Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.
Errores comunes
- Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
- Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
- Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
- Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
- Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
- Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a Paso Como Construir Unos Brazos Poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES.
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Curl de bíceps en banco Scott
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Rutinas de musculación para bíceps
Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos, pero recuerda que todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES está disponible en la guía paso a Paso Como Construir Unos Brazos Poderosos.
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Curl con barra recta
- Curl alterno con mancuernas
- Curl martillo
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Curl de bíceps con barra recta
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl predicador
- Curl martillo
Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin mebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar, para ello consulta la propuesta del plan de entrenamiento para brazos.
rafael :Soy diabetico y quisiera aumentar mi volumen de brazos y tricep con la algo que no sea puro ejercicios, si alguien sabe de algun suplemento que me pueda ayudar sin perjudicar mi condicion de dibetico se lo agradeceria, gracias de antemano
disculpa que son menestras soy venezolano
Soy diabetico y quisiera aumentar mi volumen de brazos y tricep con la algo que no sea puro ejercicios, si alguien sabe de algun suplemento que me pueda ayudar sin perjudicar mi condicion de dibetico se lo agradeceria, gracias de antemano
lo de las pastillas es opcional man come menestras no mas =p si stas muy telaraña come papa yuca y otras cosas no comas grasas ni gaseosas frutas tu malteado de platano con leche y avena en un mes ia veras y con arto ejercicio veras resultados siempre depende de ti no vagar y hacer tu rutina de deporte
disculpa alguin e podria desir que es lo ke podria pasar si siempre hago la misma rutina hay algun problema en esto??
PRIMERO QUE NADA CUANDO UNO EMPIEZA UNA “RUTINA”, ESTÁ NO SE
LLAMA ASÍ SE LLAMA CURSO DE ENTRENAMIENTO, PERO POR MALA COSTUMBRE
TODOS LE LLAMAN RUTINA.
BUENO UN CURSO DE ENTRENAMIENTO PUEDE DURAR DE 1,2 Ó 3 MESES.
AL CUMPLIRSE ESTE TIEMPO EL CURSO DE ENTRENAMIENTO SE VUELVE UNA RUTINA
PORQUE TU CUERPO ESTÁ ACOSTUMBRADO A LO MISMO. Y ESTO HACE QUE TUS MÚSCULOS SE ESTANQUEN Y YA NO PASE NADA CON ELLOS.
DEBES VARIAR TU RUTINA POR LO MENOS CADA 8 O 12 SEMANAS!!!!!!!!!
ola qisiera preguntar porque mi biceps esta mas grande que mi triceps? bueno enrealidd casi no tengo triceps mi bicepsa esta demaciado grande i me gusta pero lo que es mi triceps poes solo cuando entreno se me incha pero al poco rato se ve lizo que rutina me podrian recomendar para ejercitar i que mi triceps sea mas grande? porfavor !!!
Mira lo que pasa con tus triceps es que su estructura es asi, por mas que los ejercites tal vez no se te notaran sin hacer fuerza, debes de notar si al apretar o hacer fuerza se marca en ese instante, si se marca es que el tricep si esta ejercitado pero no se notara debido a su estructura
si quieren aumentar tomense unas proteinas y si quieren tener mas fuerza o tener el musculo m,as tonificado una creatina monohidratada
Creatina y monohidratada para definir????
En cuantos gimnasios has estado… la conclusion correcta es que en pocos …
Tomate unas proteinas para desarrollar en una pequeña medida y ayudar a acrecentar el musculo de una manera proporcionada(poco a poco y con perseverancia y trabajo) y lucir siempre un triceps y un biceps tonificado.
Ahora con la creatina y sabiendo que el 85% de ellas vienen sobrecargadas de azucares y que con la toma de carga en la primera semana es normal que retengas entre 1 y 2 kg de liquidos no es una muy buena opcion si quieres aumentar masa muscular magra pero si aumentar volumen que despues tendras que difinir con unas buenas sesiones de cardio.
Hola amigos de punto Fape quisiera saber que ejercicios me recomiendan es que no puedo ir al gimnasio y hago abdominales pero con una barra y quisiera saber si hay ejercicios para aumentar los musculos de los brazos que no necesiten de pesas o mancuernas les agradezco su respuesta de antemano.
tengo algo grande el pecho y quisiera que me recomendaran
una rutina este es mi correo por si alguien tiene una buena
rutina yorch7mustang(arroba)hotmail.com
yo llevo ya algun tiempo en el gym….y asi mucho curl. Ahora aui dicn q eso es malo q solo debes de cubrir el %30 de tu rutina con curl……entonces lo q no entiendo es por que tienen puros ejercicios de curl??????pongan mas no?????
hola soy principiante yo hacia biseries, bicep y hago espalda que rutina tengo que hacer de biceps si soy principiante!!!
hola necesito que me ayuden llevo como 2 meses haciendo barras y e crecido mi biceps peso 60 y mido 1 70 tengo 14 ¿cuantas barras debo hacer diariamente?
si alguien sabe que me mande la respuesta a mi correo
celedon_gb_22hotmail.com
desde ya gracias
como puedo enderesar los agdominales i gruezar la masa corporar sin tomar pastillas
Hola punto fape gracias por todo lo que nos enseñais pero yo tngo n problema es el siguiente:
mido 1.85 pero soy muy delgado asi que como hago para obtener masa muscular y engordar sin tener que engordar ( anar anchura )
porfavor contestenme a mi correo… tmbien si agradecne consejos de los otros que escriben coments xfa audanme !
panchi_fok(arroba)hotmail.com
gracias
puedes hacer primero 10 series de 2 abdominales ala otra cemana le aumentas otras 10 y haci sucesivamente otro ejercicio correr oorlomenos 15 o 20 min. ygual le aumentas 15 o 20 segun como ayas iniciado
peso 60 k soy muy delgado y quisiera saber algunos ejercisios con mancuernas y q alimentacion y algun suplemento alimenticio se bdebe tomar para aumentar la masa muscular en corto tiempo
hola saludos para aumentar talla primero hay que emepzar mejorando la comida comiendo mas que antes y 6 veces al dia minimo es es una base leugo empezar haciendo repeticiones usando su propio pescorporal.y luego nosvamos a las pesas. soy preparador fisico y atleta de 7 años. saludos ojala les sirva el consejo
solamente estoy preguntando que puedo hacer o tomar porque al mover la mano del brazo derecho hacia atras me duele a la altura de los biceps sin llegar al hombro pero no se que hacer y llebo varios dias así, si pueden contestarme lo agradezco, chao
Por favor necesito Describir:
Musculatura Pectoral con Banco (5 ejercicios)
Musculatura de Dorsales con Pesas (5 ejercicios)
Musculatura de Cuadriceps con Compañero (5 ejercicios)
Musculatura Lumbar con Espaldera o Pelota (5 ejercicios)
Musculatura Inferior (Aductores) en Pareja (5 ejercicios)
ojala puedan ayudarme. Gracias.
hola soy modelo y quiesiera aumentar mas mimasa muscular si alguien sabe que se puede tomar pa una reseta no caeria mal gracias
como puedo hacer para hacer crecer mis brazos q puedo tomar
OLA ME LLAMO JUAN TENGO 15 AÑOS MIDO 1:73 Y PESO 55KG Y QUIERO AUMENTAR MAS MI MASA MUSCULAR DE LOS BRAZOS ALGUIEN ME PODRIA DAR UNOS TIPS
principalmente tenes que tener mucha paciencia en esto, esto se logra con mucho esfuerzo y dedicacion tenes que tener una rrutina variadapara aumentar los musculos.
tienes ke comer entrenar, dormir comer, entrenar, dormir, entrenar pesado, onda ke no podai hacer mas de 10 con ese peso, nunca entrenes dos dias seguidos, el secreto en crecer es el DESCANSO el sobreentrenamiento es el factor principal de estancamiento, suplementos para ti proteina de suero, creatina para empezar eso esta bien, la creatina se toma despues inmediatamente de entrenar y la proteina 40 minutos despues come demasiado aunke no tengas hambre no tengas miedo a engordar por que lo ke ganes en masa el cuerpo kemara mas calorias para alimentar el musculo nuevo solo evita los carbos por la noche.