Construye brazos de acero, ejercicios para tríceps
Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
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Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
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Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
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Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
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Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
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Rutinas de musculación para tríceps
Rutina para principiantes
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Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
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Press Francés: 4 x 15
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Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina para intermedios
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Press Francés: 12, 10, 8
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Press codos junto: 4 x 8
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Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
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Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
Nota: Los nombres indicados en los párrafos anteriores son aquellos por los que se conocen coloquialmente a cada ejercicio; en las imágenes encontrarás el nombre según el movimiento, la postura y el tipo de peso usado. Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
mmm el ejercisio kon
una buena alimentacion
y una rutina es lomejor
no hay rutina mejor
todas son iguales solo
depende de tu alimentacion
yo ase un ano atras asia ejercisio
sin alimentarme bien no sabia
ke alimentarce era bien para el ejercisio
asta ke konosi un amigo ke esta super chingon
y en me oriento… horita me veran uuuuu
ke kuerpaso estoy agarando
la verdad.si me esta funcionando la alimentacion
perdon quise desir tricep
la verdad para SACAR EL TRICEPS
ES MU FACIL NOMAS SIGUE EL EGERCISIO AL
PIE DE LA LETRA Y BERAS UNA BUENA ALIMENTACION
una pregunta,¿es normal que alguien tenga facilidad para sacar bicep? ¿o lo mormal es que cuesta mucho?
algo para las chicas, se preocupan mucho por sus nalgas, asi se llaman no les interesa el gluteo, eso es la masa muscular que esta compuesta por diversas fibras musculares, asi que con extenciones al frente si gustan chica con mancuerna en mano 5 kilos en cada una como lastre, nomas para recargar el peso en tres meses tendras el culo muy redondo,,,,,jaaaaaaaaaaa,,,la vanidad pero es valido es algo que ami me encanta ver auna chica con buen trasero y por ende las piernas se forman al mismo tiempo.
recuerda que la nalga lleva grasa si la trabajas mucho quedaras como tabla de surf,,cuidado. adios saludos
veo que todos creen que es magia, calmados es un proceso todo lleva tiempo recuerda que entre mas avacnes tu cuerpo se resistira mas a causa de la memoria muscular, si el musculo tiene memoria es como un mal, algo para cambiarlo es cambia elejercicio hay diversas maneras de hacer lo mismo eso hace que el musculo no tome rutina, intercala ejercicios del mismo orden, te recomiendo veas imagenes que aqui se muestra mu claras. otra cosa agotar el musculo no es bueno porque pierde fuerza y no veras resultados un dia pierna con brazo, otro espalda antepierna, hombro y deltoides, abdominales en descanso de cada serie, veras que facil.
saludos
a toda la sala:
algo muy importante, nunca tomes peso para referencia de volumen, cada uno tiene sus limitantes, claro es importante el peso y el volumen depene del peso, yo te recomiendo,4 series de 10 levantamientos con un peso de:
si pesas 70 a 80 kilos mancuerna 8 a 10 kilos c/u
80 a 90 kilos 12 15
pero recuerda no te guies por el peso es solo mi experiencia una simle opinion yo pesos 95 kilos y nunca levanto mas 15. no sirve
hazlas con parcimonia siente como trabaja, no dobles el cuerpo si te cansas en la 7 u 8 repeticion, quiere decir que tienes de mas peso bajale 2 kilos y cada 2 meses incrementa un kilo, si levantas 10 kilos en un años levantras 6 mas,yo tengo 5 años y no levanto mas de 15 kilos por mancuerna sea elejercicio que sea, es mi regla, hacerlo un ritmo medio sin hacer tramapas, no utilices otros muculos, por ejemplo pres detras de la nuca no apoyes el brazo en la nuca te engañas lo levantas si pero no los 80 grados, haz la prueba….saludos
la madre las proteinas se comsumen antes y despues de aser ejersicio
entre mas repoetisiones realises as mas facilo marcar y mas peso utilizes mas volumen octendras
aguante yo loco, tengo 18 años y desde los 4 que hago deporte de competencia, hace 3 que empece el gimnasio y sinceramente no me interesa agrandar mi cuerpo si no hacerlo armonico como lei por ahi, la idea es hacer con un peso considerable muchas series, les puedo asegurar que el cuerpo que consegui es de puta madre…
y lo mas importante es la buena alimentacion, abundante y de calidad, comida casera ayuda demasiado, consejo de amigo, las proteínas se consumen de noche y y los carbohidratos de dia…
saludos para todos…
damy (argentina)
pues a mi me operaron del apendice y despues de un año reingrece al gym. Muchos dicen que eso le impide a uno para progrezar pero he comprovado lo contrario… pues llevo cuatro años despues de que me operaron y tengo un muy buen nivel… eso no me ha impedido para hacer rutinas con arto peso… eso si recomiendo usar el cinturon para fuerza
Serìa bueno que explicaras que ejercicios estas realizando, con cuanto peso y cuantas repeticiones y series
hola tengo 4 años entrenando y e visto mejoras de mi cuerpo, pero siento que estoy estancado no cresco mas de lo que estoy y siento que mis brazos no estan bien proporcionados al pecho y demas parte del cuerpo, quisiera aumentar mucho mas los brazos,entreno con pesos altos tratando de que la ultima repeticion sea 10 y llego hasta 6, como 6 veces al dia… y descanso bien, no se como progresar mas de lo que estoy…
gracias fabian! ps voi a hacerme un chequeo medico, para que todo este bien! y ps tratare de conseguir el libro! jeje! bueno! hasta pronto!
Martin, por tu cirugía de apéndice de hace dos años no tienes ningún tipo de problema para hacer ejercicios. Recuerda que al comenzar a entrenar siempre es conveniente y en algunos paises es obligatorio, hacerse nu chequeo médico previo.
Yo me sometí a una cirugía de columna lumbar y el mismo médico me indicó entrenamiento físico para acelerar la recuperación.
El libro lo consigues aquí.
ahh! y si alguien sabe de que libro o pagina web sacan esas imagenes de los ejercicios que aqui mencionan.
yo tengo una duda, quiero empezar a llegar al gym! pero ps estoy operado del apendice! tiene como 2 años la operacion! y no se si pueda tener problemas por eso?
tienes razon deberian existir ejercicios para el pene para hacerlo mas tuco jaja..
en cuanto al peso y las repeticiones tengo entendido que eso depende de cada persona pero lo recomendable si quieres aumentar volumen es hacer 3 series de entre 8 a 12 repeticiones..
La seleccion del peso para cada ejercicio es si el la primera serie puedes hacer mas de 12 repeticiones es que el peso es muy bajo pero si no logras hacer las 8 entonces es que el peso es muy lijero.
Espero que les sirva.
debrian crearc ejercicio con pesas para el pipi ….aunq uno en plena follada hac pero ni lo alarga y le saca musculatura solo lo alimenta…jejejeje
Mejor en vez de hablar de peso sería mejor hablar de parámetros en cuanto a series y repeticiones, es decir, un peso que te haga realizar sólo 6 u 8 repeticiones…saludos!!
Esta muy bien, pero creo que falta especificar el peso que hay que levantar en cada modalidad, ya sea principiante o intermedio, me gustaria mucho que pusierais una recomendacion.