Construye brazos de acero, ejercicios para biceps
27 de Julio
Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.
Errores comunes
Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes.
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
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Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
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Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.
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Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
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Curl de bíceps en banco Scott
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.
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Rutinas de musculación para bíceps
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Curl con barra recta
- Curl alterno con mancuernas
- Curl martillo
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Curl de bíceps con barra recta
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl predicador
- Curl martillo
Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin ebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar.
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Iniciándonos en el entrenamiento con pesas. Rutina primeros meses. 
Miguel
chompy
deve
nayelli
Que tal tengo 18 años mido 1.69cm y peso 70kg. nececito saber cuanto es el peso en mancuernas con la cual puedo empezar por que e empezado hacien con 6kg. no se si sera muy rapido o si deberia usar menos peso y quisiera que me enviaran una rutina para biceps y triceps con mancuernas muchas gracias(primera vez que uso mancuernas)
hola necesito una rutina para tener brazos de acero
hola tengo 25 años y desde hace 4 meses me comenso a interesar hacer ejercicios para aumentar masa muscular y definir el cuerpo se que el lograrlo no es de un dia para otro estoy consiente de ello pero hay un musculo de mi cuerpo que me gustaria que se desarrollara mas es todo lo que es brazo BICEPS TRICEPS Y ANTEBRAZO acausa de que mis brazos siempre han sido muy flacos eh visto como ha cambiado y a aumentado un poco los otros musculos de mi curpo PERO LO QUE ES EL BRAZO NOO entonces me gustaria si me pueden ayudar con una rutina que me ayude a desarrollar y dfinir mi cuerpo PERO MAS TODO MI BRAZO muchas gracias!
ke tal, tengo 18 años mido 1.70 y peso 68 kg, tengo un año aprox en el gym y ya e marcado todo mi cuerpo pero no logro sacar mucho volumen en los pectorales, me alimento 4 veces al dia y mi rutina es muy buena, solo kiciera saber si alguien me puede decir como aumentar el volumen en los pectorales… GRACIAS….
tengo 13 años mido 1.60 y peso 41 kg. mandame una rutina para brazos, pierna,abdomen y pecho es`pecial para mi solo quiero un cuerpo bien estilizado y lo quiero lograr.
k o0nda tengo 17 años mido 1.88 peso 99 solo tengo una dos mancuernas una de 5 kilos y otra de 10 me me podrias mandar una rutina por favor
SI ALGUIEN PUEDO AUMENTAR MI MASA DIGANME PORFA LO NESESITO
HOLA TENGO 15 AÑOS HAGO EJERCICIO DESDE PRIMERO DE SECUNDARIA PERO NO VEO CAMBIOS ALGUIEN ME PODRIA DAR INSTRUCCIONES PARA AUMENTAR MI MASA
MI CORREO ES CASH1944@HOTMAIL.COM SOY DE CELAYA
Para ganar masa muscular primero se debe de subir de peso, esto se logra con una dieta bien balanceada y suplementación, ya sea con suero de leche o creatina, con lo anterior y un buen entrenamiento con el peso adecuado, subiras tu masa muscular.
En tu dieta trata de reducir la ingesta de hidratos de carbono (carbohidratos) al maximo.
Espero te sirva.
k onda
bueno tengo 15 años y quisiera que me dieran una rutina para biceps para pricipiante por favor
hola quisiera me dieran un consejo para conseguir brazos grandes y marcados al igual que pecho tengo 17 años mido 1.74 y peso 67kg llevo 1 año y medio haciendo ejercio en casa, solo dispongo de mancuernas barra y aparato para press de banca espero que me puedan ayudar gracias!
hola soy un hombre de 40 años q desea tener un curepo bien esteticamente hablando yo voy al gimnasio me se mis rutinas mira estoy haciendo dos musculos diarios de 4 series cada uno pero no he podido conseguir mucho exito sera donde soy mayor nose como limpio cereales leche platanos huevos me se la dieta yo mido 1.75cm y peso78 kilos me gustaria pesar nose unos 90 o 85 kilos perono consigo subir
mis series y repetisiones estan bien pero el peso q levanto es muy opoco y eso q me esfuerzo bastante tu no tendras alguna informacion de algo q me ayude a conseguir mi meta
qisiera qe me dieran unas rutinaas para ganar masa muscular (lo necesito como juego futbol amerikano) espero qe me respondan
espero que te sirba
hola yo quisiera empezar una buena rutina la verdad siempre me he considerado no apto para el ejerccio ya que soy de complexion delgada de unos años para aca he aumentado de peso tengo 94kg y mido 1.86 pero las veces que hago ejercicio en casa con mancuernas y pesas pierdo la costumbre y lo dejo a la vez por que despues de cierto tiempo no veo resultado me gustaria que me dieran un seguimiento para llevar yles agradeceria mucho me contestatan en mi corrreo ok gracias a tengo 29 años
Hola pues me gustaria que me ayudaran tengo 18 años peso 74 kg y mido 1.75. Mi problema es el siguiente desde hace 6 meses estoy llendo al gimnasio y eh notado kambios en todo mi cuerpo menos en mis biceps en los primeros 4 meses si note una diferecia de aumento de masa en mis biceps pero ahora no solo cuando termino mi rutino los noto ibflamados. Pero pasando una hora o una hora y media como que regresan a su tamaño normal. Mi bicep en reposo mide 31 cms y en flexion 35cm. como 3 veces al dia como carne pollo pescado un poco de ensalada atun huevo y tambien abeces como comida chatarra. mi indice de masa corporal lo desconosco. No tomo proteinas ni nada de eso y la verdad no las pienso tomar. Espero y me puedan ayudar gracias.
hola que tal pues llevo casi 4 años entrenando y mis biceps no han crecido mucho eso creo… en reposo miden 40 cm y ya despues de entrenar miden casi 44, tengo 26 años , como 3 veces al dia no hago dieta pues quiero incrementar masa corporal, peso casi 84 kgs, mido 1.68 y casi no utiliso proteinas solo comida asi que me gustaria que me dieran unos consejos para ganar mayor volumen gracias.
hola les recomiendo tomar un suplemento, una proteina yo tomo super mass y he tenido buenos resultados en solo dos meses duplique el volumen de mis biceps, bueno espero les sirva
tengo 5 a~nos en el gim voy de tres a cuatro veces por semana por que mi trabajo no me permite ir mas seguido como pescado camarones pollo pavo y carne magra asi como arroz y pastas no llevo una dieta extricta que digamos.. el problema es que no logro aumentar el volumen de mis biceps he tratado con diferentes rutinas y no tengo resultados, la rutina de biceps que llevo a ultimas fechas es la siguiente: curl con barra recta olimpica con peso adicional de 20 libras 4 series de 10 rep, curl con mancuernas alternas de 35 libras cada una 4 series de 10 rep, curl con barra zeta en banco scott o predicador con peso adicional de 40 libras 4 series de 10 rep, curl martillo con mancuernas de 30 libras cada una y por ultimo 4 series de 10 rep con polea.. y nada que mis biceps aumentan solo los siento inflamados despues de la rutina pero en si no aumentan de volumen.. me pueden dar un consejo o decir que estoy aciendo mal???? nota: no tomo ningun suplemento si eso forma parte de su consejo me gustaria que me dijeran que tomar.. gracias
Miguel, con la información que das cualquier sugerencia que te haga podría no serte útil. Por ejemplo, cuánto miden tus brazos tanto en reposo como en flexión? cada cuanto haces esa rutina? que edad tienes? cuantes veces al dia comes? cuanto pesas, mides y cual es tu % de grasa corporal?
En líneas generales te puedo decir que quizá no estés haciendo de manera correcta los ejercicios, o quizá no con la intensidad que deberías, uf! las causas pueden ser muchas!
Primero que nada Gracias Fabian por contestar,mis brazos en reposo miden 36 cm y en fleccion miden 37 cm , tengo 36 a~nos , como 3 veces al dia, peso 76 kilos mido 1.70 y mi porcentaje de grasa corporal segun la calculadora de esta pagina es de 20.4%… el a~no pasado comia 5 veces al dia pesaba 2 kilos menos pero mis brazos igual median.
Miguel, te respondo directamente a tu mail para ver si logramos ubicar donde puede estar el fallo.
ke tal!!
tengo 17años
y quisiera que me mandaran rutinas paa aumentar mis musculos