Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.
Errores comunes al hacer ejercicios para brazos
- Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
- Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
- Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
- Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
- Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
- Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a Paso Como Construir Unos Brazos Poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES.
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
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Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
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Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.
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Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
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Curl de bíceps en banco Scott
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.
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Rutinas de musculación para bíceps
Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos.
Rutina de bíceps para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Curl con barra recta
- Curl alterno con mancuernas
- Curl martillo
Rutina de bíceps para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Curl de bíceps con barra recta
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl predicador
- Curl martillo
Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin mebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar,
25 de noviembre en 10:13 pm |
amigo, estoy haciendo ejercicio para los brazos todos los dias,, esta bien? hago curl martillo y curl biseps con polea.. que me recomiendas
10 de noviembre en 5:45 am |
Buenas tengo un problema con mis biceps.. como varias veces al dia a eso de 5 o 6 veces por dia como dice arriba.. hago mis ejersicios bien de la forma correcta sin utilizar la ayuda de otra parte del cuerpo para ejecutar el movimiento.. pero aun no veo resultados sastifactorios en mis biceps mi rutina es : banco skot 4x 8, curl con barra 4×10, curl con mancuerna: 4×8 y curl con polea 4×8, kisiera que me puedan aconsejar una rutina uerte para ver si haci finalmente puedo moldear mis biceps.. muchas gracias de antemano salu2s
27 de octubre en 12:23 pm |
holla.
para aumentar la masa muscular es mui importante la DIETA como los ejercicios comer 5 6 veces al dia y no entrenar mas de 3 dias a la semana lunes miercoles y viernes y levantar corectamente las pesas sin ningun ayuda del cuerpo
21 de septiembre en 1:34 am |
quisiera que me ayudaran , busco volumen en los brazos estoy muy flaco y quisiera tener brazos fuertes que me recomendarias
27 de octubre en 12:29 pm |
para aumentar la masa muscular es mui importante la DIETA como los ejercicios comer 5 6 veces al dia y no entrenar mas de 3 dias a la semana lunes miercoles y viernes y levantar corectamente las pesas sin ningun ayuda del cuerpo buenas, NO HACER MAS DE 4 SERIES POR EJERCICIO LA ULTIMA SERIE AL FALLO MUSCULAR MONENTANEO i aumentando cada dos semanas el peso con 4 5 ejercicios
10 de agosto en 10:01 am |
oigan quisiera saber si alguien me pudiera recomendar una rutina con una dieta esq deseo bajar de peso pero ala ves tonoficar mi cuerpo ya q yo fui al gym un par de años cuando estaba en la prepa y si me hice mas grande y adqui mas fuerza y asi se quedo mi conflexion de hombre musculoso pero ya paso tiempo de eso y pues subi de peso y me aguade aunq la forma de mi cuerpo todabia la tengo y aora q e acabado mis estudios y tengo tiempo quisiera retomar el ejercicio con una buena dieta y rutina aora tengp 23 años, mido 1.80 m. y peso como 108 kg cuando hiba al gym pesaba alrededor de 90 o 95 quisiera bajar asta los 90 an pasado 5 años desde q deje el ejercicio por eso me interesaria saber de una buena rutina y dieta por su atencion gracias saludos
la rutina puede ser con ejercicios pesados pues fui ace vpoco al gym y aun puedo levantar pesos grandes ya q la fuerza aun la tengo
19 de septiembre en 1:35 pm |
Buenas!
De antemano decirles que cada cuerpo es una genetica, una fuerza y de distinta facilidad para cambios, nadie le puede aconsejar a nadie una rutina, le puede decir haz cuatro series de diez y no puede ser la correcta ya que no es la misma genetica de cada uno,yo e estado definiendo y manteniendome tres meses, el 1 de septiembre empeze una rutina con dieta, yo mismo me hice la dieta, hara una semana me pese y en seis semanas anteriores pesaba 72 y me puse en 75 en tan solo seis semanas, algunos creen que van a ganar musculo solo, pues esto es mucho mas complicao que ganar volumen con cierta grasa. Un consejo, no os machacais, descansar un dia en semana más el finde semana y no trabajeis mas de hora y cuarto como mucho. Saludos
P.D: mi correo es tanovictor1002@hotmail.com por si les puedo ayudar en algo.
21 de diciembre en 3:25 pm |
Yo mido 1,75 pesaba hace un año 55 kilos , con una alimentacion que me plantee yo mismo y entrenando todos los dias , e conseguido en 1 año pesar 66 kilos cosa que para mi antes me era imposible no conseguia mas de 57 …
4 de agosto en 1:38 am |
buenas, si quereis aumentar masa muscular NO HACER MAS DE 4 SERIES POR EJERCICIO LA ULTIMA SERIE AL FALLO MUSCULAR MONENTANEO i aumentando cada dos semanas el peso
21 de julio en 8:28 pm |
hola sy hondureño quisiera aumentar mas mis brazos es recomendable acer pecho y brazoz en un mismo dia
thanks
6 de agosto en 4:39 pm |
bueno es recomendable hacer pecho y triceps, ya que cuando trabajas el torax tambien inbolucra una gran colaboracion del tricep…
- o tambien puedes combinar pecho con trapecio para una mejor formacion del torax….
Espero te sirva mi recomendacion !!!
9 de agosto en 6:48 pm |
y a mi que me importa que seas hondureño, no mames
18 de julio en 3:26 pm |
¿Se debería esperar 2 horas o más después de almorzar para hacer pesas?
Que me recomiendan.
6 de agosto en 4:57 pm |
con 1:30 esta bien…
13 de julio en 12:49 am |
q pasa sino tengo una dieta y ago ejercicio
8 de julio en 12:47 am |
comer mcucho y hacer ejercicios piramidal para aumentar la masa corporal
24 de junio en 9:41 am |
ola soy mexicano tngo 19 años mido 1.70 y 7eso 77 kg tengo 7 meses llendo al gym y he visto un buen avansf pro ultimament he visto un estancamiento a q se debe si he estado tomando suplementos
6 de agosto en 4:46 pm |
Bueno Arturo !!! los suplementos son buenos pero NO como para tomarlos toda la vida, porque engordan y despues se te va a hacer mas dificil moldear los musculos, entonces quedaras siendo pura masa y nada de musculos…
Te RECOMIENDO que trates de aumentar el peso que levantas, pero necesitaras ayuda de alguien… para que puedas terminar los ejercicios (al aumentar el peso q levantas tus musculos creceran) Espero y te sirva i consejo… ok!!!
13 de junio en 3:34 pm |
quiero subir masa muscular y a la misma vez que el musculo este fuerte, que combinacion de ciclo puedo usar. me han recomendado estanozolol y trembolon y dianabol y una buena dieta de proteinas. deberia hacer cardio para subir y quemar. no se que hacer. tengo 16 de brazo necesito subir que me recomiendan muchachos.
6 de agosto en 4:53 pm |
Bueno primero lo primero… si estas flaco tu objetivo principal debe ser aumentar la masa muscular: ¿Còmo lo haces? debes alimantarte bien, comer proteinas y carbohidratos “no pases hambre” y alzar un peso que exija a tus musculos trabajar al 100%, te recomiendo que vallas con un amigo para que te ayude…
solo debes ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana (preferiblemente 4 con dias alternos para que no agotes los musculos)
Espero te sirva mi consejo…
11 de junio en 12:25 am |
no se que debo hacer, entreno muy duro y pesado y mis brazos no responden como el resto de mi cuerpo, no se si es debido a que entrene demasiado en las barras, sera que se me quemo el musculo, alguien me puede dar un consejo para revertir el efecto y hacer crecer mis bíceps y triceps. gracias
10 de junio en 10:31 pm |
ES CIERTO DEBES DE PONERLE CADA VES MAS PESO, CADA MES DEVES AUMENTARLE DE PESO AUNQUE SEA POKITO. PORQUE SIO LE SIGUES CON EL MISMO PESO LOS MUSCULOS SE TE QUEMAN ES DECIR SE ACOSTUMBRAN CON EL MISMO PESO Y YA NO TE CRECEN ATTE PAJARO
6 de junio en 8:46 pm |
Hola pues yo tengo ya dos semanas qu entre a GYM y ya note resultados lo que yo quiero saber es como puedo bajar la panza chelera que tengo por que ya tengo como un mes matandome de hambre en cuestion que deje todo lo rico de las comidas tambien deje el refresco y la torilla pero noto que sigo igual y aparte ytambien corro mucho y pues nada de nada a ver si me pueden aconsejar
8 de junio en 7:48 pm |
jajajaja weno victor yo pase por lo mismo y me aconsejaron usar una faja echa con plastico de cocina por ejemplo, el de los bocatas jajajaj aunque se cutre la zona suda muxo y a my me fue perfecto y con resultado 10 .espero q te sirva
11 de junio en 9:06 pm |
claro amigo lo qe tienes qe hacer es toma mucha agua y as ejercisios de abdomen por lo menos 30 minutos al dia 4 dias ala semana y notaras una gran diferencia,, tambien puedes saltar la cuerda eso te aYUda a sudar y bajar de peso
12 de junio en 7:44 am |
mira no es necesario matarte de hambre
es imposible quemar grasa sin consumir grasa es algo que debes tomar cuenta
grasas naturales ovio, como aguacate nuez aceite de canola cacahuates y un sin fin de grasas naturales, un tip muy bueno es tomar un te en ayunas.
6 de junio en 12:16 am |
ola… kisiera k me den conejos.. para ganar volumen en los brazo y k rutinas debo de hacer.. tengo los biceps.. medio markados.. pero se ven pekeños.. kiero sabes ocmo crecer el biceps..
28 de mayo en 11:12 pm |
hola soy de ecuador y ya tengo 30 años y llevo como 7 años haciendo ejercicios para brazos piernas y pechos y todo el cuerpo y no veo ningun resultado en mi, ni x mas q me mande nutrientes, y ya estoy desesperado xq si me enfermo yo bajo de peso enseguida, pero para subir de peso se me hace dificil, la verdad no se q hacer, necesito ayuda xq deseo tener brazos pechos o mejor dicho musculos grandes en todo mi cuerpo
28 de mayo en 10:10 am |
HOLA QU TAL QUISIERA QUE ME ACONSEJARAN UNA RUTINA EFECTIVA PARA LOS BRAZOS LLEVO 3AÑOS EN EL GYM HE GANADO MUCHA FUERZA PERO NO PUEDO CONSEGUIR TAMAÑO EL LOS BRAZOS A PESAR QUE LEVANTO PESO
COMIENZO CON EL PREDICADOR 6 SERIES DE 15 REPETICIONES
CURL DE CONSENTRACION 6 SERIES DE 12 REPETICIONES
POLEA 6 SERIES DE 12 REPETICIONES Y CURL MARTILLO 6 SERIES DE 12 REPETICIONES
HASTA LLEGAR A LA CONGESTION Y APESAR DEL ENTRENAMIENTO NO NOTO MUCHOS COMBIOS Y LO QUE QUIERO ES TAMAÑO
21 de mayo en 2:28 am |
hola? una pregunta yo soy fanatico de los ejercicios me gusta mantenerme en forma me dicen que estoy bien como me veo pero quiciera ganar un poco mas de masa muscular que me recomendarian para aumentar el volumen de los brazos
20 de mayo en 6:13 pm |
ola a todos quisiera decirles mi rutina de entrenamientos, tengo 16 años. me apunte en febrero y de febrero hasta hoy he notado que he aumentado masa muscular, me alimento bien.
no se que es mejor para aumentar masa:
1 rutina
- 1 dia (Lunes)- Biceps
- 2 dia (miercoles)- Pecho
- 3 dia (viernes)- Triceps
- 4 dia (sabado)- Hombros
Espalda no hago porque ya tengo bastante y lo que quiero es ganar masa de la mitad hacia arriba, las piernas ya las tengo muy desarrolladas por el futbol
2 rutina
-1 dia (Lunes)-Pectorales superiores y biceps
-2 dia (miercoles)- Espalda y hombros
-3 dia ( viernes o sabado)- Pectorales inferiores y triceps
Mi duda es esa no se cual de las 2 me vendra mejor, y no se si me cortara el crecimiento
Me han dicho que si quiero ganar rapido volumen me tome un bote de proteinas con carbohidratos, que durara alrededor de 1 mes, y luego cuando termine, pues lo que haya ganado lo mantengo con ir al gym sin necesidad de volver a comprarme otro bote por favor les agradeceria que si sabes que me respondieran y quiero saber si es malo para el crecimiento
GRACIAS