La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.
Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y posterior.
Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.
Press militar con barra
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.
Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.
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Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.
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Elevaciones frontales con polea
De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros.
Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento.
Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.
Elevaciones frontales con mancuernas
De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.
También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas manos tal y como se muestra en la lámina.
Elevaciones frontales con barra
Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.
Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.
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Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.
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Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.
Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.
Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.
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Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.
Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
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Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.
No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.
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Rutina de hombros para principiantes
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Remo al cuello
Rutina de hombros para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Pájaros
- Remo al cuello
- Encogimiento de hombros
7 de mayo en 1:39 pm |
Buenos dias tengo un problema y me molesta hago ejercicio con pesas,desarrollo las partes que trabajo,pero con respecto alos hombro haga lo que haga no se desarrollan,espero que me puedan ayudar a desarrollarlos. gracias
2 de mayo en 4:38 pm |
hago ejercicio :lunes, martes, miercoles, jueves ,viernes descaso sabado y domingo esta rutina se puede realizar de esta manera.undia hago pecho y al otro brasos y nada mas
30 de abril en 12:46 am |
Sobre tu problema Jose Antonio… No siempre es cambiar el ejercicio para crecer, sino hacer lo q en mi pais llamamos trampa de contraccion… X ejemplo si haces press tras nuca, debes cambiar la metodologia, bajar mas abajo de las orejas y subir sin estirar completamente los brazos, vas a sentir la contraccion al extremo y el dolor del musculo creciendo, los laterales soportas la bajada ayudando a romper fibras… Intentalo y veras la diferencia, te lo dice un competidor de fisicoculturismo
30 de abril en 12:40 am |
Si quieres un suplemento q te haga juego con el entrenamiento te recomiendo la marca Ultimate Nutricion o la BSN… De la ultimate si quieres masa magra combina el Muscle Juice con el Isopreme, el primero ganador de peso calorico, y el segundo proteina magra sin carb… O de la BSN el True Mass con el NO XPLODE
21 de abril en 1:33 am |
estas rutinas estan muy interesantes porq ace 3 semanas que lo estoy cumpliendo y se comiensan a notar los resultados y eso q no tomo ninguna de las vitaminas q recomiendan en los gym a proposito ustedes q vitaminas o suplementos recomendarian para mi entrenamiento ya q estoy en principiantes por favor contestenme esta pregunta es muy importante para mi ya que ustedes son los expertos
29 de abril en 10:16 pm |
solo dijeron ejercicios para hombros nada para brazos.
13 de abril en 2:06 am |
esta buenas esas rutinas que ponen para aser ejersisios
9 de abril en 8:17 pm |
QUISIERA SABER QUE VITAMINAS O SUPLEMENTOS DEBO TOMAR, TENGO 4 MESES ENTRENANDO Y QUISIERA SABER CUAL SERIA LO MAS INDICADO
GRACIAS POR SUS RESPUESTAS DE ANTEMANO
7 de abril en 12:55 pm |
yo quiero que pongais rutinas ni para principiantes,ni para intermedios,porque la gente ke leba 4 años o mas a tope en un gym creo que necesitara bastante mas que esas dos rutinas para hacer un buen entrenamiento de deltoides.
Yo hago:
1.Press Militar barra/mancuerna(voy variando cada semana)
2.Elevacion frontal barra/mancuernaS/polea/mancuernA(varia cada semana)
3.Ekevacion lateral en maquina o con mancuerna o con polea(varia cada semana)
4.Pajaro( 6 series,divididas en 3 y 3 con distintos movimientos)
5.Trapecio.
Series de 10/8/6/6/4
23 de marzo en 3:53 pm |
empece ha hacerlo y los resultado son extraordinarios espero que tu tambien lo apliques en tu vida y tu autoestima se elevara hasta en los c¡ielos
13 de marzo en 2:13 am |
hola, yo quiero saber si es bueno entrenar hoombro y trapecio el la misma sesion, ya que mi entrenador dice que debe de ser un musculo por dia, gracias, tengo 3 meses yendo al gym
13 de marzo en 9:29 am |
Cuando se dice “un músculo por dia” se refiere a un grupo muscular o zona anatómica, puedes entrenar hombros y trapecios en una sola sesión tanto mas si estás comenzando en el gym. Vigila de hacer correctamente cada movimiento para no lesionarte.
30 de abril en 3:32 pm |
POR SI NO LO SABÍAN AL TRABAJAR UN PRESS TRASNUCA O MILITAR SE SOLICITA MUCHO EL TRAPECIO, SI TRABAJAS LAS ELEVACIONES LATERALES POR UN POCA MAS ENCIMA QUE LA ALTURA DE LOS HOMBROS TRABAJAS TRAPECIOS, SI TRABAJAS ELEVACIONES FRONTALES TRABAJAS TRAPECIOS, OSEA QUE ENTRENAMIENTO DE HOMBROS=ENTRENAMIENTO DE TRAPECIOS.
A Y FABIAN TIENE RAZÓN MUCHO CUIDADO POR QUE LOS HOMBROS SON UNA DE LAS ZONAS MÁS PROPENSAS A LESIONES
11 de marzo en 11:40 pm |
Hola Amigos!
Me gustaria si me pueden ayudar… ¿qué ejercicio es el mas adecuado para corregir los hombros de “oficinista” (hacia adelante).
Muchas gracias.
23 de febrero en 7:47 pm |
lo mejor y q recomiendo es q las sustancias no t sirven yo sin tomar nada de creatinas ni proteinas tngo una buena respuesta en el crecimiento muscular.lo mjor es tener una buena alimentacion y para eso hay q ir a un nutricionista.cn el tiempo t vas a dar cuenta de lo q t digo y si qeres seguir tomando suplementos esta en vos tu estomago y tu igado no t lo van a agradecer mucho.hasta la proxima
30 de abril en 3:35 pm |
PUEDE SER QUE SIN SUPLEMENTOS HAYAS SUBIDO UN POCO, PERO SI ALGUIEN QUIERE CRECER SORPRENDENTEMENTE NO BASTA SOLO LA BUENA ALIMENTACIÓN. TE LO DIGO POR EXPERIENCIA!!!!!
21 de enero en 9:18 pm |
hace 4 meses deje d hacer ejercicios, yo tomaba proteinas y creatina y mi masa muscular bajo mucho debido a mucho tiempo sin hacer ejercicios. quiero volver a retomar mis rutinas pero lo que quisiera saber es que, si seria recomendable empezar mis ejercicios tomando ambas sustancias? o deberia esperar algun tiempo para volver a tomarlas?
26 de enero en 3:22 am |
El monto de proteína que tu cuerpo absorba, depende de lo que demande, algunos polvos sin embargo a base de leche tienen un efecto desagradable en el estómago cuando la tolerancia ha bajado. Lo que puedo recomendarte es que, para efecto de que aproveches la proteína, realices tu rutina y vayas ajustando de menos a más la dosis del producto. La creatina la puedes tomar sin problema, el efecto que tiene es en su mayoría la retención de líquido en la fibra muscular, pero por lo general es bien tolerada en el organismo. espero haberte podido ayudar.
17 de enero en 6:00 am |
jei esto es lo marsimo solo llevo 3 dias y lla mebeo mas fuere y alos tres meses como mebere.
era mul pequeño de musculos y solo en tres semanas tengo 14 debrasos ante tenia 10 y como seria en tres meses..
30 de diciembre en 3:07 pm |
quiero saber como se puede hacer solo con manos
22 de diciembre en 6:44 pm |
Hey en verdad estaba buscando estos ejercicios para HOMBROS, ya que mi biceps esta muy bien, pero mis hombros se ve muy flakos, en verdad gracias por este tutoria…lo tomare muy en cuenta sus sugerencias..!!
saludos!
2 de diciembre en 3:40 pm |
Hola quería saber de que libro son las imágenes, Saludos
2 de diciembre en 11:15 pm |
Titulo: Guia de los Movimientos de Musculacion.
Autor: Frédérik Delavier.
Saludos…
13 de noviembre en 9:43 pm |
hola quisiera saber que dosis se puede tomar y si se puede de creatina de caballo,e tomado bien poqito una cuchara de te al raz,necesito saber si me puede perjudicar
9 de diciembre en 9:51 pm |
Sobre tu pregunta de la creatina el recomendado q puedes suministrarte de manera diaria es 5g o media cucharada sopera, el cuerpo crea solo 2g de creatina al dia (imaginate lo fuerte q es q con eso trabajas todo el dia) solo q las personas q entrenamos desgastamos mucho mas q esa cantidad, x eso la necesidad de una segunda fuente de la creatina
10 de noviembre en 3:47 pm |
ola me gustaria saber que suplemento puedo tomar para definir mas mi musculatura gracias ……….
13 de septiembre en 2:54 am |
wenas,tengo 14 años, tengo exelentes brazos e = abdomen,pero me hacen falta los hombros,cuando ago esos ejercicios siento que es en la parte del cuello,no en los ombros, k paso :/