Cinco ejercicios claves para piernas y glúteos
La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresión la apariencia fÃsica es fundamental, un cuerpo saludable y rebosante de energÃa son claves para llamar la atención.
Mejorar la imagen a través de nutrición, descanso y ejercicio generará bienestar mientras nos ayuda a mantenernos sanos durante mas tiempo, entrenar con pesas es un excelente forma de lograrlo y dedicarle tiempo a los ejercicios para piernas y glúteos puede ser considerado como la mitad del trabajo.
Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para ganar a mediano plazo algunas ganancias y transformar tu figura.
Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o las molestias del dolor causado por las inevitables agujetas. Para comenzar, establece unos 4 meses como tiempo mÃnimo de entreno para lograr resultados aceptables.
Sentadillas
La barra debe de ser apoyada sobre los músculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical.
La mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas de los pies deberán de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.
Puede hacerse con barra como se detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado. Ver demostración.
Peso muerto
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Desplantes o tijeras
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial. Si se realiza con barra esta debe de ser colocada sobre los trapecios, y el piso sobre el que se ejecutará el ejercicio debe de ser plano y uniforme. Ver demostración.
Aductores en máquina
Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.
El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados, si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco. Ver demostración.Â
Elevación de talones
De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo, efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.
Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno. Ver demostración.
Rutinas para piernas y glúteos
La estructuración de las rutinas dependerá de muchos factores como el estado de salud, la disponibilidad de tiempo, ejercicios a realizar, etc., en todo caso, puede servir como pauta lo siguiente:
Principiantes: hacer una serie de 20 repeticiones con muy poco o ningún peso adicional.
Intermedios: 2 a 3 series de 12 a 15.
Avanzados: 2 a 4 series de 15 repeticiones con un mayor peso.
Alcanzando tus objetivos
Un cuerpo atractivo estimula la autoestima y te proporciona seguridad, pero para lograrlo necesitarás caracter dedicación y disciplina.
Entrenar con pesas es una parte del trabajo a realizar, el éxito está garantizado si permites a tu cuerpo recuperarse con el debido descanso y le proporcionas todos los nutrientes requeridos a través de una alimentación balanceada.
