Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos
Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días
La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos.
En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al 75% de los días moderados.
En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:
1. Al tratar de incrementar masa
Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.
Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.
Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.
2.) Al tratar de reducir grasa
Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta
Nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restrictiva para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.
Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a limitar la capacidad de aumentarla. Si no se ha alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, se recomienda tomar 4 semanas de descanso siguiendo un régimen limpio con incremento de las calorías, y después reiniciar otro periodo de dieta.
Al tratar de perder grasa se necesitará, después de un cierto tiempo, disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 3-4 semanas se podría necesitar disminuir los carbohidratos y las calorías ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.
Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Se sugiere quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas. Por ejemplo, si se está consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., se tendrían que reducir a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reducción alguna.
Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no se ha aumentado de tamaño, es preciso aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g. cada uno. Añadir esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no se notan cambios, añadir la misma cantidad al desayuno. SI aún así no hay aumento, añadir un poco más al batido post-entreno, etc.
La idea de perder grasa y ganar músculo es con la que muchos hombres soñamos y para la cual tantas horas pasamos en el gimnasio levantando pesas y dándole caña a la bicicleta. Pero sin una buena dieta, es imposible alcanzar nuestros objetivos.
La mayoría de las dietas que pretenden reducir la grasa al mismo tiempo que aumentamos la masa muscular tienen grandes desventajas por el hecho de no ser dietas equilibradas y pueden acarrear efectos negativos en nuestra salud, es el caso de las dietas cetogenicas o aquellas que pretenden reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, si la reducción de los carbohidratos la hacemos de una forma controlada y adecuada a nuestra rutina de ejercicios, podemos alcanzar nuestros objetivos de una forma eficiente y sin llevar a cavo dietas extremas que pueden provocar problemas de salud.
Hola a que se refiere con vegetales verdes? que sean hojas verdes? o que sean vegetales frescos, saludos
hola yo entrene durante varios años y por una lesion deje de hacerlo por un año, ahora subi 22 kilos deseo bajarlos pero tengo que hacer ejercicios de bajo impacto por otros seis meses, me recomendaron la l-carnitina para sintetisar las grasas y que funciona mejor la que tare guarana y te verde.que opina acerca de esto? hay un mejor producto que me baje rapido manejando solo cardio? gracias
yo no logré entender cual es el calculo que realiza para determinar cuanta cantidad de calorias.. tienen taantos gramos de carbos… proteinas. y grasa.. si pueden guiarme con este tema por favor se los agradeceria
saludos
Saludos Cordiales:
He cifrado todas mis esperanzas en su articulo porque despues de haber perdido 30 Kilos en cuatro años, por casi un año he tratado de bajar el % de grasa (29%) y no lo logro porque la perdida de musculo siempre es muy superior.
Ahora tengo 45 años peso 80 Kilos mi altura es de 165cm Biotipo endomorfo.
Quisiera que me ayudara a seleccionar los dias de alto medio y bajo carbo. mis rutinas de ejercios son asi:
LUNES 5:00AM Spinning a intervalos de alta intencidad 30 Min, 320 Calorias
MARTES 6:00PM Musculación; Pecho, Hombros, Espalda y Brazos.
MIERCOLES 5:00 AM Spinning a intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
JUEVES 6:00PM Musculación; Cuadriceps, Flexores de Piernas y pantorrillas.
Viernes 5:00AM Spinning a Intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
Sabado 7:00AM 8 Kilometros de caminata rapida (eventual)
No entiendo bien ,que dice en su comentario.Yo entreno pero no logro sacar mi abdomen ,si dejo de comer adelgaso,y mi abdomen sigue igual,deberia ser mas especifico este mensaje.
Es posible que un complemento pase a ser suplemento en circunstancias tales como una mala alimentacion?
Tremendicimo articulo! Muy serio. Esto es hablar claro y querer ayudar a todos. Muchas gracias! De hoy en adelante esta será mi dieta y seré fanatico de sus reportajes. Exelente!
Mi entrenador me sugirió precisamente esta dieta para crear musculo. El enfatiza el entrenamiento en brazos (biceps, triceps y hombros), de hecho, a mi me gustan los brazos femeninos con buena definición, sin embargo, quiero multiplicar el diametro de mis muslos. Quiero saber si entendí. Si el día que me toca hacer piernas consumo más carbohidratos, ¿”crecerán” más?