Una consulta que recibo con bastante frecuencia a través de los comentarios y por email está referida a como entrenar los abdominales, en cada caso según la información que me proporcionan los interesados intento dar respuestas que se adapten a sus requerimientos.
Sin embargo el entrenamiento de abdominales no es igual para todo el mundo, depende no solo de los objetivos a alcanzar: incremento de fuerza o tamaño, definición muscular, tonificación o simplemente disminuir el flotador; si no que está determinado por la condición física del intresado, sus hábitos alimentarios, nivel de actividad física y edad, entre otros factores.
En líneas generales un plan de entrenamiento para los músculos abdominales puede incluir de 3 a 4 ejercicios con 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones cada uno. Por ejemplo:
- Elevaciones de rodillas en paralelas.
- Encogimientos abdominales o crunches.
- Elevaciones del tronco en el suelo.
- Elevaciones de piernas en banco inclinado.
Incluir esta rutina de dos a tres veces por semana en nuestro plan de entrenamiento, es útil para mejorar el tono y la fuerza de los músculos del abdomen, pero por si sola no es suficiente para mejorar la definición muscular que da al abdomen la apariencia de tabla de lavar o six pack.
Si lo que se desea es marcar el detalle de los abdominales entonces se debe incrementar el entrenamiento cardiovascular y controlar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas y carbohidratos rápidos. En la guía Plan para Eliminar la Panza hay mas detalles sobre esto.
Por otra parte, si lo que se busca es un aumento de tamaño de los abdominales se deberá usar cargas o pesos adicionales, en este caso los ejercicios serían una vez a la semana como cualquier otro grupo muscular en hipertrofia.
Para añadir ese peso extra en la ejecución de los ejercicios podemos, por ejemplo, sujetar una mancuerna con los tobillos al realizar las elevaciones de rodillas en paralelas; realizar los encogimientos usando una polea o simplemente usando tobilleras con suficiente peso.
Espero te sirvan estas explicaciones para que mejores tu entrenamiento de abdominales y puedas lucirlos en la playa durante las vacaciones de verano.
Yo primeor pensaria en la alimentacion que hay que tener sin ninguna duda muchas rutinas ayudan pero hay que saber alimentarse cosa que es dificil controlar y hacer cardio ya que ayuda a bajar la grasa
me encanto esta es mi meta mil gracias por la información
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hola soy gregorio y estoy cansado de hacer abdominales todo el dia en el gym y no ver resultados, espero que con estas rutinas que lei en este informe me ayude pero no se si dejar realmente los carbohidratos porque no quiero dejar mi volumen en otros musculos ej brazos que me aconsejan de hacer me gustaria que me dijeran una rituna o una alimentacion adecuada para mi yo ahora estoy pesando aprox 78kg
A ver si empiezo con esta rutina y por fin logro marcar los abdominales. Aunque sin duda el secreto está en la alimentación y en el cardio