Casi nunca los antebrazos reciben tanta atención como los bíceps o los tríceps, las actividades cotidianas nos permiten mantener los músculos de los antebrazos fuertes y tonificados porque participan en innumerables movimientos diarios y actividades deportivas.
Si bien el uso diario constante hace que estos músculos por lo general no sean débiles, al fortalecer los resistentes músculos del antebrazo reducimos nuestro riesgo de sufrir lesiones y creamos una base mucho más sólida para poder realizar movimientos seguros y efectivos con todo el brazo.
Los músculos del antebrazo se dividen en dos grupos: los flexores y los extensores. El grupo de los flexores, que se encuentran en el antebrazo del lado de la palma de la mano, son responsable s de la fuerza de agarre: a través de ellos podemos cerrar el puño, torcer la mano, colocar la palma hacia arriba y orientarla hacia el codo; se los considera los más fuertes de los dos grupos musculares.
El grupo de los extensores, que se encuentran en la parte posterior del antebrazo, son responsables de extender la muñeca y los dedos y elevar los dedos.
Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados.
Para conseguir el equilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca, hay que hacer el curl invertido de muñeca. Este es un ejercicio específico para estabilizar la muñeca, sobre todo en su función flexora. Es ideal como preparación para un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con un agarre estable.
Curl de antebrazo con pronación
Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en pronación (palmas hacia abajo) y flexionamos las muñecas hacia arriba.
Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.
También puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una barra estrecha sujeta a una polea inferior, el movimiento es el mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o sobre el propio banco plano.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Curl de antebrazo con supinación
Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en supinación (palmas hacia arriba) y flexionamos las muñecas hacia arriba.
Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.
Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra por otra estrecha sujeta a una polea inferior.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
y que peso se debe usar como en este ejercio y los de biceps trieps y pecho yo lo quiero hacer con mancuernas mucha tonificacion y pero no tanto volumen mido 183 peso 83 kilos
Muy buena información para el desarrollo muscular del antebrazo. La verdad prefiero los ejercicios compuestos para mis entrenamientos porque entreno varios músculos a la vez, pero también es importante entrenar con pesas partes específicas del cuerpo con el fin de obtener los mejores resultados.
¡Muchas gracias, saludos!
hola a todos..pz yo solo les digo q sigan konstantes y pacientes para q puedan ber resultados..yo ya yebo un ano haciendo y wuau.. no me arrepiento. sigan asi!!
como subir la massa de forma q no se perjudiq la salud
me gustaria marcar mas los bicep y los tricep ya que tengo buena masa muscular .que rutina me sugiere para estos musculos.y gracias x lo de antebrazo
para marcar los biceps no hay tanta dificultad, te sugiero que hagas biceries o triceries de curl, incluso tu misma rutina de volumen pero con menor peso de manera que puedas hacer un minimo de 15 repeticiones con un descanzo no mayor a 30 segundos entre serie y serie, cinco series seria lo ideal, en cuanto te acostumbres al peso puedes subir las repeticiones hasta a 25 y despues subir el peso nuevamente y siendo constante en 4 meses veras una definicion increible, para triceps lo mismo, no se si en tu rutina incluyas el press frances, si es asi hazlo en biceries alternado con copa para triceps pero con la barra z haces 15 repeticiones e inmediatamente continuas con el press frances, y las poleas y demas ejercicios igual en 5 series con repeticiones de 15 para arriba te dara resultado, reducir tus carbohidratos tmabien seria fundamental, suerte con tu rutina
me gustaria aumentar la masa muscular de mis tricep y bicep quisiera una rutina muy muy explosiva que me ayudara a obtener esos resultados
Una forma de ejercitar los antebrazos es el tarbajo con mancuernas y de paso tambien los falanges que son imporatantes a la hora de cerrar el puño y conectar un golpe.
Hola, mi pregunta es ¿cómo puedo engordar mis brazos? pues veran soy un adolescente de contestura delgada por lo mismo de brazos delgados y ando haciendo algunos ejercicios con mis brazos pero no logro ver aumento pues soy principiante. Agradecería mucho si me pudiesen dar consejos. Gracias
pues te tienes que sacrificar az de aislamiento en el baco scoot con barra curl alterno que que te sienas y subes cada brazo una vez que bajes uno subes el otro despacio y asta 20 con lo que mas puedas come claras de huevo y no comas demasiadas grasas aunque tabien ten en cuenta que tu cuerpo se esta formando eso me paso ami tbn no te preocupes animo compañero lo conseguiras de todos modos sivas al gimnasio di al monitor k te guie un poco es lo mejor
Una pregunta los antebrazos se trabajan igual cada los demas musculos cada cierto tiempo? o todos los dias?
Jimmy como cualquier otro “grupo muscular” incluye el entrenamiento de antebrazos según la periodicidad de tu programa, ten en cuenta que además los antebrazos trabajan con los ejercicios que realizas habitualmente para brazos, pecho, hombros y espalda, así que si eres principiante o solo entrenas para mantnerte en forma no es necesario incluir ejercicios específicos para mantenerlos en buenas condiciones.
En mi caso,por ahora no he presisado tomar ni creatina ni nada de eso,con una buena dieta pescado,carne roja,avena,cereales,mucha agua,y una buena rutina dormir bien en 1 semana note mucho gracias.
en cuanto a aumentar la masa se puede lograr a travez de suplementos dietarios como la creatina, proteinas, aminoacidos, hidratos de carbono, etc. los cuales practicamente no traen problemas en el cuerpo, por ser sustancias naturales que producen nuestro organismo,como si lo hacen otras sustancias como los esteroides anabolicos.
estos productos los podes conseguir en casas de deportes o fitness trata que sean conocidos y de buena calidad.
necesito alguien que sepa sobre dietas y ejercicios fisicoculturista fitness alguien que ayude a engordar los brazos y a tener abdominales en 6 meses porfavor agreguen mi correo si alguien me puede ayudar gracias x_bnliiehotmail.com