Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos
Niveles de calorías y carbohidratos
Una vez establecida la estructura básica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular el gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) utilizada cada día.
Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.
Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal
La tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.
La TMB depende de la estatura, sexo y edad. También está influida por el estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):
Para hombres
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)
Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:
TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
TMB = 2122 calorías al día.
Para mujeres
TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)
Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorías al día.
Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad
La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que el cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo se esté, más combustible se quemará. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si el nivel de actividad se incrementa.
Para obtener una buena estimación se puede multiplicar la TMB por un factor del nivel de actividad:
Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0___________________________________________Sedentario
1.2___________________________________________Actividad muy ligera
1.4___________________________________________Actividad ligera
1.6___________________________________________Actividad moderada
1.8___________________________________________Actividad alta
2.0___________________________________________Actividad extrema
Por sedentario se entiende no hacer actividades que no requieran esfuerzo físico, por ejemplo: dormir o ver la tele.
Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.
Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día más allá de una caminata promedio pero sin entrenamiento pesado.
Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de las personas.
Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.
Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.
Siguiendo con el ejemplo inicial, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.
La idea de perder grasa y ganar músculo es con la que muchos hombres soñamos y para la cual tantas horas pasamos en el gimnasio levantando pesas y dándole caña a la bicicleta. Pero sin una buena dieta, es imposible alcanzar nuestros objetivos.
La mayoría de las dietas que pretenden reducir la grasa al mismo tiempo que aumentamos la masa muscular tienen grandes desventajas por el hecho de no ser dietas equilibradas y pueden acarrear efectos negativos en nuestra salud, es el caso de las dietas cetogenicas o aquellas que pretenden reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, si la reducción de los carbohidratos la hacemos de una forma controlada y adecuada a nuestra rutina de ejercicios, podemos alcanzar nuestros objetivos de una forma eficiente y sin llevar a cavo dietas extremas que pueden provocar problemas de salud.
Hola a que se refiere con vegetales verdes? que sean hojas verdes? o que sean vegetales frescos, saludos
hola yo entrene durante varios años y por una lesion deje de hacerlo por un año, ahora subi 22 kilos deseo bajarlos pero tengo que hacer ejercicios de bajo impacto por otros seis meses, me recomendaron la l-carnitina para sintetisar las grasas y que funciona mejor la que tare guarana y te verde.que opina acerca de esto? hay un mejor producto que me baje rapido manejando solo cardio? gracias
yo no logré entender cual es el calculo que realiza para determinar cuanta cantidad de calorias.. tienen taantos gramos de carbos… proteinas. y grasa.. si pueden guiarme con este tema por favor se los agradeceria
saludos
Saludos Cordiales:
He cifrado todas mis esperanzas en su articulo porque despues de haber perdido 30 Kilos en cuatro años, por casi un año he tratado de bajar el % de grasa (29%) y no lo logro porque la perdida de musculo siempre es muy superior.
Ahora tengo 45 años peso 80 Kilos mi altura es de 165cm Biotipo endomorfo.
Quisiera que me ayudara a seleccionar los dias de alto medio y bajo carbo. mis rutinas de ejercios son asi:
LUNES 5:00AM Spinning a intervalos de alta intencidad 30 Min, 320 Calorias
MARTES 6:00PM Musculación; Pecho, Hombros, Espalda y Brazos.
MIERCOLES 5:00 AM Spinning a intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
JUEVES 6:00PM Musculación; Cuadriceps, Flexores de Piernas y pantorrillas.
Viernes 5:00AM Spinning a Intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
Sabado 7:00AM 8 Kilometros de caminata rapida (eventual)
No entiendo bien ,que dice en su comentario.Yo entreno pero no logro sacar mi abdomen ,si dejo de comer adelgaso,y mi abdomen sigue igual,deberia ser mas especifico este mensaje.
Es posible que un complemento pase a ser suplemento en circunstancias tales como una mala alimentacion?
Tremendicimo articulo! Muy serio. Esto es hablar claro y querer ayudar a todos. Muchas gracias! De hoy en adelante esta será mi dieta y seré fanatico de sus reportajes. Exelente!
Mi entrenador me sugirió precisamente esta dieta para crear musculo. El enfatiza el entrenamiento en brazos (biceps, triceps y hombros), de hecho, a mi me gustan los brazos femeninos con buena definición, sin embargo, quiero multiplicar el diametro de mis muslos. Quiero saber si entendí. Si el día que me toca hacer piernas consumo más carbohidratos, ¿”crecerán” más?