por ejemplo hacer un mínimo de 30 minutos y al menos seguir esta rutina tres veces a la semana.

Muchas personas se quejan que las sesiones de aeróbicos les resultan demasiado largas y por lo tanto tediosas y aburridas. Para solucionar esto puede dividirse el entrenamiento en dos o tres segmentos si se opta por esta última alternativa se harán tres sesiones de 10 minutos quemándose la misma cantidad de grasa.

La bicicleta, a pesar de que se queman menos calorías entrenando con ella, sirve para mantener y también potencia la fuerza y el tamaño de las piernas.

Asimismo, realizar un entrenamiento por intervalos es recomendable para generar mayores descenso de grasa a lo largo del tiempo, ya que mantiene la tasa metabólica alta luego de concluido el entrenamiento.

Suplementos como cafeína o carnitina benefician la eliminación de grasa durante los entrenamientos aeróbicos y también dejar de consumir alimentos con grasa e hidratos de carbono reemplazándolos por pequeñas cantidades de proteína o aminoácidos antes de comenzar con los aeróbicos y con esto impedir la descomposición muscular.

Además, la proteína de suero o los aminoácidos ayuda al organismo para que utilice un combustible alternativo ahorrando gasto muscular.

Toma nota de esto detalles y comienza a practicar ejercicios aeróbicos para quemar grasas y esta en forma para la próxima temporada de verano.

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