Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.
Errores comunes al hacer ejercicios para brazos
- Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
- Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
- Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
- Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
- Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
- Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a Paso Como Construir Unos Brazos Poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES.
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
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Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
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Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.
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Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
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Curl de bíceps en banco Scott
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.
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Rutinas de musculación para bíceps
Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos.
Rutina de bíceps para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Curl con barra recta
- Curl alterno con mancuernas
- Curl martillo
Rutina de bíceps para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Curl de bíceps con barra recta
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl predicador
- Curl martillo
Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin mebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar,
29 de junio en 11:10 pm |
que tengo que hacer para eliminar mi pansa y tener on abdomen vien definido
30 de junio en 5:11 pm |
PRIMERO QUE TODO ES RECOMEDABLE QUE HAGAS REPETICIONES DE ABDOMINALES (TRES SERIES DE 20 CADA UNO) PERO CORTAS Y LENTAS OJALA CON PESO MESURADO… CON ESO TUS ABDOMINALES SUPERIORES QUEDARAN BACANOS..Y CUANDO TENGAS TIEMPO DEBES COMER SOBREBARRIGA CON CAPUL…
25 de junio en 6:41 pm |
hola…tengo alrededor de 4 meses de hacer pesas…he conseguido un poco de volumen en mi cuerpo pero los musculos que no me crecen son los biceps y triceps..que puedo hacer?? noc si los tendre quemados
25 de junio en 8:50 pm |
pues, lo mas seguro es que tu rutina para esos musculos no sea la mas adecuada, siempre hay que tener en cuenta varios factores importantes como el peso y el numero de repeticiones, si lo que buscas es crecimiento, el peso debe ser el 80-90% de tu capacidad maxima, en mas de 4 series de unas 8 repeticiones cada una, unos 2 o 3 ejercisios, cabe mencionar que el ejercisio hay que hacerlo concentrado, mirando en un espejo que lo ejecutemos a la perfeccion para que de los mejores resultados, otro detalle a tomar en cuenta es el tiempo que te toma hacer el ejercicio, la tension es muy importante, si buscas crecimiento sobretodo, hazlo lentamente, que te tome 3 o 4 segundos cada repeticion, tambien cuida la alimentacion y el descanso, tomate una bebida proteinica inmediatamente despues de terminar la rutina, y si no quieres vitaminarte de mas con suplementos, simplemente tomate un licuado o un chocolate con la clara de 1 o 2 huevos, tambien hay que dormir suficiente, mas de 8 horas diarias para que el musculo se regenere y crezca, en fin, siguiendo estos consejos, no tendrias porque tener problemas para hacer crecer esos musculos….un saludo….
24 de junio en 4:31 am |
yo soy de chile tengo 15 años y soy muy delgado , pero comence hace unas semanas cn unas mancuerna en cada brazo de 3 kilos cada 1 y como recien comence nose como hacerlo hago 3 series de 20 repeticiones
! y no avanzo mucho eso si descanso 1 dia completo osea hago lunes , miercoles y viernes los otros dias no hago ejercicio mas que practico defensa personal y la educacion fisica normal del colegio ahora , como mucho nose si saludable es la palabra como de todo no me privo de nada pero nose si estara bien en todo caso estoy tomando vitaminas por la falta de quizas alguna vitamina , carbohidratos o cualquier sustancia que me haga falta ahora quisiera leer opiniones de alguno de ustedes que pasa con mi rutina si tiene algun defecto .
Eso si hago esta cantidad porque mi profesor de Educacion fisica me dio instrucciones y eso Muchas gracias espero respuestas.
25 de junio en 8:56 pm |
mmmm 3 series de 20 repeticiones me parece inadecuado si lo que buscas es crecimiento, y si logras hacerlo con 3 kilos, lo mas seguro es que estes trabajando a un 50-60% de tu capacidad o menos, lo que lo convierte en un entrenamiento mas de resistencia que de crecimiento, es decir, tendras mas awante pero dudo que veas incremento en la masa muscular, lee el comentario que puse arriba de este, eso deberia servirte……..
6 de junio en 7:44 pm |
wenas tengo 16 años hace casi 2 años k llevo haciendo pesas no me noto mucho pero weno.ahora hago 6 series de 12 repeticiones kon mancuernas de 7.7 kg todos los dias esta bien asi?¿
25 de junio en 8:58 pm |
no, no esta bien, no vez crecimiento porque estas sobreentrenado, el tiempo de descanso que necesita el musculo varia de persona a persona pero minimo debes darle 1 dia para recuperarse…..
1 de junio en 8:41 pm |
Alex acosta , Primero te quiero corregir por escribiste , hago sin h ese es un error grave.. segundo vos tenes que hacer 5 series de 10 repeticiones con barra con un peso que te cueste pero siempre apoyando tu espalda contra la pared para proteger tu espalda. despues de eso cuando terminas de entrenar comes arroz con atun o con huevos, puede ser con pollo tambien , lo vas alternando y entrenas dia por medio. en dos meses si hiciste esto tal cual me decis como te fue.
28 de mayo en 6:25 pm |
disculpen..yo ago pesas y pesas y no me alcanzo los resultados ke kisiera…
:S
no se si es que ago muy pocas repeticiones
o es mi alimentacion…
o no estoy explotando mi musculo lo suficiente…
quisiera un consejo q me ayude a alcanzar buenos resultados
14 de junio en 12:56 am |
No oie para poder tener mejor tus musculos debes dejarlos descansar para que hagan masa muscular, si no los explotas y decrecen los musculos
20 de mayo en 3:45 am |
pues e estado navegando por internet, buscando informacion pero en todos lados dicen algo diferente, yo en este momento estoy entrenando solamente mi brazo izquierdo, tricep, bicep y antebrazo, la razon es que habia mucha diferencia muscular entre un brazo y otro, mi suposicion es que, yo practique kendo unos cuantos años y soy diestro, al parecer esto provoco que mi brazo derecho se desarrollara mucho mas, mi rutina la hago en casa, levantando mancuerna de por lo general 4 series de 10 de varios ejercisios que hago, 4 ejercisios para cada musculo por sesion, mi duda es, cuantos dias necesito descansar el musculo, comenze haciendolo 3 veces por semana descansando 2 dias entre sesiones y note cambio, tengo 2 semanas haciendolo igual 3 veces por semana pero descansando solo 1 dia, y tambien note cambio, ahora, no quiero caer en un sobreentrenamiento asi que queria saber cual es el tiempo optimo de descanso para el brazo, pero de web a web, de foro a foro, algunos dicen que un dia, otros que dos, otros que tres, algunos dicen que una semana, en fin, una confusion total y no se cuanto descansar, me gustarian algunas recomendaciones para lo que estoy haciendo, ya que tambien en la mayoria de los foros se enfocan en rutinas de entrenamiento de cuerpo completo y yo no busco eso, solo me interesa el crecimiento en el brazo izquierdo y una vez que se igualen, seguir con esa rutina en los dos brazos y nada mas…….un saludo……
20 de mayo en 7:43 am |
No hay un tiempo óptimo estándar para la recuperación después de un ejercicio, dependiendo del tipo de entrenamiento, tu condición física y capacidad de recuperación será de uno a varios dias. En líneas generales puedes tener en cuenta que si entrenas con pesos medios/elevados siguiendo un programa tipo Weider el descanso suele ser de 4 a 7 dias por grupo muscular, si trabajas con pocas repeticiones y pesos muy elevados en un entrenamiento Heavy Duty la pausa puede ir de pocos dias a un par de semanas, si entrenas con poco peso y altas repeticiones (mas de 20) el descanso puede ser interdiario.
20 de mayo en 8:16 am |
gracias por la respuesta
pues el peso que levanto estos dias es 8 kilos, empeze con 6 y haciendo 3 series de 8 repeticiones, aumente a 8 kilos segui con 3 series de 8 y recientemente aumente la rutina a 4 series de 10 repeticiones, y si me exijo bastante con esto ultimo a mi brazo pero siento que trabaja muy bien y no me lastima, basicamente hago para bicep, curl con supinacion, martillos, y de soporte en muslo y para tricep rompecraneos y lo que llaman patada atras, lo que generalmente hago es esperar a que los musculos ya no duelan por el ejercisio y entonces vuelvo a hacer la rutina, que tan bien esta esto? no me arriesgo a un sobreentrenamiento? veria mas crecimiento si esperara digamos una semana?
21 de mayo en 7:40 am |
Esa rutina puedes hacerla dos veces por semana, con eso es suficiente. Incluye otros ejercicios para tríceps y complementa con entrenamiento de hombros, espalda y pectorales.
13 de mayo en 3:48 am |
hola que tal quisiera saber como puedo aumentar masa muscular en pechos y piernas
12 de mayo en 10:59 pm |
machas gracias por estos ejercicios me han ayudado mucho en mi rutina.
6 de mayo en 11:25 pm |
muchas gracias por tener esta clases de web ayudan mucho
3 de mayo en 3:03 am |
es cierto q cuando haces mas repeticiones y mas series,creceran mas los musculos? o´ cuanto mas peso mas musculo.
2 de mayo en 9:41 am |
Excelente pagina me ha sido de mucha ayuda en mi rendimiento, yo tenia varios errores ke ya he ido retirando
26 de abril en 5:33 pm |
creo q deberia haber mas info…
:E :O :-W
26 de abril en 7:45 pm |
Lali, información hay mucha, busca en el blog y encontrarás detalles explicando cada ejercicio, vídeos demostrando como se hace, gráficos con detalles de los músculos, diversas rutinas adaptadas para entrenar en casa o en el gym y mucho mas. Solo hay que pasearse un poco por las publicaciones que tenemos.
26 de abril en 2:31 am |
me parece que se deberia encontrar mas informacion
15 de abril en 8:27 pm |
hola antes que nada quisiera
decirles q la creatinina si hace mucho daño en los riñones por lo q no es bueno
consumirla, con la carnitina no hay mucho problema, bueno
solo es un consejo siganle dandole a sus rutinas
y veran los resultados
15 de abril en 3:54 am |
ey cuantas beces por semana se ace braso, piernas, espalda, hombro ,etc
15 de abril en 1:05 am |
Hola a todos, soy Aaròn y tengo cerca de 4 años llendo al gimnasio aparte de ser distribuidor de Herbalife y tener conocidos que son nutriologos. Para aquellos que quieran subir masa muscular les recomiendo una buena proteina de suero de leche o albumina de huevo, preferentemente antes y despues de hacer ejercicio para mejor resultado pero si tambien quieren definicion les recomiendo tomar aminoacidos como la L-Carnitina, o si pueden conseguir una proteina que ya contenga L-leucina, isoleucina y valina que mejor. La creatina mas que nada es un recuperador muscular para hacer menos el tiempo de recuperacion entre series pero cuidado porque afecta a los riñones creando piedras les recomiendo tomarlo durante un mes y suspenderlo por 2 y volverlo a tomar otro mes y asi sucesivamente pero tengan cuidado de nunca tomarlo cuando hayan consumido cafeina ya que ni la cafeina ni la creatina van a hacer efecto, es como si no hubieran tomado nada. Y claro para una buena definicion hay que hacer cardio para que la grasa se queme y no se compacte al momento de hacer ejercicio. Les recomiendo que lo cardiovascular lo hagan al final de su rutina ya que asi se quema mas calorias. Para abdomen les recomiendo que lo trabajen cada 3er. dia, ya que si lo trabajan diario lo unico que van a hacer es “aplastarlo” y no lo dejarana crecer aunque esta zona es la ultima en definirse ya que es la mas delicada porque lo que comemos la mayoria de la grasa se viene hacia esta zona. Con ir de 5 a 6 dias a la semana al gimnasio esta bien ya que tambien el musculo necesita tiempo para reconstruirse. Y por supuesto con una buena alimentacion y ojo durmiendo bien, ya que al dormir se produce una hormona que es la encargada del crecimiento de la masa muscular y si no duermen de perdido de 6 a 8 hrs. pues sus resultados van a ser mas tardados. Saludos.
13 de abril en 6:45 am |
hola me podrias desir que puedo tomar para aumentar de masa muscular llevo 4 meses en el gim y no veo resultados, de fuerza e aumentado pero de masa no tengo 24 años y mido 1,76 y estoy pesando 73 kg y me mantengo ahi he tomado aminoacidos durante un mes no se si tarde en hacer efecto o los dejo y tomo otra cosa estuve pensando en tomar suero de leche pero me comentaron que si dejo el gimnacio voy a empezar a engordar, que tal es la creatina
12 de abril en 7:09 pm |
OLAAA TENGO 3 SEMANA EN EL GYM I SI ME TA DANDO RESULTADO MIS BICEPS I TBTENGO VOLUMN I FUERZA TENGO 17 AÑOS K ME RECONMENDARIA PA VE ME DE MAS VOLUMEN EE
GRAXIAS X LO K ME DGAN
12 de abril en 10:49 am |
hola una gran pregunta, lo ke pasa eske ami no me gustaria aunmentar mucho el volumen de masa corporal solo quiero aumentar la fuerza sin mucho volumen, ke ejercicios me recomiendas para esto??
4 de mayo en 7:07 pm |
ENTONCES LO QUE DEBES TRABAJAR
ES POTENCIA……….