Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.
Errores comunes
- Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
- Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
- Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
- Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
- Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
- Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a Paso Como Construir Unos Brazos Poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES.
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
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Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
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Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.
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Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
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Curl de bíceps en banco Scott
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.
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Rutinas de musculación para bíceps
Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos, pero recuerda que todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES está disponible en la guía paso a Paso Como Construir Unos Brazos Poderosos.
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Curl con barra recta
- Curl alterno con mancuernas
- Curl martillo
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Curl de bíceps con barra recta
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl predicador
- Curl martillo
Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin mebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar, para ello consulta la propuesta del plan de entrenamiento para brazos.
los huevos crudos no sirven absolutamente de nada, la proteina del huevo cruda no tiene ningun efecto en el organismo, es necesario desdoblar esta proteina para ke el organismo la pueda utilizary solo se es posible desdoblarla por medio de la coccion. Son fundamentos de bioquimica.
URGENTE……..holas…disculpen…
.tengo 17 años hace un par de meses empecé a alzar pesas…me va muy bien…..pero quisiera avanzar mejor y más rapido y he oido que la creatina es bueno para rendir más……..lo q me preocupa esque esto vaya a afectar mi etapa de CRECIMIENTO…………si me pueden dar una recomendación les agradecería mucho…..muchas gracias
si ya has pasado los 16 años ya puedes empezar a tomarte la creatina, la verdad es que es un buen suplemento, aunque te aconsejo que la tomes conjunta con glutamina y ademas si puedes comprate aminoacidos ramificados, con esas 3 cosas en un mes te veras mucho mejor
ola soy edwin y soy un poco flaco tengo 15 años y tengo dos mancuernas con 4kg c/u nesesito ejercicios para agrandar mi pecho, amdominales y mejorar mis piernas
HOLA EDWIN LO KE DEBES DE HACER ES COMER CARNE DE RES Y TOMARTE UN JUGO DE NARANJA CON DOS HUEVOS CRUDOS Y HACER EJERCICIS DE 10 MINUTOS!!! SIN PARA Y VERAS LA DIFERENCIA EN DOS MESES
(pero primero es el ejercicio y después el alimento esto es para que no se te revuelva el estomago por hacer esfuerzo)
Hola,
bueno, yo soy muy delgado (tengo 15 años) y peso cerca de 45 kgs. y tengo brazos absolutamente pequeños.
Tengo 6 mancuernas (2 de 2kg. 2x4kg. y 2x6kg.)
Qué me recomiendas hacer de ejercicio y qué dieta llevar para tener brazos musculosos??
Buenos días,esta muy bien está página la verdad he estado empezando con esta rutina y si he aumentado más volumen del que ya tenía.Gracias.
NO TENIA NADA DE MUSCULOS HAORA SOY MUCHO MAS
MUSCULOSO Y HACI ATRAIGO CHIKAS
amigo, estoy haciendo ejercicio para los brazos todos los dias,, esta bien? hago curl martillo y curl biseps con polea.. que me recomiendas
Buenas tengo un problema con mis biceps.. como varias veces al dia a eso de 5 o 6 veces por dia como dice arriba.. hago mis ejersicios bien de la forma correcta sin utilizar la ayuda de otra parte del cuerpo para ejecutar el movimiento.. pero aun no veo resultados sastifactorios en mis biceps mi rutina es : banco skot 4x 8, curl con barra 4×10, curl con mancuerna: 4×8 y curl con polea 4×8, kisiera que me puedan aconsejar una rutina uerte para ver si haci finalmente puedo moldear mis biceps.. muchas gracias de antemano salu2s
holla.
para aumentar la masa muscular es mui importante la DIETA como los ejercicios comer 5 6 veces al dia y no entrenar mas de 3 dias a la semana lunes miercoles y viernes y levantar corectamente las pesas sin ningun ayuda del cuerpo
quisiera que me ayudaran , busco volumen en los brazos estoy muy flaco y quisiera tener brazos fuertes que me recomendarias
para aumentar la masa muscular es mui importante la DIETA como los ejercicios comer 5 6 veces al dia y no entrenar mas de 3 dias a la semana lunes miercoles y viernes y levantar corectamente las pesas sin ningun ayuda del cuerpo buenas, NO HACER MAS DE 4 SERIES POR EJERCICIO LA ULTIMA SERIE AL FALLO MUSCULAR MONENTANEO i aumentando cada dos semanas el peso con 4 5 ejercicios
oigan quisiera saber si alguien me pudiera recomendar una rutina con una dieta esq deseo bajar de peso pero ala ves tonoficar mi cuerpo ya q yo fui al gym un par de años cuando estaba en la prepa y si me hice mas grande y adqui mas fuerza y asi se quedo mi conflexion de hombre musculoso pero ya paso tiempo de eso y pues subi de peso y me aguade aunq la forma de mi cuerpo todabia la tengo y aora q e acabado mis estudios y tengo tiempo quisiera retomar el ejercicio con una buena dieta y rutina aora tengp 23 años, mido 1.80 m. y peso como 108 kg cuando hiba al gym pesaba alrededor de 90 o 95 quisiera bajar asta los 90 an pasado 5 años desde q deje el ejercicio por eso me interesaria saber de una buena rutina y dieta por su atencion gracias saludos
la rutina puede ser con ejercicios pesados pues fui ace vpoco al gym y aun puedo levantar pesos grandes ya q la fuerza aun la tengo
Buenas!
De antemano decirles que cada cuerpo es una genetica, una fuerza y de distinta facilidad para cambios, nadie le puede aconsejar a nadie una rutina, le puede decir haz cuatro series de diez y no puede ser la correcta ya que no es la misma genetica de cada uno,yo e estado definiendo y manteniendome tres meses, el 1 de septiembre empeze una rutina con dieta, yo mismo me hice la dieta, hara una semana me pese y en seis semanas anteriores pesaba 72 y me puse en 75 en tan solo seis semanas, algunos creen que van a ganar musculo solo, pues esto es mucho mas complicao que ganar volumen con cierta grasa. Un consejo, no os machacais, descansar un dia en semana más el finde semana y no trabajeis mas de hora y cuarto como mucho. Saludos
P.D: mi correo es tanovictor1002@hotmail.com por si les puedo ayudar en algo.
Yo mido 1,75 pesaba hace un año 55 kilos , con una alimentacion que me plantee yo mismo y entrenando todos los dias , e conseguido en 1 año pesar 66 kilos cosa que para mi antes me era imposible no conseguia mas de 57 …
buenas, si quereis aumentar masa muscular NO HACER MAS DE 4 SERIES POR EJERCICIO LA ULTIMA SERIE AL FALLO MUSCULAR MONENTANEO i aumentando cada dos semanas el peso
hola sy hondureño quisiera aumentar mas mis brazos es recomendable acer pecho y brazoz en un mismo dia
thanks
bueno es recomendable hacer pecho y triceps, ya que cuando trabajas el torax tambien inbolucra una gran colaboracion del tricep…
- o tambien puedes combinar pecho con trapecio para una mejor formacion del torax….
Espero te sirva mi recomendacion !!!
y a mi que me importa que seas hondureño, no mames
¿Se debería esperar 2 horas o más después de almorzar para hacer pesas?
Que me recomiendan.
con 1:30 esta bien…
q pasa sino tengo una dieta y ago ejercicio
comer mcucho y hacer ejercicios piramidal para aumentar la masa corporal
ola soy mexicano tngo 19 años mido 1.70 y 7eso 77 kg tengo 7 meses llendo al gym y he visto un buen avansf pro ultimament he visto un estancamiento a q se debe si he estado tomando suplementos
Bueno Arturo !!! los suplementos son buenos pero NO como para tomarlos toda la vida, porque engordan y despues se te va a hacer mas dificil moldear los musculos, entonces quedaras siendo pura masa y nada de musculos…
Te RECOMIENDO que trates de aumentar el peso que levantas, pero necesitaras ayuda de alguien… para que puedas terminar los ejercicios (al aumentar el peso q levantas tus musculos creceran) Espero y te sirva i consejo… ok!!!
quiero subir masa muscular y a la misma vez que el musculo este fuerte, que combinacion de ciclo puedo usar. me han recomendado estanozolol y trembolon y dianabol y una buena dieta de proteinas. deberia hacer cardio para subir y quemar. no se que hacer. tengo 16 de brazo necesito subir que me recomiendan muchachos.
Bueno primero lo primero… si estas flaco tu objetivo principal debe ser aumentar la masa muscular: ¿Còmo lo haces? debes alimantarte bien, comer proteinas y carbohidratos “no pases hambre” y alzar un peso que exija a tus musculos trabajar al 100%, te recomiendo que vallas con un amigo para que te ayude…
solo debes ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana (preferiblemente 4 con dias alternos para que no agotes los musculos)
Espero te sirva mi consejo…