Consejos para estructurar nuestra rutina de entrenamiento

Saber como realizar los ejercicios es el tema que nos ha ocupado hasta ahora, pero es igual de importante el cómo entrenar; por eso es necesario planificar nuestra rutina de musculación para integrar en el entrenamiento todos los ejercicios necesarios de acuerdo a los objetivos que nos hayamos planteado.

He recibido varios correos y algunos comentarios en el blog solicitando información sobre como elaborar una tabla de musculación y cuales pesos usar, la respuesta a esto no es única pues el entrenamiento en todo caso debe ser personalizado de acuerdo a las características y condiciones de cada indivíduo.

Intentaré dar pautas generales para que cada quien las tome y las adapte a sus requerimientos, de manera tal de organizar el entrenamiento que ejecute.

El peso a manejar en cada ejercicio variará de acuerdo a la constitución física, la fuerza y el entrenamiento que se haya realizado hasta la fecha; una manera de determinar cuanto peso mover inicialmente puede obtenerse al ejecutar una serie de algún ejercicio con poco peso, si somos capaces de realizar doce o mas repeticiones en ejecución estricta sin llegar al fallo muscular, entonces debemos incrementar el peso; en caso contrario, si no somos capaces de realizar las doce repeticiones de manera correcta, lo indicado será disminuir el peso.

A partir de ese punto con cada ejercicio tendremos el peso a mover inicialmente, luego según el programa de entrenamiento que nos hayamos trazado será necesario subir el peso semanalmente o en períodos mayores de tiempo.

Por otra parte, la agrupación de los grupos musculares para la ejecución de los ejercicios es otro factor a considerar; según la cantidad de horas que le dediquemos a la semana a nuestras sesiones en el gimnasio, debemos realizar ejercicios para uno  o mas grupos musculares.

Si dedicas de 45 a 60 minutos por sesión, cinco veces a la semana a tu entrenamiento de musculación, podrás usar un esquema como el siguiente:

- Dia 1: pecho
- Dia 2: brazos, antebrazos
- Dia 3: espalda
- Dia 4: hombros y abdominales
- Dia 5: piernas y pantorrillas

Si solo puedes asistir al gimnasio una hora por día tres veces a la semana, deberás realizar mayor cantidad de ejercicios por sesión; un posible esquema de trabajo sería:

- Dia 1: pecho, bíceps y pantorrillas
- Dia 2: espalda, tríceps y abdominales
- Dia 3: Piernas y hombros

El esquema de trabajo no solo dependerá del tiempo que le dediques a tu entrenamiento, debes considerar multíples factores entre los cuales vale destacar: entrenamiento previo, cantidad de grasa corporal, limitaciones médicas o físicas, constitución física y objetivos a lograr.

No es lo mismo un entrenamiento orientado a incrementar la actividad física para mantener un mínimo de tono muscular que uno dirigido a alguien que desee hipertrofia muscular; en cada caso los ejercicios a realizar, la rutina, la frecuencia y el agrupamiento será personalizado según las características de cada indivíduo.

Finalmente considerar que para obtener los mejores resultados de nuestro entrenamiento, es preciso enmarcarlos dentro de un estilo de vida saludable con una dieta balanceada y acorde con los requerimientos nutricionales según nuestras actividades, descanso suficiente, hidratación apropiada, poco o ningún consumo de alcohol, tabaco y drogas recreativas.