Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
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Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
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Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
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Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
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Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
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Rutinas de musculación para tríceps
Rutina para principiantes
- Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
- Press Francés: 4 x 15
- Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina para intermedios
- Press Francés: 12, 10, 8
- Press codos junto: 4 x 8
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
- Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
Nota: Los nombres indicados en los párrafos anteriores son aquellos por los que se conocen coloquialmente a cada ejercicio; en las imágenes encontrarás el nombre según el movimiento, la postura y el tipo de peso usado. Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
NO PUES YO AGO EJERCICIO EN CASA POR AHORITA Y DESPUES QUISIERA IR AL GYM PARA QUE CUANDO ENTRE MANTENGA NO TANTA PENA PERO QU EJERCICIOS PUEDO HACER LAGARTIGAS QUE PARTE DE MI CUERPO CRESE???
ENCERIO NECESITO AYUDA PARA INPRECIONAR EN VALNEARIOS ENCERIO AYUDA
LAGARTIJAS = PECHO
quisiera saber por favor cual es el ejercicio Press codos juntos
, alguien dijo el del banco , peor ahi los codos van separados
no comprendo
espero sus respuestas muchas
Creo que al decir codos juntos se refiere al press normal o tambien conocido como de copa, sería como el rompe-cráneos que nos presentan acá, solo que sería con las dos manos y con los codos pegados a la cabeza….
gracias por tu respuesta ahora me queda mas claro , entonces los codos van mas juntos que el rompecraneos o en la misma posicion???
Q TAL UNA PREGUNTA OJALA ALGUIEN ME PUEDA AYUDAR CUANTO TIEMPO TIENES QUE TRABAJAR EL TRICEP PARA PODER VER RESULTADOS OBVIO TRABAJANDOLO BIEN TENGO 15 DIAS Y LO TRABAJO DOS VECES A LA SEMANA…. A MI PASO EN CUANTO TIEMPO VEO RESULTADOS PARA NO DESCESPERARME.
Perdona, hay una nota que dice que los nombre que se indican son los coloquiales, pero podían haber puesto los de las fichas para evitar confusiones ¿no?
¿A que ejercicio se corresponden los guientes nombres coloquiales?
■Press codos junto
■Extensión de tríceps sentado con mancuerna
■Elevaciones a una mano tras nuca
Arturo:
press codos juntos: fondos entre bancos.
extencion de triceps sentado con mancuerna:tipo rompe craneos pero con las dos manos
.
elevaciones a una mano tras nuca : rompe craneos
bueno asi lo entendi yo mi amigo.
no mejor todos los días, no ves que cuando trabajas otros grupos musculares esos “músculos chicos” no intervienen en el ejercicio…XD. venga más sentadillas y verás como la testosterona hace crecer tus brazos!!!
Gracias, me funciona a la perfección, los triceps los llevo muy avanzados, quien lo diría? los brazos los tengo muy bien marcados, para los principiantes, comienzen con 3×15 press frances, 3×10 rompe craneos y elevacion tras espalda 3×15, ejercitan también hombros y antebrazo esto se hace los lunes miércoles y viernes, lo que es martes y jueves ejercitan espalda con flexiones también 3×15 hacen ABs ´para el abdomen por lo menos 10 minutos, hagan series de 30 y descansan 90 segundos por cada una, hagan su rutina dependiendo su condición, no excedan y hagan todo bien, no querran salir lastimados Saludos!!
yo estaba bien enqlenqe jejeje enserio, me veo y no me reconoozco animo,, eso de las dietas es mentira, coman como debe ser y hagan ejercicio se los aseguro q se marcan bien machin.
No nada más marcar músculos sino llegar a los 100 kgs XD.
hey carnal k proteian tomas yo pensaba 65 y en 2 mese y medio pese 70 tomando la truessmass y una creatina y glutamina me desparacite comi a 5 veces al dia i con eso subi de volada
los musculos chicos se recuperan en 24 horas,asi que dos veses a la semana que agas biceps y tricpes esta bien
recuerda que las partes del cuerpo no deben estresarse demasiado, es decir no hacer brazo todos los dias de la semana, o espalda todos los dias, a lo mejor ejercita, los brazos una vez a la semana, eso si trabajalos fuerte peros un solo dia a la semana, eso a mi me funciono, anteriormente entrenaba brazo tres veces a la semana y no crecieron, ahora entreno brazos una vez a la semana y estan creciendo muy bien, ya que tienen mucho mas tiempo para recuperarse el tejido muscular, saludos…
hola tengo un año llendo al gym pero no ecresido mucho tomo proteina pero no veo resultados o no agobien Los ejercisios mepodrian ayudar
Que rutina llevas?, llevas una buena alimentacion y descanso?,
yo llevo dos meses en el gym sin proteinas y si eh tenido cambios,