Consejos para una alimentación sana

Una dieta sana es aquella que se hace de forma equilibrada incluyendo todos los grupos de alimentos, adaptando la cantidad según los requerimientos energéticos y de nutrientes de cada persona.

Por eso la alimentación debe ser estructurada de forma tal que nos proporcione los carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes que el metabolismo nos demanda.

No será igual la comida de un ciclista a la de un fisicoculturista, lo mismo es válido para el común de las personas. Según la edad y el tipo de actividad, será preciso ajustar los alimentos para lograr una dieta saludable.

Recuerda que para mantenerse saludable y en el peso ideal es necesario alimentarse correctamente, hacer ejecicio físico, dormir bien y tener una vida alejada del estrés. Eso no significa que no te enfermarás si no que tu cuerpo estará en mejores condiciones para combatir las enfermedades.

Para ayudarte con tu alimentación, aquí tienes algunas normas establecidas por el sentido común y que formas parte de los consejos de la abuela al momento de comer.

Indican cuales son las medidas en las que se deben consumir los diferentes tipos de alimentos y tener claros cuales son las funciones de cada uno. En conjunto, conforman una guía de las proporciones alimenticias para que de esta forma, puedas conseguir un equilibrio, que es la base de una vida sana.

Recuerda que no son reglas rígidas, solo pautas para guiarte por el buen camino. En todo caso si pretendes hacer una dieta para perder peso, un plan de nutrición para mejorar tu estado físico o rendimiento deportivo, es imprescindible que consultes con un médico o nutricionista.

Cantidades recomendadas de alimentos

Frutas
De 1 a 4 raciones, en lo posible una de cada color. Es decir, una blanca (banana), una roja (manzana, mora, fresa, ciruela), una verde (manzana, feijóa) y una naranja (mandarina, naranja, papaya).

Verduras
De 2 a 5 raciones. Puedes incluir verduras frescas, cocinadas o en conserva. Sin embargo, es importante tener claro que entre más fuerte sea el color de la verdura mayor será su cantidad de vitaminas.

Lácteos y sus derivados
De 1 a 3 porciones. Leche, quesos, yogur y helados hacen parte de este grupo, lo que da un gran espectro de posibilidades para su consumo. Recuerda que uno de los problemas de este tipo de alimentos está relacionado con su cantidad de grasa así que lo mejor es comprar productos desnatados o bajos en grasa.

Pan y cereales
De 3 a 6 raciones. En esto se incluyen panes y cereales (preferiblemente integrales), arroz, trigo, maíz, cebada, salvado, avena, galletas integrales.

Proteínas
De 2 a 3 porciones. A esto se le pueden atribuir las carnes de pollo, res, cerdo, pescado o cualquier otra, y además los frijoles, las lentejas y los garbanzos.

Aceite de oliva
De 2 a 3 cucharadas. Este producto es esencialmente apto para aliñar las comidas de una manera saludable.

A este listado es importante agregarle la forma como se combinan los alimentos ya que de esto depende realmente la eficacia de una dieta saludable, en una comida debe haber un tipo de cada una.

Debe ser un prioridad pensar que las recomendaciones deben estar guiadas también por la conciencia corporal de cada individuo. No todos las personas funcionan de la misma manera, no todos los alimentos se pueden cocinar igual y no todos soportan los mismos tratamientos para no perder sus nutrientes esenciales.

¿Qué es lo importante de los nutrientes?

Los nutrientes son los encargados de darle calor y energía al cuerpo y regulan los procesos del mismo. Cada tipo de nutriente tiene una función específica por lo cual es necesario consumir de todos los tipos de nutrientes para así lograr el objetivo.

Tipos de nutrientes

Hidratos de carbono: Son la fuente de energía que se establece como el combustible del organismo. Los hay de dos tipos, hidratos de carbono simples como los azúcares de mesa, miel, harinas refinadas y el azúcar de las frutas; e hidratos de carbono complejos contenidos en frutas, cereales, verduras y legumbres.

Grasas: Forman las estructuras básicas de todas las células. Además las grasas trasportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K y protegen a los órganos y el esqueleto de cualquier contratiempo. Existen tres tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas saturadas favorecen la obesidad ya que son fuente de colesterol malo (carnes rojas, huevos, mantequilla y embutidos), las monoinsaturadas son buenas para la salud ya que disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades coronarias y reducen el colesterol en la sangre (pescados, aguacate y aceite de oliva) y las poliinsaturadas que favorecen el colesterol bueno reduciendo la cantidad de grasas que se pegan a las arterias (vegetales, soya, frutos secos, pescado azul, aceite de girasol, verduras y nueces).

Proteínas: Son la segunda sustancia más abundante del organismo. Su labor fundamental esta ligada al desarrollo y la reparación de los tejidos del cuerpo.

Vitaminas: Canalizan las reacciones químicas.

Minerales: Regulan las contracciones musculares y la trasmisión de los impulsos nerviosos. Además de esto participan en la digestión y el metabolismo de los alimentos en el organismo.

Agua: El cuerpo humano esta formado entre un 60 a un 80% de agua. Es importante ya que gracias a ella se regula el funcionamiento de los riñones y los intestinos.

Fibra: aporta la masa necesaria para trasportar los desechos corporales.

Visto en revistafucsia.com