Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos

Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa muscular es conocida como Ciclo de Carbohidratos o Ciclo de Calorías, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en la mañana y luego del entrenamiento.
El ciclo de carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros métodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes, y favorece el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir.
Además optimizar la dieta según este método variando la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite incluir en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimiento muscular máximo.
Estructura básica
El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana

  • Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
  • En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
  • En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana

  • Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en carbohidratos.
  • El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
  • De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana

  • Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
  • Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
  • El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.

22 Comentarios

  1. Nelson León

    Una duda, cuando hablan de que la alimentación debe contener 300 gr de proteína. 250 de ch y 200 de grasa (es un ejemplo). Se refieren a los gramos de macronutriente o a los gramos de la porción. Porque un filete de res de 300 gramos no tiene 300 gramos de proteínas. Me podrían explicar? Para ingerir 300 gramos de proteína habría que consumir casi 1 kilo de carne.

    O no?

    Atte
    Saludos

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  2. ATARUH

    A mi me es imposible entrenar por la mañana, pues estoy en la oficina.
    ¿Cómo organizo las ingestas si mi horario de entrenemiento es a partir de las 19’30 de la tarde?
    ¿Qué tipo de actividad consideras una hora de jujutsu y qué comerías después si la clase es a las 21’30?
    Muchas gracias!

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  3. karla

    Hola… tengo 25 años y estoy yendo 4 veces por semana al gimnasio desde hace unos 4 meses, he bajado unos 10kilos lo cual es poco para mi, me gustaría tomar un quemador para acelerar la perdida de peso, me recomendaron el ultra ripped… q tan bueno es? y en mi caso q soy mujer cuales son los efectos secundarios? …gracias xD

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  4. Joel Heredia

    Hola he leído y me parece bastante interesante les contare mi historia para saber si me pueden ayudar, hace como año y medio pesaba 120 kg, me decidí a bajar de peso por esta razón decidí inscribirme en un gym, al principio funciono logre bajar de peso, y llegue a 104 kg, pero por alguna razón no he seguido bajando de peso, he logrado desarrollar mi musculatura, pero aun sigo teniendo mucha grasa en mi cuerpo, tal vez he descuidado mi dieta, me gustaría que alguien me pudiese dar un concejo para poder alcanzar mi meta de llegar a 87 kg, algunos tips para mi dieta o algo que me pudiese ayudar.

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    1. cianca

      joelito :

      has mucho cardio y complementalo con con gym !! y tomate un termogenico eso te podra ayudar !!

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      1. Joel

        Muchas gracias por el consejo! lo tomare en cuenta ;D

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    2. cianca

      LO MAS IMPORTANTE ES LA DIETA , SI TU LLEVAS UNA DIETA ESTRICTA , YA SEA PARA MASA O DEFINICION , TENDRAS MUY BUENOS RESULTADOS !!! TE RECOMENDARIA QUE AJUSTES LA DIETA Y TENGAS CUEIDADO CON LOS CARBOHIDRATOS . PARA QUE TE DEFINAS AMI ME FUNCIONO MUY BIEN EL ENTRENAR GYM CON PESOS LIJEROS Y MUCHAS RETETICIONES Y CERRABA CON CARDIO 45 MIN A 1 HR 5 DIAS ALA SEMANA , ES DIFICIL PERO SI TE DA MUY BUENOS RESULTADOS !! PERO OJO SI TU DITA NO ESTA BIEN ESTRUCTURADA , BAJARAS MASA EN LUGAR DE GRASA !!

      SALUDOS

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      1. Joel

        Vale! haré mucho más cardio, cuidaré mucho más mi dieta, entrenaré de lleno, tengo 2 meses libres, al final de los 2 meses te cuento como me fue! muchas gracias por todo :D

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  5. sebas

    asi es pitonizza

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  6. Salvador

    Hola a todos, os cuento mi caso por si a alguien le puede servir de ayuda y desea comentar algo o bien pueda ayudarme a mí con algún consejo.
    Tengo 53 añitos, mido 1,80 y hace 8 meses pesaba 125 kilos. En estos momentos peso 95, o sea..30 kilos menos y voy a llegar hasta adelgazar los 35 kilos
    Mi constitución es grande, hacía mucho ejercicio (Ciclismo, gimnasio, esquí, montañismo, etc ) y vida sana. A raíz de que hace unos cuantos años me abandoné a mi mismo pues.. el resultado es que llegué a los 125 kilos, fumaba, alguna copa de mas y en fin.. un desastre.
    En estos momento no fumo, y solo bebo agua, y vino tinto (los fines de semana)
    Como lo hice? Pues ante todo estar totalmente mentalizado. Bajar 5 kilos mas o menos es fácil, pero bajar más de 30 ya no es tan fácil. Había hecho una o dos veces, dietas milagrosas, incluso con un endocrino que me mando una tabla de alimentación basada en bajo consumo de calorías y claro.. adelgacé unos cuantos kilos que volví a coger, incrementados.
    Hasta que al fin me puse en manos de un sicólogo-nutricionista y la cosa fue totalmente distinta.
    He aprendido a controlar mi mente y mi nutrición. Cada cuerpo es distinto, y he tenido que aprender cosas sobre metabolismo, hormonas, proteínas, carbohidratos, etc.etc. La verdad que es un tema que me enganchó, y disfruto leyendo libros sobre las distintas teorías de adelgazar, sobre metabolismo, y de la repercusión en mi cuerpo de los distintos alimentos.
    Básicamente se trata de que haciendo diversos “experimentos” alimenticios descubrir que es lo que mejor me sienta, para estar bien y no aumentar el peso de mi grasa. Todo esto obviamente guiado por mi nutricionista.
    Una vez bajé los primeros 12 kilos (antes no me dejó ir el nutricionista) empecé a ir al Gym. Básicamente solo cardio, y muy poca musculación. Cardio moderado, controlando el tema de las pulsaciones para logar el rendimiento optimo de quema de grasas. El resultado fue genial.
    No me considero ningún profesional en el tema, pero si he aprendido muchas cosas totalmente desconocidas. Si a alguien le puede interesar y quiere algún consejo en concreto puede dejar la pregunta en el foro. También por favor, que alguien deje consejos que puedan beneficiarnos a todos. GRACIAS

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    1. norma

      Hola Salvador me gustaría saber si sos de Argentina,y a qué nutricionista fuiste,ya que soy entrenadora y me interesa la idea de un psicólogo nutricionista para mis clientes,llegado el caso de que no residas en mi país me encantaría saber si puedo comunicarme con tu médico y preguntarle algunas cosas ,o si bien él sabe de algún colega que se dedique en Argentina,a desarrollar la misma línea de tratamiento para perder peso,o algún libro traducido al español que me puedas recomendar.Soy de la idea de que es la mejor manera de encarar una dieta para adelgazar,encarar el tratamiento de una manera holística,lo demás está más cerca de volver a fracasar, que provocar adherencia….Desde ya te agradezco enormemente .Norma de Argentina.

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  7. Fernando

    Hay un producto que yo ocupo que se llama ultra ripped
    trae
    250 de L-carnitina
    200 de L-tirosina
    200 de Guarana
    25 de Acido pantotenico

    Recomendable usarlo media a una hora antes del ejercicio
    comenzar trabajando musculos del torso y brazos con poco peso aprox 2 kilos
    esto realizarlo con muchas repeticiones ya que sera una fase de precalentamiento
    realizar abdominales en 6 series de 30 rep
    ke sean rapidas las repeticiones
    despues de haber realizado un breve precalentamiento continuar con el peso que estemos acostumbrados a levantar de acuerdo a nuestra resistencia. No superar los 30 kilos
    Despues de haber completado unos 25 minutos de trabajo corporal solo nos resta hacer un ejercicio cardiovascular. Salir a trotar es recomendable, Pero si no lo combinas con carreras de alta velocidad poniendo a prueba tu resistencia no servira mucho este ejercicio para quemar la grasa restante.

    La mejor rutina se realiza en las primeras horas del dia despues de haber desayunado sano.
    Lo recomendable es la combinacion de leche, avena, yogurt, cereales, fruta y un poco de agua.
    Disminuir considerablemente el consumo de carnes rojas y aumentar la de pollo y pavo.
    No comer de noche, La ultima comida que no exceda las 20:00 hrs

    ———————————–

    Por ningun motivo realizar dietas extremas o cualquier tipo de estas
    Solo dejar de consumir estos alimentos
    Bebidas de fantasia
    chocolates
    Helados
    Hamburguesas, prietas, longanizas
    Dejar de fumar
    el pan y las pastas se puede consumir pero solo de dia y antes de las 16:00 hrs
    Para los que no acostumbran a tomar agua pueden beber jugos en polvo pero que no contengan calorias.

    Yo en un mes siguiendo estos consejos logre bajar 11 kilos de peso
    Comenze con una rutina suave de ejercicios
    primero eran dos veces por semana
    luego dia por medio era una rutina exigente y los dias restantes una suave
    lo mejor es ser constante y que sea a diario
    no exceder los 40 minutos diarios de ejercicio
    y solo realizarlos en la mañana, porque en el dia seguiras quemando calorias aunque estes sentado.
    Solo ejercitar hasta lo que tu cuerpo te permita
    si no puedes seguir haciendo repeticiones entonces para
    La idea es al otro dia continuar y que tu cuerpo no se lesione

    SALUDOS A TODOS

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  8. hugo rocha

    hola soy hugo la verdad es que tines que ser disiplinado y podras alcanzar tus metas

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  9. miguel

    La idea de perder grasa y ganar músculo es con la que muchos hombres soñamos y para la cual tantas horas pasamos en el gimnasio levantando pesas y dándole caña a la bicicleta. Pero sin una buena dieta, es imposible alcanzar nuestros objetivos.
    La mayoría de las dietas que pretenden reducir la grasa al mismo tiempo que aumentamos la masa muscular tienen grandes desventajas por el hecho de no ser dietas equilibradas y pueden acarrear efectos negativos en nuestra salud, es el caso de las dietas cetogenicas o aquellas que pretenden reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
    Sin embargo, si la reducción de los carbohidratos la hacemos de una forma controlada y adecuada a nuestra rutina de ejercicios, podemos alcanzar nuestros objetivos de una forma eficiente y sin llevar a cavo dietas extremas que pueden provocar problemas de salud.

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  10. luis

    Hola a que se refiere con vegetales verdes? que sean hojas verdes? o que sean vegetales frescos, saludos

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  11. andres

    hola yo entrene durante varios años y por una lesion deje de hacerlo por un año, ahora subi 22 kilos deseo bajarlos pero tengo que hacer ejercicios de bajo impacto por otros seis meses, me recomendaron la l-carnitina para sintetisar las grasas y que funciona mejor la que tare guarana y te verde.que opina acerca de esto? hay un mejor producto que me baje rapido manejando solo cardio? gracias

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  12. Davix

    yo no logré entender cual es el calculo que realiza para determinar cuanta cantidad de calorias.. tienen taantos gramos de carbos… proteinas. y grasa.. si pueden guiarme con este tema por favor se los agradeceria
    saludos

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  13. Emiro Inciarte Morillo

    Saludos Cordiales:
    He cifrado todas mis esperanzas en su articulo porque despues de haber perdido 30 Kilos en cuatro años, por casi un año he tratado de bajar el % de grasa (29%) y no lo logro porque la perdida de musculo siempre es muy superior.
    Ahora tengo 45 años peso 80 Kilos mi altura es de 165cm Biotipo endomorfo.
    Quisiera que me ayudara a seleccionar los dias de alto medio y bajo carbo. mis rutinas de ejercios son asi:
    LUNES 5:00AM Spinning a intervalos de alta intencidad 30 Min, 320 Calorias
    MARTES 6:00PM Musculación; Pecho, Hombros, Espalda y Brazos.
    MIERCOLES 5:00 AM Spinning a intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
    JUEVES 6:00PM Musculación; Cuadriceps, Flexores de Piernas y pantorrillas.
    Viernes 5:00AM Spinning a Intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
    Sabado 7:00AM 8 Kilometros de caminata rapida (eventual)

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  14. sandra

    No entiendo bien ,que dice en su comentario.Yo entreno pero no logro sacar mi abdomen ,si dejo de comer adelgaso,y mi abdomen sigue igual,deberia ser mas especifico este mensaje. :idea:

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  15. joseph rey

    Es posible que un complemento pase a ser suplemento en circunstancias tales como una mala alimentacion?

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  16. Franco

    Tremendicimo articulo! Muy serio. Esto es hablar claro y querer ayudar a todos. Muchas gracias! De hoy en adelante esta será mi dieta y seré fanatico de sus reportajes. Exelente!

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  17. Pitonizza

    Mi entrenador me sugirió precisamente esta dieta para crear musculo. El enfatiza el entrenamiento en brazos (biceps, triceps y hombros), de hecho, a mi me gustan los brazos femeninos con buena definición, sin embargo, quiero multiplicar el diametro de mis muslos. Quiero saber si entendí. Si el día que me toca hacer piernas consumo más carbohidratos, ¿”crecerán” más?

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