Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos
Distribución de las comidas
Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de grasa, o para mantener la masa muscular en definición, se deben consumir de 6 a 7 comidas al día.
Tres de ellas deben contener carbohidratos y proteínas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos después de entrenar).
Las 3 o 4 comidas restantes deben estar compuestas de proteína, grasas buenas y vegetales verdes.
La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentación:
Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidratos + proteínas.
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbohidratos.
Comida 3 (12:30): Comida con carbohidratos + proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:
Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidratos + proteínas.
Comida 2 (10:00) Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.
Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y carbohidratos.
Comida 6 (21:00): Comida con carbohidratos + proteínas.
Finalmente, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario:
Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbohidratos.
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbohidratos + proteínas.
Comida 3 (12:30): Comida con carbohidratos + proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Nótese que en este último caso se utiliza un batido de proteínas y carbohidratos en la mañana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rápido como sea posible de manera que la digestión no interfiera con la intensidad del entrenamiento.
La idea de perder grasa y ganar músculo es con la que muchos hombres soñamos y para la cual tantas horas pasamos en el gimnasio levantando pesas y dándole caña a la bicicleta. Pero sin una buena dieta, es imposible alcanzar nuestros objetivos.
La mayoría de las dietas que pretenden reducir la grasa al mismo tiempo que aumentamos la masa muscular tienen grandes desventajas por el hecho de no ser dietas equilibradas y pueden acarrear efectos negativos en nuestra salud, es el caso de las dietas cetogenicas o aquellas que pretenden reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, si la reducción de los carbohidratos la hacemos de una forma controlada y adecuada a nuestra rutina de ejercicios, podemos alcanzar nuestros objetivos de una forma eficiente y sin llevar a cavo dietas extremas que pueden provocar problemas de salud.
Hola a que se refiere con vegetales verdes? que sean hojas verdes? o que sean vegetales frescos, saludos
hola yo entrene durante varios años y por una lesion deje de hacerlo por un año, ahora subi 22 kilos deseo bajarlos pero tengo que hacer ejercicios de bajo impacto por otros seis meses, me recomendaron la l-carnitina para sintetisar las grasas y que funciona mejor la que tare guarana y te verde.que opina acerca de esto? hay un mejor producto que me baje rapido manejando solo cardio? gracias
yo no logré entender cual es el calculo que realiza para determinar cuanta cantidad de calorias.. tienen taantos gramos de carbos… proteinas. y grasa.. si pueden guiarme con este tema por favor se los agradeceria
saludos
Saludos Cordiales:
He cifrado todas mis esperanzas en su articulo porque despues de haber perdido 30 Kilos en cuatro años, por casi un año he tratado de bajar el % de grasa (29%) y no lo logro porque la perdida de musculo siempre es muy superior.
Ahora tengo 45 años peso 80 Kilos mi altura es de 165cm Biotipo endomorfo.
Quisiera que me ayudara a seleccionar los dias de alto medio y bajo carbo. mis rutinas de ejercios son asi:
LUNES 5:00AM Spinning a intervalos de alta intencidad 30 Min, 320 Calorias
MARTES 6:00PM Musculación; Pecho, Hombros, Espalda y Brazos.
MIERCOLES 5:00 AM Spinning a intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
JUEVES 6:00PM Musculación; Cuadriceps, Flexores de Piernas y pantorrillas.
Viernes 5:00AM Spinning a Intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
Sabado 7:00AM 8 Kilometros de caminata rapida (eventual)
No entiendo bien ,que dice en su comentario.Yo entreno pero no logro sacar mi abdomen ,si dejo de comer adelgaso,y mi abdomen sigue igual,deberia ser mas especifico este mensaje.
Es posible que un complemento pase a ser suplemento en circunstancias tales como una mala alimentacion?
Tremendicimo articulo! Muy serio. Esto es hablar claro y querer ayudar a todos. Muchas gracias! De hoy en adelante esta será mi dieta y seré fanatico de sus reportajes. Exelente!
Mi entrenador me sugirió precisamente esta dieta para crear musculo. El enfatiza el entrenamiento en brazos (biceps, triceps y hombros), de hecho, a mi me gustan los brazos femeninos con buena definición, sin embargo, quiero multiplicar el diametro de mis muslos. Quiero saber si entendí. Si el día que me toca hacer piernas consumo más carbohidratos, ¿”crecerán” más?