Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
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Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
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Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
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Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
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Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
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Rutinas de musculación para tríceps
Rutina para principiantes
- Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
- Press Francés: 4 x 15
- Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina para intermedios
- Press Francés: 12, 10, 8
- Press codos junto: 4 x 8
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
- Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
Nota: Los nombres indicados en los párrafos anteriores son aquellos por los que se conocen coloquialmente a cada ejercicio; en las imágenes encontrarás el nombre según el movimiento, la postura y el tipo de peso usado. Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
hola, me ha resultado de ayuda, yo es que tengo un torso hermoso pero unos brazos finos, yo no quiero ser una bestia parda, pero sí deseo un equilibrio muscular, voy a probar a ver que tal me va
gracias
bueno es que mi brazo solo se le ha desarrollado el bicep y el tricep cm que jamas lo he trabajado sera que me puede dar una buena rutina para los tricep sip xf es que ya he provado muchas y nada que se ve
mire yo tengo 14 años ya en septiembre cumplo los 15. y estoy entrenando duro los biceps un dia y el otro triceps y pecho. pero lo malo que no veo crecimiento en la masa muscular que ago????
pues recorda siempre que la alimentacion es muy important y QUE ES POSIBLE
QUE NO ESTES COMIENDO ADECUADAMENTE…..
lo k pasa es k a un musculo le teni k dar bien duro un dia pero kuestion ke kedi pa la kaga y despues los siguentes 2 dias que bienen lo teni k dejar descanzar para que se reponga en esos dias trabajay otro y asi suscesibamente no puedes trabajar un musculo todos los dias por que se quema y es recomendable trabajar solo 2 musculos por dia pero a full
hola! estoy estudiando instucturado de gmy y me gustari saber si me podrian dar informaciom de la parte localizada ejercisios de todas clases. besos gracias
como puedo sacar masa muscular en tricps
Excelente rutinas, donde encuentro la bisep? Gracias
como ago para sacar un buen tricpse
CREO QUE UN EJERCICIO QUE ES MUY IMPORTANTE Y HACE FALTA AQUÍ ES EL PRESS FRANCÉS(COPA) ES UN EJRCICIO BÁSICO Y EL MEJOR PREGUNTÉNLE A ALGUIEN QUE SEA EXPERTO Y VERÁN QUE LES DIRÁ EL PRESS FRÁNCES
SE INCLINEN POR OTROS VICIOS,ME GUSTARIA SABER QUE RUTINA ES LA MAS ADECUADA PARA ADOLESCENTES PRINCIPIANTES Y HASTA QUE PESOS DEBEN DE LEVANTAR YA QUE ELLOS ESTAN EN ETAPA DE CREC GRACIAS IMIENTO, QUE VITAMINAS PUEDEN TOMAR PARA GANAR MASA MUSCULAR
estos ejercicios tambien sirven para aumentar los triseps pork kisiera tenerlos mas abultados y k se noten
estos ejercicios dan miy buen resultado pero ya no te ngo dindero para ir al jim …no ay unos csaeros
hay ejercisios con mancuerna que puedes hacer en tu casa y solo necesitas eso, una mancuerna, patada atras, rompecraneos y press frances tirado en el piso…son los que se me ocurren en este momento, algo importante sobre los triceps que hay que tener en cuenta es que suelen ser musculos sensibles y hay que hacer pesos adecuados y moderados para no forzarlos demasiado, ya que la mayoria de estos ejercisios con mancuerna para tricep forzan la articulacion, asi que no hay que exagerar con el peso, si duele la articulacion, disminuye el peso…….
quisiera saber si en una misma sesion de GYM puedo entrenar biseps y
triceps,gracias.
Sí puedes y al hacerlo estarías entrenando músculos antagonistas. Es una muy buena opción.
CLARO QUE PUEDES!!!!!!
que suplementos para volumen muscular puedo tomar si tengo 16 años
PROTEINAS DE GNC!!!!!
Y SOBRE TODO SI LO QUE QUERES ES SUBIR
AUMENTAR A 6 COMIDAS DIARIAS COMER BASTANTES PROTEINAS
DESPUES DEL GYM(CARNE, POLLO, PESCADO) Y ANTES CARBOHIDRATOS(A Y NO COMAS MUCHOS CARBO SIMPLES XQ SINO TE SUBE LA BARRIGA)
esta informacion es buena aunque deberian poner como se hacen ejercicios en casa sin material de gimnasio llevo tres meses haciendo ejercicio yo pero aun quedan otras alternativas por ver ponganlo
estos ejersicios son muy buenos dan mucho resultado
hola la verdad??es que mido 1.65mts y peso 71 ??mi pregunta es llevo 3 años en un gim ?y la verdad no estoy sastifecho ?’por que ,..mis bicep y piernas no desarrollan ,.??como los que veo ha raiz de los alos de las demas personas,.?’y mi cara antes de hacer ejercicio por primera vez ?’me salieron granos y eso ha ocacionado mi bajo autoestima,.los granos no dejan desalir-?’quisiera saber una solucion..?haci como la leche ,,..creo que me saca barros,.??ha y se que la avena es buena porque es fibra??verdad?ha y mi pregunta desde cuantas semanas puede pasar al dejar de ir al gim?’una persona y ya no se notye que vas al gim’??
les agradeceria que me despejen de esas dudas gracias??
PUES SI NO SENTIS MUCHOS CAMBIOS
TALVEZ TU RUTINA NO ESTÁ MUY BIEN DISTRIBUIDA Y LA DEBES
MEJORAR!!!!
* LO DE LOS GRANITOS MEJOR DEBERÍAS VISITAR A UN DERMATOLOGO
*DEPENDE DE CADA QUIEN SE NOTA CUANDO YA NO VAS AL GYM
XQ HAY QUIENES NI SIQUIERA VAN AL GYM Y PARECIERA QUE FUERAN
Saludos amigo, el problema de tu no crecimiento puede tener dos causas o una mezcla de las 2, 1 . Los musculos tienen memoria asi que si no cambias de rutina regularmente entonces no veras progreso, 2. Material Genetico, hay cuerpos que tiene piernas delgadas o brazos delgados por su adn y no importa cuanto te rompas entrenando no pasara nada, solo se marcaran pero de tamaño nada. escribeme a mi correo para consejos de entrenamiento y ver como puedes afrontar el tema, para los demas xgpazos en el hotmail.com
HOLA Q ONDA Q RUTINAS SON LAS MAS ADECUADAS PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MUSCULOS ALGUIEN ME PODRIA DECIR?
Todas las rutinas que presentan en esta página son ideales, la idea para formar musculo es que tienes que hacer los ejercicios con mayor peso para que haya mas fluidez de sangre hacia esa parte y de esa manera lograr que se forme más musculo o se ensanchen más.
A mi me resulto, espero que a ti tambien.
Feliz año
ESTOY CASI SEGURO QUE HAY QUIENES TE VAN A DECIR QUE HAGAS POCAS
REPETICIONES(2-6) Y CON BASTANTE PESO JAJAJAJAJA!!. YO CREO Y ME HA FUNCIONADO PERFECTAMENTE ES EL HACER DE 8 A 12 REPETICIONES DEBERÍAS PROBARLO, Y PUES LA VERDAD SI HACES DE 1 A 6 REPETICIONES SOLO ESTÁS TRABAJANDO FUERZA, SÍ HACES DE 8 A 12 DESARROLLO MUSCULAR QUE ES LO QUE QUERES, Y DE 12 A 20 DEFINICIÓN (A Y POR CIERTO SOY PERSONAL TRAINER)
ORALE PUEEEEE!!!!!
hola yo tengo 14 años mido 1.70 peso 68kg y soy boxeador pero el problema es de qe soy un tronco y ocupo unos brazos fuertes para tener mas efectividad en mis golpes algien me podriera ayudar a tener una rutina para ejercitar mis biceps y triceps
gracias si es qe contestan
mai :AGRADECERLES POR LA ORIENTACION QUE NOS BRINDAN, Y ASI PODER EVITAR QUE NUUESTROS JOVENES , SE INCLINEN POR OTROS VICIOS,ME GUSTARIA SABER QUE RUTINA ES LA MAS ADECUADA PARA ADOLESCENTES PRINCIPIANTES Y HASTA QUE PESOS DEBEN DE LEVANTAR YA QUE ELLOS ESTAN EN ETAPA DE CREC GRACIAS IMIENTO, QUE VITAMINAS PUEDEN TOMAR PARA GANAR MASA MUSCULAR
mira mi papa me dice que se aumenta de peso con el tienpo ya que la proteina si te aumenta de peso pero te salen bastantes barros en la cara es mejor que agas o agan ejersisio sin con sumir nada
para que sirve la creatina
Yo use la creatina un tiempo pero como dicen arriba, es mejor lograr lo que puedas con lo que tienes y sin tomar nada, la creatina te sirve (segun lo que me explico la persona que me lo vendio) es para lograr menos cansancio y realizar màs ejercicio.
Espero te sirva de algo.
ke onda a todos1!! quisiera preguntarles a todos los que sepan que como puedo construir anchos brasos y cuerpo y hasta que peso es lo maximo que deva levantar?? tengo 16 años
La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular.
La creatina también conocida como ácido metil-guanidín acético es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina.
Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, de forma exógena la podemos encontrar en la carne ,especialmente pescados y en vegetales aunque en menor medida .
La principal función de la creatina es la de ser un precursor energético, es decir, posee la capacidad de resintetizar trifosfato de adenosina (ATP) de una forma muy rápida, por ello la mayor parte de la cretina se encuentra en la musculatura esquelética (de 90 a 95%) estando dos tercios del 5% restante de forma libre y un último tercio asociado a un fosfato creando la fosfocreatina.
Las necesidades de creatina en el organismo humano se situaría en aproximadamente una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.
TE AYUDA A GANRA FUERZA Y VOLUMEN, SI LA QUERES COMPRAR CREATINA(SUPLEMENTO) NO TE LA ACONSEJO PORQUE RETIENE LÍQUIDOS Y ESO HACE QUE TE MIRES HINCHADO PERO AL DEJAR DE TOMARLO VOLVES A BAJAR Y EN FUERZA MEJOR NI TE DIGO(MEJOR COMPRA UNA PROTE)
AGRADECERLES POR LA ORIENTACION QUE NOS BRINDAN, Y ASI PODER EVITAR QUE NUUESTROS JOVENES , SE INCLINEN POR OTROS VICIOS,ME GUSTARIA SABER QUE RUTINA ES LA MAS ADECUADA PARA ADOLESCENTES PRINCIPIANTES Y HASTA QUE PESOS DEBEN DE LEVANTAR YA QUE ELLOS ESTAN EN ETAPA DE CREC GRACIAS IMIENTO, QUE VITAMINAS PUEDEN TOMAR PARA GANAR MASA MUSCULAR
yo kiero preguntar komo se llama el libro de el k muestran las imagenes !! klaro si me pueden decir !!
EL LIBRO SE LLAMA GUÍA DE MUSCULACIÓN ANATÓMICA DE “FRANK DELAVIER”
NO ESTOY MUY SEGURO DEL NOMBRE, PERO EL APELLIDO SI ES ESE