Saber como realizar los ejercicios es el tema que nos ha ocupado hasta ahora, pero es igual de importante el cómo entrenar; por eso es necesario planificar nuestra rutina de musculación para integrar en el entrenamiento todos los ejercicios necesarios de acuerdo a los objetivos que nos hayamos planteado.
He recibido varios correos y algunos comentarios en el blog solicitando información sobre como elaborar una tabla de musculación y cuales pesos usar, la respuesta a esto no es única pues el entrenamiento en todo caso debe ser personalizado de acuerdo a las características y condiciones de cada indivíduo.
Intentaré dar pautas generales para que cada quien las tome y las adapte a sus requerimientos, de manera tal de organizar el entrenamiento que ejecute.
El peso a manejar en cada ejercicio variará de acuerdo a la constitución física, la fuerza y el entrenamiento que se haya realizado hasta la fecha; una manera de determinar cuanto peso mover inicialmente puede obtenerse al ejecutar una serie de algún ejercicio con poco peso, si somos capaces de realizar doce o mas repeticiones en ejecución estricta sin llegar al fallo muscular, entonces debemos incrementar el peso; en caso contrario, si no somos capaces de realizar las doce repeticiones de manera correcta, lo indicado será disminuir el peso.
A partir de ese punto con cada ejercicio tendremos el peso a mover inicialmente, luego según el programa de entrenamiento que nos hayamos trazado será necesario subir el peso semanalmente o en períodos mayores de tiempo.
Por otra parte, la agrupación de los grupos musculares para la ejecución de los ejercicios es otro factor a considerar; según la cantidad de horas que le dediquemos a la semana a nuestras sesiones en el gimnasio, debemos realizar ejercicios para uno o mas grupos musculares.
Si dedicas de 45 a 60 minutos por sesión, cinco veces a la semana a tu entrenamiento de musculación, podrás usar un esquema como el siguiente:
- Dia 1: pecho
- Dia 2: brazos, antebrazos
- Dia 3: espalda
- Dia 4: hombros y abdominales
- Dia 5: piernas y pantorrillas
Si solo puedes asistir al gimnasio una hora por día tres veces a la semana, deberás realizar mayor cantidad de ejercicios por sesión; un posible esquema de trabajo sería:
- Dia 1: pecho, bíceps y pantorrillas
- Dia 2: espalda, tríceps y abdominales
- Dia 3: Piernas y hombros
El esquema de trabajo no solo dependerá del tiempo que le dediques a tu entrenamiento, debes considerar multíples factores entre los cuales vale destacar: entrenamiento previo, cantidad de grasa corporal, limitaciones médicas o físicas, constitución física y objetivos a lograr.
No es lo mismo un entrenamiento orientado a incrementar la actividad física para mantener un mínimo de tono muscular que uno dirigido a alguien que desee hipertrofia muscular; en cada caso los ejercicios a realizar, la rutina, la frecuencia y el agrupamiento será personalizado según las características de cada indivíduo.
Finalmente considerar que para obtener los mejores resultados de nuestro entrenamiento, es preciso enmarcarlos dentro de un estilo de vida saludable con una dieta balanceada y acorde con los requerimientos nutricionales según nuestras actividades, descanso suficiente, hidratación apropiada, poco o ningún consumo de alcohol, tabaco y drogas recreativas.
hola!! quisiera preguntarles sobre hernia discal en la L5 y si se puede ir al gym con este problema!! pregunte al medico y me dijo que si pero que tnia que fortalecer los abdominales y la zona baja de la espalda!! pregunte a un entrenador y me dijo que si podia hacer ejercicios pero con tension en el musculo osea que nada de movimientos bruscos!! quisiera que me ayudaran ustedes porque la verdad estoy desesperado! muchas personas me han dicho que no q no haga ejercicios y blablabla quisiera preguntarte fabian que puedo hacer en mi caso!!??? gracias de antemano!!
Alejom lo que te dicho el médico es lo correcto, puedes y debes hacer ejercicios considerando tu lesión. Al tener una hernia lumbar deberás fortalecer los músculos antagonistas de los lumbares, esos son los abdominales; en tu rutina incluye ejercicios para el abdomen como elemento fundamental.
Trabaja el resto del cuerpo de manera normal evitando las posturas que recarguen la zona lumbar, no debes hacer ejercicios como sentadillas o peso muerto; cuando trabajes con las barras de pie usa pesos moderados cuidando la técnica de ejecución sin arquear la espalda ni tomar impulsos con la cadera.
Hola tengo 1 mes en el gym, estoy muy gorda y en realidad quiero bajar de peso, pero hasta ahora no veo ningún resultado.Tengo 30 años mido 1.60 y peso 86 kilos, despues de mis 3 hijos he quedado terrible. estoy haciendo en el gym. bici, 1 hora de aerobic, y máquinas. Trato de mejorar mi alimentación con respecto a lo que comia antes. Pero no veo nada. Es normal? o a cuanto tiempo vere un resultado. Gracias, y si me podria ayudar con mi alimentación. Gracias.
Sami para darte sugerencias específicas sobre tu alimentación es preciso tener muchos mas datos sobre ti, sin embargo si no ves resultados bien puede ser porque realmente los ajustes que estás realizando no son suficientes o existe algún problema de fondo que debes consultar con tu médico.
Partiendo del supuesto de que no hay ninguna enfermedad, te sugiero que revises la información del Plan para eliminar la panza. Allí encontrarás las pautas para establecer tu propio régimen.
hola, yo tengo 16 años hace 2 meses que voy al gym y he notado cambios mas que todo en el pecho, pero quisiera saber como anchar mas mi espalda. gracias.
son muy interesantes tus respuestas ..por eso te pido ayuda …estoy en el gym ya hace 3 meses y he notado q he bajado caderas ..algo q no me agrada …q ejercicios puedo hacer para incrementar(darle forma ) amis caderas ??? de antemano te agradezco tu respuesta..
tengo aproximadamente diez anos de no hacer ejercicio y voy a empezar en un gimnasio no se que rutina o que tipo de ejercicio debo de empezar me pueden recomendar algo a mi mas que nada me gustaria endurecer cuerpo les agradezco si me pueden dar algunos tips
necesito saber las series y las repeteciones para la realizacion de ejercicios como ,brazo ,hombros ,pecho .abdominales y piernas
hola yo tengo 5 mese de estar en el gym yo pesava 66 k,g aora peso 72 como hago para haumentar mas masa muscular y que rutina tengo que aser ok espero la respuesta
hola estoy en el gimnasio 3 meses voy todos los dia al gimnasio menos los domingos me gustaria que me dieran una rutina para aumentar volumen soy delgado mido 1.60 quiero anchar mas me gustaria que me ayuden con eso y voy a empezar a tomar body mass que es subidor de peso esta bienq tome eso me han sugerido levadura de cerveza esta bienq tome eso o tiene alguna consecuencia gracias espero sus respuestas
Davidxd en el blog hay un montón de ejemplos que te pueden servir, consulta en la sección Fitness seguro encuentras una rutina que se adapte a tus necesidades.
Yo creo que la mejor rutina de entrenamiento para ganar masa muscular rápidamente y es como te voy a explica a continuación: lo primero que tienes que hacer es dejar lo que estes haciendo ahora mismo en el gimnasio y descansar 2 o 3 semanas sin tocar las pesas para nada y sin hacer ningun tipo de ejercicio ya sea aerobico o anaerobico.Después de que hayas descansado este tiempo y regereses al gimnasio lo único que tienes que hacer es realizar solamente UNA serie de peso muerto.Ponte un cinturon y ejecuta la serie bajo absoluto control tarda 2 segundos en subir el peso y 3 en bajar sin dejar caer la carga,y tienes que llegar hasta el fallo muscular momentaneo, esdecir hasta que no puedas hacer otra repetición mas,
Cuando llegues a ese punto todos los musculos de tu cuerpo habrán sido estimulados y agotados con solo una serie.Descansa 4,5,6 o los dias que hagan falta hasta que te hayas recuperado.No vuelvas al gym hasta que no estes totalmente recuperado ,sino no crecerás.Eso es todo.
hola,yo quiero consejos para conseguir tener un cuerpo simetrico,yo siento que mi cuerpo es asimetrico ,soy un poco ancho de arriva y tengo buenas piernas pienso qque el problema es enmedio o sea en mis caderas son delgadas en comparacion con mis piernas y pecho mis p[antalones me quedan pegado de las piernas pero flojo de las caderas ,que puedo hacer?
hola! necesito de tu ayuda!!
tengo 16 años y peso 58kg. mi altura es de 1.65. comence a ir al gym pero.. tengo dudas.. siempre hay q trabajar en las mismas maquinas? la rutina es siempre la misma? o se debe cambiar?
por otro lado te comento q mi intencion es dar bolumen a mis piernas . solo trabajo estos musculos : cuadric.. femorales… y pantorrilas. es lo adecuado? desde ya muchas gracias!
Mi novia quiere entrar al gimnasio pero no sabe que rutina seguir, será que nos pueden ayudar ella no es ni gorda y muy flaca “es como para tonificar su cuerpo” mide 168 y pesa 53 kilos… Gracias
interesante
Que tal Fabián, veo que te consultan muy a menudo, y tienes muy buen material para publicar un libro, o dar asesorías pagadas por Internet. Incluso yo que como sabes soy un sedentario, me intereso en tus rutinas y consejos. Comencé comentando por el concurso, pero me ha agradado conocer tu blog y ahora lo seguiré visitando.
Saludos y otra vez Felicidades
fabian, entrenar 3 veces por semana será suficiente para ir formando la masa que tengo e ir aumentandola un poco mas? o que necesito tomar para eso? ya pronto iniciaré un nuevo semestre y quiero iniciar mi entrenamiento nuevamente
Alex una rutina de tres sesiones semanales es un buen comienzo y es la cantidad de entrenamiento óptimo para lograr resultados bastante aceptables en cuanto a definición muscular, lo apropiado sería componer esas sesiones de entrenamiento de forma tal que incluyan 2 a 3 ejercicios por grupoi muscular.
me esfuerzo por tener un abdomen plano aunque no soy gorda, quisiera quemar algunos gorditos de la cintura. ¿que ejercicios me recomiendan que sean efectivos?
Hola soy una joven de 22 años y hace mas de un año no hago ejercicio por una lesion en una rodilla, quisiera reucperarme y subir mi masa muscular, pero no se que rutina seguir, Pero 46.5 y mido 1.58 cms. Me podrias aconsejar una rutina en el gimnasio, Estoy asistiendo tres veces a la semana.
hola mi nombre es wiliam estado 8 meses en el ginnacio quiero tener las mejores rutinas para en pesar de nuevo y necesito tener ma volumen y masa muscular, mi talla es 1.50cm ,estoy llevando una mejor dieta ,dejo mi correo para q me envien las rutinas por favor, wiliam_jesus@hotmail.com
Muy interesante y claro! un saludo
HOLA , HACE 3 MESES COMENZE HACER CAMINATA -BIKE ESTACIONARIA Y PESAS , ME GUSTARIA UNA RUTINA PARA BAJAR GRASA ,TONIFICAR Y CORTAR MUSCULO UN POCO NADA MAS ,ALGO FEMENINO , MIDO 5′ 9”. PESO 203# SOLO DISPONGO DE 3 DIAS A LA SEMANA
GRACIAS .
Hola, lei tu publicacion y me parecio interesante, te escribo ahora para pedirte ayuda.
Siempre hice ejercicio y hace mas de un año voy al gimnasio y realizo una rutina general para trabajar varios musculos del cuerpo, ahora con 18 años cumplidos tengo ganas de aumentar la masa muscular y me gustaria que me sugieras alguna rutina para aumentar masa muscular de forma relativamente rapida ya que no tengo un mal estado fisico porque hago remo hace tiempo. Espero que puedas ayudarme, muchas gracias.
les dejo mi mail por cualquier cosa elgabi_1988@hotmail.com
Hace aprox. 3 meses que voy yendo al gym con una rutina “general” que trabajaba varios músculos del cuerpo por día.
Quiero cambiar de rutina, e leido que las “mejores” son las que trabaja un músculo específico por día.
Los LUNES y VIERNES estoy 2 horas en el gym, los MARTES, JUEVES y SÁBADOS estoy 1 hora porque hago boxeo.
Esta es mi nueva rutina:
LUNES y VIERNES:
PECHO:
-Pecho plano /5 series/10 repeticiones/ 22.5 k. de cada lado
-Pecho inclinado /5 series/10 repeticiones/ 18.5 k. de cada lado
-Pecho declinado /5 series/10 repeticiones/ 18.5 k. de cada lado
-Apertura con mancuernas de 10 k. cada una/5 series/10 repeticiones
PIERNAS:
-Peso Muerto /5 series/10 repeticiones/10 k. de cada lado
-Sentadillas /5 series/10 repeticiones/10 k. de cada lado
-Leg Press /5 series/8 repeticiones/140 k
-Leg Extension /5 series/12 repeticiones/25 k
-Pantorrilla tipo burro /5 series/30 repeticiones/25 k
MARTES:
ESPALDA:
-Dominadas /6 series/5 repeticiones/
-Remo con barra /5 series/10 repeticiones/35 k
-Lumbares /5 series/10 repeticiones/
-Ejercicio parecido a la polea hacia atrás pero con una barra olímpica /5 series/15 repeticiones/5 k.de cada lado.
-Ejercicio que consiste en estar acostado boca arriba sobre el Pecho plano y con una barra EZ toca el piso y luego traerla al pecho (es difícil de explicar, también trabaja tríceps) /5 series/10 repeticiones/12.5 k.de cada lado.
JUEVES:
BÍCEPS
-Curl con barra de pie /5 series/10 repeticiones/10 k. de cada lado
-Curl con barra EZ /5 series/10 repeticiones/12.5 k. de cada lado
-Curl predicador en banco /5 series/15 repeticiones/8.5 k. de cada lado
-Curl con mancuerna alterno /5 series/15 repeticiones/ 10 k cada mancuerna
-Curl con martillo /5 series/15 repeticiones/ 10 k cada mancuerna
SABADO:
ESPALDA y TRÍCEPS:
-Dominada/6 series/5 repeticiones/.
-Ejercicio que consiste en estar acostado boca arriba sobre el Pecho plano y con una barra EZ toca el piso y luego traerla al pecho (es difícil de explicar, también trabaja tríceps) /5 series/10 repeticiones/12.5 k.de cada lado.
-Triceps con barra olímpica /5 series/10 repeticiones/10 k. de cada lado
-Triceps con polea /5 series/10 repeticiones/20 k.
Bueh… estas es mi nueva rutina que pienso hacer… si querés decime si hay algún error o qurés sugerirme algo, darme algún consejo, etc.
Gracias de antemano
Hola,
lo primero que debes tener claro es cual es el objetivo a lograr, si deseas un incremento de masa muscular o volumen la rutina que planteas no es la mas apropiada; sin embargo, si deseas desarrollar resistencia puede funcionar mejor lo que planteas. Si quieres sugerencias mas personalizadas envíame un mensaje usando el formulario de contacto del blog.
Creo k si vamos… io tengo 11 años y ago muxos abdominales y ejercicios aerobicos como:correr, nadar…