Niveles de calorías y carbohidratos
Una vez establecida la estructura básica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular el gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) utilizada cada día.
Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.
Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal
La tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.
La TMB depende de la estatura, sexo y edad. También está influida por el estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):
Para hombres
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)
Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:
TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
TMB = 2122 calorías al día.
Para mujeres
TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)
Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorías al día.
Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad
La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que el cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo se esté, más combustible se quemará. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si el nivel de actividad se incrementa.
Para obtener una buena estimación se puede multiplicar la TMB por un factor del nivel de actividad:
Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0___________________________________________Sedentario
1.2___________________________________________Actividad muy ligera
1.4___________________________________________Actividad ligera
1.6___________________________________________Actividad moderada
1.8___________________________________________Actividad alta
2.0___________________________________________Actividad extrema
Por sedentario se entiende no hacer actividades que no requieran esfuerzo físico, por ejemplo: dormir o ver la tele.
Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.
Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día más allá de una caminata promedio pero sin entrenamiento pesado.
Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de las personas.
Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.
Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.
Siguiendo con el ejemplo inicial, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.
Hola… tengo 25 años y estoy yendo 4 veces por semana al gimnasio desde hace unos 4 meses, he bajado unos 10kilos lo cual es poco para mi, me gustaría tomar un quemador para acelerar la perdida de peso, me recomendaron el ultra ripped… q tan bueno es? y en mi caso q soy mujer cuales son los efectos secundarios? …gracias xD
Hola he leído y me parece bastante interesante les contare mi historia para saber si me pueden ayudar, hace como año y medio pesaba 120 kg, me decidí a bajar de peso por esta razón decidí inscribirme en un gym, al principio funciono logre bajar de peso, y llegue a 104 kg, pero por alguna razón no he seguido bajando de peso, he logrado desarrollar mi musculatura, pero aun sigo teniendo mucha grasa en mi cuerpo, tal vez he descuidado mi dieta, me gustaría que alguien me pudiese dar un concejo para poder alcanzar mi meta de llegar a 87 kg, algunos tips para mi dieta o algo que me pudiese ayudar.
joelito :
has mucho cardio y complementalo con con gym !! y tomate un termogenico eso te podra ayudar !!
Muchas gracias por el consejo! lo tomare en cuenta ;D
LO MAS IMPORTANTE ES LA DIETA , SI TU LLEVAS UNA DIETA ESTRICTA , YA SEA PARA MASA O DEFINICION , TENDRAS MUY BUENOS RESULTADOS !!! TE RECOMENDARIA QUE AJUSTES LA DIETA Y TENGAS CUEIDADO CON LOS CARBOHIDRATOS . PARA QUE TE DEFINAS AMI ME FUNCIONO MUY BIEN EL ENTRENAR GYM CON PESOS LIJEROS Y MUCHAS RETETICIONES Y CERRABA CON CARDIO 45 MIN A 1 HR 5 DIAS ALA SEMANA , ES DIFICIL PERO SI TE DA MUY BUENOS RESULTADOS !! PERO OJO SI TU DITA NO ESTA BIEN ESTRUCTURADA , BAJARAS MASA EN LUGAR DE GRASA !!
SALUDOS
Vale! haré mucho más cardio, cuidaré mucho más mi dieta, entrenaré de lleno, tengo 2 meses libres, al final de los 2 meses te cuento como me fue! muchas gracias por todo
asi es pitonizza
Hola a todos, os cuento mi caso por si a alguien le puede servir de ayuda y desea comentar algo o bien pueda ayudarme a mí con algún consejo.
Tengo 53 añitos, mido 1,80 y hace 8 meses pesaba 125 kilos. En estos momentos peso 95, o sea..30 kilos menos y voy a llegar hasta adelgazar los 35 kilos
Mi constitución es grande, hacía mucho ejercicio (Ciclismo, gimnasio, esquí, montañismo, etc ) y vida sana. A raíz de que hace unos cuantos años me abandoné a mi mismo pues.. el resultado es que llegué a los 125 kilos, fumaba, alguna copa de mas y en fin.. un desastre.
En estos momento no fumo, y solo bebo agua, y vino tinto (los fines de semana)
Como lo hice? Pues ante todo estar totalmente mentalizado. Bajar 5 kilos mas o menos es fácil, pero bajar más de 30 ya no es tan fácil. Había hecho una o dos veces, dietas milagrosas, incluso con un endocrino que me mando una tabla de alimentación basada en bajo consumo de calorías y claro.. adelgacé unos cuantos kilos que volví a coger, incrementados.
Hasta que al fin me puse en manos de un sicólogo-nutricionista y la cosa fue totalmente distinta.
He aprendido a controlar mi mente y mi nutrición. Cada cuerpo es distinto, y he tenido que aprender cosas sobre metabolismo, hormonas, proteínas, carbohidratos, etc.etc. La verdad que es un tema que me enganchó, y disfruto leyendo libros sobre las distintas teorías de adelgazar, sobre metabolismo, y de la repercusión en mi cuerpo de los distintos alimentos.
Básicamente se trata de que haciendo diversos “experimentos” alimenticios descubrir que es lo que mejor me sienta, para estar bien y no aumentar el peso de mi grasa. Todo esto obviamente guiado por mi nutricionista.
Una vez bajé los primeros 12 kilos (antes no me dejó ir el nutricionista) empecé a ir al Gym. Básicamente solo cardio, y muy poca musculación. Cardio moderado, controlando el tema de las pulsaciones para logar el rendimiento optimo de quema de grasas. El resultado fue genial.
No me considero ningún profesional en el tema, pero si he aprendido muchas cosas totalmente desconocidas. Si a alguien le puede interesar y quiere algún consejo en concreto puede dejar la pregunta en el foro. También por favor, que alguien deje consejos que puedan beneficiarnos a todos. GRACIAS
Hola Salvador me gustaría saber si sos de Argentina,y a qué nutricionista fuiste,ya que soy entrenadora y me interesa la idea de un psicólogo nutricionista para mis clientes,llegado el caso de que no residas en mi país me encantaría saber si puedo comunicarme con tu médico y preguntarle algunas cosas ,o si bien él sabe de algún colega que se dedique en Argentina,a desarrollar la misma línea de tratamiento para perder peso,o algún libro traducido al español que me puedas recomendar.Soy de la idea de que es la mejor manera de encarar una dieta para adelgazar,encarar el tratamiento de una manera holística,lo demás está más cerca de volver a fracasar, que provocar adherencia….Desde ya te agradezco enormemente .Norma de Argentina.
Hay un producto que yo ocupo que se llama ultra ripped
trae
250 de L-carnitina
200 de L-tirosina
200 de Guarana
25 de Acido pantotenico
Recomendable usarlo media a una hora antes del ejercicio
comenzar trabajando musculos del torso y brazos con poco peso aprox 2 kilos
esto realizarlo con muchas repeticiones ya que sera una fase de precalentamiento
realizar abdominales en 6 series de 30 rep
ke sean rapidas las repeticiones
despues de haber realizado un breve precalentamiento continuar con el peso que estemos acostumbrados a levantar de acuerdo a nuestra resistencia. No superar los 30 kilos
Despues de haber completado unos 25 minutos de trabajo corporal solo nos resta hacer un ejercicio cardiovascular. Salir a trotar es recomendable, Pero si no lo combinas con carreras de alta velocidad poniendo a prueba tu resistencia no servira mucho este ejercicio para quemar la grasa restante.
La mejor rutina se realiza en las primeras horas del dia despues de haber desayunado sano.
Lo recomendable es la combinacion de leche, avena, yogurt, cereales, fruta y un poco de agua.
Disminuir considerablemente el consumo de carnes rojas y aumentar la de pollo y pavo.
No comer de noche, La ultima comida que no exceda las 20:00 hrs
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Por ningun motivo realizar dietas extremas o cualquier tipo de estas
Solo dejar de consumir estos alimentos
Bebidas de fantasia
chocolates
Helados
Hamburguesas, prietas, longanizas
Dejar de fumar
el pan y las pastas se puede consumir pero solo de dia y antes de las 16:00 hrs
Para los que no acostumbran a tomar agua pueden beber jugos en polvo pero que no contengan calorias.
Yo en un mes siguiendo estos consejos logre bajar 11 kilos de peso
Comenze con una rutina suave de ejercicios
primero eran dos veces por semana
luego dia por medio era una rutina exigente y los dias restantes una suave
lo mejor es ser constante y que sea a diario
no exceder los 40 minutos diarios de ejercicio
y solo realizarlos en la mañana, porque en el dia seguiras quemando calorias aunque estes sentado.
Solo ejercitar hasta lo que tu cuerpo te permita
si no puedes seguir haciendo repeticiones entonces para
La idea es al otro dia continuar y que tu cuerpo no se lesione
SALUDOS A TODOS
hola soy hugo la verdad es que tines que ser disiplinado y podras alcanzar tus metas
La idea de perder grasa y ganar músculo es con la que muchos hombres soñamos y para la cual tantas horas pasamos en el gimnasio levantando pesas y dándole caña a la bicicleta. Pero sin una buena dieta, es imposible alcanzar nuestros objetivos.
La mayoría de las dietas que pretenden reducir la grasa al mismo tiempo que aumentamos la masa muscular tienen grandes desventajas por el hecho de no ser dietas equilibradas y pueden acarrear efectos negativos en nuestra salud, es el caso de las dietas cetogenicas o aquellas que pretenden reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, si la reducción de los carbohidratos la hacemos de una forma controlada y adecuada a nuestra rutina de ejercicios, podemos alcanzar nuestros objetivos de una forma eficiente y sin llevar a cavo dietas extremas que pueden provocar problemas de salud.
Hola a que se refiere con vegetales verdes? que sean hojas verdes? o que sean vegetales frescos, saludos
hola yo entrene durante varios años y por una lesion deje de hacerlo por un año, ahora subi 22 kilos deseo bajarlos pero tengo que hacer ejercicios de bajo impacto por otros seis meses, me recomendaron la l-carnitina para sintetisar las grasas y que funciona mejor la que tare guarana y te verde.que opina acerca de esto? hay un mejor producto que me baje rapido manejando solo cardio? gracias
yo no logré entender cual es el calculo que realiza para determinar cuanta cantidad de calorias.. tienen taantos gramos de carbos… proteinas. y grasa.. si pueden guiarme con este tema por favor se los agradeceria
saludos
Saludos Cordiales:
He cifrado todas mis esperanzas en su articulo porque despues de haber perdido 30 Kilos en cuatro años, por casi un año he tratado de bajar el % de grasa (29%) y no lo logro porque la perdida de musculo siempre es muy superior.
Ahora tengo 45 años peso 80 Kilos mi altura es de 165cm Biotipo endomorfo.
Quisiera que me ayudara a seleccionar los dias de alto medio y bajo carbo. mis rutinas de ejercios son asi:
LUNES 5:00AM Spinning a intervalos de alta intencidad 30 Min, 320 Calorias
MARTES 6:00PM Musculación; Pecho, Hombros, Espalda y Brazos.
MIERCOLES 5:00 AM Spinning a intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
JUEVES 6:00PM Musculación; Cuadriceps, Flexores de Piernas y pantorrillas.
Viernes 5:00AM Spinning a Intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
Sabado 7:00AM 8 Kilometros de caminata rapida (eventual)
No entiendo bien ,que dice en su comentario.Yo entreno pero no logro sacar mi abdomen ,si dejo de comer adelgaso,y mi abdomen sigue igual,deberia ser mas especifico este mensaje.
Es posible que un complemento pase a ser suplemento en circunstancias tales como una mala alimentacion?
Tremendicimo articulo! Muy serio. Esto es hablar claro y querer ayudar a todos. Muchas gracias! De hoy en adelante esta será mi dieta y seré fanatico de sus reportajes. Exelente!
Mi entrenador me sugirió precisamente esta dieta para crear musculo. El enfatiza el entrenamiento en brazos (biceps, triceps y hombros), de hecho, a mi me gustan los brazos femeninos con buena definición, sin embargo, quiero multiplicar el diametro de mis muslos. Quiero saber si entendí. Si el día que me toca hacer piernas consumo más carbohidratos, ¿”crecerán” más?