Construye brazos de acero, ejercicios para hombros

Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras o máquinas específicas, en todos los casos trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios; por tanto la armonía en el tamaño y forma de la porción superior del cuerpo depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.

Press militar con barra

press militar con barraDe pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

Press sentado con mancuernas

press sentado con mancuernasSentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

Elevaciones frontales con polea

elevaciones frontales alternadas con polea baja De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros.

Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con mancuernas

elevaciones frontales con mancuernasDe forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semi flexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas manos tal y como se muestra en la lámina.

Elevaciones frontales con barra

elevaciones frontales con barraSe hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

Press tras nuca con barra

press trasnuca con barraSentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros

elevaciones laterales con tronco inclinadoCon el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semi flexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

Elevaciones laterales

elevaciones laterales con mancuernasDe pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

Encogimiento de hombros

encogimiento de hombros con barraDe pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
encogimiento y rotación de hombros con mancuernasTomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.

Ver vídeos demostrativos y mas detalles.

Rutina de hombros para principiantes

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

  • Elevaciones laterales
  • Elevaciones frontales
  • Remo al cuello

Rutina de hombros para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

  • Elevaciones laterales
  • Elevaciones frontales
  • Pájaros
  • Remo al cuello
  • Encogimiento de hombros

101 Comentarios

  1. Rafael

    Donde puedo compar ese libro? Como se llama?

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  2. Enforma

    buenos ejercicios. aber si alguien m puede aclarar una duda k tengo,que hacer antes hombros o piernas en la rutina

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  3. Jose

    Muy buena la guia de ejercicios hay algunos que no conocia y voy a meter en mi rutina de brazos yeah!!!

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  4. cops

    Buenas, veran, tengo el pectoral izquierdo mas desarrollado que el otro y me gustaria saber como trabajarlo para que se igualen. Gracias adelantadas

    Responder
    1. otto perez molina

      no te preocupes, eso es normal en todas las mujeres XD

      Responder
  5. Miguel

    Gracias por una explicación tan clara y detallada, me confirmas que hago los ejercicios correctamente porque ya dudaba, dado que a mi el hombro no me crece ni a palos…

    Ya puedo hacer repeticiones altas, superseries, repeticiones pesadas, etc… Puedo llegar a agotarlo, no poder ha levantarlos, y al día siguiente ni tengo agujetas ni nada, cosa contraria al pectoral, dorsal u otro músculo cualquiera, con el hombro no hay manera, es como si hiciera lo que hiciera no fuera con él ;-)

    ¿Alguna sugerencia? Gracias

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  6. amador

    esta muuuuuuyyyyy viennn las rutinas con dibujosss y esplicasiones k t esplican k parte de los musculos trabajan muy vien se sacaron un 1000 estaria buenos k pongan mas ejeercicios para cadaparte del cuerpo y rutinas a seguir estaria vien rutinas series,alimentacion ,k tomar para aumentar tu masa muscular etc estaria mmuy vien grasias por la informacion me fue de muncha ayuda para mi rutina

    Responder
  7. Mati

    Los hombros están formados por huesos, no por músculo…empecemos por ahí. Y el deltoides es sólo un músculo, en el cual se pueden distinguir tres zonas, pero de ahí a decir que son tres músculos…por favor, antes de escribir un artículo estaría bueno informarse.

    Responder
    1. ESTUART

      En anatomía humana, el hombro es la parte donde se une el brazo con el torso. Está formado por tres huesos: la clavícula, la escápula y el húmero; así como por MÚSCULOS, ligamentos y tendones

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  8. Nicolas

    Hola, me parece una excelente guiá, gracias.
    Tengo una duda: ¿Que músculos se ocupan para llevar el peso de una mochila?

    Saludos

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  9. Erick Camarillo H.

    Mil felicitaciones!!! De verdad que esta muy bien la pagina más para quienes siempre estamos deseosos de aprender a hacer bien las cosas… pero tengo una duda: ¿Cual es el remo de cuello? es acaso el clásico de barra corta y sujeta al centro para subir y bajar hasta la barbilla… Gracias!!!

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  10. miguel lopez

    esta bien buena las rulitinas

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  11. pier junior

    stan buenos si q dan resultados

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  12. christian

    Cuanto peso se debe untilizar en nivel intermedio en hombro?

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  13. Erick

    Para los ejercicios de hombro Kon la barra media esos los puedo aser Kon la barra grande que pasaria

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  14. Pablo

    Algunos preguntaban si estaba bien echo el ejercicio pero con menos peso.
    Claro que si, cada uno ha de ponerse el que pueda y no el que quiera, hay que buscar la congestión, y cada persona la alcanza con un nivel.

    Responder
    1. estuardork

      Solo con una cuestion Pablo congestionar creo q no es la palabra correcta,,, creo que sería hipertrofiar,,,,, y cual es la diferencia???????
      Congestionar: Es darle tantas repeticiones a tu músculo que tienes una sensación de hichazón en él (músculo},,,,, pero esto te hara crecer??????
      Hipertrofiar: Es cuando le das a tú músculo las repeticiones necesarias para que pueda desarrollarse…..

      Ejemplo: Si tomas una barra (sin peso} y haces bench press, digamos 100 repeticiones vas a sentir que tu pecho explota… pero te hará esto desarrollar tus músculos???…. no lo creo….esto es congestionar……..hipertrofiar, puede que no sientas en ese momento la sensacion de hinchazon que te da la congestión pero creeme hará que se desarrollen tus musculos……

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  15. ivan

    y lo mismo para bicebs, triceps y pecho

    Responder
  16. ivan

    ¿que pasa si se hacen todos los ejercicios y todas sus modalidades con un poqito menos de peso? ¿es malo?

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  17. jesus

    de verdad que esta muy buena la pagina ojala explicaran todas asi. con foticos y demas :) lo unico que quizas le haga falta es decir cuantos ejercicios hay que hacer el dia que se quiera trabajar el musculo, pero creo que es mucho pedir ademas uno sabe que lo normal son entre 3 y 4 ejercicios para no fatigar el musculo :) :) muy buena la pagina!!!

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  18. david de peru

    muy buenos ejercicios para los principiantes estaria bien de 1 a 2 series de los 3 ejercicios y para los intermedios 3 ejercicios de 3 series si se hace los 5 ejercicios lo mejor seria hacer 2 series para que hagan un total de 10 series,felicitaciones.

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  19. Rodrigo

    Rai mancuernas ahi de diferenes quilos,pero no entiendo tu pregunta.

    Responder
  20. Rai

    una pregunta las mancuerdas de cuantos kilos es cada una?

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    1. vladislaos santiago

      cuantos ejercisios es recomendado aser para hombros en un dia

      Responder
  21. Boris

    Imposible pasar por aca, y no dejar un comentario. Estoy hacienodo un sistema de informacion con un modulo de generacion de rutinas para un gimnasio, y necesitaba los nombres de los ejercicios…y la vedad, aca esta todo y exelentemente explicado, muchas gracias!!

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  22. GCMATRIX

    MUY BUEN APAG
    TODO MUY BIEN EXPLICADO LA VERDAD NO HAY MUCHAS PAG QUE SE DEN DETALE A EXPLICAR LAS COSAS CON LUJO NOMAS UQE ME GUSTARIA QUE DIERAN RECOMENDASIONES DE ALGUNOS SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

    Responder
  23. maxiii

    la verdad amo esta pagina!!

    todo muy bien explicado y bien mostrado que musculo trabaja!!

    le pondriaa un +10 a todo esto!

    siempree recurro a esta pagina! es lo mejor!

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  24. Gabriel Peredo

    Hola como estan para los que tienen problemas d edad o dudas si pueden hacer pesas o no , yo recomiendo que hasta los 17 años no se hagan ejercicios con dichas pesas, yo les recomendaría hacer barras o dominadas como se les dice … una de las mejores es con brazos abiertos con manos hacia adelante , al subir que entre la cabeza osea que se vaya hacia adelante de la barra .. y el otro seria brazos casi juntos con manos hacia adentro o atrás , hay que recordar que siempre hay que hacer las barras hasta lo mas abajo posible y subir completamente , estos 2 ejercicios esculpiran tu cuerpo adecuadamente y mucho mas rápido que ir al gimnasio .

    Responder
  25. jose

    esta pagina si es la mejor para los ejercios .
    siempre acudo a esta pagina`cuando tengo dudas
    los felicito muy buena paginaa sigan asi graciasssssssssssssssssssss

    Responder
  26. torito

    soy un chico k pesa 70 kilogramos y kiero ganar peso k me recomiendan o k tio de suplementos creatina acaso o un ganador de peso

    Responder
  27. torito

    es sierto k si ases mucho ejercicio te ases gay o joto vaya es la misma

    Responder
    1. ESTUART

      eso lo piensan y lo creen solo los cortos
      de mente como vos….!!!!!!!!!!!!

      Responder
    2. del piru

      no lo que pasa es que empiezas a ver un cambio en tu cuerpo y lo cuidas mas.

      Responder
  28. JORGE LUIS

    HOL AMIGOS .DE ANTE MANO LOS QUIERO FELICITAR POR ESTUPENDO TEX SOBRE EL TOTA FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS DEL CUERPO .YA QUE PARA MI CONCEPTO ME HAN SIDO UTILES PARA MI DESENPEÑO FISICO . EL CUAL HA MEJORADO BASTANTE GRACIAS POR SUS RECOMENDACIONES Y ENTRENAMIENTOS EXITOS

    Responder
  29. alex

    tengo 16años espero que no me afecte estos esjercicios es que estoy deseperado por aumentar mi trapecio

    Responder
  30. toto

    quizas sea por que no ases los ejercicios al ritmo que deben hacerse. :idea:

    Responder
  31. alex

    Para que pones: ver videos demostrativos y mas detalles si todos los videos han sido suprimidos.actualizalo por favor asi se entiende mejor el ejercicio

    Responder
  32. camposano

    Buenos dias tengo un problema y me molesta hago ejercicio con pesas,desarrollo las partes que trabajo,pero con respecto alos hombro haga lo que haga no se desarrollan,espero que me puedan ayudar a desarrollarlos. gracias

    Responder
  33. fabio garibaldy

    hago ejercicio :lunes, martes, miercoles, jueves ,viernes descaso sabado y domingo esta rutina se puede realizar de esta manera.undia hago pecho y al otro brasos y nada mas

    Responder
  34. Uriel

    Sobre tu problema Jose Antonio… No siempre es cambiar el ejercicio para crecer, sino hacer lo q en mi pais llamamos trampa de contraccion… X ejemplo si haces press tras nuca, debes cambiar la metodologia, bajar mas abajo de las orejas y subir sin estirar completamente los brazos, vas a sentir la contraccion al extremo y el dolor del musculo creciendo, los laterales soportas la bajada ayudando a romper fibras… Intentalo y veras la diferencia, te lo dice un competidor de fisicoculturismo

    Responder
  35. Uriel

    Si quieres un suplemento q te haga juego con el entrenamiento te recomiendo la marca Ultimate Nutricion o la BSN… De la ultimate si quieres masa magra combina el Muscle Juice con el Isopreme, el primero ganador de peso calorico, y el segundo proteina magra sin carb… O de la BSN el True Mass con el NO XPLODE

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  36. edwin lucana ocampo

    estas rutinas estan muy interesantes porq ace 3 semanas que lo estoy cumpliendo y se comiensan a notar los resultados y eso q no tomo ninguna de las vitaminas q recomiendan en los gym a proposito ustedes q vitaminas o suplementos recomendarian para mi entrenamiento ya q estoy en principiantes por favor contestenme esta pregunta es muy importante para mi ya que ustedes son los expertos

    Responder
    1. algo

      solo dijeron ejercicios para hombros nada para brazos.

      Responder
  37. carlos berrios

    esta buenas esas rutinas que ponen para aser ejersisios :cool:

    Responder
  38. JOE

    QUISIERA SABER QUE VITAMINAS O SUPLEMENTOS DEBO TOMAR, TENGO 4 MESES ENTRENANDO Y QUISIERA SABER CUAL SERIA LO MAS INDICADO
    GRACIAS POR SUS RESPUESTAS DE ANTEMANO

    Responder
  39. Jose Antonio Mas

    yo quiero que pongais rutinas ni para principiantes,ni para intermedios,porque la gente ke leba 4 años o mas a tope en un gym creo que necesitara bastante mas que esas dos rutinas para hacer un buen entrenamiento de deltoides.
    Yo hago:
    1.Press Militar barra/mancuerna(voy variando cada semana)
    2.Elevacion frontal barra/mancuernaS/polea/mancuernA(varia cada semana)
    3.Ekevacion lateral en maquina o con mancuerna o con polea(varia cada semana)
    4.Pajaro( 6 series,divididas en 3 y 3 con distintos movimientos)
    5.Trapecio.
    Series de 10/8/6/6/4

    Responder
  40. luis miguel

    empece ha hacerlo y los resultado son extraordinarios espero que tu tambien lo apliques en tu vida y tu autoestima se elevara hasta en los c¡ielos

    Responder
  41. cande

    hola, yo quiero saber si es bueno entrenar hoombro y trapecio el la misma sesion, ya que mi entrenador dice que debe de ser un musculo por dia, gracias, tengo 3 meses yendo al gym

    Responder
    1. Daniel

      Cuando se dice “un músculo por dia” se refiere a un grupo muscular o zona anatómica, puedes entrenar hombros y trapecios en una sola sesión tanto mas si estás comenzando en el gym. Vigila de hacer correctamente cada movimiento para no lesionarte.

      Responder
      1. ESTUART

        POR SI NO LO SABÍAN AL TRABAJAR UN PRESS TRASNUCA O MILITAR SE SOLICITA MUCHO EL TRAPECIO, SI TRABAJAS LAS ELEVACIONES LATERALES POR UN POCA MAS ENCIMA QUE LA ALTURA DE LOS HOMBROS TRABAJAS TRAPECIOS, SI TRABAJAS ELEVACIONES FRONTALES TRABAJAS TRAPECIOS, OSEA QUE ENTRENAMIENTO DE HOMBROS=ENTRENAMIENTO DE TRAPECIOS.

        A Y FABIAN TIENE RAZÓN MUCHO CUIDADO POR QUE LOS HOMBROS SON UNA DE LAS ZONAS MÁS PROPENSAS A LESIONES

        Responder
  42. norbertojose

    Hola Amigos!
    Me gustaria si me pueden ayudar… ¿qué ejercicio es el mas adecuado para corregir los hombros de “oficinista” (hacia adelante).
    Muchas gracias.

    Responder
  43. kevin

    lo mejor y q recomiendo es q las sustancias no t sirven yo sin tomar nada de creatinas ni proteinas tngo una buena respuesta en el crecimiento muscular.lo mjor es tener una buena alimentacion y para eso hay q ir a un nutricionista.cn el tiempo t vas a dar cuenta de lo q t digo y si qeres seguir tomando suplementos esta en vos tu estomago y tu igado no t lo van a agradecer mucho.hasta la proxima

    Responder
    1. ESTUART

      PUEDE SER QUE SIN SUPLEMENTOS HAYAS SUBIDO UN POCO, PERO SI ALGUIEN QUIERE CRECER SORPRENDENTEMENTE NO BASTA SOLO LA BUENA ALIMENTACIÓN. TE LO DIGO POR EXPERIENCIA!!!!!

      Responder
  44. sosa

    hace 4 meses deje d hacer ejercicios, yo tomaba proteinas y creatina y mi masa muscular bajo mucho debido a mucho tiempo sin hacer ejercicios. quiero volver a retomar mis rutinas pero lo que quisiera saber es que, si seria recomendable empezar mis ejercicios tomando ambas sustancias? o deberia esperar algun tiempo para volver a tomarlas? :evil:

    Responder
    1. ANGEL

      El monto de proteína que tu cuerpo absorba, depende de lo que demande, algunos polvos sin embargo a base de leche tienen un efecto desagradable en el estómago cuando la tolerancia ha bajado. Lo que puedo recomendarte es que, para efecto de que aproveches la proteína, realices tu rutina y vayas ajustando de menos a más la dosis del producto. La creatina la puedes tomar sin problema, el efecto que tiene es en su mayoría la retención de líquido en la fibra muscular, pero por lo general es bien tolerada en el organismo. espero haberte podido ayudar.

      Responder
  45. delfino

    jei esto es lo marsimo solo llevo 3 dias y lla mebeo mas fuere y alos tres meses como mebere.

    era mul pequeño de musculos y solo en tres semanas tengo 14 debrasos ante tenia 10 y como seria en tres meses..

    Responder
  46. jose ignacio

    quiero saber como se puede hacer solo con manos

    Responder
  47. eljevito

    Hey en verdad estaba buscando estos ejercicios para HOMBROS, ya que mi biceps esta muy bien, pero mis hombros se ve muy flakos, en verdad gracias por este tutoria…lo tomare muy en cuenta sus sugerencias..!!

    saludos!

    Responder
  48. santiago

    Hola quería saber de que libro son las imágenes, Saludos

    Responder
    1. Felipe

      Titulo: Guia de los Movimientos de Musculacion.
      Autor: Frédérik Delavier.

      Saludos…

      Responder
  49. trueno

    hola quisiera saber que dosis se puede tomar y si se puede de creatina de caballo,e tomado bien poqito una cuchara de te al raz,necesito saber si me puede perjudicar

    Responder
    1. Uriel

      Sobre tu pregunta de la creatina el recomendado q puedes suministrarte de manera diaria es 5g o media cucharada sopera, el cuerpo crea solo 2g de creatina al dia (imaginate lo fuerte q es q con eso trabajas todo el dia) solo q las personas q entrenamos desgastamos mucho mas q esa cantidad, x eso la necesidad de una segunda fuente de la creatina

      Responder
  50. andres

    ola me gustaria saber que suplemento puedo tomar para definir mas mi musculatura gracias ……….

    Responder
  51. kevin

    wenas,tengo 14 años, tengo exelentes brazos e = abdomen,pero me hacen falta los hombros,cuando ago esos ejercicios siento que es en la parte del cuello,no en los ombros, k paso :/

    Responder
  52. Mario Castro

    Me prodrian indicar las siguientes rutinas para los siguientes ejersicios -Press militar con barra – Press sentado con mancuernas – Elevaciones frontales – Press tras nuca con barra – Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros – Elevaciones laterales – Encogimiento de hombros, soy una persona de 56 años y de antemano agradesco su gentileza

    Responder
  53. araneda

    Es tan importante el poder mover los distintos grupos musculares con ejercicios que verdaderamente sirven y estan diseñados para el aumento de la masa muscular, que lo único que se puede decir es muchas gracias por el apoyo que ustedes nos entregan a los deportistas que verdaderamente nos interesan estas tareas muy importantes para nuestra salud corporal y mental, nuevamente gracias amigos de punto fape, si tuvieran algo más pues ponganlo para poder practicarlos. :lol: :arrow:

    Responder
  54. cesar daniel

    me parecieron bien los ejercicios pero decearia unas rutinas mas intencificada y productivas bueno suerte es muy buena pajina wed att cesr

    Responder
  55. DANNI RUIZ

    quiero saber que ejercicios puedo hacer en mi casa para que mis brazos se vean con buena musculatura

    Responder
  56. eduard

    me falto la aclaracion q el consumo de estos productos va acompañada obviamente de sus respectivas series de ejercicios.

    Responder
  57. eduard

    hola gente , queria saber q ejercicio me recomiendan o cual les ha dado resultado para hacer bien notable el musculo trapecio..en cuanto a lo de suplementos estoy tomando creatina para caballos acompañada con dosis de glutamina en la dosis justa a mi peso y me a dado muy buenos resultados. espero sus respuestas. gracias

    Responder
  58. legolas

    no m epueden dar una rutina para aumentar la masa muscular.. llevo 2 meses entrenando y no e visto cambios.. gracoas

    Responder
  59. javier

    che estan muy buenos los ejercicios mientras escucho musica hago alguno de ellos son buenos y se siente el trabajo de cada uno de ellos..solamente dispongo de 2 mancuernas de 10 Kg me cuesta bastante hacer algunos ejercicios pero los hago tranqui..exelente!!..saludos

    Responder
  60. Antonio Mtz.

    Oye entonces si hagp ejercicio todos los dias no es correcto ya que como mencionas no se recuperan los muculos.

    Responder
  61. Andres

    Bueno Hector.. supongo que te han dicho cosas sobre la creatina pero seria bueno que no nos asustemos y leamos un poco (que de hecho el ser humano produce naturalmente 1gramo por dia y se puede encontrar en pescado que posee gran cantidad de esto, carnet, etc…). Ciertas bebidas para deportiastas contienen creatina. Es verdad lo de las 5 comidas pero tambien puede compensarlo con proteinas, recomiendo que lean mucho antes de consumir estos producto porque como todo exceso acarrea consecuencias. Para el consumo de la creatina existe una formula que se basa en tu peso corporal, pueden saber mas sobre este acido organico en wikipedia, el uso y recomendaciones.

    Proteinas y creatina es lo que yo recomendaria. Lean bien antes de consumirlas.

    Responder
  62. angel

    oigan todos estos ejercicios dan el mismo resultado nadamas que con diferente aparato o tengo que realizar todos estos ejercicios?????????????

    Responder
  63. DANIEL

    TENGO UN PROBLEMILLA!!! LLEVO 4 MESES EN EL GIMNASIO Y HE NOTADO CIERTA GANANCIA DE MASA MUSCULAR, PERO EL PROBLEMA RADICA EN Q ME HA CRECIDO MAS EL BRAZO IZQUIERDO Q EL DERECHO!! SOY DIESTRO PERO TENGO MAYOR FUERZA EN EL LAZO IZQUIERDO, QUE PUEDO HACER??

    Responder
    1. Mike

      que tal gente soy nuevo en esta pag y checando las preguntas que han echo en este foro creo me puedan ayudar: llevo 4 meses en el gymnacio y he visto cambio pero no el ke kreo deberia tener ya ke he konocido gente en el mismo gimnacio ke llevaban 5 o 6 meses y es mucha la diferencia me ejercito igual (diario) solo ke uso menos peso oviamente pero mi duda es dicen ke haga 3 dias ajercicio peroo por decir si un dia hago pierna pecho y espalda kuantos ejercicios debo hacer de kada parte osea kuantos debo hacer de espalda kuantos de pecho si hago las 3 partes en un dia …la rutina ke hago es (lunes-pecho y abdomen)(martes-bicep y tricep) (miercoles-esplada espalda baja y laterales) (jueves-hombro y abdomen) (vienres-pierna)esta rutina me la proporcionaron en el gym ke entre..kisiera saber ke es lo ke opinan y ke me akonsejan…otra pregunta ke ejercicios me akonsejan para reducir el pecho ya que soy delgado pero tengo pecho y me gustaria reducirlo…gracias

      Responder
  64. Hector

    Viendo los comentarios anteriores, les paso mi rutina,la cual solo es necesario hacerla, tres veces por semana, ya que si te ejercitas demasiado, no le das tiempo al musculo que se recupere y en consecuencia tendras lesiones y no notaras avences significativos.
    Basicamente es entrenar todo el cuerpo, comenzando con Pierna, Espalda, Hombros, Biceps, Triceps, Abdomen y pantorrilla, en ese orden, es logico que los aparatos utilizados en estos tres dias son distintos.
    En cuanto al consumo de creatina (la verdad no se como se escriba), les aconsejo que solo se preocupen de alimentarse bien, regularmenteson 5 comidas al día, alimentandose bien ganaran volumen, y sobre todo una excelente salud.
    Asi que olvidense de ese tipo de sustancias, lo que si le srecomiendo seria tomar vitaminas y comer mucha fruta, sobre todo platano para evitar los calambres.
    Cualquier duda que tengan con gusto les puedo ayudar

    Responder
    1. Freddy

      Hector amigo tengo una duda lo que pasa es que yo estube en gimnasio y dure 1 año y 5 meses y bueno si gane algo de musculo pero creo que debo tener mas por el tiempo y me sali hace 2 semanas pero yo lei otro articulo que decia que si por decir uno hacia biceps todos los dias que uno no hace nada por que en vez de sacar masa muscular lo que hace es quemar el musculo y el biceps queda delgado entonces yo hacia eso y bueno desde que me meti los brazos solo me crecieron un poco no mucho para el tiempo que dure y bueno pienso comprarme unas mancuernas para hacer en mi casa por que el viaje que me tocaba pegarme al gimnasio era algo canson y por eso me sali xD y bueno quisiera que me ayudara por que ahora en la casa hago 100 flexiones en 5 series de 20 cada una y 100 fondos igual y 200 abdominales pero que me recomienda??? cada cuando deberia hacer a la semana??? para tener buenos brazos y pecho que es lo que mas me interesa si me puede ayudar estaria muy agradecido

      Responder
      1. Héctor

        Efectivamente mi amigo Freddy.
        Es muy importante descansar el cuerpo, ya que con esto permites que los tejidos se recuperen, especialmente despues de hacer ejercicio.
        Te recomiendo que realizes tus ejerccios tres días a la semana p/e: Lunes, Miercoles y viernes, estos dias deberas trabajar espalda, pecho, hombro, biceps y triceps, es importante que alternes los aparatos con los que haces las rutinas para trabajar cada parte de tu curpo ya que de lo contrario tu cuerpo se acostumbrara a ciertos ejercicios y no veras avances. p/e: si el lunes trabajas biceps con barra, el miercoles podrias utilizar mancuernas.
        Recuerda que no por hacer mucho ganas más, ademas lo importante no radica en cuanto haces sino en como lo haces, si quieres aumentar volumen deberas ir incrementando peso en tus rutinas.
        En cuanto a ajercitarse en la casa, regularmente nos enfrentamos al problema de querer trabajar con aparatos de los cuales no contamos en la casa, sobre todo si has esta anteriormente en un Gimnasio, lo interesante de ejersitarse en la casa es el improvisar, y adaptarnos con lo que tenemos en casa y si nuestra economia lo permite, comprar poco a poco nuestro equipo.
        Te recomiendo que tambien incorpores ejercicios de pierna en tus rutinas, para mantener un obtimo equilibrio en tu cuerpo.
        Mi rutina de Lunes, Miercoles y Viernes, consiste en: Pierna, Espalda, Pecho, Hombro, Biceps, Triceps, Abdominales y Pantorrilla, en ese orden.
        Espero haber ayudado un poco.
        Gracias haaa y no se te olvide comer bien.
        Saludos

        Responder
  65. luis

    :mrgreen: hola amm nesesito consejos para las rutinas aaaa soy prinsipiante kisiera saver por cuanto tiempo se asen los ejersisios y rutinas

    Responder
  66. FUN

    Porque nadie dice cuantas veces a la semana son las rutinas??? yo por ej entre cada 4 dias, por ej si hago hombros el lunes lo repito el viernes, por favor digan cuantas veces a la semana, gracias

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    1. Master Capulco

      Ok, la respuesta a la pregunta que haces debe considerar varios factores: tiempo que llevas entrenando, objetivo de tu entrenamiento, etc. Por mencionarte algo, despues del 2do mes de entrenamiento, puedes dividir tus ejercicios por zonas o partes de cuerpo o musculos, así, se recomienda, por ejemplo, un día haces hombro, espalda y abdomen. Para el hombro puedes emplear de 3 a 6 ejercicios, si vas empezando te recomiendo 3. Cada ejercicio dependerá del peso y estrategia de entrenamiento, por decir, Cada ejercicio de hombro, 4 series de 12-15 repeticiones con cargas al 70% de tu máximo. Lo mejor es consultes a un entrenador y comentale si haz sufrido algun tipo de lesion, es muy importante. Saludos.

      Responder
  67. Paco

    UNA CONSULTA UN TIPO LLAMADO SERGIO ESCRIBIO ,PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR SE NECESITA HARTA “FORNICACION” O HARTA FORMICACION O QUIZO DECIR HARTA TONIFICACION ? SORRY
    :mrgreen:

    Responder
  68. federico

    hola estoy estudiando para profesor de educacion fisica, y me gustaria saber que libro es el que usan en las fotos para poder comprarlo. muy bueno los aportes! desde ya geracias.fede :mrgreen:

    Responder
  69. Solitarywolf

    Si quieres aumentar masa muscular , lo primero es ir a un dietista para que te de una dieta hecha para ti , hacer ejercicio cada dia , por grupos musculares , brazos , piernas , pecho , espalda, hombro… pero sobretodo es la dieta

    Responder
  70. Sergio

    También es muy recomendable en estos casos la formicasión a diario y constante.

    Responder
  71. Sergio

    Para ganar naza sin drogas y naturalmente yo te recomiendo comer mucha arina pan,pastas etc. Y ejercitar por ejemplo con los ejercicios de está page la arina es el principal alimento y no necesitas nada más que está y ejercicios para lograr un significativo incremento.

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  72. Albertito

    Dios me libre.. Por favor aprendan a escribir antes y luego preocupense por su tonificacion muscular si?

    Responder
  73. OMAR

    hola me llamo Omar DE mexico
    mi pregunta es sobre mi peso y que opinan la verdad creo que esta muy mal.mido 1.69 y peso 47 kg, no se otros tipos de mi edad y mi altura pesan mas que yo , ha no se pero olvide decir que tengo 19 años. y tambien que ejercicios hacer para subir de peso ya que estoy muy delgado. GRacias

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  74. miguel

    bueno, lo poquito que se de la creatina, te lo explico a continuacion: la creatina conlleva a un proceso de llenado de agua en el cuerpo, en el cual debes tener mucho cuidado con lo que comes o bebes, y la intensidad o la frecuencia del ejercicio que realices.. En pocas palabras, si tomas creatina, debes ejercitar a diario, o los resultados seran contraproducentes en tu cuerpo y tu salud.. No ganaras peso, ganaras espacio(engordaras pero solo sera agua temporalmente acumulada en tu cuerpo..) ojala les ayude..

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  75. Ronald

    excelente los tutoriales yo tengo los hombros huesudos y ps con estos ejercicios ojala los pueda mejorar y sacar mas masa muscular .. q me recomiendan para ganar mas masa muscular

    Responder
  76. vincent

    la creatina. a ver, se puede tomar un periodo de carga o en periodo lento. no produce ningun riesgo. lo ideal es tomar 5 grms todos los dias, aunque lo que tomes de mas( depende de tu cuerpo) lo elimina naturalmente por medio de la orina. averiguate mas

    Responder
  77. antonio

    Felicidades, su paguina esta genial, en lo particular ya tengo un rato en esto, y las recargar de 20gr x 4 dias se las recomiendo, en lo particular me han ayudado mucho en mis rutinas de alto rendimiento,
    saludos…

    Responder
  78. antonio

    La verdad estan geniales las rutinas, de pecho,hombro,triceps,biceps, una pregunta tendran rutinas de piernas graficas como las que menciono en donde pueda consultar
    Gracias

    felicidades esta increible, sus resumenes, de creatina,y demas tips que se encuentra.
    Gracias

    Responder
  79. snash

    :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea:

    Responder
  80. jonathan

    muy buenas indicaciones y excelentes ejercicios, es muy util para mi por que hace tiempo que hago gimnasia y comenzare a emplear estos nuevos metodos que desconocia. :smile:

    Responder
  81. carloz

    pregunto lo mismo cn la creatina cuando se debe tomar y cuantas capsulas.
    que daños me pueden causar?
    a que edad seria malo tomarlo?

    Responder
  82. gerson

    una pregunta pues hace poco empieso hacer ejercisio y quiero tomar la creatina cuantas capsulas debo tomar y ha que oras antes ho despues del ejercisio

    Responder
  83. gerson

    muy buneas ilustraciones he interesante creo que son la smejeores y apropiadas rutinas par un buen desarrollo muscular

    Responder
  84. Curiosa

    Ese libro es excelente. :smile:

    Responder

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