Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Ver vídeos demostrativos y mas detalles.
Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
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Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
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Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
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Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
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Rutinas de musculación para tríceps
Rutina para principiantes
- Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
- Press Francés: 4 x 15
- Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina para intermedios
- Press Francés: 12, 10, 8
- Press codos junto: 4 x 8
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
- Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
Nota: Los nombres indicados en los párrafos anteriores son aquellos por los que se conocen coloquialmente a cada ejercicio; en las imágenes encontrarás el nombre según el movimiento, la postura y el tipo de peso usado. Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
quisiera que me ayudaran asubir de peso me dicen que la creatina es buena es sierto pues hago ejercisio
megustaria que memandaran un comentario si es buena la creatina o es mala y sisirbe para subir de peso
principal mente tenes que tener aproximadamente unos 5 meses de entrenamiento en un gymnacio y con una rrutina general al principio y podras consumir creatina la cretina si tu no te dedicas a aser ejercicio bas a engordar. tnes que tener una rrutina dura para que logres el desafio de la cratina
LA CREATINA JAMÁS TE VA A ENGORDAR!!!!!!
A Y NO TE LA RECOMIENO XQ VAS A SUBIR Y DESPUÉS VAS A
BAJR MÁS DE LO QUE SUBISTE Y TU FUERZA VA A BAJAR NOTABLEMENTE!!!
MEJOR COMPRA UNA TU PROTEINA Y VAS A VER!!!!!!
hola hace unos meces me decidi a mejorar mi cuerpo mido 1.69, siempre he sido delgado pero pero con forma se que con unos kilos mas y ejercicio se me veria muy bien que me recomiendan tomar nitro tech hardcore, o un producto que se llama leche ensure ahorita peso 58 kilos se que entrenando los brazos sobre todo los triceps tendria mi cuerpo un muy buen cambio bueno espero la respuesta de alguien
Saludos
AHÍ NO HAY OPCIÓN, SI TENES ACCESO A PODER
COMPRAR NITRO-TECH COMPRALA MANO ES LA MEJOR
PROTE QUE PUEDE HABER: TE DA VOLUMEN, DEFINICIÓN, FUERZA
COMPRALA!!!!!!!
yo tengo 11 meses en esto y he visto mis resultados ultimamente le dedico casi 3 horas 6 dias a la semana tengo mis propias rutinas y me han resultado bien creo ke se tiene ke estar bien concentrado para ke lo disfrutes. tengo 31 anos trabajo y aun asi trato de tener tiempo libre. todo lo ke conozco de esto lo aprendi con libros y revistas reconocidas(algunas).
ME IMAGINÓ QUE SI TRABAJAS TUS MUSCULOS 6 VECES A LA
SEMANA Y 3 HORAS DIARIAS QUIERE DECIR QUE TE INYECTAS
ESTEROIDES, XQ SI NO, ESTÁS TORTURANDO TUS MÚSCULOS
Y DESPUÉS POR MÁS QUE ENTRENES NO VAS A VER CAMBIOS
EN TU FISICO.
alguien me puede dar una dieta para bajar de peso de forma rapida y eficas principalmente en el abdomen
ola bueno pues yo tengo 18 años y ase como 1 año 6 meses deje de entrenar dure illendo al gym como 1 año 2 meses y cuando deje de ir pesaba 62 y subi asta 75 kilos luego ise una dieta pero no asia ejercicio y me marke todoo asta de los brasoa mi pregunta es la siguiente por que me marke todo si no asia ejercicio y cuando asia no em arkaba ? que rraro no !
mArCo
la bueno pues yo tengo 18 años y ase como 1 año 6 meses deje de entrenar dure illendo al gym como 1 año 2 meses y cuando deje de ir pesaba 62 y subi asta 75 kilos luego ise una dieta pero no asia ejercicio y me marke todoo asta de los brasoa mi pregunta es la siguiente por que me marke todo si no asia ejercicio y cuando asia no em arkaba ? que rraro no !
Segun entiendo, cuando fuiste al gym debiste haber hecho volumen y cuando lo dejaste aumentaste de peso pero el musculo desarrollado quedo alli y al final cuando hiciste dieta quemaste esa capa de grasa dejando a la vista el musculo marcado.
IMPOSIBLE!!!!!!!!!!!!!!!!! JAJAJAJAJA!!!!!!!!!!!!!!!!1
Hola…qué tal a todos??, soy Damián de banfield, y estudiante de educación física. Suelo leer estos foros y éste es interesante. Yo trabajo en un gimnasio y suelo entrenar gente personalmente, muchos me piden ejercicios para marcar y modelar los brazos, el triceps es MUY IMPORTANTE para conseguir buenos resultados. No es mi intención corregir al autor de esta nota, claro se ve, pero estaría bueno que aconsejes a la gente a utilizar superseries no al fallo con un buen peso para principiantes, y al fallo para los veteranos.
Por otro lado, está bueno leer las diferentes opiniones, pero gente..a todos les digo, de todos los países, asesorence bien, porque muchos dicen terribles incoerencias o estúpideces que cuando se leen dan para reir para rato, y seguramente son opiniones que se escuchan de personas que nunca estudiaron y entrenan hace mucho tiempo, que uno les hace caso por que ellos tienen terribles cuerpos, cuando en realidad todo el trabajo fue hecho por las drogas esteroides que toman.
Personalmente voy a ser docente, no puedo aconsejar consumir eso. Pero si alguno me pide algún consejo de como entrenar o alguna mini rutina o ideas mias, lo puede hacer a mi correo, con gusto las voy a contestar.
Como dije anteriormente, no quiero desmerecer al que hizo esta nota, pero me encantaría que me mandés e-mails preguntandome sobre alguna opinión acerca del entrenamiendo de algún músculo, como así yo preguntarte a vos. Con gusto me encantaría que me digas tu e-mail.
Mi idea es aprender cada día más y más acerca de todo este tema que me apasiona y amo.
Desde ya muchísimas gracias a todos.
Desde Banfield, Buenos Aires, Argentina los saluda Dami.
archuvi_damian@hotmail.com
Damian gracias por tu aporte si lo deseas puedes enviar tus artículos a través del formulario de contacto para ser publicados en el blog. Por otra parte no me quedó del todo claro la crítica que haces del post, en ninguna parte hace referencia a uso de esteroides ni a superseries al fallo. Ya me dirás algo al respecto.
Por otra parte, y esto es una sugerencia como docente con varios años de experiencia; cuando intentes corregir o educar a alguien el lenguaje vulgar y los ataques frontales no suelen dar buenos resultados. Llamar estúpido a alguien no es apropiado por parte de un docente sin importar que su interlocutor realmente lo sea.
Hola!! Mirá…Yo no crítiqué al blog!, es más me parecieron buenos los ejercicios que propone porque los suelo usar cotidianamente, sino todo lo contrario, apoyo al blog! Cuando dije “incoherencias o estúpideces” es para los que ponen cuantas pastillas hay que tomar y esas cosas. Con respecto a como digo las cosas, creo que no lo dije de mala manera, segutamente vos tenés mucha más experiencia que yo, pero doy clase hace rato, enfrento a grupos de personas de todas las edades y nadie, pero absolutamente nadie puede decir algo en mi contra a no ser que no le guste como doy la clase, pero eso es algo personal, o que yo le he faltado el respeto a alguien. Jamás!.
Me pareció muy buena tu onda igual, recién lo leo porque me agregó una chica de méxico para hablar conmigo sobre unos temas, sacó el msn de acá, la verdad muy copado.
Espero poder armar algo lindo para poder subirlo y escuchar sus opiniones.
Para sacer las últimas dudas, yo no uso un bocavulario vulgar, yo no insulté a nadie ni nada por el estilo, la verdad no me parece.
Con respecto a lo de los ejercicios al fallo, si leemos bien lo que escribí, digo o quise decir que habría que mostrar o explicar a la gente ejercicios como los que dije, o sea, al fallo y demás.
Bueno nada más, espero poder aprender mucho más día a día de la mano de los que saben!
Un abrazo enorme para todos!, prometo poder armar algo para compartir a ver que piensan!
Damii…
pues la verdad la nota está muy bien hecha.
los ejercicios excelentes.
Y ACERCA DE LAS SUPER-SERIES SON PARA PERIODO DE MARCA Y SI
VOS CREES QUE SON BUENAS LAS SUPER-SERIES XQ SE SIENTE QUE LOS BRAZOS EXPLOTAN ESO SE LLAMA CONGESTIÓN Y ESO ES POR UN RATO, Y LOS BRAZOS NO SE VAN A QUEDAR ASI DE HINCHADOS, NO QUIERO DECIR QUE LAS SUPERSERIES NO SEAN BUENAS, SON EXCELENTES POR UN PERIODO, PERO HACER SUPERSERIES SIEMPRE ES RISIBLE. SI LO QUE SE DESEA ES SUBIR CONSIDERABLEMENTE EL VOLUMEN DE LOS BRAZOS EJERCICIOS SOLOS Y A ESO SE LE LLAMA HIPERTROFIA Y ESO SI QUE TE VA HACER CRECER LOS BRAZOS(PERSONAL TRAINER)
por favor mandadme algue para esculpirme entero el cuerpo tengo 13 años
MEJOR ESPERA A CRECER Y CUANDO CUMPLAS QUINCE HABLAMOS!!!!!!
ALGUIEN SABE ALGUNOS EJERCICIOS QUE LES HAYAN SERVIDO? DE LOS BICEPS TRICEPS Y BRAZOS MANDENME SUS COMENTARIOS DE COMO PUEDO HACER ESO OK MI CORREO ES CASH1944@HOTMAIL.COM
para subir de peso e incrementar el tamaño de los musculos es necesario tomar alguna proteina?
si o no y por que……..gracias
PUES NO NECESARIAMENTE, LAS PROTEINAS SE ENCUENTRAN EN TODO LO QUE COMES DIARIAMENTE SI LO QUE QUERES ES SUBIR DEBERÍAS DE REALIZAR UNA DIETA PARA SUBIR DE PESO(POR EJEMPLO COMER 6 VECES AL DÍA).
PERO DE HECHO TOMAR UNA PROTEÍNA TE VA A SERVIR BASTANTE PORQUE ÉSTA COMPENSARÁ LO QUE VOS NO COMES DE PROTEÍNAS EN TUS ALIMENTOS, TAMBIÉN ES ACONSEJABLE Q COMAS BASTANTES CARBOHIDRATOS COMPLEJOS, Y ESO NO QUIERE DECIR QUE LOS CARBOS TE VAYAN A CREAR MÚSCULO COMO MUCHOS CREEN EL ÚNICO NUTRIENTE CONSTRUCTOR DE MÚSCULO ES LA PROTEÍNA
ESPERO TE SIRVA!!!!!
E escuchado muchas criticas sobre el entrenamiento basado y llamado DE FLACO A MUSCULOSO, yo lo e seguido por durante 6 meses o creo que un poco mas y la verdad si es efectivo a lo mejor para otros no lo sera,a mi me a ido muy bien con ese entrenamiento aunque fatiga ya que hay que colocar mucho peso lo bueno de este entrenamiento es que te ahorra mucho mas tiempo, yo considero que es un buen metodo de entrenar pero OJO esto ya es para gente que tiene tiempo entrenando con pesas, no apto para principiantes…
hola tengo 40 años entreno de forma irregular por mis actividades laborales pero con un minimo de dos vese por semana. mi pregunta es la siguiente por que cuando entreno con un peso que siento que si lo aguanto como por ejemplo triceps con polea 40 kilos en una de las rutinas siento que me mareo y otra cuando empiezo a entrenar a diario y empiezo a ser constante siento una fatiga para hacer todas mis actividades normales y tengo que dejar de entrenar. gracias
bueno si kieres ejercisios espesiales para ti
apunta ver videos de ronni koleman ocea
yo ay te dare todos mis ejrcisios
son los mejores visitame y no
te arepentiras te espero
Hola, tengo años entrenando con pesas y e visto muchos resultados y la verdad tengo los tricep mas grandes que los bicep pero aun asi siento que me falta mas, yo pesaba 65 kilos ahora peso 75kilos levantando pesas y comiendo 5 veces al dia.pero tambien me e estancado… la verdad no comprendo el porque?? e cambiado mi dieta, los ejercicios e puesto en pratica varios metodos pero sigo igual, sera que el cuerpo llega hasta un limite que para hacerlo crecer necesitas esteroides y otras cosas?? si alguien me puede ayudar con experiencia parecida se los agradesco, gracias…
apenas voy empezando digan si saben mas ejercicios
hola estan de lo mejor estos ejercicios para el triceps es uno de los mejores musculos y el ke se ve mas chimba al igual ke el hombro les recomiendo ke trabajen duro aka les dejo mi rutina
Extensiones de tríceps en polea alta 5 de 12
Press francés 4 de 10
Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos 4 de 10
romano 4 de 10
Fondos entre bancos 4 de 10
LO SIENTO PERO UNO DE LOS PRINCIPALES FACTORES PARA EL CULTURISMO ES LA ALIMENTACIÓN, OSEA QUE SI TIENEN POSIBILIDADES DE COMPRAR PROTEÍNAS HÁGANLO SIN PENSARLO
TENGO 17 AÑOS Y PESO 73 KILOS Y MIDO 1.80 YEVO UNOS MESES ASIENDO DIFERENTES EJERCISIOS PERO VEO QE COMO MIS MUSCULOS CRESIERON UN POCO Y SE ESTANCARON SERA POR LA EDAD ? QUIEN PUEDE DARME ALGUNA RUTINA QE ESTE DEACUERDO A MI EDAD PESO Y TAYA PORFAVOR SE AGRADESERIA MUCHO SALUDOS
cuanto tiempo tienes de levantar peso, incorrpora mas peso y pasiensa muchacho a toma proteinas
hola soy instructor de gimnasia mi resp hacia tu preg:
tu dices q tu musculos crecieron pero e estancaron mi opinion es q con tu edad deves ir despacio aunq si siempre haces el ejercicio con el mismo peso se mantendra a medida q pase el tiempo ve agregandole peso y veras.. cuida tu respiracion al desarrollar el ejercicio y estira siempre al terminar esto es importante para que el musculo se oxigene y alimente .. alimentate adecuadamente ya que estas desgastando energia y estas en crecimiento. tu esfuerso y dedicacion es lo mas importante. que te valla bin mar
ASI VA AS SER SIEMPRE ES IGUAL QUE UNA PERSONA QUE ES GORDA Y QUIERE ADELGAZAR LOS PRIMEROS MESE BAJA BASTANTE Y DESPUÉS EMPIEZA A BAJAR MENOS Y MENOS, IGUAL ES CON LAS PESAS, NO TE DESESPERES YA VERAS QUE LOS CAMBIOS VENDRÁN.
LO QUE TENES QUE HACER ES VARIAR TU “RUTINA” CADA CIERTO TIEMPO, EQUIVOCAMENTE Y ERRONEAMENTE TODOS LE LLAMAN A SU ENTRENO “RUTINA” Y NO ES ASÍ, SE LLAMA CURSO O MÉTODO YA QUE CUANDO UNO VA A TERMINAR UN CURSO SE LE LLAMA RUTINA XQ TU CUERPO YA ESTÁ ACOSTUMBRADO A LO MISMO, ENTONCES ES IMPORTANTE VARIAR TU RUTINA XQ SI NO TE VAS A ESTANCAR.
BUSCA EL CONCEPTO DE RUTINA EN EL DICCIONARIO?????
todos e stos ejercicios ya los e practicado son muy buenos, en poco tiempo he visto los resultados
QUE TAL ME GUSTARIA QUE ME DIJIERAN COMO PUEDO HACER TRICEPS CON BARRA, LO QUE PASA ES QUE NO TENGO MUCHAS POSIBILIDADES DE CONSEGUIR LA BARRA Z, HAGO EJERCICIO EN MI CASA Y TENGO UNA QUE ES RECTA TOTALMENTE, Y DEJE LAS MANCUERNAS POR QUE YA NO SENTIA SU PESO, Y APROVECHANDO COMO HACER HOMBRO EL MOVIMIENTO QUE HAGO PARA ESTE ES EL SIGUIENTE: PARADO AGARRO LA BARRA HASTA DONDE EMPIEZAN LAS PESAS LA LEVANTO Y LA PONGO ATRAS DE MI CABEZA Y LA SUBO Y LA BAJO 12 VECES 10 SERIES, LO MISMO HAGO PERO TAMBIEN POR ENFRENTE DE MI CABEZA LAS MISMAS REPETICIONES, DE HECHO EL MISMO DIA, ¿ESTOY HACIENDO BIEN? SOY INTERMEDIO EN ESTO DEL EJERCICIO LLEVO COMO 3 O 4 AÑOS HACIENDOLO, ESPERO ME PUEDAN AYUDAR.
pues el tríceps lo puedes hacer con una barra recta, lo único que varía es el ángulo, y es más en mi opinión siento mejor hacerlo con una barra recta que con barra Z xq trabaja todo el conjunto de los tríceps y no solo el vasto externo.
en hombro talvez solo deberías de bajar las series a solo 6 adelante y 6 atras, o 10 series atras un día, y 10 series adelante otro día te aseguro que te funcionará!!!!!!!!
pues alo q me paso a mi peso 83 kilos lo que me ayudo alos triceps fue q hacia un ejersicio con mucho peso el que fuera y el mimso lo hacia ocn poco peso de 15 a 20 repetisiones calenle y vera qu eno miento experimenten con su cuerpo y con los resultados