Punto Fape

Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.

Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.

Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.

Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.

Ejecución

Extensiones de tríceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajamos el tríceps y el ancóneo, se puede hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps. Otra forma de hacerlo en con estribos en vez de el normal.

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Press francés

Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.

Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.

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Patada atrás con mancuerna

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.

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Fondos entre bancos

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.

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Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos

Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.

Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.

Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.

 Rutinas

Rutina para principiantes

• Extensiones tríceps en polea: 4 x 15

• Press Francés: 4 x 15

• Patada atrás con mancuerna: 4 x 15

Rutina para intermedios

• Press Francés: 12, 10, 8

• Press codos junto: 4 x 8

• Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10

• Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8

Nota: Los nombres indicados en los párrafos anteriores son aquellos por los que se conocen coloquialmente a cada ejercicio; en las imágenes encontrarás el nombre según el movimiento, la postura y el tipo de peso usado. Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.