Construye brazos de acero, ejercicios para antebrazos

Casi nunca los antebrazos reciben tanta atención como los bíceps o los tríceps, las actividades cotidianas nos permiten mantener los músculos de los antebrazos fuertes y tonificados porque participan en innumerables movimientos diarios y actividades deportivas.

Si bien el uso diario constante hace que estos músculos por lo general no sean débiles, al fortalecer los resistentes músculos del antebrazo reducimos nuestro riesgo de sufrir lesiones y creamos una base mucho más sólida para poder realizar movimientos seguros y efectivos con todo el brazo.

Los músculos del antebrazo se dividen en dos grupos: los flexores y los extensores. El grupo de los flexores, que se encuentran en el antebrazo del lado de la palma de la mano, son responsable s de la fuerza de agarre: a través de ellos podemos cerrar el puño, torcer la mano, colocar la palma hacia arriba y orientarla hacia el codo; se los considera los más fuertes de los dos grupos musculares.

El grupo de los extensores, que se encuentran en la parte posterior del antebrazo, son responsables de extender la muñeca y los dedos y elevar los dedos.

Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados.

Para conseguir el equilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca, hay que hacer el curl invertido de muñeca. Este es un ejercicio específico para estabilizar la muñeca, sobre todo en su función flexora. Es ideal como preparación para un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con un agarre estable.

Curl de antebrazo con pronación

curl de antebrazos en pronaciónSentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en pronación (palmas hacia abajo) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.

También puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una barra estrecha sujeta a una polea inferior, el movimiento es el mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o sobre el propio banco plano.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

Curl de antebrazo con supinación

curl de antebrazos en supinaciónSentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en supinación (palmas hacia arriba) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.

Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra por otra estrecha sujeta a una polea inferior.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

48 Comentarios

  1. Dante

    ah y pues tambien tengo mancuernas con disco ce 10 grax

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  2. Dante

    amigo me podrias ayudar mi estatura es de 1.75 y mi peso es de 55 kg y soy muy delgado me gustaria tener mas brazo, pecho ,abdomen , bicep tricep etc me gustaria q me ayudaras con alguna rutina grax

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  3. Anónimo

    si se hace con un disco tambien se coge agarre en los dedosssss

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  4. Ernesto

    ¿Solo dos ejercicos para antebrazos? deberían poner más variedad para diversificar el entrenamiento.

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  5. marcos

    Hola me gustaria saber si es bueno realizar en una sesion de rutina los biceps y los antebrazo al mismo tiempo, actualemte hago mucho antebrazo con rodillo enrrollando una cuerda la cual esta atada a un disco.

    La pregunta es ¿puedo realizar ese tipo de ejerciico de antebrazo (la cual es el IDEAL para lograr fuerza de agarre definicion y masa muscular) junto con la rutina de biceps?

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  6. cesar Delgado

    y que peso se debe usar como en este ejercio y los de biceps trieps y pecho yo lo quiero hacer con mancuernas mucha tonificacion y pero no tanto volumen mido 183 peso 83 kilos

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  7. Matías

    Muy buena información para el desarrollo muscular del antebrazo. La verdad prefiero los ejercicios compuestos para mis entrenamientos porque entreno varios músculos a la vez, pero también es importante entrenar con pesas partes específicas del cuerpo con el fin de obtener los mejores resultados.

    ¡Muchas gracias, saludos!

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  8. Richye-mont

    hola a todos..pz yo solo les digo q sigan konstantes y pacientes para q puedan ber resultados..yo ya yebo un ano haciendo y wuau.. no me arrepiento. sigan asi!!

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  9. edgar

    como subir la massa de forma q no se perjudiq la salud

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  10. yonathan andres salenko

    me gustaria marcar mas los bicep y los tricep ya que tengo buena masa muscular .que rutina me sugiere para estos musculos.y gracias x lo de antebrazo

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    1. aldo virgilio marquez

      para marcar los biceps no hay tanta dificultad, te sugiero que hagas biceries o triceries de curl, incluso tu misma rutina de volumen pero con menor peso de manera que puedas hacer un minimo de 15 repeticiones con un descanzo no mayor a 30 segundos entre serie y serie, cinco series seria lo ideal, en cuanto te acostumbres al peso puedes subir las repeticiones hasta a 25 y despues subir el peso nuevamente y siendo constante en 4 meses veras una definicion increible, para triceps lo mismo, no se si en tu rutina incluyas el press frances, si es asi hazlo en biceries alternado con copa para triceps pero con la barra z haces 15 repeticiones e inmediatamente continuas con el press frances, y las poleas y demas ejercicios igual en 5 series con repeticiones de 15 para arriba te dara resultado, reducir tus carbohidratos tmabien seria fundamental, suerte con tu rutina

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  11. gustavo antonio

    me gustaria aumentar la masa muscular de mis tricep y bicep quisiera una rutina muy muy explosiva que me ayudara a obtener esos resultados

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  12. juan carlos

    Una forma de ejercitar los antebrazos es el tarbajo con mancuernas y de paso tambien los falanges que son imporatantes a la hora de cerrar el puño y conectar un golpe.

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  13. Raul

    Hola, mi pregunta es ¿cómo puedo engordar mis brazos? pues veran soy un adolescente de contestura delgada por lo mismo de brazos delgados y ando haciendo algunos ejercicios con mis brazos pero no logro ver aumento pues soy principiante. Agradecería mucho si me pudiesen dar consejos. Gracias

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    1. sergio

      pues te tienes que sacrificar az de aislamiento en el baco scoot con barra curl alterno que que te sienas y subes cada brazo una vez que bajes uno subes el otro despacio y asta 20 con lo que mas puedas come claras de huevo y no comas demasiadas grasas aunque tabien ten en cuenta que tu cuerpo se esta formando eso me paso ami tbn no te preocupes animo compañero lo conseguiras de todos modos sivas al gimnasio di al monitor k te guie un poco es lo mejor

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  14. Jimmy

    Una pregunta los antebrazos se trabajan igual cada los demas musculos cada cierto tiempo? o todos los dias?

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    1. Daniel

      Jimmy como cualquier otro “grupo muscular” incluye el entrenamiento de antebrazos según la periodicidad de tu programa, ten en cuenta que además los antebrazos trabajan con los ejercicios que realizas habitualmente para brazos, pecho, hombros y espalda, así que si eres principiante o solo entrenas para mantnerte en forma no es necesario incluir ejercicios específicos para mantenerlos en buenas condiciones.

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  15. Rodrigo

    En mi caso,por ahora no he presisado tomar ni creatina ni nada de eso,con una buena dieta pescado,carne roja,avena,cereales,mucha agua,y una buena rutina dormir bien en 1 semana note mucho gracias.

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  16. el lea

    en cuanto a aumentar la masa se puede lograr a travez de suplementos dietarios como la creatina, proteinas, aminoacidos, hidratos de carbono, etc. los cuales practicamente no traen problemas en el cuerpo, por ser sustancias naturales que producen nuestro organismo,como si lo hacen otras sustancias como los esteroides anabolicos.
    estos productos los podes conseguir en casas de deportes o fitness trata que sean conocidos y de buena calidad.

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  17. gabriel

    necesito alguien que sepa sobre dietas y ejercicios fisicoculturista fitness alguien que ayude a engordar los brazos y a tener abdominales en 6 meses porfavor agreguen mi correo si alguien me puede ayudar gracias x_bnliiehotmail.com

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  18. chompy

    hola hac 2 meses q empec el gim y estoy haciendo mi propia rutina, yo quisiera q ustedes me den una para hacer, voy al gim lunes miercoles y viernes.. quiero hacer biceps, triceps, pecho, espalda, hombro, antebrazo y pierna… mido 1,70 y peso 75kg.. quisera marcar mias musculos!!!
    espero su respuesta muchas gracias

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  19. ariel

    hola,,mi consulta es..que ejercicio puedo hacer,,para fortalecer el antebrazo ya que soy baterista y tocando en vivo …en algun recitalk..me agarro como una tension y agotamiento.,y un poco de adormecimiento.. n el antebrazo.izq..yo un poco de eso lo atribuyo a los nervios..cosa que estoy tratando en sesion de terapia..pero a la vez ….no me agarro en ensayos.y no me duele ni antes ni despues…muchas veces en vivo pasa que uno no tiene buen monitoreo y termina pegandole mas fuerte al instrumento .,..lo que hace que la tension sea mas elevedad que cuando se ensaya y se haga mas fuerza…si pueden sugerirme alguna rutina..para fortalecer…mil gracias!!

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  20. Facundo

    Muy buenos los ejerciciós, pero hay que tener cuidado ya que los antebrazos también se entrenan cuando hacemos pecho, hombros, espalda, biceps, triceps.
    No digo que este mal entrenarlos, sino que tienes que cuidarte de no sobre-entrenarte.

    Saludos!
    ;-)

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  21. BETILLO POWER

    LO QUE QUIERO ES QUE SE ANCHEN LAS MUÑECAS Y LA PARTE BAJA DE LA PANTORRILLA……
    :x

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  22. tetos

    hola soy un poco gordo soy muy panson y casi no como demen un consejo o un producto para bajar la pansota que tengo gracias

    Responder
    1. Alejo

      Tetos, lo principal es que seas sincero y digas realmente cual es tu caso; ya que si eres tan gordo y tan panzon como tu mismo dices que eres, no habra sido por no comer nada.

      Una persona panzona, a la vista de todos, es una persona con desorden alimenticio digase tomador cervecero, come chatarra, toma mucha bebidas gaseosas (sodas) y es sedentario.

      Asi que mi amigo, dime lo que comes y te dire como le haces guey.

      Un abrazo

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  23. carlos marin

    Hola a todos haber si alguien me puede ayudar!! mido 1 75 y peso 69 kl. pero no tengo buenos brazos asi que quiero preguntar que rutinas puedo seguir para quemar la grasa de mi abdomen y para formarlo, igual para mis brazos son muy delgados. muchas gracias y una dieta para quemar la grasa, es recomendable para mi ejercicios tomar algun suplemento?? como para engrosar mis brazos mas rapido ?? gracias espero y me den una respuesta

    Responder
    1. Alejo

      Carlos, calma, tranquilo que todo tiene solucion.
      Con esa estatura de 1.75, deberias estar pesando entre 75kg y 80 kg, y solo pesas 69 kgs.
      La poca barriga que tienes no es problema ahora, ya que tu prioridad es sacar buenos brazos.
      Para sacar buenos brazos hay que hacer ejercicios con pesas , obligatoriamente.
      Has calentamiento, entrenate con pesas, toma bebidas con creatina y aumentaras de volumen tus brazos y no te preocupes por la barriga ahora; cuando tengas buen volumen de brazos, hasta donde los quieres tu, entonces empieza a agregarle a tu dieta, diureticos para que empieces a bajar barriga, pero sin perder tus musculos ganados.

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  24. milton

    quisiera k me dieras una tutina para bicep y tricep para aumentar la masa muscular por k no e podido aser que crescan :x

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    1. sam

      :?: el truinfo de lamasa muscular el 35% es el ejercicios lo demas es la alimentacion y el descanso si ge con tu rutina pero para subir aparte de tomar un suplemento de proteinas porque el musculo es proteina una dieta en carboidratos

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  25. Jack

    ola a tod@s
    me preguntaba si algien me podria decir
    como se puede aumentar los musculos de las muñecas, o
    como hacer que aumenten de tamaño, xa sea con vitaminas o solo ejercicio,
    aver si algien me podria responder gracias..

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  26. CK

    Como darle volumen y forma a los biceps y triceps.
    Alguna rutina porfavor
    Como hago que mis hombros crezcan con volumen y forma.
    Como agrandar el pecho, pero que este firme y no muy abultado

    Responder
  27. CK

    hola, desde hace 2 meses estoy entrenando solo mis biceps porque eran muy pequeños,mi contextura era : caja ancha,espalda ancha, brazos delgados y antebrazos delgados. Ahora mis brazos están mejor y mi caja y espalda se reducieron de forma proporcional, el problema es que noto mis hombros caidos,sin forma y quisiera que crescan al = q mis triceps.
    Quisiera una buena rutina para entrenar n la semana, estaba pensando lunes hombros y triceps, martes biceps y pecho,3 dia no se,4 y5 igual a 1y 2,pero donde irian los antebrazos y el abdomen.
    Ayudenme con una buena dieta y una rutina.
    Mido 1,74 m y peso 73 Kilos

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    1. PITUFLASH

      haz esto para mantener todos tus musculos en forma y parejos:

      dia 1:
      pecho, tricep y bicep.

      dia 2:
      espalda, hombro y abdomen.

      dia 3:
      pierna.

      si tienes tiempo de ir al gym, lanzate de lunes a sabado para que puedas ejercitar todos los musculos dos veces por semana. no te recomiendo tomar proteina, ya que si la dejas empezaran a de caer tus musculos. Mejor consume una dieta alta en carbohidratos y proteina, te lo digo por experiencia. En un mes veras diferencia.

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  28. JORGE

    QUE TAL
    ME GUSTARIA SABER COMO PERDER GRASA EN EL ESTOMAGO MAS EFECTIVO CON ABDOMINALES YA QUE HAGO ABDOMINALES PERO DEJO DE HACER UNOS DOS DIAS Y PARECE COMO SI VOLVIERA LA GRASA ME GUSTARIA SABER SI ES ESTO EFECTIVO LO QUE HAGO ES ACOSTARME EN UN ANGULO DE 45 GRADOS EN UN APARATO ESPECIAL QUE TENGO PARA ABDOMINALES, DESPUES PONGO MIS MANOS EN MI NUCA Y BAJO HASTA EL TOPE Y REGRESO, HAGO PRIMERO 50 Y LUEGO DOS DE 30 CASI DIARIAS.
    LE SIGO O HAY UNO MAS EFECTIVO CON EL APARATO, GRACIAS, ME GUSTA LA PAGINA ES MUY PROFECIONAL.
    ESPERO SU RESPUESTA

    Responder
  29. Belaroman

    el aporte es muy bueno, pero seria bueno q especificaras las repeticiones o la rutina a desarrollar!!! saludos, muy buenos los post

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    1. Daniel

      Hay artículos publicados en donde se explica en detalle tanto como ejecutar cada ejercicio de forma correcta como rutinas especificando series y repeticiones según los objetivos de cada persona. :!:

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      1. kevin

        hola me llamo kevin i keria ancharme mas la espalda i el pecho para estar fifrado. tienes algun consejo de como acer los ejercicios adecuados?gracias

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    2. un compa

      para bajar la grasa es mejor hagas abdominales solo para calentar y despues hagas ejercicios para cada region

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  30. goku

    Mira Juan, si quieres ganar en una lucha de pulso, a veces no se vale la fuerza si no la maña. en el momento en que enpiences dobla la muñeca y comienza hacer fuerza, esto te ayudara……… como en la pelicula de camioneros de sylvester stallone. :cool:

    Responder
  31. Juan Calderon

    Hola Daniel, te agradesco por las repuestas la las estoy repasando las paginas que diste.
    Que ejercicios me recomendarias tu para la practica de lucha de Pulso y quisiera sabes que musculos intervienen cuando hago lucha de pulso y como mejorarlos . espero tu repuesta . gracias

    Responder
  32. Juan Calderon

    se que los ejercicicos que has mencinado son bastantes buenos quisiera que me explique que quiere decir con nutrir el musculo a que te refieres exactamente tambien se que hay muchos mas ejecicios de lo que tu mencionas como por ejemplo hay ejercicios para fortalezer las miuñecas tu crees que el antebrazo deba atacarse por todos lados hasta llegar ala hipertrofia . gracias espero pronto tu respuesta

    Responder
    1. Daniel

      Hola Juan, en la sexxión Fitness hay una amplia variedad de ejercicios explicados. Prueba a usar las etiquetas que están en la barra lateral para ubicar temas similares, por ejemplo brazos.

      Con nutrir el músculo me refiero a proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que requiere para formar nuevos tejidos además de fncionar correctamente, revisa el artículo Ciclado de carbohidratos, es una excelente guía.

      Responder
  33. tor

    lo que pasa amigo es que has llegado a la cuspide de tu desarrollo muscular lo que ahora tienes que hacer es nutrir ese musculo.

    Responder
  34. slocum

    yo hago antebrazos pero sin utilizar ningun peso simplemente haciendo los mismos movimientos de los ejercicios aqui mencionados y contrayendolos al maximo y asta que no aguanto mas, no se que opinareis pero al terminar se me quedan como las piedras y el musculo atope de trabajao, se que no sera lo mismo que utilizando peso pero no soy ni culturista ni nada simplemente lo hago porque me gusta tenerlos fuertes nada mas y haciendo esto lo noto bastante aunque al final me pasa lo que a pedote que despues el musculo vuelve a la normalidad. saludos

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  35. el pedote

    yo hago eso de hecho lo e estado haciendo por 3 meses y no veo cambios sigo teniendo los brazos = esepto cuando estoy haciendo las rutinas x q se me ponen duros los musculos pero despues vuelven a la normalidad

    Responder
  36. David Villarreal

    La verdad es que esos ejercicios son bastante buenos, el problema que tengo yo para hacer estos en concreto es que tengo las muñecas demasiado frágiles y con esos movimientos lo llevo fatal

    Venga, un saludo

    Responder
  37. david lozano

    Tu blog esta muy currado, deberias agregarlo al directorio de thehouseofblogs.

    Responder

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