La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.
Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y posterior.
Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.
Press militar con barra
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.
Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.
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Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.
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Elevaciones frontales
Con polea
De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.
Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.
Con mancuernas
De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.
Con barra
Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.
Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.
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Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.
La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.
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Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.
Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.
Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.
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Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.
Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
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Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.
No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.
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Rutinas de musculación para hombros
Rutina para principiantes
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Remo al cuello
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Pájaros
- Remo al cuello
- Encogimiento de hombros
Nota: Píncha en las imágenes para abrirlas ampliadas en una nueva ventana.
jei esto es lo marsimo solo llevo 3 dias y lla mebeo mas fuere y alos tres meses como mebere.
era mul pequeño de musculos y solo en tres semanas tengo 14 debrasos ante tenia 10 y como seria en tres meses..
quiero saber como se puede hacer solo con manos
Hey en verdad estaba buscando estos ejercicios para HOMBROS, ya que mi biceps esta muy bien, pero mis hombros se ve muy flakos, en verdad gracias por este tutoria…lo tomare muy en cuenta sus sugerencias..!!
saludos!
Hola quería saber de que libro son las imágenes, Saludos
Titulo: Guia de los Movimientos de Musculacion.
Autor: Frédérik Delavier.
Saludos…
hola quisiera saber que dosis se puede tomar y si se puede de creatina de caballo,e tomado bien poqito una cuchara de te al raz,necesito saber si me puede perjudicar
Sobre tu pregunta de la creatina el recomendado q puedes suministrarte de manera diaria es 5g o media cucharada sopera, el cuerpo crea solo 2g de creatina al dia (imaginate lo fuerte q es q con eso trabajas todo el dia) solo q las personas q entrenamos desgastamos mucho mas q esa cantidad, x eso la necesidad de una segunda fuente de la creatina
ola me gustaria saber que suplemento puedo tomar para definir mas mi musculatura gracias ……….
wenas,tengo 14 años, tengo exelentes brazos e = abdomen,pero me hacen falta los hombros,cuando ago esos ejercicios siento que es en la parte del cuello,no en los ombros, k paso :/
Me prodrian indicar las siguientes rutinas para los siguientes ejersicios -Press militar con barra – Press sentado con mancuernas – Elevaciones frontales – Press tras nuca con barra – Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros – Elevaciones laterales – Encogimiento de hombros, soy una persona de 56 años y de antemano agradesco su gentileza
Es tan importante el poder mover los distintos grupos musculares con ejercicios que verdaderamente sirven y estan diseñados para el aumento de la masa muscular, que lo único que se puede decir es muchas gracias por el apoyo que ustedes nos entregan a los deportistas que verdaderamente nos interesan estas tareas muy importantes para nuestra salud corporal y mental, nuevamente gracias amigos de punto fape, si tuvieran algo más pues ponganlo para poder practicarlos.
me parecieron bien los ejercicios pero decearia unas rutinas mas intencificada y productivas bueno suerte es muy buena pajina wed att cesr
quiero saber que ejercicios puedo hacer en mi casa para que mis brazos se vean con buena musculatura
me falto la aclaracion q el consumo de estos productos va acompañada obviamente de sus respectivas series de ejercicios.
hola gente , queria saber q ejercicio me recomiendan o cual les ha dado resultado para hacer bien notable el musculo trapecio..en cuanto a lo de suplementos estoy tomando creatina para caballos acompañada con dosis de glutamina en la dosis justa a mi peso y me a dado muy buenos resultados. espero sus respuestas. gracias
no m epueden dar una rutina para aumentar la masa muscular.. llevo 2 meses entrenando y no e visto cambios.. gracoas
che estan muy buenos los ejercicios mientras escucho musica hago alguno de ellos son buenos y se siente el trabajo de cada uno de ellos..solamente dispongo de 2 mancuernas de 10 Kg me cuesta bastante hacer algunos ejercicios pero los hago tranqui..exelente!!..saludos
Oye entonces si hagp ejercicio todos los dias no es correcto ya que como mencionas no se recuperan los muculos.
Bueno Hector.. supongo que te han dicho cosas sobre la creatina pero seria bueno que no nos asustemos y leamos un poco (que de hecho el ser humano produce naturalmente 1gramo por dia y se puede encontrar en pescado que posee gran cantidad de esto, carnet, etc…). Ciertas bebidas para deportiastas contienen creatina. Es verdad lo de las 5 comidas pero tambien puede compensarlo con proteinas, recomiendo que lean mucho antes de consumir estos producto porque como todo exceso acarrea consecuencias. Para el consumo de la creatina existe una formula que se basa en tu peso corporal, pueden saber mas sobre este acido organico en wikipedia, el uso y recomendaciones.
Proteinas y creatina es lo que yo recomendaria. Lean bien antes de consumirlas.
oigan todos estos ejercicios dan el mismo resultado nadamas que con diferente aparato o tengo que realizar todos estos ejercicios?????????????
TENGO UN PROBLEMILLA!!! LLEVO 4 MESES EN EL GIMNASIO Y HE NOTADO CIERTA GANANCIA DE MASA MUSCULAR, PERO EL PROBLEMA RADICA EN Q ME HA CRECIDO MAS EL BRAZO IZQUIERDO Q EL DERECHO!! SOY DIESTRO PERO TENGO MAYOR FUERZA EN EL LAZO IZQUIERDO, QUE PUEDO HACER??
que tal gente soy nuevo en esta pag y checando las preguntas que han echo en este foro creo me puedan ayudar: llevo 4 meses en el gymnacio y he visto cambio pero no el ke kreo deberia tener ya ke he konocido gente en el mismo gimnacio ke llevaban 5 o 6 meses y es mucha la diferencia me ejercito igual (diario) solo ke uso menos peso oviamente pero mi duda es dicen ke haga 3 dias ajercicio peroo por decir si un dia hago pierna pecho y espalda kuantos ejercicios debo hacer de kada parte osea kuantos debo hacer de espalda kuantos de pecho si hago las 3 partes en un dia …la rutina ke hago es (lunes-pecho y abdomen)(martes-bicep y tricep) (miercoles-esplada espalda baja y laterales) (jueves-hombro y abdomen) (vienres-pierna)esta rutina me la proporcionaron en el gym ke entre..kisiera saber ke es lo ke opinan y ke me akonsejan…otra pregunta ke ejercicios me akonsejan para reducir el pecho ya que soy delgado pero tengo pecho y me gustaria reducirlo…gracias
Viendo los comentarios anteriores, les paso mi rutina,la cual solo es necesario hacerla, tres veces por semana, ya que si te ejercitas demasiado, no le das tiempo al musculo que se recupere y en consecuencia tendras lesiones y no notaras avences significativos.
Basicamente es entrenar todo el cuerpo, comenzando con Pierna, Espalda, Hombros, Biceps, Triceps, Abdomen y pantorrilla, en ese orden, es logico que los aparatos utilizados en estos tres dias son distintos.
En cuanto al consumo de creatina (la verdad no se como se escriba), les aconsejo que solo se preocupen de alimentarse bien, regularmenteson 5 comidas al día, alimentandose bien ganaran volumen, y sobre todo una excelente salud.
Asi que olvidense de ese tipo de sustancias, lo que si le srecomiendo seria tomar vitaminas y comer mucha fruta, sobre todo platano para evitar los calambres.
Cualquier duda que tengan con gusto les puedo ayudar
Hector amigo tengo una duda lo que pasa es que yo estube en gimnasio y dure 1 año y 5 meses y bueno si gane algo de musculo pero creo que debo tener mas por el tiempo y me sali hace 2 semanas pero yo lei otro articulo que decia que si por decir uno hacia biceps todos los dias que uno no hace nada por que en vez de sacar masa muscular lo que hace es quemar el musculo y el biceps queda delgado entonces yo hacia eso y bueno desde que me meti los brazos solo me crecieron un poco no mucho para el tiempo que dure y bueno pienso comprarme unas mancuernas para hacer en mi casa por que el viaje que me tocaba pegarme al gimnasio era algo canson y por eso me sali xD y bueno quisiera que me ayudara por que ahora en la casa hago 100 flexiones en 5 series de 20 cada una y 100 fondos igual y 200 abdominales pero que me recomienda??? cada cuando deberia hacer a la semana??? para tener buenos brazos y pecho que es lo que mas me interesa si me puede ayudar estaria muy agradecido
Efectivamente mi amigo Freddy.
Es muy importante descansar el cuerpo, ya que con esto permites que los tejidos se recuperen, especialmente despues de hacer ejercicio.
Te recomiendo que realizes tus ejerccios tres días a la semana p/e: Lunes, Miercoles y viernes, estos dias deberas trabajar espalda, pecho, hombro, biceps y triceps, es importante que alternes los aparatos con los que haces las rutinas para trabajar cada parte de tu curpo ya que de lo contrario tu cuerpo se acostumbrara a ciertos ejercicios y no veras avances. p/e: si el lunes trabajas biceps con barra, el miercoles podrias utilizar mancuernas.
Recuerda que no por hacer mucho ganas más, ademas lo importante no radica en cuanto haces sino en como lo haces, si quieres aumentar volumen deberas ir incrementando peso en tus rutinas.
En cuanto a ajercitarse en la casa, regularmente nos enfrentamos al problema de querer trabajar con aparatos de los cuales no contamos en la casa, sobre todo si has esta anteriormente en un Gimnasio, lo interesante de ejersitarse en la casa es el improvisar, y adaptarnos con lo que tenemos en casa y si nuestra economia lo permite, comprar poco a poco nuestro equipo.
Te recomiendo que tambien incorpores ejercicios de pierna en tus rutinas, para mantener un obtimo equilibrio en tu cuerpo.
Mi rutina de Lunes, Miercoles y Viernes, consiste en: Pierna, Espalda, Pecho, Hombro, Biceps, Triceps, Abdominales y Pantorrilla, en ese orden.
Espero haber ayudado un poco.
Gracias haaa y no se te olvide comer bien.
Saludos