Cinco ejercicios claves para piernas y glúteos

La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresión la apariencia física es fundamental, un cuerpo saludable y rebosante de energía son claves para llamar la atención.
Mejorar la imagen a través de nutrición, descanso y ejercicio generará bienestar mientras nos ayuda a mantenernos sanos durante mas tiempo, entrenar con pesas es un excelente forma de lograrlo y dedicarle tiempo a los ejercicios para piernas y glúteos puede ser considerado como la mitad del trabajo.
Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para ganar a mediano plazo algunas ganancias y transformar tu figura.
Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o las molestias del dolor causado por las inevitables agujetas. Para comenzar, establece unos 4 meses como tiempo mínimo de entreno para lograr resultados aceptables.

Sentadillas

sentadillas

La barra debe de ser apoyada sobre los músculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical.
La mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas de los pies deberán de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.
Puede hacerse con barra como se detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado.
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Peso muerto

peso muerto

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.

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Desplantes o tijeras

desplantes

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.
Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
Si se realiza con barra esta debe de ser colocada sobre los trapecios, y el piso sobre el que se ejecutará el ejercicio debe de ser plano y uniforme.
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Aductores en máquina

aductores en máquina

Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.
El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados.
Si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco.
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Elevación de talones

elevación de talones

De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo.
Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.
Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
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Rutinas para piernas y glúteos

La estructuración de las rutinas dependerá de muchos factores como el estado de salud, la disponibilidad de tiempo, ejercicios a realizar, etc., en todo caso, puede servir como pauta lo siguiente:
Principiantes: hacer una serie de 20 repeticiones con muy poco o ningún peso adicional.
Intermedios: 2 a 3 series de 12 a 15.
Avanzados: 2 a 4 series de 15 repeticiones con un mayor peso.

Alcanzando tus objetivos

Un cuerpo atractivo estimula la autoestima y te proporciona seguridad, pero para lograrlo necesitarás caracter dedicación y disciplina.
Entrenar con pesas es una parte del trabajo a realizar, el éxito está garantizado si permites a tu cuerpo recuperarse con el debido descanso y le proporcionas todos los nutrientes requeridos a través de una alimentación balanceada.

25 Comentarios

  1. MARIANA ESQUIVEL

    HOLA.
    QUE DEBO HACER PARA NO TENER TAN FLACIDAS LA ENTREPIERNA . YA QUE ADELGACE Y REALMENTE SIENTO QUE SE ME CUELGA LA ENTREPIERNA ,
    QUE EJERCICIOS ME RECOMIENDAS O QUE DIETA DEBO SEGUIR . GRACIAS

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  2. Tanya

    Son muy buenos ejercicios y si hacerlos constante los resultados no tardan de aparecer. Esta página tiene buenos ejercicios e información sobre como mantenerte en forma.

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  3. roy

    hola que tal buenisimas opciones para ejercitar las piernas felicidades por la publicacion, me sera de mucha ayuda..

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  4. Kristina landeira

    porfavor!!! Me encantan vuestros consejos me lodriais m
    andar una tabla de ejercicios para podeer tener ul.cuerpo tonigicado en el.gym. Me llamo kris y tengo 32 años

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  5. Diana

    Si es verdad la grasa se convierte en masa muscular es cuestión de dedicación y acondiciona el cuerpo como uno quiera

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  6. valeria

    ola tengo 16 años son una chica y tengo flacidez en las piernas y en el culo y en los brazos i no voy al gimnasio asi que quiero que me digas que puedo hacer para fortalecerlo quiero ejercios para acerlos en casa espero una respuesta valeria.

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  7. Angie

    Yo hago todos estos ejercicios como indican, comencé con las instrucciones para principiantes y desde las primeras semanas noté mucho cambio, primero fueron las agujetas cada dia que casi me hacen desistir del entrenamiento pero luego se me pasaron y segui entrenando y poco a poco iba notando como mis musculos empezaban a ponerse firmes, cosa que me animó a continuar y ahor voy por lo que llaman intermedio.

    Sigo las instrucciones que dan pero como no ponen que peso usar lo he consultado con un monitor de sala del gimnasio al que voy y me ha dicho que comience con poco peso, si veo que hago todas las repeticiones sin dificultad entonces que aumente el peso y asi sucesivamente.

    Estoy encantada con los resultados que he logrado y ahora me propongo mantenerlos, muchas gracias por publicar estas rutinas de ejercicios para gluteos y piernas.

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  8. Tomas

    Voy a incluir todos estos ejercicios en mi rutina del gimnasio a ver que resultado me da con las indicaciones de series que dicen aqui.

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  9. Gandalf

    “Corred insensatos”

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  10. Alan

    Llevo 10 meses en el gym ehh bajado mucho peso los que agan eso pueden aprovechar la grasa que tenia para aserla musculo …. Entrenado 3 horas al dia una buena proteina , carnitina que es un quemador natural … Y en poko tiempo tendran volumen y definicion practicamente con el peso que tenias pero de puro musculo a base de hacer pierna / haces gluteo no se preocupen con eso iran biendo resultados . Eviten en demasia comida chatarra , comer arros muchas claras de huevo , atun , lentejas , incluso nopales etc son altas en proteinas ;)

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  11. mauricio

    hola , yo quisiera mejorar mis gluteos , pero no axisten ejercicios en casa sin tener q utilisar maquina ni pesas?

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  12. silvia

    hola quiero tener gluteos como hago ayudemen porfavor,,,,,,,,,,

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  13. liizeeth

    hola.. me gustaria saber como puedo aumentar un poco mas el tono de mis gluteos, y piernas.. es que soy muy desesperada y quisiera algo que me de resultado en poco tiempo.. se lo agradeceria mucho si me envia alguna rutina de ejercicios rapidos :) gracias

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  14. dylan sevilla

    hola
    gracias por los consejos de ejecicios estan muy buenos

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  15. wilson

    quisiera que me den una buena rutina para crecimiento de las pantorrillas ya que son muy delgadas

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  16. dafne

    Holaaaa,me gustaria saber como podria adelgazar los gemelos ya q cuando era pequeña practique atletismo y los gemelos se me pusieron goridtos .Que podria hacer para perder esa musculacion ??

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  17. gustavo

    hola me gustaria que me pasen una rutina para perder los rollitos del costado del abdomen y encrementar la masa muscular de mis piernas. empece el gym hace un mes y quiero prepararme lo mejor que pueda desde ya muchas gracias y espero su mensaje.

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  18. Francisco

    hola!!yo solía tener un buen físico pero con el tiempo y el sedentarismo lo he perdido, he aumentado como 20 kilos, mi problema es que tengo demasiada gruesas las piernas en comparación a mi abdomen y al torso en general, lo que quería era saber que puedo hacer para quemar lo que más pueda de grasa tanto en mis muslos y en mis gluteos sin tonificar, porque yo practiaba fútbol y tae kwon do y tengo ya musculatura en las piernas, por lo que quiero reducir al máximo las grasas contenidas en mis piernas y gluteos.agradecería que me rspondieran a mi mail.Muchas gracias!!

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  19. xochilt

    hola k tal, yo anteriormente tenia un buen cuerpo, gracias al ejercicio pero me detectaron unos problemillas y me empezaron a dar medicamento fuerte lo k provoco mi perdida de peso, y con ello mi perdida de autoestima, ahora kiero recuperarme a mi y mi confianza me podrian mandar unos consejitos para aumentar volumen en piernas, plis muchisismas gracias

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  20. Hugo Pacheco

    quisiera saber como tener mejor cuerpo y que ejercisios hacer ya que juego futbol en 2 division y se ocupa buen fisico para competir mas envienme consejos :D

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  21. edson

    hola yo kisiera k me dieran unos ejercicios para antebrazos por que la verdad son muy delgados los mios y quisiera aumentarlos de volumen gracias xfa mandenlos va mi correo es mustkill@live.com.mx

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  22. IZELA

    hola, tengo 1 año de ir al gym, pero la verdad no tengo una rutina especifica en el gym, agarro aparatos y levanto mucho peso 50kg. para ser exacta pero kiero una rutina para el gluteo,cuadriceps,mfemoral y algo para las jaboneras que se forman al lado dela cintura.
    se lo agradeceria si me mandan una rutina padrisima para poder ver unas piernas y gluteos bien marcados y con volumen.
    thank you. ;-)

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  23. FeRcHo

    hola!!! estos ejercicios si funcionan lo intente y me han dicho que tengo un cuerpazo soy delgado y alto tengo 15 años y bueno tambien queria tener un poco mas de piernas me podria mandar algunos ejercicios a mi correo please ;-) es fjcb_15@hotmail.com

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  24. demis oneyda diaz

    que ejercicio me sugiere para perder un abdomen flojo

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  25. SONIA

    Que ejercicios me sugieren para perder los gorditos de los costados de la espalda a mas de los tradicionales

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