Consejos para estructurar nuestra rutina de entrenamiento
Saber como realizar los ejercicios es el tema que nos ha ocupado hasta ahora, pero es igual de importante el cómo entrenar; por eso es necesario planificar nuestra rutina de musculación para integrar en el entrenamiento todos los ejercicios necesarios de acuerdo a los objetivos que nos hayamos planteado.
He recibido varios correos y algunos comentarios en el blog solicitando información sobre como elaborar una tabla de musculación y cuales pesos usar, la respuesta a esto no es única pues el entrenamiento en todo caso debe ser personalizado de acuerdo a las características y condiciones de cada indivíduo.
Intentaré dar pautas generales para que cada quien las tome y las adapte a sus requerimientos, de manera tal de organizar el entrenamiento que ejecute.
El peso a manejar en cada ejercicio variará de acuerdo a la constitución física, la fuerza y el entrenamiento que se haya realizado hasta la fecha; una manera de determinar cuanto peso mover inicialmente puede obtenerse al ejecutar una serie de algún ejercicio con poco peso, si somos capaces de realizar doce o mas repeticiones en ejecución estricta sin llegar al fallo muscular, entonces debemos incrementar el peso; en caso contrario, si no somos capaces de realizar las doce repeticiones de manera correcta, lo indicado será disminuir el peso.
A partir de ese punto con cada ejercicio tendremos el peso a mover inicialmente, luego según el programa de entrenamiento que nos hayamos trazado será necesario subir el peso semanalmente o en períodos mayores de tiempo.
Por otra parte, la agrupación de los grupos musculares para la ejecución de los ejercicios es otro factor a considerar; según la cantidad de horas que le dediquemos a la semana a nuestras sesiones en el gimnasio, debemos realizar ejercicios para uno o mas grupos musculares.
Si dedicas de 45 a 60 minutos por sesión, cinco veces a la semana a tu entrenamiento de musculación, podrás usar un esquema como el siguiente:
- Dia 1: pecho
- Dia 2: brazos, antebrazos
- Dia 3: espalda
- Dia 4: hombros y abdominales
- Dia 5: piernas y pantorrillas
Si solo puedes asistir al gimnasio una hora por día tres veces a la semana, deberás realizar mayor cantidad de ejercicios por sesión; un posible esquema de trabajo sería:
- Dia 1: pecho, bíceps y pantorrillas
- Dia 2: espalda, tríceps y abdominales
- Dia 3: Piernas y hombros
El esquema de trabajo no solo dependerá del tiempo que le dediques a tu entrenamiento, debes considerar multíples factores entre los cuales vale destacar: entrenamiento previo, cantidad de grasa corporal, limitaciones médicas o físicas, constitución física y objetivos a lograr.
No es lo mismo un entrenamiento orientado a incrementar la actividad física para mantener un mínimo de tono muscular que uno dirigido a alguien que desee hipertrofia muscular; en cada caso los ejercicios a realizar, la rutina, la frecuencia y el agrupamiento será personalizado según las características de cada indivíduo.
Finalmente considerar que para obtener los mejores resultados de nuestro entrenamiento, es preciso enmarcarlos dentro de un estilo de vida saludable con una dieta balanceada y acorde con los requerimientos nutricionales según nuestras actividades, descanso suficiente, hidratación apropiada, poco o ningún consumo de alcohol, tabaco y drogas recreativas.
Septiembre 27, 2007
Hace aprox. 3 meses que voy yendo al gym con una rutina “general” que trabajaba varios músculos del cuerpo por día.
Quiero cambiar de rutina, e leido que las “mejores” son las que trabaja un músculo específico por día.
Los LUNES y VIERNES estoy 2 horas en el gym, los MARTES, JUEVES y SÁBADOS estoy 1 hora porque hago boxeo.
Esta es mi nueva rutina:
LUNES y VIERNES:
PECHO:
-Pecho plano /5 series/10 repeticiones/ 22.5 k. de cada lado
-Pecho inclinado /5 series/10 repeticiones/ 18.5 k. de cada lado
-Pecho declinado /5 series/10 repeticiones/ 18.5 k. de cada lado
-Apertura con mancuernas de 10 k. cada una/5 series/10 repeticiones
PIERNAS:
-Peso Muerto /5 series/10 repeticiones/10 k. de cada lado
-Sentadillas /5 series/10 repeticiones/10 k. de cada lado
-Leg Press /5 series/8 repeticiones/140 k
-Leg Extension /5 series/12 repeticiones/25 k
-Pantorrilla tipo burro /5 series/30 repeticiones/25 k
MARTES:
ESPALDA:
-Dominadas /6 series/5 repeticiones/
-Remo con barra /5 series/10 repeticiones/35 k
-Lumbares /5 series/10 repeticiones/
-Ejercicio parecido a la polea hacia atrás pero con una barra olímpica /5 series/15 repeticiones/5 k.de cada lado.
-Ejercicio que consiste en estar acostado boca arriba sobre el Pecho plano y con una barra EZ toca el piso y luego traerla al pecho (es difícil de explicar, también trabaja tríceps) /5 series/10 repeticiones/12.5 k.de cada lado.
JUEVES:
BÍCEPS
-Curl con barra de pie /5 series/10 repeticiones/10 k. de cada lado
-Curl con barra EZ /5 series/10 repeticiones/12.5 k. de cada lado
-Curl predicador en banco /5 series/15 repeticiones/8.5 k. de cada lado
-Curl con mancuerna alterno /5 series/15 repeticiones/ 10 k cada mancuerna
-Curl con martillo /5 series/15 repeticiones/ 10 k cada mancuerna
SABADO:
ESPALDA y TRÍCEPS:
-Dominada/6 series/5 repeticiones/.
-Ejercicio que consiste en estar acostado boca arriba sobre el Pecho plano y con una barra EZ toca el piso y luego traerla al pecho (es difícil de explicar, también trabaja tríceps) /5 series/10 repeticiones/12.5 k.de cada lado.
-Triceps con barra olímpica /5 series/10 repeticiones/10 k. de cada lado
-Triceps con polea /5 series/10 repeticiones/20 k.
Bueh… estas es mi nueva rutina que pienso hacer… si querés decime si hay algún error o qurés sugerirme algo, darme algún consejo, etc.
Gracias de antemano
Septiembre 27, 2007
Hola,
lo primero que debes tener claro es cual es el objetivo a lograr, si deseas un incremento de masa muscular o volumen la rutina que planteas no es la mas apropiada; sin embargo, si deseas desarrollar resistencia puede funcionar mejor lo que planteas. Si quieres sugerencias mas personalizadas envíame un mensaje usando el formulario de contacto del blog.
Octubre 4, 2007
Hola, lei tu publicacion y me parecio interesante, te escribo ahora para pedirte ayuda.
Siempre hice ejercicio y hace mas de un año voy al gimnasio y realizo una rutina general para trabajar varios musculos del cuerpo, ahora con 18 años cumplidos tengo ganas de aumentar la masa muscular y me gustaria que me sugieras alguna rutina para aumentar masa muscular de forma relativamente rapida ya que no tengo un mal estado fisico porque hago remo hace tiempo. Espero que puedas ayudarme, muchas gracias.
les dejo mi mail por cualquier cosa elgabi_1988@hotmail.com
Octubre 18, 2007
HOLA , HACE 3 MESES COMENZE HACER CAMINATA -BIKE ESTACIONARIA Y PESAS , ME GUSTARIA UNA RUTINA PARA BAJAR GRASA ,TONIFICAR Y CORTAR MUSCULO UN POCO NADA MAS ,ALGO FEMENINO , MIDO 5′ 9”. PESO 203# SOLO DISPONGO DE 3 DIAS A LA SEMANA
GRACIAS .
Noviembre 14, 2007
Muy interesante y claro! un saludo
Marzo 1, 2008
hola mi nombre es wiliam estado 8 meses en el ginnacio quiero tener las mejores rutinas para en pesar de nuevo y necesito tener ma volumen y masa muscular, mi talla es 1.50cm ,estoy llevando una mejor dieta ,dejo mi correo para q me envien las rutinas por favor, wiliam_jesus@hotmail.com
Abril 3, 2008
Hola soy una joven de 22 años y hace mas de un año no hago ejercicio por una lesion en una rodilla, quisiera reucperarme y subir mi masa muscular, pero no se que rutina seguir, Pero 46.5 y mido 1.58 cms. Me podrias aconsejar una rutina en el gimnasio, Estoy asistiendo tres veces a la semana.
Abril 26, 2008
me esfuerzo por tener un abdomen plano aunque no soy gorda, quisiera quemar algunos gorditos de la cintura. ¿que ejercicios me recomiendan que sean efectivos?
Abril 27, 2008
fabian, entrenar 3 veces por semana será suficiente para ir formando la masa que tengo e ir aumentandola un poco mas? o que necesito tomar para eso? ya pronto iniciaré un nuevo semestre y quiero iniciar mi entrenamiento nuevamente
Abril 27, 2008
Alex una rutina de tres sesiones semanales es un buen comienzo y es la cantidad de entrenamiento óptimo para lograr resultados bastante aceptables en cuanto a definición muscular, lo apropiado sería componer esas sesiones de entrenamiento de forma tal que incluyan 2 a 3 ejercicios por grupoi muscular.
Mayo 14, 2008
Que tal Fabián, veo que te consultan muy a menudo, y tienes muy buen material para publicar un libro, o dar asesorías pagadas por Internet. Incluso yo que como sabes soy un sedentario, me intereso en tus rutinas y consejos. Comencé comentando por el concurso, pero me ha agradado conocer tu blog y ahora lo seguiré visitando.
Saludos y otra vez Felicidades
Mayo 16, 2008
interesante
Julio 21, 2008
Mi novia quiere entrar al gimnasio pero no sabe que rutina seguir, será que nos pueden ayudar ella no es ni gorda y muy flaca “es como para tonificar su cuerpo” mide 168 y pesa 53 kilos… Gracias