Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos
Nutrientes por cada comida
Como las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de proteína al día, buscaríamos que en 6 comidas tuviéramos 55 g. por cada una.
La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida igualmente entre ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos daría 33 g. en cada una de las 3 comidas.
Los carbohidratos se consumen también en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento.
Así que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al día, nos daría 125 g. post-entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90 minutos después de entrenar.
Selección de alimentos
Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar de calidad. Una caloría no es una caloría, no todas las comidas son iguales. Para maximizar los resultados se necesita poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aquí hay una lista rápida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.
Desayuno (carbos + proteínas)
Fuentes de proteína: claras de huevo, cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva, atún, pollo. Consulta las sugerencias para incluir proteínas en la comida.
Fuentes de carbohidratos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno del hígado), avena, sémola de maíz, batatas (camote o boniato), cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).
Post-entreno (carbos + proteínas)
Proteína de suero y arroz o avena para completar el requerimiento de carbos.
60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas)
Fuentes de proteínas: pollo, pescado, gambas, cortes magros de carne, cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva.
Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias, setas, sémola de maíz.
Comidas con proteínas + grasa
Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún, cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva, huevos, jamón, queso cottage.
Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionadas anteriormente, aceite de pescado, semillas de linaza, aceite de oliva.
Vegetales verdes: 100-200 g
Para finalizar
Para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemente “darle cuerda”. Poner atención a los detalles es importante y seguramente dará sus frutos en un futuro cercano.
Este tipo de dieta ha probado ser efectiva para muchas personas, realizarla junto a un programa de entrenamiento en el mejor horario, permitirá a largo plazo, construir un cuerpo más musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero los esfuerzos serán recompensados.
Tomado del artículo The Carb Cycling Codex. Escrito por Christian Thibaudeau para T-Nation. Información complementaria en Grasa corporal, relación entre insulina y glucagón.
La idea de perder grasa y ganar músculo es con la que muchos hombres soñamos y para la cual tantas horas pasamos en el gimnasio levantando pesas y dándole caña a la bicicleta. Pero sin una buena dieta, es imposible alcanzar nuestros objetivos.
La mayoría de las dietas que pretenden reducir la grasa al mismo tiempo que aumentamos la masa muscular tienen grandes desventajas por el hecho de no ser dietas equilibradas y pueden acarrear efectos negativos en nuestra salud, es el caso de las dietas cetogenicas o aquellas que pretenden reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, si la reducción de los carbohidratos la hacemos de una forma controlada y adecuada a nuestra rutina de ejercicios, podemos alcanzar nuestros objetivos de una forma eficiente y sin llevar a cavo dietas extremas que pueden provocar problemas de salud.
Hola a que se refiere con vegetales verdes? que sean hojas verdes? o que sean vegetales frescos, saludos
hola yo entrene durante varios años y por una lesion deje de hacerlo por un año, ahora subi 22 kilos deseo bajarlos pero tengo que hacer ejercicios de bajo impacto por otros seis meses, me recomendaron la l-carnitina para sintetisar las grasas y que funciona mejor la que tare guarana y te verde.que opina acerca de esto? hay un mejor producto que me baje rapido manejando solo cardio? gracias
yo no logré entender cual es el calculo que realiza para determinar cuanta cantidad de calorias.. tienen taantos gramos de carbos… proteinas. y grasa.. si pueden guiarme con este tema por favor se los agradeceria
saludos
Saludos Cordiales:
He cifrado todas mis esperanzas en su articulo porque despues de haber perdido 30 Kilos en cuatro años, por casi un año he tratado de bajar el % de grasa (29%) y no lo logro porque la perdida de musculo siempre es muy superior.
Ahora tengo 45 años peso 80 Kilos mi altura es de 165cm Biotipo endomorfo.
Quisiera que me ayudara a seleccionar los dias de alto medio y bajo carbo. mis rutinas de ejercios son asi:
LUNES 5:00AM Spinning a intervalos de alta intencidad 30 Min, 320 Calorias
MARTES 6:00PM Musculación; Pecho, Hombros, Espalda y Brazos.
MIERCOLES 5:00 AM Spinning a intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
JUEVES 6:00PM Musculación; Cuadriceps, Flexores de Piernas y pantorrillas.
Viernes 5:00AM Spinning a Intervalos de alta intensidad, 30 Min, 320 Calorias.
Sabado 7:00AM 8 Kilometros de caminata rapida (eventual)
No entiendo bien ,que dice en su comentario.Yo entreno pero no logro sacar mi abdomen ,si dejo de comer adelgaso,y mi abdomen sigue igual,deberia ser mas especifico este mensaje.
Es posible que un complemento pase a ser suplemento en circunstancias tales como una mala alimentacion?
Tremendicimo articulo! Muy serio. Esto es hablar claro y querer ayudar a todos. Muchas gracias! De hoy en adelante esta será mi dieta y seré fanatico de sus reportajes. Exelente!
Mi entrenador me sugirió precisamente esta dieta para crear musculo. El enfatiza el entrenamiento en brazos (biceps, triceps y hombros), de hecho, a mi me gustan los brazos femeninos con buena definición, sin embargo, quiero multiplicar el diametro de mis muslos. Quiero saber si entendí. Si el día que me toca hacer piernas consumo más carbohidratos, ¿”crecerán” más?